Steve Cookin Big Leg Day -harjoittelu

Optimaalinen ravitsemus

Tämä Guy's Weekend Workout saa sinut iso, laiha ja vahva

Ei koskaan - menee usein mainostettuun painosaliin - ohita jalkapäivä . Mutta nykyaikaisessa kuntomaailmassa, josta on syntynyt valtavasti aseistettuja, ab-tastisia, teeny jalkainen kuntosalin rotat, ikivanha sanonta pitää paikkansa.



Ja silti, älä tuskaile. Meillä on jalkapäivän jalkaosa, joka lisää voimaa ja polttaa rasvaa.



Kuka on uusi PT?

Steve Cook. Kuntomalli, Optimum Nutrition -urheilija, miesten fysiikan kuvake ja yksi suurimmista kaloista jatkuvasti kasvavassa lampessa. Äskettäisessä Barcelonassa pidetyssä Arnold Classic Europe -tapahtumassa AskMen katseli, kuinka satoja satoja jääkaapin kokoisia faneja oli jonossa tunteja kerrallaan vain saadakseen lujan kädenpuristuksen ja selfietä Mr Olympia 2014: n neljännen sijan kanssa. Yli puoli miljoonaa hänen YouTube-kanavansa tilaajaa syö hänen esteettömän, erittäin tehokkaan harjoittelunsa - ja meillä on yksi hänen parhaimmista täällä.

Mitä olemme tekemässä?

Iso. Ei, ei Tom Hanks käynnisty uudelleen, Iso on Cookin räätälöity järjestelmä saada isompi, nopeampi, vahvempi.



Tämä on lauantaiharjoittelu, Cook sanoo. Siellä on voimaa, plyometriikkaa, ja sitten on pieni aineenvaihdunnan ilmastointi lopussa - todella lyödä kotiin sydännäkökulma. Minulle on kyse niin monenlaisten asioiden tekemisestä, mutta samalla myös toimivuudesta.

Mille se on hyvä?

Suuruuden rakentaminen Cookin mukaan. Kaikki, mitä teemme, on suunniteltu suuremmaksi, nopeammaksi, vahvemmaksi, ja tavoitteena on liikkuvuus, toiminnallisuus ja sitten - oikeiden liikkumismallien avulla - voiman parantaminen.

Se on keskittynyt jalkoihin, mutta älä ajattele, että se sopii vain shortsiesi täyttämiseen. Nämä liikkeet parantavat liikkuvuutta ja tekevät sinusta vahvempia ja kevyempiä prosessissa.

Vaikeusaste



Kun aloitat kaikki [Big] -vaiheen ensimmäiseen vaiheeseen, niin, siinä on vaikeustasoa, koska se on liikkuvuutta alusta alkaen. Mutta kyse on enemmän egosi jättämisestä oven luona.

Steve sanoo, että kyse ei ole itsesi työntämisestä niin pitkälle ja menemisestä niin raskaaksi, että ponnistelut pakottavat sinut huonoon muotoon. Haluat tehdä mahdollisimman paljon täydellisessä muodossa. Älä huoli - sinut pumpataan edelleen sen lopussa.

Harjoitus

Kääntäkää taaksepäin ja ulottuvat
2x6 molemmat jalat
Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja syöksy, kunnes etupolvi on taipunut noin 90 astetta ja reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Sitten nouse ylös käsivarsillasi. Palaa alkuun ja toista toisella puolella.

Kasakka kyykky
2x6 molemmat jalat
Jos et ole kokeillut tätä kyykky variantti, sinun pitäisi. Se on hieno alavartalon liikkuvuuteen. Erona on, että kyykkyisit suurimman osan painostasi toisella jalalla, kun taas toinen on ojennettu suoraan ja sivulle. Laita kätesi ulos edestä tasapainottamiseksi. Nosta ylös ja toista toisella jalalla.

Polven hyppy
2x5
Toinen nimi tuck-hyppyyn. Hyppää seisomasta alusta ylös ja tuo polvet rintaan. Sinun pitäisi puhaltaa jo.



Bändi vastusti nopeutta
4x3
Kun vyötärölläsi on vastusnauha ja ankkuroitu maadoitettuun pylvääseen tai harjoituskumppaniin, juokse niin kauas ja nopeasti pois ankkuripisteestäsi kuin mahdollista.

Tangon kyykky hyppää
4x3; kyykky max - 1,5 x ruumiinpaino
Pudota kyykkyyn olkapäilläsi olevalla tangolla. Räjähdä alaosasta ylöspäin jalkojesi lähtiessä maasta. Tämä vaatii hienoa muotoa, joten jos olet aloittelija, älä hyppää sisään enimmäispainolla. Aloita painon kyykky-hyppyillä ennen palkin lisäämistä.

Deadlift
3x6
Tiedät kylvökoneen poran. Pidä selkä suorana.

Painotettu kasakka kyykky
3x6; mahdollisimman raskas
Kuten yllä, mutta tällä kertaa painolevyllä käsissänne. Jälleen muoto on kriittinen. Älä ole sankari, ennen kuin tiedät mitä olet tekemässä.

Vanki eteenpäin
3x10; mahdollisimman raskas
Astu eteenpäin yhdellä jalalla tanko olkapääsi yli ja pudota vetäytymiseen, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten nouse ylös ja toista toisella jalallasi.

Etu kyykky
3x15
Jalkasi pitäisi todella ravistella jo. Älä lopeta vielä! Älä myöskään pyöritä selkäsi, jos haluat parantaa kyykkysi.

Seisova vasikka nostaa
3x12
Viimeistele muutamalla yksinkertaisella korotuksella ja sitten lyö John Wayne -tyylinen suihkuun.

Elpyminen

Ehdottomasti vaahtovalssaus ja myös laukaisupistehoito. Molempia tarvitaan, mutta toinen käsittelee todella lihaksen ympärillä olevaa kojelautaa ja toinen kohdistaa lihassyitä.

Minun peruslisäni on Hydrowhey-proteiini , sitten glutamiini, kreatiini - kun yritän lisätä lihaksia - haaraketjun aminohappoja, hyviä terveellisiä multivitamiineja ja sitten vihreää jauhetta, koska en saa kaikkia vihanneksiani.


Tänä vuonna urheiluravitsemusalan johtava Optimum Nutrition juhli 30. syntymäpäiväänsä Arnold Classicissa Barcelonassa. Viimeisten 30 vuoden ajan ON on tarjonnut laadukkaita urheiluravintotuotteita jokapäiväisistä kuntosalin kävijöistä eliittiurheilijoihin, jotka asettavat kultaisen standardin lisäravinteiksi. Lue lisää osoitteessa www.onacademy.co.uk