Miksi sinun pitäisi aloittaa lautailu päivittäin ja parhaat lautamuunnelmat
GettyImages
Plussat paljastavat lankun ydinmurskaavan voiman
Jon Lipsey 28. lokakuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaAskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.
Mukaan Guinnessin ennätykset , pisin aika vatsalankkuasennossa on kahdeksan tuntia, 15 minuuttia ja 15 sekuntia, ja entinen Marine George Hood suoritti sen Napervillessä Illinoisissa 15. helmikuuta 2020.
Se on vaikuttava saavutus, mutta ellet aio laskea kelloa elämässäsi, se on melkein päinvastoin kuin mitä sinun pitäisi tavoittaa, kun sisällytät klassisen ydinliikkeen harjoittelurutiiniin.
LIITTYVÄT: Nyrkkeilytekniikat ytimen vahvistamiseksi
Vaikka lankku on erinomainen harjoittelu, ensisijaisen painopisteen tulisi olla laatu ja jännitys (lihasten sitoutuminen) pikemminkin kuin aika. Kun Hood pysyy lankkuasennossa tuntikausia, hän yrittää tehdä siitä mahdollisimman helpon ja minimoida lihastensa kysynnän. Toisaalta etsit antaa vatsalihaksesi ja keskikohdastasi lyhyen, terävän haasteen.
Lankutuksen edut
1. Vakauttaa ja vahvistaa ydinlihaksia
Lankku on hieno harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan ydinlihaksiasi, kertoo Aran Quinn, valmentaja W10 Suorituskyky . Vahva ydin on tärkeä, jotta keho saa voimaa ja vakautta menestyä hyvin kuntosalilla tai juoksemalla.
2. Parantaa suorituskykyä muissa harjoituksissa ja urheilussa
Sitä ei myöskään pitäisi sivuuttaa, vaikka työskentelisitkin vain aseiden kasvattamiseksi. Ydinjäykkyys, johon viitataan myös ydinvoimana, on elintärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi tavoitteistasi riippumatta, Quinn sanoo.
3. Vähentää loukkaantumisriskiä
Se on tuettu saksalaisessa Sportverletz Sportschaden -lehdessä julkaistu tutkimus , jossa tarkasteltiin aikuisia miespuolisia jalkapalloilijoita ja havaittiin, että ydinlihasten vahvistusharjoituksia sisältävät ohjelmat vaikuttavat positiivisesti loukkaantumisasteeseen. Eikä tietenkään ole vain urheilijoita. Jopa ei-urheilullisesta näkökulmasta vahvan ytimen omistaminen auttaa posturaalikysymyksissä, kuten alaselkäkipu, joka on erityisen yleistä ihmisillä, joilla on työpöydän työpaikkoja, Quinn sanoo.
4. Hyödyllinen selkäkipu
Jos työhösi liittyy paljon istumista, ellet ole noudattanut George Hood -lautaussuunnitelmaa, on hyvät mahdollisuudet, että keskiosa tarvitsee vähän työtä. Melkein jokainen asiakas, jonka kanssa työskentelen ytimen kanssa, on heidän heikko lenkkinsä, sanoo entinen voimamiesmestari ja omistaja Spartalainen esitys , Jack Lovett. Toki lankku näyttää perusasennolta, mutta jos se suoritetaan oikein, se ei tarkoita helppoa. Kannustan asiakkaita työntämään käsivartensa kovasti lattiaan, puristamaan pakaralihaansa voimakkaasti ja luomaan jännitystä koko kehoon. Olen vähemmän kiinnostunut pidetystä ajasta ja keskittynyt enemmän siihen, kuinka kovasti asiakas puristaa. Jännitys on avain kestävyyden kehittämiseen staattisissa asennoissa.
â ???? LIITTYVÄT: Pitäisikö sinun tehdä punnerruksia joka päivä
Naulaamalla täydellinen lankku
Kiinnitä lankutekniikkasi veistämään vahva ydin, jonka perustaja Joe Warner on neuvonut Uusi kehosuunnitelma .
Uusi kehosuunnitelma - Ensinnäkin, aseta itsesi siten, että olet kasvot alaspäin, kyynärpäät ja jalat hartioiden leveydellä, tue painosi varpaiden ja kyynärvarsien välillä, joiden tulisi olla 45 asteen kulmassa kyynärpäihin.
- Yritä vetää kyynärpäät, olkapäät ja käsivarret yhteen pitäen samalla jäykkä lankkuasento. Samanaikaisesti pyri vetämään kädet ja kyynärpäät alas ja varpaat ylös.
- Ihannetapauksessa kehosi tulisi olla tasainen, mutta ylävartalo voi olla myös hieman korkeampi (jopa muutama tuuma), koska se tarttuu ytimeen eikä rasittele alaselää.
- Pidä tässä asennossa ja pidä hengitys rento.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä lankkuja?
OK, joten tiedät nyt laudoituksen edut ja osaat tehdä sen virheettömällä tekniikalla, mutta kuinka sinun tulisi kutoa se harjoitteluohjelmaasi ja kuinka usein sinun pitäisi tehdä lankkuja, onko joka päivä OK?
Lankku on harjoitus, jota voit tehdä useammin kuin isoja yhdistelmiä, moninivelisiä dynaamisia harjoituksia, kuten kyykky, umpikuja ja penkkipuristimet, Warner sanoo. Ei ole mitään syytä, miksi et voi lisätä lankku-muunnosta minkään harjoittelun loppuun [tahansa päivään]. Syy siihen, että ehdotan niiden tekemistä harjoittelun lopussa, johtuu siitä, että ne haastavat selkärankaa tukevat asennon lihakset. Et halua väsyttää heitä varhaisessa harjoittelussa, koska saat kutsuvan vamman, kun pyydät heitä vakauttamaan tavaratilaa ison noston, kuten olkapään puristimen, aikana. Suosittelen käyttämään erilaisia muunnelmia, koska ne kaikki antavat sinulle hieman erilaisia etuja, joten rakennat parempaa kokonaisvaltaista voimaa.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse vaivautua Guinnessin maailmanennätysrekisteriin, jotta saavutat hikoilevan lankkuharjoituksen. Annan asiakkailleni tavoitteen pystyä pitämään lankkua 60-90 sekunnin ajan, mutta on tärkeämpää, että opit tukemaan ydintäsi ja ylläpitämään tuen, Lovett sanoo.
Haluan tehdä abs-minipiirin istunnon lopussa, Warner sanoo. Voit valita yhden liikkeen ylemmälle vatsalle, kuten murskauksen, yhden alemmalle vatsalle, kuten roikkuvan polven korotuksen, ja yhden staattisen pidon, kuten lankun. Tee 10 toistoa kahdesta ensimmäisestä liikkeestä, pidä lankkua 60 sekuntia, levätä 60 sekuntia ja toista se vielä kaksi kertaa. Voit myös tehdä tällaisen minipiirin bonus abs-harjoituksena lepopäivinä.
â ???? LIITTYVÄT: Parhaat Ab-rullat
Yleiset lankkujen virheet
Huonosti suoritetun lankun seuraukset eivät välttämättä ole yhtä vakavia kuin ovela kuorman nousu, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi olla tyytyväinen. Asiantuntijoiden mukaan on kaksi keskeistä asiaa, joista sinun tulisi varoa. Ensimmäinen on lähtöasento. Koska lankku on staattinen liike, jos asetat väärin, koko sarjasi on virheellinen. Toinen on kohta, jossa alkaa väsymys, silloin saat todennäköisesti vetäytyä asemastasi.
Kaksi yleisintä virhettä, jotka näen lankulla, ovat yleensä lantion taipumista ja selän kaarevuutta, Quinn sanoo. Nämä kaksi tekniikan vahinkoa aiheuttavat liikaa jännitystä alaselässä ja voivat johtaa loukkaantumiseen.
Tämän välttämiseksi Quinn suosittelee, että työnnät hännän luun alle niin, että sillä on pieni takaosan kiertymä, jotta saat aikaan tarvittavan jännityksen vatsaan. Pohjimmiltaan ei ole mitään järkeä uhrata muotoa muutaman ylimääräisen sekunnin tavoittelussa. Loppujen lopuksi et yritä rikkoa mitään ennätyksiä. Ja kuten olemme jo todenneet, se ei ole mikään huono asia.
Lankumuunnelmat
Nyt kun tiedät lankkujen yksityiskohdat, heitä nämä kouluttajan hyväksymät lankkujen muunnokset harjoitteluyhdistelmääsi saadaksesi pyöristetyksi ydinetuksi.
Hylkää lankku
Miksi se tehdään: Kun nostat jalkojasi, lisäät vatsasi kuormitusta, mikä vaikeuttaa liikkumista, Warner sanoo. Jos haluat tehdä siitä todella vaikeaa, yritä laittaa jalkasi a jousituksen harjoituslaite .
Kuinka tehdä se:
- Mene kyynärvarsiin lattiaan ja jalkasi korotetulle pinnalle (ajattele penkkiä tai sohvaa) - noin jalka lattiasta on ihanteellinen.
- Pidä kehosi täysin suorana äläkä anna lantion roikkua.
Sivulevy
Miksi se tehdään: Itsesi sijoittaminen kyljellesi tekee liikkumisesta vaikeampaa ja haastaa myös vinosat (sivu abs), Warner sanoo.
Kuinka tehdä se:
- Makaa kyljelläsi ja aseta yksi kyynärpää lattialle suoraan olkapääsi alle kyynärvarsi tasaisella lattialla.
- Pinoa yksi jalka toisen päälle ja nosta sitten lantiosi maasta niin, että kehosi on suorassa linjassa päästä kantapäähän.
- Pidä vapaa käsivartesi litteänä sivuillesi.
- Kiinnitä vatsasi pitämään tätä asentoa ja yritä pitää pääsi neutraalissa asennossa.
- Kun olet suorittanut varatun ajan toisella puolella, vaihda sivuja ja toista siirto.
Sivulankutähti
Miksi se tehdään: Tämä on eteneminen sivulankalta ja testaa tasapainosi sekä ydinvoimasi, Warner sanoo.
Kuinka tehdä se:
- Mene sivulankuasentoon ja nosta sitten yksi käsi ja toinen jalka.
- Kiinnitä vatsasi pitämään tätä asentoa ja yritä pitää pääsi neutraalissa asennossa.
- Kun olet suorittanut varatun ajan toisella puolella, vaihda sivuja ja toista siirto.
Lankun edistyneet edistykset
Olet oppinut lankun perusteet, nyt on aika suhtautua vakavasti näihin edistyneisiin muunnelmiin.
Uusi kehosuunnitelma Lankku kahvakuula läpivientejä
Miksi se tehdään: Tämä on hieno tapa lisätä ylimääräinen pala oomphia lankkuusi, Quinn sanoo. Temppu on luoda tarpeeksi jännitystä, jotta et vääntä lantiota vedettäessä kahvakuula kautta. Tämä punkkii pyörimisenestolaatikon - kyky vastustaa pyörimistä on yhtä tärkeä kuin pyörimisliikkeen luominen - ja se vaatii sinua kytkemään pakarat.
Kuinka tehdä se:
- Aloita pääsemällä työntöasennon yläosaan siten, että kehosi on suorassa linjassa, kädet suorat ja kädet suoraan hartioiden alapuolella.
- Aseta kattokello kehon toiselle puolelle.
- Saavuta kehosi alle kädellä, joka on kauimpana kahvakuulasta, ja vedä paino kehosi läpi ja alle ja ulos toiselle puolelle.
- Aseta se käsi lattialle ja toista liike toisella kädellä vetämällä paino läpi vastakkaiselle puolelle.
RKC-lankku
Miksi se tehdään: Sinun ei tarvitse pitää tätä liikettä pitkään tunteaksesi sen toimivan, Quinn sanoo. Ajatuksena on puristaa jokainen lihas kehossa ja luoda mahdollisimman paljon jännitystä. Sinun pitäisi ravista kuin lehtiä ja sinun täytyy vain pitää tätä noin 10-15 sekuntia kerrallaan.
Kuinka tehdä se:
- Aloita tavallisesta lankkuasennosta, mutta kädet ristissä.
- Tee neloset ja pakarat niin kovasti kuin mahdollista.
- Luo pieni lantion takimmainen kiertyminen työntämällä lantio kehosi alle.
- Paina käsivartesi lattiaan ja supista vatsasi mahdollisimman kovasti.
- Yritä ylläpitää normaalia hengitysmallia.
Yhden käsivarren lankku
Miksi se tehdään: Tämä on toinen muunnelma, jota sinun ei tarvitse pitää pitkään - ajattele 15-30 sekuntia kullekin käsivarrelle, Quinn sanoo. Koska käytät vain yhtä kättä (sinun on työnnettävä tukikätesi niin kovasti kuin pystyt lattiaan), olet vain kolmessa kosketuspisteessä, joten sinun on todella puristettava kaikki kovasti varmistaaksesi, että teet sen oikealla tekniikalla . Varmista, että lonkat ovat neliönmuotoisia, ja vältä niiden kiertämistä vastaamaan haasteeseen.
Kuinka tehdä se:
- Mene tavalliseen lankkuasemaan ja supista vatsasi ennen kuin laitat yhden käden vartaloosi niin, että tasapainotat vain yhtä kyynärvarsi.
- Pidä tätä asentoa ja vastustaa kehon tai lantion kiertämistä.
- Voit helpottaa liikkumista lisäämällä jalkojen välistä leveyttä.
Jos kamppailet vähän, etsi tätä vaihtoehtoa ...
Push-up-lankut
Miksi se tehdään: Jos yrität päästä 30 sekuntiin tavallisella lankulla, tee liikkuminen hieman helpommaksi tekemällä push-up-muunnelma. Yleensä näen ihmisten epäonnistuvan punnerruksissa, koska he alkavat pudottaa lantionsa, ja heidän ytimensä yleensä palaa ennen kuin rintakehä, ojentaja ja hartiat tekevät, Lovett sanoo. Painamalla lankkua käytän asiakkaita pitämään lonkat korkealla tarttuakseen ytimeen. Pyrimme siihen, että pystymme pitämään aseman jopa kaksi minuuttia. Loppujen lopuksi, jos et pysty pitämään push-up-lankua 30 sekunnin ajan, kuinka monta push-upia luulet pystyvänne tekemään?
Kuinka tehdä se:
- Aloita pääsemällä työntöasennon yläosaan siten, että kehosi on suorassa linjassa, kädet suorat ja kädet suoraan hartioiden alapuolella.
- Saa vatsasi ja pidä siinä asennossa tavoitetta vähintään 30 sekuntia.
Voit myös kaivaa:
- Miksi miesten tulisi alkaa tehdä pilates
- Fitness-ammattilaiset paljastavat kuinka saada vatsalihakset kotona
- Kuinka usein sinun pitäisi treenata vatsasi
AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .