Pitäisikö sinun tehdä keuhkoja päivittäin? Ja kuinka naulata täydellinen muoto
GettyImages
Keuhkot ansaitsevat paikan rutiininomaisessa ASAP-tilassa
Mackenzie Shand 3. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaKuuma otto: Keuhkot ovat harjoitusten liikkumattomia sankareita. Vaikka heillä ei ole salamaa tai työntövoiman panache tai sivu lankku , ne työskentelevät melkein jokaisessa kehosi lihasryhmässä - vasikoistasi ja pakaroistasi ytimeen ja hartioihin. Ja kuten kävelyssä tai juoksemisessa, työntämisen yksipuolinen liike lisää tasapainoa.
LIITTYVÄT: Parhaat jalkaharjoitukset
Olipa kyseessä edestä, takaa tai sivulta, painotettu tai painottamaton, tätä vastarintaliikuntaa ei pidä unohtaa kunto-ohjelmassasi. Mutta kuinka usein sinun pitäisi tehdä keuhkoja? Ja mistä tiedät, käytätkö oikeaa lomaketta? Vastaamaan kaikkiin noihin kysymyksiin ja muuhun kutsuimme yhden suosikki kunto-ammattilaisistamme, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, liikuntafysiologi, erikoiskirurgian sairaala (HSS) auttaakseen meitä hajottamaan kaiken.
Keuhkojen edut
- Vahvistaa alavartalon lihaksia: Vaikka toimintaan pääsemiseksi tarvitaan useita kehon osia kunnollisen syöksyn suorittamiseksi, alavartalo ottaa työn suurimman osan. Pakaralihakset, hamstrings, nelipäinen ja vasikat vahvistuvat ja venyvät erityisesti keuhkojen läpi.
- Parantaa tasapainoa ja vakautta: Yksipuoliset harjoitukset, kuten keuhkot, joissa liikut kehon toista puolta eri tavalla kuin toista (esim. tavallinen kyykky tai kaksi ovat työntövoimia, eivät ole yksipuolisia) ovat hyviä tasapainon parantamiseksi. Ajattele viimeksi, kun teit keuhkoja eteenpäin, ja kuinka vaikeaa oli ylläpitää tasapainoa ja hallintaa, lisää Castrogaleas. Ytimen ja lantion lihaksilla on erittäin tärkeä rooli kehon hallinnan ylläpitämisessä liikkeen aikana. Kun nämä lihakset vahvistuvat, työntösi ansiosta näet vakauden ja tasapainon paranemisen eteenpäin.
- Toimii myös ylävartalossasi: Kuten mainittiin, ydin pannaan toimintaan, kun teet etu-, taka- tai sivuhuuhtelua, koska se auttaa pysymään vakaana, kun kehosi molemmat puolet tekevät jotain erilaista. Vaikka olisitkin tekemässä painotonta syöksyä, olkapäät ja selkäsi kutsutaan myös toimintaan, koska niiden on autettava ylläpitämään oikeaa ryhtiä vastarintaliikkeen aikana.
- Voidaan suorittaa monin eri tavoin: Vaikutukset fyysiseen kehoosi syrjään, lungesissa on hienoa, että ne ovat uskomattoman monipuolisia, joten et kyllästy. Keuhkot mahdollistavat monisuuntaisen liikkeen, koska on olemassa muunnelmia, jotka voidaan suorittaa eri liiketasoissa, jakaa Castrogaleas. Tämä sopii erinomaisesti sekoittamaan alavartaloosi liittyvää rutiinia sisällyttämällä eteen-, taakse-, sivu- ja pyörimissuuntaiset variaatiot.
- Helppo aloittaa: Keuhkot soveltuvat kaikille kuntotason tasoille ja ne voidaan helposti mukauttaa tarpeisiisi - tarkemmin alla. Lisäksi, vaikka voit varmasti lisää painot seokseen , niitä ei tarvita, joten voit puuttua keuhkoihin melkein missä tahansa.
RELATED: Voitteko ylläpitää kuntosalisi voittoja kehon painon avulla?
Pitäisikö sinun tehdä keuhkoja joka päivä?
OK, joten keuhkot ovat hyviä, saat sen, mutta tarkoittako se, että sinun pitäisi tehdä niitä joka päivä? Ehkä jopa useita kertoja päivässä? Tässä on mitä Castrogaleasilla on sanottavanaan: Kun suoritamme liikuntaa tai liikuntaa, hajotamme lihakset. Suorittaessasi minkäänlaista voimaharjoittelua haluat varmistaa, että otat ainakin 48 tuntia lepoa kunkin suuren lihasryhmän välillä. Hänen mukaansa tämä taukoaika antaa lihasten korjata ja minimoi liikakäyttövammojen riskin.
Kuinka monta syöksytoistoa sinun pitäisi tavoittaa?
Suoritettujen syöksysarjojen ja toistojen määrä riippuu suuresti kuntotasostasi ja suorittamasi harjoituksen tyypistä. Kun on kyse toistoista, aloita alemmasta päästä ja rakenna hitaasti, suosittelee Castrogaleasia. Haluat varmistaa, että suoritat keuhkot asianmukaisella tekniikalla. Kun lisäät voimaa, voit alkaa lisätä toistoja ja tavoitteestasi riippuen voit jopa alkaa lisätä painoja.
Muista: Yksi virhe, jonka ihmiset usein tekevät yksipuolisilla liikkeillä, on heidän toistojensa laskeminen väärin tekemättä sama määrä toistoja kummallakin puolella.
Kuinka sisällyttää keuhkot harjoitteluun
Keuhkot ovat melko monipuolisia, eikä niiden tarvitse olla varattu harjoituksen alkuun tai loppuun . Castrogaleasin mukaan keuhkot voidaan sijoittaa mihin tahansa osaan harjoittelua.
Kun ne on suoritettu alussa, ne voivat olla osa lämmittelyäsi, keskellä ne voivat olla osa vahvuuspiiriäsi (haluat ehkä lisätä joitain painoja tähän), ja jos ne tehdään lopussa, voit suorittaa ne osana aineenvaihdunnan viimeistelijää, hän sanoo.
Ainoa huomautus? Jos olet vasta alkamassa sisällyttää keuhkoja treeneihisi, aseta ne harjoittelun alkuun, koska sinulla on vielä paljon energiaa työskennellä oikean tekniikan parissa.
Mikä on oikea taipumislomake?
GettyImages Kuten minkä tahansa liikuntaliikkeen kohdalla, teet itsellesi vain karhunpalveluksen jättämällä huomioimatta asianmukainen muoto. Paitsi että huono muoto voi asettaa sinut suuremmalle loukkaantumisriskille, et todennäköisesti paranna suorituskykyäsi ajan myötä, jos et työskentele lihaksissasi oikein. Castrogaleas hajotti tärkeät kohdat muistettavaksi, jotta voit varmistaa, että suoritat keuhkoja oikein.
- Suorita syöksy siirtymällä eteenpäin yhdellä jalalla kävelyllä ja polvistumalla kohti maata.
- Laskeutuessasi laskuasentoon nojaa hieman eteenpäin pitäen samalla neutraali selkäranka ja pidä polvet linjassa lantion ja varpaiden kanssa.
- Ala-asennossa haluat pitää takapolven hieman poissa maasta ja lyijypolven linjassa tai hieman varren takana.
- Haluat välttää taka-polven päästämistä maahan, alaselän liiallista kaarevuutta tai pyöristämistä ja lyijypolven liikaa eteenpäin.
Keuhkojen mukauttaminen taitotasoosi
Hienoa keuhkoissa on, että ne voidaan täydentää kaikilla taitotasoilla.
Aloittelija: Jos olet aloittelija, Castrogaleas suosittelee aloittamista vähentämällä liikealuetta, jotta takapolven ei tarvitse tulla lähelle maata. Jos vakaus on ongelma, [voit] suorittaa avustetut taaksepäin suunnatut keuhkot (kun astut taaksepäin eikä eteenpäin) - suorita nämä keuhkot pitämällä kiinni objektista tukeen / tasapainoon.
Pitkälle kehittynyt: Sisältöpainot, olivatpa ne käsipainot, tangot tai kahvakuulat, on yksi parhaista tavoista lisätä syöksyharjoituksen vaikeutta. Castrogaleas lisää, että voit myös suorittaa keuhkoja useilla liiketasoilla - sivusuuntaiset keuhkot (sivulle astuminen), kurvikkaat keuhkot (astumalla jalkasi taaksepäin ja vastakkaiselle puolelle suoraan takanasi, ikään kuin tekisit kiharaa) ), pyörivät keuhkot (suoritetaan tavallinen syöksy samalla kun käännät ylävartaloa etuosan jalkasi sivua kohti). ' Hän suosittelee myös yrittää suorittaa keuhkoja eri tempoilla, kuten mennä hitaasti alaspäin ja nopeasti ylöspäin.
Voit myös kaivaa:
- Kuinka usein sinun tulisi treenata jalkojasi?
- Kuinka painaa junaa kotona
- Parhaat selkäharjoitukset