Pitäisikö sinun alkaa tehdä punnerruksia joka päivä? Ja kuinka saada oikea lomake

Mies tekee punnerruksia

GettyImages

On aika lisätä punnerruksia harjoittelurutiiniin

Mackenzie Shand 15. syyskuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Harjoittelun aikana punnerrukset ovat suunnilleen yhtä perus- ja vanhaa koulua kuin se saa. Mutta tiedät mitä he sanovat: 'Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä', eikö? Niin kovaa kuin mahdollista voi olla, punnerrukset ovat syynä monien kunto-ohjelmien katkottua. He työskentelevät. Eikä pelkästään käsivarret, kuten olet ehkä saanut uskomaan.



Toki push-up ei välttämättä ole yhtä räikeä ja jännittävä kuin jotkut muut kuntoiluhahmot, mutta jos sitoudut tekemään ne regillä, näet varmasti tulokset. Ja bonus, sinun ei tarvitse ylimääräisiä laitteita tai paljon kokemusta aloittaaksesi.



LIITTYVÄT: Parhaat harjoitukset Amazon Prime -sivustolla

Mutta ennen kuin laskeudut maahan ja annat meille 20, saimme kiinni Max Castrogaleasista MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, harjoittele fysiologia HSS: ssä saadaksesi sisäpinnan siitä, kuinka työntö -up hyödyttää kehoasi, milloin ja kuinka usein sinun pitäisi osallistua kierrokselle, kuinka sekoittaa push-up-rutiini sopivaksi kuntotasoosi, ja - jotain, mitä monet meistä unohtavat, - miten voit varmistaa, että käytät oikein lomake alusta loppuun.


Punnerrusten edut




Rakenna ylävartalon voimaa: Jos haluat rakentaa voimaa ylävartaloosi, punnerrukset ovat hyvä paikka aloittaa. Castrogaleasin mukaan tärkeimmät lihasryhmät tai kehon kohdealueet ovat rinta, hartiat, etuosan sericus ja triceps. Vaikka voisit työskennellä lihasten kehittämiseksi näillä alueilla nostamalla painoja, myös käyttämällä omaa painoasi vastarintaa varten, se tarkoittaa, että a) et tarvitse ylimääräisiä työkaluja ja b) voit helposti mukauttaa harjoittelusi kykyihisi sopivaksi.

Ja työskentele myös muualla kehossa: Toki kaverit, jotka näet tekemällä 100 reps-työntöä kerralla, saattavat olla paljon ylävartalon irtotavarana, mutta työntöä pidetään itse asiassa koko kehon harjoitteluna. Castrogaleas jakaa, että kaikesta rotaattorimansetin ympärillä olevista lihaksista sydämesi lihaksiin ja lantion ympärillä olevilla lihaksilla on tärkeä rooli auttaessa kehoasi suorittamaan työntö oikeassa muodossa.

Voidaan helposti säätää kuntotasolle sopivaksi: Punnerrukset ovat loistava taajuuskorjain. Olitpa kuntoilun harrastaja tai aloittelija, siellä on push-up-tyyli, joka vastaa kykyjäsi. Kuntotasostasi riippuen [sinä] saatat aloittaa työnnön seinää vasten, kun taas toiset voivat edetä jalkojen korotettuun työntöön. Riippumatta siitä, mistä aloitat, samanlaiset lihasryhmät ovat mukana suhteellisen liikkumismallinsa vuoksi, lisää Castrogaleas.



Laitteita ei tarvita: Kuten edellä mainittiin, työntövoima voidaan tehdä ilman lisälaitteiden käyttöä. Vaikka saatat päättää suorittaa työntökierroksen jooga- tai liikuntamatolla, voit tehdä sen yhtä helposti millä tahansa kovalla, sileällä pinnalla.


Pitäisikö sinun tehdä punnerruksia joka päivä?


Joten olemme todenneet, että punnerrukset ovat hyviä kehollesi, mutta tarkoittako se, että sinun pitäisi tehdä niitä joka päivä? Ehkä yllättäen vastaus on ei. Castrogaleasin mielestä sinä voi sinulla on liikaa hyvää ja lepoaikaa ei pidä jättää huomiotta. Jotta kehosi voisi toipua ja voimistua, sinun on sisällytettävä lepoaika. Ilman asianmukaista lepoa ja toipumista pääset liikakoulutukseen ja mahdollisesti loukkaantumiseen, hän sanoo. Hän lisää, että koska käytät painoasi kuormituksen muodossa, sinun pitäisi ajatella punnerruksia vastarintaharjoituksena. Vastuskoulutuksen yhteydessä suositellaan 48 tunnin lepoa harjoitusten välillä.

Tämä ei silti tarkoita, että kaiken fyysisen harjoittelun on oltava poissa pöydästä noina lepopäivinä. Useita lihasryhmiä on mukana työntövoiman aikana, joten päivittäisten työntöjen sijasta voit käyttää joitain päiviä ydin-, lonkkavakauden ja lapaluiden vakauden parantamiseen, koska näiden alueiden parannukset siirtyvät sinun push-up-tekniikka, hän toteaa.


LIITTYVÄT: Paras kalorien polttaminen


Kuinka monta toistoa sinun pitäisi tavoittaa?


Riippumatta siitä, missä olet push-up-kokemuksessasi, sinun tulisi aina keskittyä liikkeen laatuun eikä määrään. Castrogaleas suosittelee aloittelijoille aloittamista viidellä täydellä punnerruksella asianmukaisella tekniikalla. Sieltä voit yrittää nousta kahdesta viiteen toistoa seuraavassa sarjassa, ja jos suoritat useita sarjoja, yritä jättää vähintään kaksi punnerrusta säiliöön ja välttää epäonnistuminen, hän sanoo.


Milloin Push-Ups sisällytetään harjoitteluun




Vaikka voisit suorittaa push-up-toistosi harjoituksen alussa, keskellä tai lopussa, sinun kannattaa harkita niiden tarkistamista luettelosta ennen kuin käsittelet mitään muuta. Harjoituksen alussa kehosi on vielä raikas, joten voit keskittyä ylläpitämään hyvää tekniikkaa yrittäessäsi suorittaa enemmän toistoja, Castrogaleas sanoo. Pysäytysyritysten yrittäminen hikoilun jälkeen on haastavampaa, koska lihaksesi ovat väsyneitä, sinun on keskityttävä enemmän kunnollisen muodon ylläpitämiseen ja et todennäköisesti purista niin monta toistoa.

Castrogaleas haluaa sisällyttää push-up-tyyppisiä liikkeitä myös lämpenemiseen. Haluan sisällyttää jooga-punnerrukset, joissa päädyt alaspäin osoittavaan koiran asentoon lämmittelyihini sinä päivinä, jolloin suoritan yläresistenssin harjoituksia, hän sanoo.


Mikä on oikea push-up-lomake?


Jos sitä ei jo tehty selväksi, oikea muoto työntöjen tekemisessä on avainasemassa. Paitsi että se varmistaa, että kiinnität oikeat lihakset ja saat kaiken irti push-up-harjoituksestasi, se on kriittinen myös loukkaantumisten ja rasitusten välttämiseksi. Castrogaleas suosittelee, että ajattelet työntösi liikkuvaksi lankuksi. Pyri pitämään ytimesi ja pakaralihasi kiinni koko liikealueella. Tämä auttaa sinua ylläpitämään vakaan ja neutraalin selkärangan asennon, hän sanoo.

Push-up-muotoGettyImages

Aloita asettamalla kätesi hartioiden alle - hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan ​​- ja pitämällä kyynärpäät 45 asteen kulmassa tai lähempänä kehoa kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Vältä kyynärpäiden puhkeamista, koska tämä tuo ei-toivottua stressiä hartioiden ympärille, Castrogaleas sanoo.

Saattaa olla houkuttelevaa liikkua nopeasti ja yrittää saada vauhtia heti, mutta Castrogaleas varoittaa, että tämä voi johtaa hallinnan menettämiseen. Liikkeen suorittaminen liian nopeasti ilman tietoisuutta sydämestä ja lantiosta johtaa todennäköisesti heikkoon liikkeen laatuun. Kehitä kehosi tietoisuutta ennen vauhdin nostamista, hän sanoo.


Kuinka säätää push-up kuntoasi


Riippuen siitä, missä olet kuntomatkallasi tai jopa siitä, missä olet tiettynä päivänä, push up -rutiini voidaan sovittaa sopivaksi kehosi kykyyn. Castrogaleas toteaa, että push-upin suorittaminen polvillasi tai jopa seisominen kädet työntämällä sohvalta tai keittiötiskiltä ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja aloittelijoille, jotka keskittyvät muodonsa naulaamiseen, ja niihin liittyy samoja lihasryhmiä kuin klassisessa asennossa.

Vaihtoehtoisesti, jos haluat lisätä työntösi vaikeuksia, kun olet naulannut lomakkeen, voit aina lisätä uusia toistoja ja lisätä nopeuttasi, yrittää armeijan tyyliin työntöä taputtamalla jokaisen edustajan välillä, yritä tehdä punnerrukset yhdellä käsivarrella tai yritä tehdä ne yhdellä tai molemmilla jaloilla nostettuna tai nostettuna.


Voit myös kaivaa: