Kuuden viikon harjoitusohjelma kuntoon

Mies tekee kettlebell-harjoituksia kuntosalilla.

Getty Images

Avain paremman kehon rakentamiseen vain kuudessa viikossa

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Kaverit eivät treenaa nykyään vain fyysisen fyysisen sairaalansa lääkärin vastaanotolla. Jossain villityyppien, kuten Tae Bo: n ja Shaun T: n hulluuden välissä, oli siistiä olla terve, kunnossa ja vahva. Ja vaikka taltattu hauis on tähtien kunto-ohjelman pääpalkinto ja makea sivutuote, tosiasia on, että useimmille meistä siitä on tullut tavanomainen (ja sosiaalinen). Olipa sitten kirjauduttu maileja viikonloppuna tytön kanssa juoksuradalla tai lyömällä kiipeilysalilla, on sopivuus kaikille kaikenkokoisille.





'' CrossFitterillä, maratonin juostajalla ja tennispelaajalla on kaikki erilaiset fyysiset ominaisuudet, kestävyys, vahvuudet, vaihtelevat taitojoukot. Kaikkia näitä urheilijoita voidaan kuitenkin kuvata 'sopiviksi' ', sanoo MD Guillem Gonzalez-Lomas, urheilulääketieteen lääkäri Tischin miesten terveyskeskuksessa NYU Langonessa. 'Vaikka turhamaisuus on aina erinomainen motivaattori, kuntoilun parantamisen todelliset edut puhaltaa helposti kaivatun kuuden pakkauksen.'

Ahhh, todelliset hyödyt. Nimesit sen, ja kunto vaikuttaa siihen. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua asettamaan päiväyön etusijalle pitää muistipeli terävänä (mukaan lukien ajat ja paikat). Se voi myös vähentää seksuaalisen toimintahäiriön riskiä ennen kuin se alkaa, ja estää masennuksen . Ja sitten on tosiasia, että vain seitsemän tunnin toiminnan lisääminen rutiiniviikkoviikkoon vähentää varhaisen kuoleman riskiä 24 prosenttia.

Tämä sopiva asia kuulostaa tavalliselta, eikö? Ei hätää: olemme saaneet sinut mukaan. Olitpa vasta tulossa kahden kuukauden jaksosta, jossa ei ole liikuntaa, tai murskaat silmujen kanssa ämpäri siipiäsi eilen, tämä on tuomioton alue. Nyt on yhtä hyvä aika sukeltaa AskMenin lopulliseen fit-fit -oppaaseen. Sisältää kuuden viikon harjoittelusuunnitelman, joka voidaan tehdä millä tahansa kuntosalilla, selvitys siitä, mitkä elintarvikkeet auttavat maksimoimaan rasvan polttamisen ja lisäävät lihasten kasvua, ja pakolliset varusteet, jotta saat kaiken sen pirun aikaan, on aika työskennellä parhaaksi itseksi tuleminen. Valmis, asetettu, hiki.

Sisällys



Mitä sinun pitäisi syödä kuntoosi?

Olemme kaikki kuulleet sanonnan 'abs valmistetaan keittiöön', ja syystä: Se on totta. Soveltuva ruumiinrakenne on suurempi kuin tunteja ja tunteja, jotka on viety painon painamiseen ja käsipainojen työntämiseen. Vaikka parhaasta itsestäsi tulemiseen ei ole yksi kokoista ruokavaliota, kiireiset ruokavaliot, kuten Paleo tai Ketosis, ovat suuria kuntosalin kävijöiden keskuudessa, hyvästä syystä.

'Suurin osa näistä suosituista ruokavalioista koostuu aidoista, terveellisistä elintarvikkeista', sanoo julkkisruokavaliotieteilijä ja kirjailija Keri Glassman Ravintokoulu . 'Vaikka ne näyttävätkin täysin erilaisilta, niillä on samanlaiset ominaisuudet. Ei jalostettuja pakkausruokia, ei sokereita. Paljon vihanneksia. '



Joten mikä on hyvää kamaa? Hajotetaan se.

Oikea määrä proteiinia

Proteiini on välttämätöntä missä tahansa ruokavaliossa, varsinkin kun yrität rakentaa lihaksia, sanoo kirjailija ja ravitsemuskonsultti Michael Roussell, Ph.D. . 'Amerikkalaiset syövät yleensä hyvin vähän proteiinia aamiaisella, pienen tai kohtuullisen määrän lounaalla ja sitten suuren osan annoksesta illallisella.' Ensimmäinen tavoitteesi? Saada tasainen määrä proteiinia jokaisella aterialla, noin 30-40 grammaa. Grammoja on vaikea mitata, jos sinulla ei ole asteikkoa (tai olkaamme rehellisiä, kärsivällisyyttä käyttää sitä). Käytännöllisemmälle miehelle sekä nyrkki että iPhone - kirjaimellisesti voit mitata iPhonen koosta - ovat hyvä mittaustyökalu. Aamiaisella tämä voi tarkoittaa munia tai kreikkalaista jogurttia. Lounaalla ja illallisella: lohi, kana, vähärasvainen naudanliha, porsaan ulkofileetä tai katkarapuja.

Syö, älä juo, kalorit

Sunnuntai Funday on hieno, mutta juomien suhteen siemaile viisaasti. 'Kehosi ei rekisteröi juotavia kaloreita kuin syöt kaloreita', Roussell sanoo. 'Suurin osa juotavista kaloreista on sokeria. Tämä ei tee mitään painonpudotuksellesi, koska ne ovat kaloreita, joita on helppo kuluttaa liikaa ja luoda kehoon hormonaalinen ympäristö, joka ei ole optimaalinen laihtumiseen.

Etsi ruokavalio, jota voit ylläpitää

Sisäisen Dave Aspreyn (Bulletproof Diet perustaja) kanavointi tarkoittaa kaikkien pähkinöiden ja maitotuotteiden poistamista, mutta totuus on, että myös kehosi voi hyötyä niistä. Kokeile, neuvoo Glassman. Kehosi tykkää runsaasti erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, jotka on helppo sisällyttää aikatauluusi. Mitä vaikeampi ruokavaliosi on ylläpitää, sitä vähemmän todennäköisesti pysyt siinä.

Täydennä Smartia

Lisäravinteet voivat olla yksi haastavimmista osista muodon saavuttamisessa. Monille meistä he ovat täysin ulkomaisia, ja tarpeeksi pelottavasti on olemassa gobeja ja vaihtoehtoja. Mitä kaveri tekee B12-vitamiinin ja kalaöljyn välillä?



'Älä ajattele sitä liikaa', ehdottaa Glassman. 'Jos aiot valita kaksi, mene probiootille, koska suoliston terveys on äärimmäisen tärkeää, ja Omega 3: lla on vaikea saada kaikkia tarvittavia välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliosta.' Rasvahappojen lisäksi Glassman kiittää Omega 3: ta sen kriittisistä rasvanpoltosta, paremmista ihon, sydämen ja aivojen terveydellisistä ominaisuuksista.

Etkö ole tyytyväinen vain kahteen? Tarkista lääkäriltä ennen kuin lataat muita suosittuja valintoja, kuten beetakarotiinia tai tauriinia. Vaikka se voi vain näyttää pieneltä pilleriltä, ​​kaiken uuden lisääminen ruokavalioon voi aiheuttaa merkittäviä sivuvaikutuksia ja jopa olla vuorovaikutuksessa määrättyjen lääkkeiden kanssa. Turvallisuus ensin, edut toiseksi.

Päivittäistavarakauppasi luettelo

Oikea ruokavalio alkaa siitä hetkestä, kun astut ruokakauppaan. Täällä Roussell listaa viikon arvoiset olennaiset osat keittiöösi.

  • 1 pahvikotelo omega-3-munaa
  • 2 pakettia 90% vähärasvaista jauhelihaa
  • 3-4 nauhapihviä
  • 1 pakkaus kananreidet
  • 1 purkki sardiinia
  • Tavallinen kefiiri
  • Vauva pinaatti
  • Viiniköynnöksen kypsytetyt tomaatit
  • Fetajuusto
  • Sipulit
  • Parsakaali
  • Värilliset paprikat
  • Sienet
  • Avokadot
  • Oliiviöljy
  • Ruoholla syötetty voi
  • Kesäkurpitsa
  • Parsa
  • Kimchi
  • Pistaasipähkinät
  • Saksanpähkinät
  • Jäädytetyt mustikat

——

Kuinka sinun pitäisi treenata kuntoasi varten?

Harjoittelusuunnitelman noudattaminen vaatii omistautumista, minkä vuoksi halusimme tarjota sinulle sellaisen, joka auttaa sinua saavuttamaan kaksi päämäärää: kehittää voimaa ja lisätä voimaa. Tämä 6 viikon suunnitelma, jonka on laatinut Denzel Allen New Yorkin SoHo Strength Lab -sarja koostuu neljästä koko kehon voimaharjoituksesta ja lukuisista sydänvaihtoehdoista. Joka viikko suoritat kolme voimaharjoitusta ja sitoutut kahteen sydänpäivään (älä huoli, olemme ehdottaneet harjoittelua myös heille). Ja vaikka et voi tuntea tarvitsevasi kahta lepopäivää, lihaksesi varmasti. 'Suuri edistys tapahtuu, kun kehosi on levossa. Tarvitset aikaa kehosi kallistumiseen. Jotta voitto olisi saavutettavissa, Allen sanoo.

Menemällä koko kehon harjoittelun kanssa Allenin tavoitteena on antaa sinulle eniten bangia. `` Se polttaa eniten kaloreita, luo kehoon eniten hormonaalista vastetta ja johtaa muutosta paljon nopeammin kuin jos teet vain ylävartalo-päiviä. ''

Paino

Saatat huomata, että tässä suunnitelmassa ei ole määrättyjä painomääriä, ja se johtuu siitä, että se on tulkitseva. Tämä suunnitelma on muokattavissa Sinulle. Allen ehdottaa, että aloitat 20-25 kilolla, teet harjoituksen 1 ja arvioit. 'Jos viimeiset kaksi tai kolme toistoa tuntuu aivan samalta kuin kaksi ensimmäistä, sinun pitäisi todennäköisesti mennä raskaammaksi', Allen sanoo. 'Pitäisi olla jonkinlainen kamppailu tai palaminen tai halu saada painot pois kädestäsi.' Älä anna egosi olla syy tavoittamaan painavampaa käsipainoa.

Rakenne

Näiden harjoitusten liikkeet on suunniteltu superseteinä tai siten, että suoritat kaksi siirtoa edestakaisin osana yksikköä. Esimerkiksi voimaharjoituksessa 1 on yhteensä kuusi liikettä. Jokainen kahden siirron sarja on tehtävä supersetissä, joten teet yhden enemmän koko toistojen määrälle ja siirryt sitten heti seuraavaan. Kun olet suorittanut toisen siirron toistojärjestelmän, levät 60 sekuntia ja suoritat siirrot uudelleen. Viimeistele jokaisen supersetin koko ehdotettujen sarjojen määrä ennen harjoittelun jatkamista.

Edistymisesi

Koko kuukauden ajan rep-järjestelmät siirtyvät. Jos olet valmis vuoroon, mene sen kanssa. Jos sinusta tuntuu, että otat liikaa lisäämällä perusviivalle ensimmäisen ja toisen viikon ajan, nosta älykkäästi. Mene omaan tahtiisi ja varmista, että merkitset @AskMen mihin tahansa noista turvotuksista katsellessasi voittoja.

Suunnitelma

maanantai : Aerobinen liikunta
tiistai : Vahvuus
keskiviikko : Lepo
torstai : Aerobinen liikunta
perjantai : Vahvuus
Lauantai : Lepo
sunnuntai : Vahvuus

Vahvuusharjoitukset

Voimaharjoittelu 1

Harjoitus - asettaa x toistoa

1. Kaksoishyllytetty kyykky - 4x6
1a. Vuorotteleva rintapuristin - 4x8 kummallakin puolella
2. Kolmen pisteen rivi - 3x8 kummallakin puolella
2a. Viljelijän kantama - 3x30-pihainen kävely edestakaisin
3. Paina Press - 3x10
3a. Sivusuuntainen tunkeutuminen - 3x10 kumpikin jalka

Kaksinkertainen teline, kyykky (kaksi käsipainoa) : Aloita jalkoilla lantion leveydeltä pitäen käsipainot lepäämässä hartioilla kämmenet sisäänpäin. Taivuta polvet, lähetä pakarat takaisin ja laske kyykkyyn. Tauko. Työnnä kantapäät, palaa aloittaaksesi yhden edustuksen.

Vuorotteleva rintapuristin (selkä) : Aloita asettaminen selälle, jalkapohjat maahan, pitämällä käsipainoja rinnan korkeudella. Paina yksi paino ylöspäin, täysin ulottuva varsi. Tauko yläosassa, palaa alkuun. Toista tämä toisella puolella vastakkain.

3 pisteen rivi (penkki) : Aloita vasemmalla kädellä ja polvella penkillä, saranoitu eteenpäin lantiosta, joten selkä on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen käsipainoa oikeassa kädessä. Tuo käsipaino ylöspäin kohti rintaa pitämällä kyynärpää tiukasti rungossa. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustuksen.

Maanviljelijä kantaa : Aloita jalkoilla lantion leveydeltä pitämällä käsipainoja sivuilla, kämmenet sisäänpäin. Kävele eteenpäin 30 jaardia kääntämättä, tarttumatta ytimeen. Keskeytä, käänny ympäri ja kävele takaisin aloittaaksesi.

Paina : Aloita jalkoilla lantion leveydeltä pitäen käsipainot lepäämässä olkapäillä kämmenet sisäänpäin. Upota hieman polvilleen. Nouse nopeasti, työnnä kantapäät läpi ja työnnä vauhtia painojen nostamiseksi käsien yläpuolelle, ojentamalla kädet ja suoristamalla jalat. Palaa aloittaaksesi yhden edustuksen.

Sivusuuntainen vetäytyminen : Aloita jalat yhdessä. Työnnä oikealle työntämällä lantiosi taakse ja rinta ylös. Seuraa polvea varpaiden yli. Työnnä ylös kantapäästä ja lantiosta, palaa seisomaan. Toista tämä vasemmalla puolella.

Voimaharjoitus 2

1. Tuplapääpuristin - 4x8
1a. Kyynärvarren lankku - 4x30 sekuntia
2. Vuorotteleva taivutettu rivi - 3x6 vuorotellen
2a. Yhden jalan lantiosilta - 3x8 kummallakin puolella
3. Pikari jaettu kyykky - 3x8 kummallakin puolella
3a. Sivusuuntainen olkapään kohotus - 3x8 kummallakin puolella

Tuplapääpuristin : Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä käsipainot olkapäillä kämmenet sisäänpäin. Suojaa ytimen läpi, paina painot ylös ja ulota kädet kokonaan. Palaa aloittaaksesi yhden edustuksen.

Kyynärvarren lankku : Aloita käsistä ja polvista maassa, hartiat ranteiden yläpuolella. Nosta polvet maasta ja työnnä jalat taaksepäin, jolloin vartalo ulottuu kokonaan. Laske alas käsivarsiin. Pidä 30 sekuntia; se on 1 edustaja.

Vuorotellen taivutettu rivi : Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillaan.
Taivuta polvia hieman ja kallista lantiosta eteenpäin, selkä tasainen, kädet suorat, kädet hartioiden alla. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja nosta käsipaino kohti rintaa pitämällä käsivarsi lähellä vartaloa. Palaa alkuun 1 edustajalle; toista vastakkaisella puolella.

Yhden jalan lonkkasilta : Aloita makaaminen selässä, polvet taipuneet, kädet matalalla V: llä lantiolta. Kun jalat ovat lantion päässä toisistaan, jalat lattialla, korot muutaman tuuman päässä pakaroista. Laajenna vasenta jalkaa pitämällä molemmat reidet yhdensuuntaisina ja suorassa linjassa lonkasta varpaisiin. Nosta lantiota ylös kantapäästä samalla kun puristat pakaralihaksia pitämällä vasenta jalkaa ojennettuna. Palaa alkuun 1 edustajalle.

Pikari jaettu kyykky : Seiso pitkään jaetussa asennossa, toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin; varpaat eteenpäin. Pidä käsipainoa pystysuorassa rinnan edessä ja kiinnitä yläpää molempiin käsiin. Pidä vartalo pystyssä, alarunko, kunnes etupolvi on taipunut 90 asteeseen. Aloita 1 edustaja työntämällä kantapää takaisin.

Sivusuuntainen olkapään kohotus : Seiso jalat lantion leveydellä, käsipainot sivuilla kämmenet sisäänpäin, pieni kyynärpään taivutus. Nosta molemmat käsivarret hitaasti. Nosta kädet suoraan sivuille, kunnes ne ovat hartiatasolla, tehden T: n kehollesi. Palaa alkuun 1 edustajalle.

Voimaharjoitus 3

1. Yhden jalan vastakkainen varren nosto - 4x8 kummallakin puolella
1a. Yhden käsivarren rintapuristin - 4x8 kummallakin puolella
2. Taivutettu rivin yli - 4x10
2a. Yhden käsivarren viljelijän kantama - 4x30 jaardia edestakaisin, vuorotellen käsivarret puolivälissä
3. Isometrinen vetovoima - 4x30 sekuntia
3a. Lankku työntöön - 4x30 sekuntia

Yhden jalan, vastakkaisen varren nosto : Seiso jalkojen kanssa porrastetusti, pitäen yhtä käsipainoa kädessä, roikkuu reiden edessä. Nosta takajalka hieman lattiasta. Sarana lantion ja vartalon alaosassa, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin takajalka voi venyttää taaksepäin, jolloin paino liikkuu etujalkaa pitkin mediaalisesti kohti maata.
Palaa alkuun antamatta takavarpaiden koskettaa lattiaa 1 edustajalle.

Yhden käsivarren rintapuristin : Aloita selkä tasaisella lattialla tai penkillä pitämällä käsipainoa oikealla kädellä rinnan korkeudella kämmen päinpäin. Paina käsipainoa suoraan rinnan yli, kunnes käsivarsi on suora. Alaselkä aloittaaksesi 1 edustajan.

Taivutettu rivi : Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillaan.
Taivuta polvia hieman ja kallista lantiosta eteenpäin, selkä tasainen, kädet suorat, kädet hartioiden alla. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot rintaa kohti pitäen kädet lähellä vartaloa. Palaa alkuun 1 edustajalle.

Yhden käden viljelijän kantama : Aloita jalkoilla lantion leveydeltä pitämällä käsipainoa sivussa, kämmen sisäänpäin. Kävele eteenpäin 30 jaardia ilman heilahtavaa, tarttuvaa ydintä. Tauko, käännä ympäri ja vaihda sivua, kävele takaisin aloittaaksesi.

Isometrinen vetotuki : Aloita seisominen vetotangon alapuolella. Tartu kahvaan kämmenet poispäin kehosta. Joko vedä ruumiinpainoa ylöspäin tai hyppää ylösvetoasennon yläosaan leuka vetotangon yläpuolella. Pidä itseäsi siellä 30 sekunnin ajan 1 edustaja.

Lankku työntämiseen : Aloita käsistä ja polvista maassa, hartiat ranteiden yläpuolella. Nosta polvet maasta ja työnnä jalat taaksepäin, jolloin vartalo ulottuu kokonaan. Laske alas käsivarsiin. Työnnä takaisin korkealle lankulle 1 edustaja. Jatka 30 sekuntia.

Voimaharjoitus 4

1. Leuka-Ups - 4x2 toistoa alle korkeimman
1a. Pikari kyykky - 4x8
2. Näkyvä yläpuristin - 3x12
2a. Yläkuljetus - 3x30 metriä
3. Käsipainopainokone - 3x8
3a. Kuollut vika - 3x8

Leuat : Aloita seisomaan ylösvetotankoa vasten. Tartu baariin kämmenet sinua kohti. Tukeva sisus, vedä ylöspäin, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Hitaasti alempi aloittaaksesi 1 edustajan.

Pikari kyykky : Seiso korkealla ja jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantion leveys, pitämällä käsipainoa pystysuorassa rinnan edessä, kupin yläpää molemmissa käsissä. Pidä vartalo pystyssä, alavartalo kyykyssä, kunnes reidet ovat maan suuntaisen alapuolella. Aloita 1 edustaja työntämällä kantapää takaisin.

Näkymä yläpuolella olevasta puristimesta : Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä käsipainot hartioilla kämmenet sisäänpäin. Kiinnitä ytimen läpi, paina yksi paino ylös ja ulota käsivarsi kokonaan. Tuo paino takaisin hartioille, paina välittömästi vastakkaisen käsivarren yläpuolelle. Palaa alkuun 1 edustajalle.

Kuljetukset yläpuolella : Aloita jalkoilla lantion leveydeltä pitäen käsipainoja yläpuolella kädet täysin ojennettuina, kämmen sisäänpäin. Kävele eteenpäin 30 jaardia ilman heilahtavaa, tarttuvaa ydintä. Keskeytä, käänny ympäri, kävele takaisin aloittaaksesi.

Käsipainopainokone : Aloita selkä tasaisella lattialla tai penkillä pitämällä käsipainoja rinnan korkeudella kämmen sisäänpäin. Paina käsipainoja suoraan rinnan yli, kunnes käsivarsi on suora. Alaselkä aloittaaksesi 1 edustajan.

Kuollut vika : Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla käsivarret suoraan hartioiden, lantion ja polvien yläpuolella 90 astetta. Laske oikea käsivarsi samalla lattialle pään yläpuolelle ja suorista vasen jalka lattiaa kohti. Tauko, palaa alkuun. Toista vastakkaisella puolella 1 toisto.

Keskeiset vinkit

Älä kiirehdi : Varmista, että teet nämä harjoitukset, kun sinulla on aikaa keskittyä jokaisen siirron suorittamiseen sen sijaan, että kiirettäisit toistoja. Lopputulos? Harjoitukset työskentelevät lihaksille, joille ne on tarkoitettu, ja voit keskittyä tasapainoisen kehon rakentamiseen. Haluat muodostaa oikean muodon etenkin suunnitelman ensimmäisten viikkojen aikana. Kun se on valmis, voit lisätä pienen oomph: n jokaiseen edustajaan. 'Tavoitteenasi on olla kunnossa, ei loukkaantua', Allen painottaa.

Löytää kaveri : Tarttuminen johonkin, olipa se määräaika tai harjoitusrutiini, on paljon helpompaa, kun toinen ihminen pitää sinut vastuullisena. Kutsu ystävä tai työtoveri vastaamaan tähän haasteeseen kanssasi, etkä tule katumaan. Lisäksi hei, sisäänrakennettu videokuvaaja, kun aloitat naulaamisen raskaille hisseille ja juoksumatolla.

Dokumentoi edistymisesi : Kolme P: tä (kynä, paperi ja puhelimesi) ovat ystäväsi tämän ohjelman aikana. Napsauta joitain ennen -kuvia ja kirjoita tunne jokaisen harjoittelun lopussa. Jos se tuntuu liikaa, kirjoita muistiinpanoja jokaisen viikon loppuun. Pohdi mitä pidät ja pidät, ja voit sitten helposti arvioida, mikä toimii sinulle ja kehollesi. Voi, ja älä unohda kaapata noita tähtien jälkihetkiä.

Cardio-harjoitukset

Useimmissa tapauksissa kaverit ajattelevat, että sydän ja heidän aivonsa menevät suoraan pelättyihin mailiin juoksumatolla tai lyömällä spin-luokkaa, jota joku innostunut ohjaaja johtaa tyttöään. Jos se olet sinä, olet ajatellut kaikkea väärin. Tätä suunnitelmaa varten Allen on koonnut joukon sydänvaihtoehtoja, joilla ei ole mitään tekemistä mielettömien mailien kanssa. Ajattele sen sijaan plyometriikkaa, joka nostaa sykkeesi ja auttaa kehittämään räjähtävää voimaa (mikä voi auttaa voimaharjoittelua) ja sprinttityötä muun muassa.

Nämä neljä sydänharjoitusta voidaan tehdä millä tahansa sydänpäivälläsi. Koko kuukauden ajan alavartalon polttimen ja kehon räjähdyksen aikaväli säätyy: 40 sekuntia päällä ja 20 sekuntia pois päältä 3. ja 4. viikon aikana, sitten 60 sekuntia päällä ja 30 sekuntia viikoilla 5 ja 6. Jos tämä tuntuu ylivoimaiselta tai olet liian väsynyt loppuun harjoitteluun, muokkaa tarvittaessa. Tavoitteena on, että saat suuren hiki, et kaatuu ja palaa toisella kierroksella.

Cardio Workout 1: Alavartalonpoltin

TEE: 5 kierrosta, jokainen liike 30 sekunnin ajan. Levätä 30 sekuntia jokaisen siirron välillä.

Punnerruksia
Yhden jalan umpikuja
Kyykky kiinni
Taaksepäin lankku
Kyykky hyppää
Karhu ryömii

Cardio Workout 2: Nopeat jalat

TEE: 5 kierrosta

Juoksumatto sprintti 20 sekuntia
Lepo 1:30
Juoksumatto - 1 minuutin lenkkeily
Glute-silta x 15
Lepo 30 sekuntia

Cardio Workout 3: Kokovartaloräjähdys

TEE: 5 kierrosta

Käänteinen työntyminen
Elephant Walk
Yhden jalan kyykky ruutuun (pistoolin kyykkyvalmius)
Yhden varren lankku (vuorottelevat sivut sarjan puolivälissä)
Punnerruksia
Riippuva polven nousu

Cardio Workout 4: Nopeuta

Sprintti x 200 metriä
Kävele kaksinkertainen aika
Lintu koiran lankku x 30 sekuntia vuorotellen
Aja 1/2 mailia
Kävele 2 minuuttia

Vaihde, jonka tarvitset kuntoon

Joten olemme jo toimittaneet sinulle lopullisen ostoslistasi, mutta mikä on sopiva kaveri tekemään näiden uusien aktiivisten ja terveellisten tapojen ylläpitämiseksi ikuisesti? Valmistaudu tietysti. Täällä kunto-ostajaoppaassamme annamme sinulle parhaan parhaat ehdotukset siitä, mitä tarvitset kotona, jotta tästä elämäntavasta, ei vain trendistä.

Sinun tyylisi

Lululemon Core pitkähihainen

Täydellinen lyödä tehtäviä tai kuntosalia, tämä heathered musta pitkähihainen imee hiki, kun aika on oikea ja pitää sinut peitettynä kuntosalilta kadulle.
78,00 dollaria osoitteessa Lululemon.com

Nike Tech Fleece Säiliö

Antaen sinulle tyylikkään ilmeen ilman lisättyä irtotavaraa, tämä säiliö on hengittävä edustajasta toiseen.
65,00 dollaria Nike.comissa

Shortsit

UA Sportstyle -housut

Löysällä, täydellisemmällä leikkauksella täydellisen mukavuuden takaamiseksi tämä tyyli sopii täydellisesti kyykkyyn telineestä brunssiin.
54,99 dollaria osoitteessa UnderArmour.com

Adidas Sport Performance Climalite Boxer Alushousut

Hankaumaton ompeleminen ja kaksinkertainen vuorattu tukipussi pitävät sinut mukavana siitä hetkestä lähtien, kun liu'ut ne päälle.
16,99 dollaria Amazon.comissa

Asenne Sequoia

Vahvistettu kantapää ja varvas, tämä sukka tarjoaa sinulle haluamasi tuen haluamasi riikinkukon arvoisella tyylillä.
12,00 dollaria osoitteessa Stance.com

Reebok Speed ​​TR

Matalan muotoilun ansiosta, joka on tehty liikkumisvapaudesta ja nopeammasta siirtymisestä, tämä lenkkarit sopivat täydellisesti kaikkeen sprintteihin ja hisseihin. Leveä ulkopohja ja taipuvat urat tarjoavat erityisen vakaan nostopohjan.
99,99 dollaria Reebok.comissa

Mitä laukussasi on?

Jackthreads nahkainen duffle

Kukaan ei koskaan sanonut, että aikuisten kuntosalipukusi tarvitsee näyttää identtiseltä jalokivillä, jonka kuljettit lukion jalkapalloharjoitteluun. Anna hiki-tyylillesi vakava päivitys tällä hienostuneella suklaan nahkahahmolla, joka on varustettu ristikkäisillä hihnoilla.
249,00 dollaria osoitteessa JackThreads.com

Alasti heraa

Nämä yhden annoksen paketit ovat täydellisiä heitettäviksi laukkuusi ja käyttämiseen raskaan voimaharjoituksen jälkeen. Mikään näistä vaihtoehdoista ei ole myöskään roskaa: Suklaan maku käyttää raakaa orgaanista suklaajauhetta ja on täynnä välttämättömiä aminohappoja, glutationia ja puhdasta proteiinia.
12,99 dollaria 4-paketista Amazon.comissa

Quest-baari

Ilman lisättyä sokeria ja 20 g proteiinia palkkia kohden tämä on hikoilun jälkeinen ei-brainer. Olemme suklaabrownie-faneja, mutta ei hätää. Valittavana on 23 muuta makua.
22,55 dollaria 12-pakkaukselle Amazon.comissa

RX-baari

Proteiinipalkkeista on se, että niin monilla niistä on ylimääräisiä lisättyjä sokereita, jotka eivät tee sinulle mitään suosiota. Tiedä tarkalleen, mitä laitat kehoosi tällä baarilla, jonka ainesosat luetellaan kovalla ja ylpeällä etupakkauksessa.
35,99 dollaria 16: lle Amazon.comissa

Kirvesrunko

Joskus tarvitset vain vähän jotain laukkuusi pitämään funkiness poissa. Estä likainen ulkonäkö tällä tyydyttävällä kuntosalin jälkeisellä spritzillä.
5,30 dollaria Amazon.comissa

Gillette Clear Gel Cool Wave antiperspirantti

Taata 48 tunnin tuoreus, siellä on vähän toimintaa (mukaan lukien loputtomat burpees), joita tämä deodorantti keppi ei voi auttaa sinua ulos.
6,24 dollaria Amazon.comissa

TP-hierontapallo

Käytä tätä pientä ihmeentekijää pienien lihassärkyjen hallintaan. Hiero suoraan lihaksiin syvälle puristukselle ja vapautumiselle.
19,00 dollaria osoitteessa TPTherapy.com

S'Well hopeavuori

Etkö pääse kuntosalille vähän, mutta haluatko silti jääkylmän siemailla erien välillä? Älä tuskaile. Tyhjiösuljettu muotoilu pitää juomasi kylmänä 24 tuntia tai - vielä parempi kylminä talvipäivinä - 12 tuntia.
35,00 dollaria osoitteessa SWellBottle.com


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .