Harjoittelusuunnitelma 10 kilon lihaksen saamiseksi

Musta mies yllään harmaa tankki ja kuulokkeet kaulassaan nostamassa painoja.

Getty Images

Kuinka saada 10 kiloa lihaksia vain 12 viikossa

Unohda Botox tai kasvaa mulaa. Dramaattisin asia, jonka kaveri voi tehdä ulkonäön muuttamiseksi, on saada nopeasti kymmenen kiloa lihaksia.



Kyllä, hanki korkealaatuista painoa. Kaveri voi pudottaa kymmenen kiloa rasvaa, ja useimmat ihmiset eivät edes huomaa - ellei hän toimi hengenpelastajana tai uimapuvumallina. Mutta lisää kymmenen kiloa naudanlihaa hänen runkoonsa ja yhtäkkiä hänen työtoverinsa alkavat sanoa asioita, kuten joku on työskennellyt tai mitä hittoa hän ottaa?



Jos olet skeptinen, laita seuraavan kerran supermarketiin kymmenen kiloa erittäin vähärasvaista naudanlihaa. Kuvittele nyt kaikki proteiiniherkkyys leviämässä olkapäidesi, rintaasi, jalkasi ja käsivartesi yli. Jopa näönäköinen vuokralainen tarkistaisi sinut.

Tietenkin käskyn jonkun menevän lihakseen kymmenen kiloa on paljon kuin käskemisen vain työskentelemään kovasti, kunnes heistä tulee miljonäärejä. Se on helppo sanoa, mutta ei niin helppoa - varsinkin tiukassa 12 viikon aikataulussa.



Mutta jos et ole vielä lähellä geneettisiä rajojasi ja olet valmis antamaan työn, se voidaan tehdä. Alla oleva harjoitussuunnitelma auttaa sinua saavuttamaan suurimmat voitot lyhyessä ajassa.

Mutta ensin tässä on muutama tosiasia:

Et voi koskaan saada vain lihaksia, etenkään suhteellisen lyhyessä ajassa. Lihaksen rakentamiseen tarvitaan paljon ylimääräisiä kaloreita, ja jotkut rasvat merkitsevät aina mukana.



Toisin sanoen, saada kymmenen kiloa lihaksia 12 viikossa voi realistisemmin kääntyä saadaksesi kymmenen kiloa lihaksia yhdessä 10-15 kiloa kehon rasvaa.

Ei ihanteellinen, mutta silti hyödyllinen kompromissi - ylimääräinen kehon rasva voidaan laihduttaa suhteellisen nopeasti, paljastaen kaikki uudet lihakset kaikessa loistossaan.

Ruokavalio

Aloitetaan syötävästä ruoasta, mikä on tärkein osa: Lihaksen rakentaminen vaatii huomattavan kalorien ylijäämän - noin 25% säännöllisen ylläpitosi lisäksi on turvallinen paikka aloittaa.

Pidä yksinkertaisena selvittääksesi, mikä kalorien saanti on ylläpitoa varten. Kirjoita ylös kaikki syöt kolmen päivän aikana (mieluiten sisältäen kaksi viikkopäivää ja yhden viikonloppupäivän), selvitä päivittäin kuluttamasi kokonaiskalorit, lisää ne yhteen ja jaa kolmella - se on keskiarvo päivittäinen kalorien saanti . Kerro tämä luku 1,25: llä ja sinulla on uusi päivittäinen kalorimäärä.

Painon noustessa makro-ohjeiden ei myöskään tarvitse olla monimutkaisia. Kun on selvitettävä ihanteellinen proteiinien saanti, yritä syödä niin monta grammaa proteiinia päivässä kuin määrä, joka edustaa kohdepainoa. Rajoita rasvasta tulevat kalorit noin 20 prosenttiin saannistasi. Hiilihydraatit muodostavat loput.



Muista vain, että nämä numerot ovat liikkuvia kohteita. Ammu saadaksesi noin kilon painon joka viikko. Paljon enemmän tai vähemmän, ja sinun täytyy säätää kaloreita vastaavasti.

Koulutus

Vakavan painon saavuttaminen vaatii tärkeitä ohjelmointielementtejä.

Suosio yhdistelmäharjoitukset

Nämä ovat liikkeitä, joihin liittyy suurimmat lihasryhmät ja joiden avulla voit nostaa suurempia painoja, mikä johtaa suurempaan hypertrofiaan. Ajattele penkkipuristimia, kyykkyjä ja umpikuormia.

Eristäminen liikkuu kuten sivusuuntaiset korotukset, tricepsin takaiskut ja jalkojen pidennykset ovat edelleen tärkeitä, mutta suuret hissit ajavat lihaksia rakentavaa väylää.

Taajuus

Koon ja voiman kasvun makea paikka on lyödä lihasryhmää noin 48-72 tunnin välein. Suurimmalle osalle oikea taajuus on harjoittaa jokaista ruumiinosaa kahdesti viikossa.

Eteneminen

Sinun täytyy edetä jokaisen harjoittelun aikana: Yritä nostaa viisi ylimääräistä kiloa tai lisätä uusi edustaja sarjaa kohti joka kerta kun harjoittelet. Tämä ei ole aina mahdollista, mutta ponnistelun pitäisi olla siellä.

Äänenvoimakkuus

Toinen hyvä tapa lisätä kokoa nopeasti on lisätä systemaattisesti äänenvoimakkuutta harjoitteluun (mikä tarkoittaa enemmän sarjaa).

Kuntoasiantuntijalla Brad Schoenfeldillä on siisti järjestelmä tämän saavuttamiseksi:

Äänenvoimakkuus asetetaan konservatiiviselle tasolle ensimmäisen kuukauden aikana (sanotaan esimerkiksi, että teemme 14-16 sarjaa lihasryhmää kohden joka viikko), se kasvaa noin 20 sarjaan toisessa kuussa ja kasvaa sitten yli 24 sarjaan lihasryhmää kohti viikoittain kolmen kuukauden aikana. Sitten purat noin 10-15 sarjaa neljännessä kuussa.

Yhdistämällä kaikki yhdessä

Kuukausi 1

Maanantai - ylävartalo (vaakasuora työntö-vedä)

Lämmitysporaus: DB Squeeze Press

A) Kalteva barbell-penkkipuristin

Viikko 1: 3 sarjaa 8: ta

Viikko 2: 4 sarjaa 6

Viikko 3: 5 sarjaa 4

Viikko 4: 3 sarjaa 5 (purkaa)

B) Rinnan tukema rivi - 3 x 8-10

C1) Flat DB Press - 2 x 10-12

C2) Istuva köysirivi kaulaan - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Triceps-köyden puristus - 2 x 12-15

Tiistai: Alavartalo (nelivetoinen)

Lämmitysporaus: Liukuva jalka

A) Tangon kyykky

Viikko 1: 3 sarjaa 8: ta

Viikko 2: 4 sarjaa 6

Viikko 3: 5 sarjaa 4

Viikko 4: 3 sarjaa 5 (purkaa)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / jalka

C) Valehtelujalka - 2 x 10-12

D1) Seisovan vasikan kohotus - 2 x 10-15

D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12

Torstai: Ylävartalo (pystysuora työntö-vedä)

Lämmityspora: Scapular Wall Slide

A) DB-olkapää, neutraali kahva (kämmenet vastakkain)

Viikko 1: 3 sarjaa 8: ta

Viikko 2: 4 sarjaa 6

Viikko 3: 5 sarjaa 4

Viikko 4: 3 sarjaa 5 (purkaa)

B) Leveät kahvat - 3 x 8

C1) Sivuttaisnosto - 2 x 10-12

C2) Istuva köysirivi kaulaan - 2 x 10-12

D1) Kaltevuus DB Curl - 2 x 8-10

D2) DB: n yläpuolinen ojentaja - 2 x 8-10

Perjantai: Alavartalo (Hamstring-Dominant)

Lämmittelypora: Superman-selän jatke

A) Barbell Deadlift

Viikko 1: 3 sarjaa 8: ta

Viikko 2: 4 sarjaa 6

Viikko 3: 5 sarjaa 4

Viikko 4: 3 sarjaa 5 (purkaa)

B) Jalanpuristus - 3 x 15-20

C) Jalan jatke - 2 x 20

D1) Istuva vasikan korotus - 2 x 20

D2) Käänteinen murskaus - 2 x 10-12

Pidä A-hissi kuukausien 2 ja 3 ajan tasalla, mutta lisää sarja viikossa samalla kun siirrät kohdekarttoja alas. Esimerkiksi:

Kuukausi 2

Viikko 5: 4 sarjaa 7: tä

Viikko 6: 5 sarjaa 5: stä

Viikko 7: 6 sarjaa 3

Viikko 8: 3 sarjaa 5 (purkaa)

Kuukausi 3

Viikko 9: 5 sarjaa 6: sta

Viikko 10: 6 sarjaa 4

Viikko 11: 7 sarjaa 2

Viikko 12: 3 sarjaa 5 (purkaa)

Mitä tulee jäljellä oleviin harjoituksiin, lisää vain toinen sarja harjoitusta kohti joka kuukausi. Kuitenkin, jos olet jumissa hississä etkä voi lisätä uusia toistoja, pidä kehosi arvaamassa tekemällä hienovarainen säätö, kuten vaihtamalla makaavat jalkakiharat istuville jalkakiharoille.

Kymmenen kiloa kolmessa kuukaudessa ei ole vitsi. Mutta jos noudatat yllä olevia ruokavalion ja harjoittelun periaatteita, saatat vain yllättää itsesi. Ja työtoverisi.

Bryan Krahn, CSCS, on henkilökohtainen valmentaja, online-valmentaja ja kuntokirjailija. Hän auttaa tavallisia kavereita saamaan kunto-ohjelmistaan ​​mitä he todella haluavat - rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja tuntea olonsa hyväksi. Hän kirjoittaa blogeja lihaksista, miehuudesta ja elämäntavasta bryankrahn.com . Voit seurata häntä Facebook , Viserrys tai Instagram .