Pitäisikö sinun tehdä kyykkyjä joka päivä? Ja kuinka naulata täydellinen muoto
GettyImages
Asiantuntijoidesi hyväksymä kyykkyopas on täällä
Jon Lipsey 20. tammikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaKun yksi kuntosalin veli haluaa kokoa toisen, heidän avauskysymyksensä on todennäköisesti whaddaya penkki ?, kuten mitä max penkkipuristimesi on. Parempi kysymys voi kuitenkin olla kysyä whaddaya kyykky? koska on hyvä argumentti siitä, että jälkimmäinen on parempi osoitus nostokyvystäsi ja vahvuudestasi.
RELATED: Voitteko ylläpitää kuntosalisi voittoja kehon painon avulla?
Kyykkyyn viitataan joskus ”harjoitusten kuninkaana”, sanoo voimamiesmestari ja omistaja Spartan Performance -kuntosali , Jack Lovett. Se voi olla totta tai ei, mutta sillä on hyvä syy, miksi se on niin suosittu. Se rakentaa massaa koko alavartaloosi ja selkäydinrakentajiin samalla kun koko kehon voimataso kasvaa.
Kyykkyjen edut
Henkinen kestävyys: Kun osut kyykkyyn, se ei ole vain fyysinen kyky, jota kehität. Myös henkisiä etuja. Pidän siitä, että sinun on oltava henkisesti vahva suorittaaksesi raskas kyykky tai, vielä parempaa, raskas 20 toistoa, Lovett sanoo. Tällaiset sarjat eivät ole ainoa tapa kouluttaa, mutta ne takaavat tuloksen, jos olet henkisesti tarpeeksi vahva pääsemään niiden läpi & hellip; Luotettavin tapa parantaa on työskennellä alueilla, jotka ovat mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella. Erinomaiset vaikeimmissa hisseissä saavat jopa itsepäisimmät lihakset kasvamaan.
Parempi urheilullinen suorituskyky: Todennäköisesti huomaat, että kyykkyjen sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi tekee sinusta tehokkaamman myös urheilukentällä. Esimerkiksi hyppykyykkien tekeminen voi samanaikaisesti parantaa useita urheilullisia suoritustehtäviä, kuten sprinttiä ja hyppyjä, raportin mukaan Lehti urheilutieteestä ja lääketieteestä . Nämä laboratorioon perustuvat havainnot tukevat myös Lovettin kuntosalin kokemusta. Kun harjoittelet kyykkysi, kasvatat voimantuotantopotentiaaliasi, joka tulee esiin voimaharjoittelussa, hän sanoo. Muista, että ykkönen tapa lisätä tehoa on saada vahvempi tärkeimmissä tangoissa, ei vain tehdä paljon laatikko-hyppyjä.
Koko kehon lihasten kehitys: Kuten Lovett jakoi yllä, kyykky suoritettiin painoilla tai ilman apua kehon lihasmassan ja voiman kehittämiseen, mutta vakautustekijä vaikuttaa kaikkeen ytimestä selkäsi.
Tapa kyykkyjen lisäämiseksi harjoittelurutiiniin on selvä. Asiantuntijaoppaamme täydellisestä kyykky tekniikasta, edistyneistä vinkeistä ja tärkeimmistä muunnelmista auttaa sinua saamaan liikkeen palkkiot ja varmistamaan, että kadehdit seuraajiasi gramman tai muiden kuntosalin kävijöiden suhteen, kun on turvallista palata
Täydellinen tangon kyykky muoto
Avain kyykkyjen hallintaan on naulata perustekniikka alusta alkaen, sanoo Uusi kehosuunnitelma perustaja Joe Warner. Sinun tulisi pyrkiä tekemään jokaisen edustajan liikerakenteesta mahdollisimman samanlainen riippumatta siitä, kuinka paljon painoa nostat.
Tässä ovat Warnerin huippumuotovinkit tangon takakyykkyyn:
(Huomaa: Painon ja käsivarren sijainnin lisäksi samaa muotoa voidaan soveltaa ruumiinpainoon tai pikarin kyykkyyn)
-
Seiso tanko selkäsi yli, kätesi vain leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan, ja kyynärpääsi työnnetään eteenpäin tarttumaan latisi (selän lihakset) kiinteään ylävartaloon.
-
Jalkojesi tulisi olla karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan varpaiden ollessa hieman käännetyt. Kuvittele ennen nostamista, että ruuvaat jalkasi lattiaan vakaan pohjan rakentamiseksi.
-
Hengitä syvään, kiinnitä ytimesi ja taivuta (pitämällä rintaasi ylöspäin) samanaikaisesti lantion ja polvien alapuolella kohti lattiaa.
-
Mene niin matalalle kuin mahdollista romahtamatta eteenpäin tai työntämättä lantion alle. Ihannetapauksessa reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta älä uhraa tekniikkaa syvyyden jahtaamiseksi.
-
Voit työntää polvet sivulle hieman liikkeen alaosaan avataksesi lonkat ja lisätäksesi liikealuettasi.
-
Kun olet mennyt niin matalalle kuin mahdollista, työnnä kantapääsi ja keskijalkaasi ylöspäin ja nouse vähitellen ulos. Keskeytä, ota hengitys ja siirry seuraavaan edustajaan.
RELATED: Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi
Edistyneet kyykkyvinkit
Pakkaa uusi kyykky PR näillä huumeettoman voimanostoliiton mestarilla ja Lift Strong Look Strong -luojalla. Tom Hamilton .
1. Pysy suoralla polulla
Teknisestä näkökulmasta haluat varmistaa, että tangon polku on hyvä: sen pitäisi olla suoraan ylös ja alas, Hamilton sanoo. Hän suosittelee kuvaamaan itseäsi tai saamaan ystäväsi katsomaan, jotta pystyt säilyttämään suoran muodon. Jos se ei ole suora, todennäköisesti tapahtuu kaksi asiaa.
Yksi: Lantiosi saattaa ampua ylöspäin. Näet tämän tapahtuvan pitempien nostimien tai ihmisten kanssa, joilla on hieman pidemmät torsot, hän lisää, että se voi olla myös nelinkertainen heikkous, jolloin haluat lisätä rutiiniin ylimääräisiä kyykkyjä kehittääksesi näitä lihaksia.
Kaksi: Saatat pudota eteenpäin, mikä on todennäköisesti tekninen ongelma. Ajattele yläselän ajamista baariin ja kokeile vaihtaa mihin etsit - Hamilton lisää, että vaikka monet suosittelevat pitämään neutraalia pääasentoa ja katsomaan alas maahan, kun hän tekee tämän, hän putoaa eteenpäin, joten kokeile sitä ja katso mikä sopii sinulle parhaiten.
2. Pysy tiukassa
Hamilton huomauttaa, että selkäsi ei voi koskaan olla liian vahva kyykkyyn. Pidä se tiukasti, pidä lapaluita puristettuina yhteen, hän sanoo. Kun on kyse lisäharjoituksista, jotka auttavat pitämään selkäsi tiukana ja vahvana, hän mieluummin rivit, erityisesti rintakehän tukemat rivit, yli vetojen, koska ne vievät alaselän pois liikkeestä, jotta voit kouluttaa sitä useammin.
3. Etsi jalkasi asento
Kuten edellä mainittiin, jalkojen tulee olla eteenpäin tai hieman auki - Hamilton opettaa varpaiden olevan hieman auki. Missä tahansa 10-30 asteen ulkoinen kierto toimii, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että syvyyden osuminen on paljon mukavampaa, koska sinua on jo pyöritetty ulkoisesti ja pakarat ovat päällä ja valmiina menemään. Jos asiakkaalla on luonnollinen kehitys, se olisi poikkeus, koska heidän on ehkä tehtävä työtä kääntämällä varpaat sisäänpäin.
Pitäisikö sinun kyykistyä joka päivä?
Parantaako kyykky päivittäin tuloksiasi? Kysyimme henkilökohtaiselta kouluttajalta Daniel Ventura hajottaa se meille.
Kuinka usein sinun pitäisi kyykky?
Voisit sanoa, että voit kyykistyä niin usein kuin pystyt toipumaan, Ventura sanoo. Sinun on annettava palautumisprosessin kulkeutua, jotta saat kaikki hyödyt suoritetusta koulutuksesta, joten ei ole järkevää kiirehtiä sitä. Jos olet tehnyt laadukkaan tangon kyykkyistunnon, et ole valmis tekemään liikettä uudelleen seuraavana päivänä. Hän lisää, että jos harjoittelet liikkuvuutta ja otat toipumista vakavasti - kaikki samalla kun pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja hyvästä unihoidosta - sinun pitäisi pystyä sovittamaan kaksi tai kolme kyykkyistuntoa viikkoon.
Koskeeko tämä edelleen, jos suoritat erilaisia kyykky-muunnelmia?
Venturan mukaan, jos aiot työskennellä kyykkyilläsi useita kertoja viikossa, sinun on käsiteltävä erilaisia muunnelmia. Voisit tehdä tangon takakyykin yhdessä istunnossa ja tangon etukyydin toisessa, hän sanoo. Voit myös ottaa käyttöön vähemmän haastavan version harjoituksesta samaan istuntoon, jotta väsyt turvallisesti. Voit esimerkiksi lisätä painon tai pikarin kyykkyyn barbell-kyykkyistuntoosi keventääksesi kehosi kuormitusta.
Mitä muuta sinun pitäisi olla tietoinen?
Tehtävä kyykky tyyppi vaikuttaa suositeltuun taajuuteen, jakaa Ventura.
Jos yrität rakentaa voimaa ja teet raskaita selkäkyykkiä epäonnistumiseen, teet sen vain pari kertaa viikossa, hän lisää. Jos teet rasvaa tappavia piirejä, jotka sisältävät sarjaa ruumiinpainon kyykkyjä, voit tehdä sen useammin, koska korkean intensiteetin harjoittelun tärkein haaste on sydän- ja verisuonitaudit sen sijaan, että keskityisit rekrytoimaan ja hajottamaan mahdollisimman monta lihaskuitua.
LIITTYVÄT: Fitness-ammattilaiset paljastavat kuinka saada vatsalihakset kotona
Yleiset kyykkyvirheet ja niiden välttäminen
Virhe: huono hengitys
Monet ihmiset eivät tiedä miten hengittää, kun heidän selällään on raskas tanko, Lovett sanoo. Paras tulos on, että et nosta niin paljon painoa kuin voisit. Pahinta on, että loukkaantut hissin alaosassa, koska olet liian rento tauon aikana.
Korjaus: Opi kiinnittämään
Hengitys on olennainen osa ahdinpeltiä, jonka teet vatsan sisäisen paineen luomiseksi, Lovett sanoo. Hengitä syvään ennen kuin aloitat edustajan ja kiinnitä vatsasi. Pidä hengitystäsi laskiessasi ja hengitä sitten ylös. Lopuksi, hengitä yläosassa.
Virhe: Ei tartu tarpeeksi kovaan
Sinun on tartuttava tankoon mahdollisimman tiukasti, jotta voisit aiheuttaa jännitystä koko ylävartaloosi, Lovett sanoo. Jos sinulla ei ole vartalojännitystä, putoat todennäköisemmin eteenpäin.
Korjaus: Käytä käsiäsi
Mieluummin kapeampi käsien sijoitus. Sinun pitäisi pyrkiä taivuttamaan palkkia selän yli, Lovett sanoo. Aja kyynärpäät takaisin ja alas latin kiinnittämiseksi. Mitä tiukemmin tartut tankoon, sitä parempi nostosi on.
Tärkeimmät kyykkyvaihtoehdot
GettyImages Miten:
-
Aseta tanko hartioiden etuosaan vasten kämmenten päälle, jonka tulisi olla ylöspäin kyynärpäidesi korkealla.
-
Jalkojesi tulisi olla karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan varpaiden ollessa hieman käännetyt.
-
Taivuta samanaikaisesti lantioista ja polvista laskeutuaksesi niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä selääsi tai työntämättä hännäluustasi.
-
Pidä rintakehä ylöspäin ja kyynärpäät korkealla vahvan asennon ylläpitämiseksi. Työnnä sitten kantapääsi ja jalkasi keskiosaa palataksesi liikkeen alkuun.
Kun:
Voit joko käyttää tätä tärkeimpänä kyykkyvaihteluna harjoittelussa tai, jos olet kokenut nostaja, voit suorittaa sen apuharjoituksena tangon takakyykistyksen jälkeen, Warner sanoo.
Miksi:
Palkin pitäminen hartioiden etuosassa siirtää painopisteesi nelosiin, joten se on erinomainen lihasryhmän vahvistamiseksi.
GettyImages Miten:
-
Tämä liike voidaan parhaiten suorittaa kettlebellillä, mutta voit tehdä sen myös käsipainolla.
-
Pidä kahvakuula rinnassasi, tarttumalla kahvaan kyynärpäilläsi sivuillesi.
-
Jalkojesi tulisi olla karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan varpaiden ollessa hieman käännetyt.
-
Taivuta samanaikaisesti lantioista ja polvista laskeutuaksesi niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä selääsi tai työntämättä hännäluustasi.
-
Pidä rintakehäsi ylläpitääksesi vahvaa asentoa. Työnnä sitten kantapääsi ja jalkasi väliin palataksesi liikkeen alkuun.
Kun:
Warner huomauttaa, että tämä on yksi monipuolisimmista kyykkyharjoituksista. Käytän sitä pikemminkin apuna kuin kyykkyharjoituksen pääliikkeenä, koska kuorma on suhteellisen kevyt. Voit myös sisällyttää sen kettlebell-rasvahäviöpiiriin.
Miksi:
Se on loistava aloittelijoille, koska kevyempi kuorma tekee siitä turvallisen vaihtoehdon ja painon sijainti kannustaa sinua pitämään vartalo pystyssä, minkä kanssa monet ihmiset kamppailevat.
GettyImages Miten:
-
Paina tankoa yläpuolella ja seiso jalkasi karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan varpaat hieman käännettynä.
-
Kiinnitä ydin ja taivuta samanaikaisesti lantion ja polvien alaosaan niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä selkäsi tai työntämättä hännän luuta.
-
Työnnä kantapäät ja keskijalka palataksesi liikkeen alkuun pitämällä palkkia pään yläpuolella ennen seuraavaan edustajaan siirtymistä.
Kun:
Kuten etukyykky, tätä voidaan käyttää joko kyykkyjen päävariaationa tai apuharjoituksena, Warner sanoo.
Miksi:
Warnerin mukaan se sopii erinomaisesti vakauden parantamiseen sekä ytimen ja olkapään voiman kehittämiseen. Jos sammutat ytimen, menetät painon hallinnan. [Tätä muunnosta] käyttävät olympialaiset nostimet usein, koska heidän on osattava hallita raskasta tankopäätä. Yleiselle väestölle se ei todennäköisesti ole tärkein kyykky vaihtelu.
Voit myös kaivaa:
- Yleisiä kotiharjoitteluvirheitä
- Mikä on eksentrinen koulutus ja miksi sinun pitäisi aloittaa se
- Miksi sinun pitäisi aloittaa lautailu päivittäin