Laiha kaveri opas lihaksen rakentamiseen

Mies polvillaan aikeissa nostaa tangoa kuntosalilla

GettyImages

Yksinkertaiset kunto-ohjeet, jotka auttavat sinua siirtymään Scrawnysta Brawnyyn

Mitch Calvert 3. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Jos olet elinikäinen laiha kaveri, saatat ajatella, että se on vain tosiasia olemassaolostasi, jonka geenisi ennustavat, mutta totuus on, että - estäessäsi tiettyjä sairauksia - painosi on enemmän hallinnassasi kuin luulisi. Itse asiassa se yksinkertaisesti riippuu siitä, mitä syöt (kaloreita) ja kuinka paljon energiaa poltat (kalorit pois). Jos kaloreita on> kaloreita, sinä tahtoa lihoa.

LIITTYVÄT: Paras massanpuristaja laiha kaverit



Mutta jos se on vain niin yksinkertaista, miksi niin monet miehet kamppailevat pakkaamaan lisätyn koon tai rakentamaan lihaksia?

Se on hieno kysymys, ja vastaus siihen sisältää ymmärryksen tottumuksistasi, siitä kuinka syöt ja kuinka liikkut. Seuraavassa on yksinkertaisia ​​vinkkejä koville voittajille pakata joitain kiloja. Ne vaativat vähän kokeiluja ja virheitä ja paljon pysyvyyttä, mutta jos noudatat näitä ohjeita, olet matkalla röyhkeästä röyhkeään hetkessä.

Huomaa: Sinun tulisi aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikunta- tai ruokavalio-ohjelman hyväksymistä selvittääksesi, johtuuko taistelu painonnoususta taustalla olevasta lääketieteellisestä tilasta tai ruoka-intoleranssista.


1. Lisää kalorien saantiasi




Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? Saatat jopa protestoida, että olet syönyt enemmän etkä ole nähnyt tuloksia. Tässä on kuitenkin kova totuus: et ehkä tee parhaita ruokavalintoja. Saatat ajatella, että kulutat paljon, mutta jos et lihoa, et välttämättä ole kalorien ylijäämässä. Matthew Morris, Master Fitness -ohjelmoija Burn Boot Camp , tarjoaa yksinkertaisen kaavan: ota paino (punnissa) ja kerro se 16: lla: tuloksena oleva luku on kalorikohteesi. Tämä tarkoittaa, että jos painat tällä hetkellä 150 kiloa ja haluat lihoa, sinun pitäisi syödä 2400 kaloria päivässä.

Siellä on oikea tapa ja väärä tapa. See food -ruokavalion toteuttaminen, jossa juoksutat buffetissa joka toinen päivä, on väärä tapa. Oikea tapa on asettaa itsesi vaatimattomaksi kalorien ylijäämäksi aloittaessasi samalla keskittymällä ravitseviin valintoihin. Tässä on kaksi helppoa vaihetta:

Vaihe 1 - Aseta kalorit

Käytä Morrisin kehon paino x 16 -kaavaa vertailuarvona saavuttaaksesi päivittäisen kalorimäärän.



Jos olet erittäin huolissasi saamisesta rasvaa sijasta lihas , voit valita kalorien saannin vaihtelemisen kuluttamalla enemmän harjoituspäivinä ja hieman vähemmän treenipäivinä. Esimerkiksi, jos ylläpitokaloritavoitteesi (tarvitsemasi kalorit vain saman painon säilyttämiseksi) on 2200 ja etsit lihasten kasvua vaatimattomalla nopeudella, syötä 500 kalorin ylijäämänä harjoittelupäivinäsi. Tällöin ruokavaliosi näyttäisi tältä:

  • Syö 2200 päivinä, jolloin et harjoittele
  • Syö 2700 päivinä, jolloin harjoittelet

Mutta vaikka olisitkin todellinen ansaitsija, joudut ehkä syömään kyseisen alueen ylärajalla joka päivä aktiivisuustasosta riippumatta.

Vaihe 2 - Seuraa edistymistäsi

Sekä painonnousu että laihdutus edellyttävät valvontaa ja nokkaamista yksinkertaisen tosiasian vuoksi ruokavalion tarpeesi muuttuvat kehosi mukana .



Ajattele sitä: jos painoisit 2500 kaloria päivässä, tietystä hetkestä samoista 2500 kaloreista tulee sinun huolto kaloreita ja painon nousu edellyttää myös enemmän kaloreita. Samalla tavalla, jos laihdut 2000 kaloria päivässä, sinun on lopulta mukautettava lähestymistapaa joko vähentämällä kaloreita tai lisäämällä energian polttamista.

Miksi jotkut ihmiset eivät lihoa? Koska he aloittavat voimakkaasti, lisäävät ruokaa ja harjoittavat kovaa, mutta unohda jatkaa kalorien saannin säätämistä. Syöminen 2500 kaloria päivässä, kun olit tottunut 2000: een, ei ole vaikeaa - mutta mitä tapahtuu, kun sinun täytyy syödä 3000 tai 3500 tai jopa 4000 kaloria päivässä? Pysy kurssilla ja näet haluamasi parannukset.


LIITTYVÄT: Pitäisikö sinun punnita itsesi joka päivä?


2. Syö enemmän proteiinia


Yksi suurimmista huolenaiheista, joita ihmisillä on, kun he alkavat lihoa, on varmistaa, että se on oikein eräänlainen paino: enemmän lihaksia kuin rasvaa. Helppo tapa varmistaa, että näin on, on lisää päivittäistä proteiinin saantiasi . Morris sanoi yksinkertaisesti: 'Proteiini on lihaksen rakennuspalikka, ja sinun pitäisi saada 0,7-1 grammaa proteiinia painokiloa kohti.'

Tämä lisätty proteiini auttaa sinua palautumaan treeneistä ja rakentamaan todellista lihasta, koska proteiini sisältää aminohappoja, joita kehosi tarvitsee syntetisoimaan uutta lihaskudosta. Mutta se tuo myös lisäetua: se pitää ruokavalion aikataulussa.



Asia on, että on suhteellisen helppoa syödä kaloriruokavaliota, jos kulutat joukon yksinkertaisia ​​sokereita ja hiilihydraatteja, mutta jos ne muodostavat ruokavalion perustan, tahtoa saada koko - vain ei kovin paljon lihaksia. Pakottamalla itsesi saavuttamaan proteiinitavoitteet joka päivä on loistava tapa pitää ruokavaliosi keskittyneenä ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin, kuten pihvi, kikherneet, linssit, munat, kananrinnat ja lohi.


3. Keskity voiman etenemiseen


Yksi iso syy siihen, että ihmiset eivät pakkaa lihaksia, liittyy heidän harjoitteluunsa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi voimistua, riippumatta siitä, mitatko voimaa tangon painolla tai toistojen ja sarjojen lukumäärällä, jonka voit kampata. Isompi lihas on vahvempi lihas, ja varma merkki siitä, että irtotavarasi onnistuu, on voiman kasvu.

Jos olet käynyt siinä vuosikymmenen ajan ja silti vielä kolme tasoa 135, vuosi toisensa jälkeen, on muutoksen aika.

Valitse painonnosto-ohjelma ja lisää asteittain painoa omaan rutiiniin tinkimättä muodosta. 'Varmista, että suoritat harjoituksia, jotka tarvitsevat useita niveliä ja lihaksia hissin suorittamiseen', sanoo Morris. 'Pull-upit, leuat, kyykky, umpikuja, rivit, rintapuristin, dipit ja yläpuoliset olkapään puristimet ovat loistavia perustyönteisiä harjoituksia lihaksille.'

Nyt kun sinulla on harjoituksesi, on aika saada niistä hyvä. Toisto, asteittainen ylikuormitus ja lisääntynyt äänenvoimakkuus tuovat sinulle suurempia voittoja koossa ja voimassa.


RELATED: Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi


4. Pidennä lepoaikojasi


Oletko tyyppi, joka on ylpeä tekemällä aineenvaihdunnan viimeistelyjä, Crossfit WOD: ita, supersettejä, tri-sarjoja ja jättimäisiä sarjoja, kunnes tunnet sairauden? Laiha kaveri on aika muuttaa strategiaasi.

Yhden mukaan pidemmät lepoajat johtavat enemmän lihaksiin yksi tutkimus . Tutkimuksessa tohtori Brad Schoenfeld rekrytoi 21 miestä,ikä vaihtelee välillä 18-35 vuotta ja vähintään kuuden kuukauden kokemus resistenssikoulutuksesta ja selkä kyykky enintään oman ruumiinpainonsa yläpuolella.

Miehet jaettiin kahteen ryhmään:

  • Lyhyen leporyhmän käskettiin levätä minuutin ajan erien välillä.

  • Pitkän leporyhmän käskettiin levätä kolme minuuttia erien välillä.

Tämän eron lisäksi molemmilla ryhmillä oli täsmälleen sama harjoitusohjelma: 3 sarjaa 8-12 toistoa seitsemästä eri harjoituksesta per istunto.

Kahdeksan viikon kuluttua tPitkän lepojaksoryhmän lihasten nousu kasvoi. Heidän hauislihansa kasvoivat 5,4 prosenttia verrattuna 2,8 prosenttiin, neloset 13,3 prosentilla 6,9 prosenttiin ja ojentajat 7 prosenttia 0,5 prosenttiin.

He myös vahvistuivat. Heidän kyykky max kasvoi 15,2 prosenttia vs 7,6 prosenttia ja penkkipunnerrus max 12,7 prosenttia vs 4,1 prosenttia.

Siitä huolimatta on tärkeää ottaa nämä tulokset oikeaan asiayhteyteen, Schoenfeld jakoi hänen sivustoaan . Hän teorioi, että ero voi liittyä kokonaistilavuuskuormituksen (eli toistojen x painon) vähenemiseen tutkimuksen aikana. On vakiintunut annos-vastesuhde tilavuuden ja hypertrofian välillä . Lyhyet lepoajat voivat vaarantaa kasvun vähentämällä painoa, jota voit käyttää seuraavissa sarjoissa.

Ei ole mitään syytä, ettet voi yhdistää erilaisia ​​lepojaksoja lihasten hypertrofian maksimoimiseksi harjoituksesta riippuen. Schoenfeld suosittelee, että otat pidemmät lepovälit suurten lihasten yhdistelmäharjoituksiin, kuten kyykkyihin, puristuksiin ja riveihin.

Toisaalta yhden nivelen eristysliikkeet, kuten kiharat, köyden puristukset ja jalkojen pidennykset, eivät ole aineenvaihdunnan kannalta verotuksellisia. Lyhyemmillä lepotuolilla noilla harjoituksilla voit lisätä aineenvaihdunnan stressiä ja sen potentiaalisia hypertrofisia (lue: lihasten kasvu) etuja vaikuttamatta negatiivisesti harjoittelun kokonaistilavuuteen.


7. Vähennä NEAT-määrääsi


Usein laihat kaverit ovat luonnollisia fidgetereitä ja muuttajia, tai muuten he polttavat paljon kaloreita huomaamatta sitä tekemällä pitkiä kävelyretkiä, valitsemalla portaat liukuportaiden sijasta jne. Jne.

Jotain kutsutaan NEAT - ei-liikuntatoiminnan termogeneesi . Hieno termi kaloreille, joita poltat tahattomilla toimilla, kuten peukaloilla tai napauttamalla jalkaa, samoin kuin päivittäisistä toiminnoista, joita et ajattele liikaa. Seisominen, kävely ja kaikki muu, jota ei pidetä tavanomaisena liikuntana.

Vaikka se saattaa tuntua merkityksettömältä, NEAT lisää.

Mayo Clinic suunnitteli viitteenä tutkimuksen mekanismeista, jotka estävät rasvan lisääntymistä. He tutkivat 16 ei-liikalihavaa potilasta (12 miestä ja 4 naista), ikä 25-36 vuotta. Koehenkilöt syövät vapaaehtoisesti 1000 ylimääräistä kaloria päivässä (ylittivät painon ylläpitoon tarvittavat) kahdeksan viikon ajan.

Tutkijat käyttivät erittäin tarkkoja menetelmiä kehon rasvan (DEXA) muutosten mittaamiseen. Jotkut tutkittavista saivat 10 kertaa enemmän rasvaa kuin toiset, vaihtelevat 0,8 - 9 kiloa. Kokonaispainonnousu vaihteli 3-12 kiloa, joista osa oli ylimääräisiä lihaksia.

NEAT selitti painonnousun suuren vaihtelun. NEAT: n päivittäisten menojen korkeaksi arvioineet henkilöt saivat vähemmän. NEAT-päivittäisten kalorien polttonopeus vaihteli 98 kalorista jopa 690 kaloria enemmän kuin lähtötaso. Jos haluat lihoa, vähennä NEAT-arvoa.


Voit myös kaivaa:

Kehonrakennus

rakentaa lihasta

Kuntovinkit

Kunto-ohjeet