Joogaharjoitukset, jotka todella rakentavat lihaksia

GettyImages

Rakenna vakavia lihaksia näillä joogaliikkeillä (todella)

Unohda rauhalliset äänet ja meditaatio. Siellä on paljon joogastudioita, joihin voit kävellä tänään röyhkeillä bassoa sykkivillä hiphop-rytmeillä hikoilevien urheilijoiden kanssa, jotka ovat valmiita kertomaan sinulle, kuinka heidän joogaharjoituksensa potkaisi perseeseen. Kyllä, heidän joogaharjoituksensa.

Voimajooga on joogastudioissa suosittu käytäntö jo vuosia, ja vaikka se auttaa joustavuudessa, vietät todennäköisesti paljon enemmän aikaa oman painosi nostamiseen ja tukemiseen. Sekvenssit tai virtaukset ovat nopeampia ja lihasten polttaminen on paljon enemmän kuin zen.



Pidä voimajoogaa voimakkaana kuntoon perustuvana vinyasa-joogatyylinä, joka keskittyy voiman rakentamiseen. Yleensä jooga on ihanteellinen tapa antaa lihaksillesi TLC raskaiden nosto-istuntojen välillä, mutta se voi myös auttaa lisäämään itsetuntoa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja helpottamaan alaselän kipua. Lisäksi se voi auttaa sinua rakentamaan välttämätöntä voimaa ilman, että tarvitset vain vähän tai ei lainkaan laitteita.

Dynaaminen joogaharjoittelu edellyttää, että kaikki lihaksesi työskentelevät yhdessä moniin suuntiin, sivutaidoista käänteisiin ja jatkeisiin, sanoo Amy Opielowski, laatu- ja innovaatiopäällikkö CorePower-jooga . Jooga-asennot ovat erittäin tehokkaita lihasvoiman kasvattamisessa haastamalla kehon eri suuntiin ja liiketapoihin.

Oikean muodon avulla matolle sekaantuvat liikkeet rekrytoivat pienempiä lihasryhmiä, joita et ehkä taivuta usein. Tämä tarkoittaa kaikkia voittoja ja enemmän muovattavuutta lihasryhmissä, mikä antaa keholle mahdollisuuden työskennellä yhtenäisesti. Kun et heitä noin 200 kilon painoisilla tangoilla, eeppisille vammoille on vähemmän tilaa. Oletko valmis pääsemään hieman mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle? Olimme yhteydessä CorePower Yoga -joukkueeseen laatiakseen lyhyen luettelon lihaksia rakentavista joogaliikkeistä, jotka on suunniteltu luomaan ainutlaatuinen voima.

Gaiam liukumaton joogapyyhe

Eräänlainen hullu, mutta oikeastaan ​​on pyyhkeitä, jotka on valmistettu erityisesti joogamattoosi sopiviksi ja absorboivat kaiken hiki, joten et liuku. Tarvitset yhden niistä. Tämä Gaiamilta valmistettu liukumaton tausta, joka tarttuu mattoosi, sopii täydellisesti näihin ylimääräisiin höyrystyksiin.
29,98 dollaria Amazon.comissa

Manduka unisex-korkki

Tiedämme, että joogalohko tuntuu ei-välttämättömältä esineeltä. Mutta tässä on asia: Joogalohkojen on tarkoitus tasoittaa harjoittelua ja tuoda lattia itsellesi, jos et ole aivan tarpeeksi joustava suorittamaan poseja lihasten kireyden vuoksi. Älä stressa: et todellakaan ole ainoa henkilö, joka osuu lohkoon. Manduka tietää, kuinka tärkeää on, että voit tuntea itsesi luottavaiseksi harjoituksessasi, joten he ovat päällystäneet nämä, valmistettu 100-prosenttisesta korkista, helposti tarttuvalla tekstuuripinnalla, joka varmistaa, että olet liukastumaton.
19,00 dollaria Amazon.comissa

trüFORMAT Scorpion -matto

Tämän maton skorpionisuunnittelun ei ole tarkoitus näyttää vain huonoilta, vaan se on myös tarkoituksenmukaista. Vaakasuorista, pystysuorista 45 asteen viivoista koostuvan grafiikan on tarkoitus toimia vertailupisteinä täydelliseen jalan ja käden sijoittamiseen, mikä auttaa sinua keskittymään muotoon. Hyvä työkalu silloin, kun et ole aivan innokas joogaopettajasi antamaan sinulle käytännön säätöjä. Myös: joogan aloittelijat.
183,00 dollaria osoitteessa truFormat.com

Bobble eristää vesipullon

Jokainen kylmä siemaillaksesi sinun on käytettävä eristettyä pulloa, joka pitää kylmät juomat sellaisenaan. Bobble Insulate on kaksiseinäinen tyhjiöeristetty ruostumattomasta teräksestä valmistettu pullo, joka on pakollisen luettelomme kärjessä. Suun ollessa tarpeeksi leveä, jotta se mahtuisi useimpiin jääkuutioihin, voit ladata jäätä ennen luokalle menemistä. Se pitää myös kuumia juomia kuumana (kyseiselle esiluokan kahville) jopa 24 tuntia.
19,99 dollaria Amazon.comissa


Harjoitus


Ohjeet : Suorita 15-20 toistoa harjoitusta kohti (tai 45 sekuntia per sivu). Levitä enintään 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Toista koko piiri 1-2 kertaa. Lepo 1-2 minuuttia kierrosten välillä.

Selän jatke

Makaa vatsa jalat ulottumattomina lantion etäisyyden päässä toisistaan. Piirrä sormenpäilläsi korvien taakse ja vedä kyynärpäät leveälle, hengitä sisään ja työnnä ulos hengittäessäsi lantio mattoosi ja nosta rinta pois lattiasta. Hengitä, laske alaspäin alkuasentoon ja toista. Pidä pää ja vartalo samassa linjassa, kun nostat rintaasi ja jalkojasi ja halaat ulompia lonkkasi sisään. Rentoudu hartiat pois korvista ja vedä olkapäät varovasti yhteen ja alas selkääsi. Katsokaa alaspäin pitkin kaulan kaikkia puolia.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta suorittamalla selän jatke kädet kylkiluiden kylvöillä ja pitämällä jalkasi maassa.

Kehon edut : Selän jatke vahvistaa sääresi ja lantion takaosaa (hamstrings & glutes) sekä ala- ja keskimmäisiä selkäsi lihaksia.

Lantionostin kaksoisjalka alempi

Makaa matolle ja aseta lohko sisäreiden sisäreiden väliin. Laajenna jalkasi suoraan kattoon 90 asteen kulmaan käsivartesi vierelläsi ja aseta pääsi matolle. Pinoa lonkat, polvet ja nilkat yhteen linjaan, vedä varpaat kohti sääriäsi ja paina alaselkäsi maahan. Halaa sisäreidet sisään ja vedä napa selkärankaasi, nosta lantio ylöspäin kuin ikään kuin lyöisit jalkoja kattoon. Laske lantio hitaasti alkuasentoon. Säilytä suorat jalat, kun lasket jalat muutaman tuuman lattiasta, vartalo ja pää ankkuroituna mattoon. Nosta jalkasi takaisin 90 asteen kulmaan ja toista.

Mukauta se : Pienennä voimakkuutta vähentämällä taivuttamalla polviasi.

Kehon edut : Tämä harjoitus on hieno voimanrakentaja käsiseisontalle ja vahvistaa vyötäsi kuten abs (erityisesti transversus abdominis), sisäreidet (adduktorit) ja lantionpohjan lihakset.

Kyynärvarren lankku Slow Cross Mountain Climber

Maadoita kyynärpäät olkapäidesi alle ja istuta kämmenesi alaspäin. Astu jalat taaksepäin lantiota vasten lankkuasentoon. Pidä lantiosi linjassa kantapääsi ja päätäsi kohtaan. Hengitä sisään tuetaksesi ytimesi ja hengittääksesi ulos, aja oikea polvi kohti vasenta olkavarsiasi (tricep); hengitä askel oikea jalka taaksepäin. Vaihda toiselle puolelle, toista.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta pitämällä käsivarren lankkua.

Kehon edut : Tämä harjoitus kohdistuu ab-etuseinääsi (rectus and transversus abdominis) ja ytimesi sivuihin (vino lihakset).

Yhden jalan silta

Makaa selälläsi ja taivuta polvet, jalat lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ​​ja pino polvet nilkkojen yläpuolelle. Pidä kädet sivuillasi ja pääsi matolla, jatka vasenta jalkaa eteenpäin, kunnes polvet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Hengitä sisään ja paina maadoitettu kantapääsi alaspäin ja hengitä sisään työntääksesi kantapääsi nostaaksesi lantiosi kattoon. Pulssi ja halaa ulkolonkat sisään. Aktivoi reidesi etuosa ja vedä hännäluu eteenpäin ja etulonkasi osoittavat etureunasi kohti.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta pitämällä molemmat jalat lantion etäisyydellä toisistaan.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa alaselääsi sekä jalkojesi ja lantion takaosaa (hamstrings ja pakarat).

Sivuvarren lankku 3-pulssiinen polvi kyynärpäähän

Makaa ja rullaa oikealle puolellesi. Pinoa oikea kyynärpää oikean olkapään alle ja pistä kantapäät, lonkat, olkapäät yhdeksi suoraksi ja paina maadoitettu kyynärpää maahan nostaaksesi lantiosi ylös. Hengitä sisään, jatka vasenta kättäsi yläpuolelle siten, että hauis on korvan kohdalla ja vasen yläosa on lattian suuntainen. Vedä uloshengityksessä ylätason kyynärpääsi polven yläosaan ja sykki 3 sekunnin ajan. Hengitä sisään jatka käsivartta ja jalkaa. Vedä uloshengityksen aikana kyynärpää ylimpään polveen ja toista se. Vaihda puolta 45 sekunnin kuluttua.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta laskemalla alempi polvi maahan.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa sivuvartalon lihaksia (vino lihaksia), reiden ulkolihaksia (sieppaajia) ja ab-etuseinääsi (rectus and transversus abdominis).

Lankku ylhäältä alas vaihtoehtoinen jalanosto

Aloita kädet ja polvet ja pinoa kätesi hartioiden alle ja astu jalat takaisin lantion etäisyydelle toisistaan. Vie oikea jalkasi matolta. Laske alas oikealle ja vasemmalle kyynärvarrellesi. Pidä kyynärpäät hartiesi alla. Paina taaksepäin korkealle lankulle johtavaa oikeaa kättä ja toista. Vaihda puolta noin 15 toiston jälkeen (nosta vasen jalka ja johda vasemmalla kädellä / kyynärpäänä). Toista toinen puoli nostamalla vasenta jalkaa ja johtamalla vasemmalla kädellä ja kyynärpäällä. Pidä yksi suora viiva kantapäästä, lantiosta ja päästäsi laskiessasi alas ja ylös.

Mukauta se : Pienennä voimakkuutta pitämällä molemmat jalat maassa.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa rintakehääsi, hartiasi, ojentajapakettia ja ytimen etua, takaosaa ja sivuja. Se haastaa myös tasapainon ja koordinaation!

Kyykky yhden jalan vuoristoposeista lentokoneeseen

Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan ​​ja paina kämmenet yhteen rintakehän tasolla. Sarana lantiossasi, siirrä lantiota alas ja taaksepäin painosi kantapäässä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

Maadoita kantapääsi läpi erottaaksesi kyykkystä, kun nostat oikeaa reitettäsi yhdensuuntaisesti maan kanssa oikealla polvella lantiota vasten. Vedä oikea jalkasi taaksepäin lattian suuntaisesti, kun saranoit lantiolta, ja vedä rinta eteenpäin. Pidä ulompi lantiosi halaamassa sisään. Astu oikea jalka kyykkyyn ja toista. Vaihda puolta 45 sekunnin kuluttua.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta pienentämällä liikealuetta.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa alaselääsi sekä jalkojesi ja lantion takaosaa (hamstrings ja pakarat).

Sivuttaisviehe yhden jalan vuoristoon

Pysy vasemmalla jalallasi kämmenet yhdessä rintakehän tasolla ja piirrä oikea reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Astu oikea jalka sivusuunnassa oikealle ja pidä vasen jalka suorana ja vahvana. Lataa painosi takaisin oikeaan kantapäähän, kun liikutat oikeaa lonkan rypistystä edestakaisin ja saranoita varovasti eteenpäin kuorman pakastamiseksi. Seuraa oikeaa polveasi varpaiden kanssa. Työnnä oikea kantapääsi maasta ja vedä oikea polvi taaksepäin oikean lonkan suuntaan, kierrä vartalo oikealle pitäen pitkä selkäranka ja yksi viiva seisovasta kantapäästä, lonkasta ja päästäsi.

Mukauta se : Vähennäksesi intensiteettiä, pienennä sivuttaisvaipan liikealuetta ja poista kierre tasapainohaasteen poistamiseksi.

Kehon edut : Lateral Lunge sytyttää sisäreisi (adduktorit) ja pakarat. Torso kääntyy sytyttää sivurungon lihakset (vino lihakset) ja reiden ulkolihakset.

Dead Bug Handstand Reach

Tartu molemmissa käsissä olevaan lohkoon ja makaa selällään ja taivuta polviasi 90 asteen taivutukseen, säären säären suuntaiset ja varpaat taipuneet. Paina lohko suoraan rinnan yli ja pidä mikro-mutkaa kyynärpäissäsi. Kun hengität sisään, laske lohko kohti takaa maata kohti - kohdista korvasi, kun ulotat jalkasi eteenpäin. Vedä vatsaapasi ylöspäin rintakehääsi kohti ja kiinnitä vatsalihaksesi keskiosaan muodostaaksesi kiinteän, sylinterin. Tärkeä huomautus: pidä pääsi matolla ja säilytä alaselän luonnollinen käyrä. Kun hengität ulos, vedä lohko takaisin alkuasentoon pitämällä kädet suorana ja taivuta polvet takaisin alkuasentoon ja toista.

Mukauta se : Pienennä voimakkuutta siirtämällä vain käsivarsia ja pitämällä polvet lantion päällä.

Kehon edut : Tämä harjoitus on hieno voimanrakentaja käsin seisomiselle ja vahvistaa vyösi kuten abs (Transversus Abdominis).

Hylkää Chaturanga Dandasana -push-up

Aseta jalkojesi pallomäki joogalohkon päälle ja kävele kätesi lankkuasentoon kädellä hartioiden alla. Pidä yksi suora viiva kantapäistäsi, lantiostasi, hartioistasi ja päästäsi, kun hengität sisään ja taivutat kyynärpääsi 90 asteen kulmaan sivuriveihisi nähden. Hengitä ulos, työnnä takaisin ylös lankkuun, toista. Paina kaikki 10 sormea ​​lattiaan ja pidä katseesi maton yläreunassa, jotta selkä pysyy pitkänä.

Mukauta se : Alempi intensiteetti suorittamalla harjoitus ilman lohkoa.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa rintaa, hartioita ja ojentajaa.

Matala vene Torso Twistiin

Halaa istuma-asennosta polvien takaosaa kohti rintaa ylöspäin ja nojaa hieman taaksepäin, kun jauhat istuvat luut matolle. Nosta jalkasi lattiasta ja yhdistä sääresi lattiaan. Hengitä sisään, jatka jalkasi eteenpäin, jotta voit leijua maton yläpuolella, kun kallistat vartaloasi takaisin. Hengitä sisään ja kuvittele, että vyötärölläsi on tiukka vyö, kun vedät polvet takaisin alkuasentoon, kun nostat vartaloasi ylöspäin ja kiertelet oikealle. Toista ja vuorotellen kierre oikealle ja vasemmalle. Halaa sisäreisi ylläpitääksesi suoraa selkärangaa vartaloasi kiertäessäsi.

Mukauta se : Vähennä voimakkuutta pitämällä molemmat jalat lantion etäisyydellä toisistaan.

Kehon edut : Tämä harjoitus vahvistaa sivurungon lihaksia (vino lihakset) ja ab-etuseinääsi (rectus ja transversus abdominis).

Pyyhe lankku polvi sisään / ylöspäin

Istuta kätesi maton päähän hartioiden alle ja pino polvet lantion alle matolta. Liu'uta yksi pyyhe molempien jalkojesi alle. Nosta polvet irti lattiasta ja työnnä jalkasi takaisin lankkuasentoon. Pidä kätesi hartioiden alla. Hengitä ulos, liu'uta jalkasi kohti käsiäsi kun haet lantiota olkapääsi yli ja vedät alempaa vatsasi sisään. Hengitä sisään, suorista jalat ja liu'uta pyyhe takaisin lankkuasentoon.

Mukauta se : Vähennä intensiteettiä taivuttamalla polvet ja siirtämällä lonkat olkapäiden yli.

Kehon edut : Lateral Lunge sytyttää sisäreisi (adduktorit) ja pakarat. Torso kääntyy sytyttää kehon sivulihakset (vino ja reiden ulkolihakset).