Mikä on eksentrinen koulutus - ja miksi sinun pitäisi aloittaa se

Tunnistamaton latinalaisamerikkalainen mies kuntosalilla tekemässä kyykky kahvan kanssa

GettyImages

Rakennuksen vahvuus? Tehosta aineenvaihduntaa? Aika aloittaa eksentrinen harjoittelu

Gerard Majda 11. joulukuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.




Eksentrinen harjoittelu on viimeisin lisäys moniin kunto-ohjelmiin ja sanastoihin. Päinvastoin kuin nimensä, eksentrinen kunto keskittyy voiman rakentamiseen sen sijaan, että sisältäisi jotain omituista treeniisi. 'Epäkeskon' merkitys kuntoilussa viittaa lihasten pidentymiseen ja pitämiseen jännityksessä negatiivisen liikkeen aikana - kuten kyykky alaspäin . Eksentrisen vastakohta on 'samankeskinen', mikä koskee ylöspäin suuntautuvaa liikettä - jonka löytäisit noustessasi leuassa tai istuen. Lopuksi sinulla on isometrisiä harjoituksia, joissa pidät kehoasi paikallaan - ei ylös- tai alaspäin suuntautuvaa liikettä - jonka yleisesti nähdä lankkuissa tai seinä istuu.

LIITTYVÄT: Terveyden ja kuntoedun edut joustavuuden parantamisessa

Kun menemme kuntosalille tai harjoittelemaan kotona, keskitymme tyypillisesti samankeskisiin liikkeisiin, mutta uudelleen kohdistamisen harjoituksen alaspäin liikkeeseen on todellakin osoitettu rakentaa parempaa voimaa - ja estää loukkaantumiset myös. Auttaaksemme sinua pääsemään toimintaan, me eritimme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää epäkeskisestä harjoittelusta ja siitä, miten se voidaan integroida kunto-ohjelmaasi.


Kuinka tehdä eksentrinen harjoittelu


Eksentrinen harjoittelu saavutetaan, kun lihaksia pidennetään ja testataan jännityksen tai kuormituksen alaisena. Esimerkiksi kun meistä tulee epävakoja laskiessamme vartaloasi istunnon aikana. Jotta saat kaiken irti epäkeskisestä harjoituksesta, tarvitaan tiettyä hallintaa ja tempoa. Tätä ei tyypillisesti voida saavuttaa tehokkaasti staattisilla painoilla, koska se vaatisi jonkun muun nostavan painoa sinulle, jotta voit maksimoida hallinnan ja jännityksen yksinomaan epäkeskivaiheessa.

Esimerkiksi kun teet kyykkyyn nostettua tangoa, hitaasti kyykky alaspäin keskittyy hissin epäkeskeiseen osaan, jos haluat poistaa samankeskisen vaiheen, joudut joko levittämään painon turvatankoihin tai saamaan jonkun muun työntämään painoa varmuuskopioida sinulle. Vaihtoehtoisesti apuna voivat olla laitteet, joissa on sisäänrakennettu tekniikka kuorman havaitsemiseksi ja säätämiseksi nostovaiheen mukaan.


Esimerkkejä eksentrisestä harjoittelusta


Eksentrinen harjoittelu voidaan harjoittaa useimmilla harjoituksilla. Tärkeintä on keskittyä ja viettää enemmän aikaa liikkeen alempaan / negatiiviseen vaiheeseen / epäkeskeiseen osaan. Joten sen sijaan, että menisit kyykkyyn ja ampuisit takaisin ylöspäin, laskeisit hitaasti kyykkyyn, vie ainakin muutama sekunti siihen, ja ponnahdat takaisin ylös sekunnissa.

Hyviä esimerkkejä liikkeistä, joihin voit laittaa tämän hidastavan työn työhön, ovat:

  • Lasku vetäytyessä

  • Kyykky alaspäin

  • Laskeutuminen maahan push-up-tilassa

  • Rungon laskeminen istuma-asennossa

  • Kehon painon käyttäminen vastus olkapainokoneessa

Voit myös saada harjoittelusi liikkumaan täysin epäkeskiseksi suorittamalla vain laskuvaiheen. Esimerkiksi laskisit vartaloasi hyvin hitaasti vetäytymisen laskeutuessa ja päästäsi irti sen sijaan, että vedät itseäsi takaisin ylöspäin, ja käynnistä uudelleen.

Huomaa: Saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja kuin olet tottunut käyttäessäsi epäkeskoharjoittelua, koska pitoaika on pidempi.




LIITTYVÄT: Pitäisikö sinun alkaa tehdä punnerruksia joka päivä?


Mitkä ovat eksentrisen koulutuksen edut?


  • Vahvistaa lihaksia, lisää aineenvaihduntaa: Tutkimukset ovat osoittaneet sen säännöllinen epäkeskoharjoittelu vahvistaa lihaksia ja parantaa aineenvaihduntaa lihasten korjauksen takia. Koska keho työnnetään normaalin kapasiteettinsa ulkopuolelle, lihakset haastavat ja joutuvat siten hypertrofiaan.
  • Auttaa sinua ylittämään rajan: Toisin kuin samankeskinen harjoittelu, eksentrinen liike voi viedä sinut yli havaitun kyvyn. Esimerkiksi makuupenkkipuristimessa, kun paino on työnnetty pois kehosta samankeskisellä liikkeellä, paino voidaan purkaa voimakkuuden huipulla. Epäkeskeisellä harjoittelulla vahvemmat lihakset rakentavat kuitenkin mahdollisuuden alentaa painoa vartaloon tähtäimen avulla. Tämä parantaa myös kykyä suorittaa samankeskistä liikuntaa tulevaisuudessa ja nostaa siten suurempia painoja.
  • Parantaa joustavuutta ja vähentää vahinkoriskiä: Siitä asti kun lihakset pidentyvät ja pidetään jännityksessä epäkeskisten liikkeiden alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana keskittyen tähän elementtiin harjoituksissasi parantaa joustavuutta ajan myötä. Tämä lihasten pidentyminen johtaa myös a pienempi loukkaantumisriski .
  • Erinomainen keholle ikääntyessään: Eksentrisen liikunnan on myös osoitettu olevan erityisen hyödyllistä vanhemmille ihmisille. Ikääntyessämme kehomme luonnollisesti käy läpi osteoporoosin. Kuitenkin lihasvoimaa edistävien harjoitusten, kuten epäkeskisten, suorittaminen on osoitettu hidastaa luukadon nopeutta .

Kuinka usein minun pitäisi harjoittaa eksentristä harjoittelua?


Eksentrinen liikunta voidaan saavuttaa toistuvina lyhyinä purskeina johtuen lihasten vaatimuksesta pitää vastustusta. Voimakkuuden takia lihasten lepääminen harjoitusten välillä on suositeltavaa lihasten palautumisen varmistamiseksi. Ne, jotka harjoittavat eksentristä harjoittelua, kokevat usein viivästynyt lihasten arkuus (DOMS) - joka tuntuu lievältä epämukavalta tai tuskaltaiselta liiketyylin seurauksena. Kolme lepopäivää istuntojen välillä on hyvä standardi.

Jos käytät teknistä valmentajaa, muut kehon alueet voidaan kohdistaa samalla kun muut lihasryhmät toipuvat.


Uusi epäkeskinen harjoittelutekniikka


Vitruvian V-Form Trainer on henkilökohtainen kuntolaite, joka on tarkoitettu epäkeskoharjoitteluun. Se on ohjelmoitu ymmärtämään käyttäjän kyky ja kuntotavoitteet. Varustus on hiilikuitualusta, jossa on sisäänrakennetut kaapelit - joka pystyy lataamaan 200 kg: n vastusta. Algoritmi mittaa käyttäjän lähtöä ja tuottaa henkilökohtaisen vastuksen. Esimerkiksi bicep-käpristyksen alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana vastus kohdistuu kaapeleita käytettäessä. Tämä varmistaa, että sekä samankeskinen että epäkeskinen potentiaali on optimoitu.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

2200 dollaria osoitteessa Vitruvianform.com

Toisin kuin staattinen laite, V-Form Trainer voi havaita taistelun ja vähentää vastusta vasteena. Tätä on vaikea saavuttaa kuntosalilla tai kotona, jossa todennäköisemmin pudotat painon ja saatat loukkaantua. Laitteet muistavat taitavasti myös taistelun ja vastarinnan taistelun, kunnes se pystyy havaitsemaan palaavan voiman.


Kuinka käyttää V-Form Traineria


Valmentaja on monikäyttöinen, jonka avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia käyttämällä erilaisia ​​lisävarusteita. Voit suorittaa seuraavat harjoitukset alustan avulla:

  • Pysäytykset baarissa

  • Jalka nousee

  • Lantionostimet

  • Varrekaapeli-istuimet

  • Pec lentää

  • Polvistuva kaksivarsiinen maamiinapuristin

  • Suorakulmainen jalka nousee neljällä kädellä

  • Haukihissit jalkajohdoilla


Pitäisikö minun harjoittaa vain eksentristä harjoittelua?


Eksentrinen harjoittelu tulisi lisätä kunto-ohjelmallesi sen sijaan, että se korvaisi yhden nykyisistä harjoituksistasi. Ajattelemalla, miten voit sisällyttää epäkeskoharjoittelun nykyiseen järjestelmäänsi, varmistat, että saat kaiken irti istunnoista. Esimerkiksi jos painotettua jalkapuristinta käytetään, keskitytään yleensä jalkojen ojentamiseen sen sijaan, että käyttäisit yhtä paljon hallintaa kuin tuot ne takaisin itseäsi kohti. Varaa viikoittaisessa harjoitusrutiinissasi päivät siirtääksesi painopiste liikkeen alempaan osaan, mutta pidä päiväsi myös keskittymässä samankeskiseen osaan.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .