10 parasta ydinharjoitusta

Mies käyttää ab pyörää kuntosalilla

GettyImages

Julkkisvalmentajien hyväksymä ydin siirtää tarvitsemasi unelmasi

Mackenzie Shand 28. huhtikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.




Sillä aikaa kuusipakkaus abs saattaa auttaa Hollywoodin sydänsairaita etsimään supersankarielokuvan osaa tai kiinnittämään huomiota rannalla olevista mahdollisista päivämääristä, vahva ydin palvelee itse asiassa vieläkin suurempaa tarkoitusta. Itse asiassa voit sanoa, että se on kaiken tekemäsi rakennusosa. Ytimesi koostuu rungon lihaksista, mukaan lukien nivelsiteet, pakaralihakset, alaselkä ja vatsa, ytimesi on olennainen perusta onnistuneille, toiminnallisille liikkeille.

LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun pitäisi treenata vatsasi?

Ydin on kehosi keskusta. Vahva ydin tarkoittaa fyysistä kykyä kantaa mitä tahansa kuormaa, joka sinulla on tiettynä päivänä, sanoo päävalmentaja Andre Crews 150 Bay CrossFit . Ajattele kuinka pieni selkäranka on. Pienempi kuin nyrkkisi koko, tuo pieni pylväs tukee selkääsi, hamstringejasi, nelosiasi ja ylävartaloasi. Ytimesi tukee sitä, mikä tarkoittaa, että ytimesi on ratkaiseva.

Joten miten voit hankkia tämän tärkeän kallioperän ytimen ja kuolauksen arvoisen kuuden pakkauksen? Ensinnäkin, tiedä, että murtumat yksin eivät aio leikata sitä. Toiseksi tiedä, että on mahdollista todella nauttia ydin harjoitusprosessista. Autamme pääsemään alkuun tarkistamalla julkkisten kouluttajan ja ravitsemusasiantuntijan kanssa Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T saadakseen selville 10 ”ydin” vatsalihasharjoitusta, jotka jokaisen tulisi lisätä harjoitteluohjelmaansa.


Hydrant liukuu ylös


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Tämä on hieno, koska se on pohjimmiltaan korkea lankku, joka saa äärimmäisen paljon sivuttaistaivutusta ja takaosan kallistusta, kun nostat lantiota ylös saadaksesi vaikeasti saavutettavan alemman abs, Thurman sanoo.

Hän ehdottaa yrittää ajatella polven liukumista käsivartesi ulkopuolelle, älä huoli, jos et pääse polveasi kyynärpääsi asti.


Jump Tuck!


Thurmanin mukaan tämä liike on sekoitus hyppyliikettä samalla kun vedät polvet ylöspäin mahdollisimman korkealle kohti rintaasi. Tämä on hyvin dynaamista ja mahdollistaa abs: n taipumisen yläosassa ja pienen lantion takimmaisen kallistuksen vedettäessä lonkan taivuttajia.

Hän huomauttaa varmistaakseen, että saat polvet niin korkealle kuin pystyt, ja muista keskittyä laatuun määrän suhteen, kun kyse on edustajista.


Kohonnut lintukoira (kahvan kanssa tai ilman)


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Tavallinen lintukoira sopii erinomaisesti vatsaan, mutta jos haluat viedä asiat ylöspäin, tämä on liike sinulle. Korotetussa lintukoirassa nelijalkaiseen asentoon meneminen ja polven nostaminen ylöspäin tekee tämän vaikeammaksi, ja vastakkaisten raajojen ojentaminen on hienoa kehon poikkileikkauksen supistumiselle, Thurman sanoo.

Hän lisää, että tämä liike koskee hallintaa, ei nopeutta. Voit myös lisätä kettlebellin vyötärön ympärille vielä suuremmista vaikeuksista.


Sprintit


Kuten Thurman huomauttaa, näet harvoin sprinterin, jolla on sävyttömät abs. Tämä johtuu siitä, että hänen mukaansa sprintit luottavat suuresti kiihtyvyyteen, lonkan taivuttajan pituuteen ja ydinvoimaan. Saadakseen sprintin edut Thurman ehdottaa sprinttiharjoitusten sisällyttämistä harjoittelurutiiniin. Jokaisen sprintin tulisi kestää noin 10 sekuntia ja se tulisi aloittaa oikealla polvikäytöllä. [Tämä] valaisee ytimesi pyörimisenestoa ja vakautta pitämällä.


Kalat pois vedestä


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Vakausharjoitukset tarjoavat aina hyvät mahdollisuudet saada ydinlihakset aktivoitumaan. Koska olet yhdellä lonkalla tämän kanssa, ytimen on pysyttävä sitoutuneena tasapainosi ylläpitämiseksi. Kun työnnät polvet sisään ja lyhennät liikettä, koko vatsakompleksi syttyy. Kun pidennät taaksepäin, se on myös suuri epäkeskeinen pidentämisharjoitus, sanoo Thurman.


RELATED: Ydinpolttimet, jotka eivät ole istumapaikkoja tai lankkuja


Puun pilkki


Toivotteko työskennellä sisäisissä ja ulkoisissa vinoissa? Thurman ehdottaa Wood Chopia. Tämä on yksi dynaamisimmista liikkeistä vatsassasi, koska siihen liittyy pyörivä ja räjähtävä komponentti, hän sanoo.

Voit tehdä Wood Chop käsipainolla, lääkepallolla tai kettlebellillä. Viimeistele se kyykyssä ja kiertämällä vasemmalle ja laskemalla kätesi niin, että paino on vasemman jalkasi ulkopuolella, kiertämällä ja nostamalla painoa pään yläpuolelta oikealle. Vaihtoehtoiset puolet suoritettuasi määrätyn toistojen määrän.

Huomaa: Thurman lisää, että useimmat ihmiset tekevät virheen, jos eivät aja räjähdysmäisesti tämän kanssa ja kiertävät takana olevaa lonkkaa pyörimissuuntaa kohti.


Tasapainoinen poikittain liikkuva karhu


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Tämä liike voidaan tehdä joko pallolla selässäsi tai ilman sitä, mutta pallon lisääminen saa sinut tietoisemmaksi jokaisesta liikkeestä ja varmistaa, että pidät myös selkäsi tasaisena. Thurman huomauttaa, että tämä harjoitus on erinomainen pyörimisenestoliike tavaratilan kokonaislujuudelle.

Sinun tulisi aina liikuttaa vastakkaista kättäsi ja jalkaasi yhdessä ja pysyä mahdollisimman paikallaan liikkumisen aikana.


Kynttilänjalka




Tämä ydinharjoitus on todellinen poltin. Viimeistele se makaamalla matolla kädet ja selkä tasaisella maalla ja nosta sitten alavartaloasi ylemmillä lihaksilla ylöspäin ja suoraan kohti kattoa, jotta kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Tämän siirron avulla voit keskittyä alavartalon eksentriseen hallintaan, mikä Thurmanin mukaan on tärkeä osa vatsan harjoittelua.

Kynttilänjalka saa takaosan kallistuksen ja taipumisen mukaan, kun potkaiset jalkojasi niin korkealle kuin mahdollista ja hallitset hitaasti alaspäin. Jos tehdään oikein, 6-10 toistoa näistä on kaikki mitä voit käsitellä! hän sanoo.


Kuva 8


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Aivan liian usein alemmat abs ja vinot unohdetaan, kuvio 8 on valmis muuttamaan sitä. Thurman jakaa, että tähän liikkeeseen liittyy pyöriminen, selkärangan taipuminen ja suuri stabilointikomponentti.

Hän suosittelee kiinnittämään huomiota jalkojen puristamiseen yhteen kääntääkseen alemmat abs ja stabiloimaan lantion.


Alligaattori


Alligator ab -harjoittelu vaatii aloittamista lankulla tai korkeassa työntöasennossa, sieltä varpaat asetetaan tasaisesti lattiaa vasten (voit laittaa jalkasi liukusäätimelle tai pyyhkeelle, mutta kengät tai sukat saattavat liukua itsestään hyvin), vedä sitten itseäsi kädillä ja anna jalkojesi vetää takanasi. Tämä vaatii sinua vakauttamaan alavartaloasi ja vartaloasi liikkuessasi koko avaruudessa, Thurman sanoo. Lisäten, että jos vapautat vatsasi lainkaan, lantiosi putoaa ja liike on vähemmän tehokasta.


Ab pyörä


Näytä tämä viesti Instagramissa

Joey Thurmanin jakama viesti | Julkkisvalmentaja (@joeythurmanfit)

Kuten näette, tämä siirto edellyttää ab pyörä / ab rulla käsillä, mutta jos olet valmis toimintaan, harkitse tämän bonusliikkeen lisäämistä ydinliikuntarutiiniin. Thurman kertoo, että ihmiset käyttävät usein liikaa aseitaan eivätkä tarpeeksi ytimiään työskennellessään ab-pyörän kanssa. Tämän on tarkoitus olla erittäin kova ja siihen liittyy valtava määrä ydinohjausta. Varmista, että työnnät lantion sisään, ennen kuin aloitat vatsalihan entistä enemmän, hän jakaa.


Essential Ab -harjoitustyökalut


Harjoitusmatto

Sininen joogamatto

Olitpa istumassa tai seisoo, ei koskaan satuta, jos tukeva matto on alla. Tämä Gaiamin vaihtoehto on mukava ja paksu, joten tunnet olosi mukavaksi kyynärpäillä tai polvilla.

23,36 dollaria Amazon.comissa

Skootterista

Skootterista

Tarvitset ab-pyörän / ab-rullan suorittamaan yllä jaetun harjoituksen, mutta voit käyttää sitä myös useiden muiden ydinpoltto-harjoitusten hoitamiseen.

19,99 dollaria Amazon.comissa

Kahvakuula

Kahvakuula

Vaikka käsipainoja voidaan käyttää myös ab-harjoituksiin, kettlebellin rakenne tekee siitä uskomattoman monipuolisen. Leveän, sileän kahvan ansiosta tämä vaihtoehto on helppo tarttua ja sen tasainen pohja tekee siitä helpon sijoittaa alas huolimatta rullasta.

19,99 dollaria Amazon.comissa

Liukusäätimet

Liukusäätimet

Pieniä mutta mahtavia liukusäätimiä voidaan käyttää Alligatorin suorittamiseen (esitetty yllä) useiden muiden ydinharjoitusten lisäksi. Sijoitettuina käsien tai jalkojen alle, ne lisäävät voimakkuutta mihin tahansa harjoitteluun.

24,99 dollaria Amazon.comissa


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .