Pitäisikö sinun ottaa vegaaninen ruokavalio?

Getty Images

Jared Leto ja Tobey Maguire ovat tämän ruokavalion faneja, mutta pitäisikö sinun kokeilla sitä?

Vegaanisen ruokavalion omaksumista pidettiin perinteisesti eettisenä tai uskonnollisena valintana. Mutta viime vuosina yhä useammat ihmiset ovat menossa vegaaniksi terveydellisistä syistä. Vegaanien lukumäärä on kasvanut hämmästyttävän 350% Yhdistyneessä kuningaskunnassa - 150 000 ihmisestä vuonna 2006 542 000 ihmiseen vuonna 2016. Kasviperäisen ruokavalion terveyshyötyjä kannatetaan laajalti, ja niihin sisältyvät liikalihavuuden, sydänsairauksien, korkea verenpaine, korkea veren kolesteroli, tyypin 2 diabetes ja tietyntyyppiset syövät. Vegaaneille on nyt satoja verkkosivustoja, kirjoja ja online-tukiryhmiä, mikä helpottaa kasvipohjaisen ruokavalion noudattamista kuin koskaan. Julkkis vegaaneihin kuuluvat Jared Leto, Joaquin Phoenix ja Tobey Maguire.

Vegaaninen ruokavalio: miten se toimii?



Perusmuodossaan vegaanista ruokavaliota voidaan pitää syrjäytyneenä ruokavaliota, jossa ei käytetä eläinperäisiä ruokia. Tämä sisältää:



  • Kaikki liha ja siipikarja
  • Kaikki kalat ja äyriäiset
  • Maito-, lammas- ja vuohituotteet
  • Munat
  • Gelatiini
  • Hunaja

Kuitenkin niille, jotka seuraavat ruokavalio terveydellisistä syistä tai laihtuminen , sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit pidetään yleensä myös minimissä.

Getty Images

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit muodostavat vegaanisen ruokavalion perustan, ja ravitsemusasiantuntijat korostavat, että on tärkeää syödä hyvin erilaisia ​​ruokia. Vegaaniruokavalion on sisällettävä riittävä määrä palkokasveja ja väkeviä maitotuotevaihtoehtoja sen varmistamiseksi, että ne täyttävät sinkkiä, rautaa, omega-3: ta, kalsiumia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia koskevat vaatimukset, koska niitä on helposti saatavana lihassa, kalassa, siipikarjassa, munissa, ja meijeri, sanoo ravitsemusterapeutti Charlene Grosse.



On myös tärkeää kuluttaa erilaisia ​​proteiineja varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita, joita keho ei voi itse valmistaa). Vegaaniproteiinilähteitä ovat palkokasvit (kuivatut pavut, herneet ja linssit), pähkinät ja siemenet, soijatuotteet ja täysjyväleivät ja viljat (erityisesti amarantti, kaura ja quinoa).

Tyypillinen päivä vegaanina voi näyttää tältä:

Aamiainen: Granola tuoreilla hedelmillä ja mantelimaidolla



Lounas: Tofua ja vihannesten paistettua valkosipulia, soijaa, chiliä ja inkivääriä

Illallinen: Papupippuria, ruskeaa riisiä ja guacamolea

Välipalat: Tuoreet hedelmät, raakapähkinät ja siemenet

Vegaanisen ruokavalion ammattilaiset

  • Runsaasti kuitua, niin hyvä kylläisyyden ja ruokahalun hallintaan.
  • Koska rajoitettujen elintarvikkeiden luettelo on pitkä, vegaaninen ruokavalio eliminoi luonnollisesti suuren määrän jalostettuja elintarvikkeita.
  • Vegaanit kuluttavat yleensä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, minkä seurauksena niillä on enemmän ravinteita sisältävä ruokavalio.
  • Kun veganisuuden suosio kasvaa, yhä enemmän erikoisliikkeitä ja tuotteita on saatavana kysynnän tyydyttämiseksi.

Vegaanisen ruokavalion haitat

  • Joidenkin ravintoaineiden, myös B12-vitamiinin, puute on vaarassa. B12-puute on hyvin yleistä vegaaneilla, yksi tutkimus osoitti, että 92 prosentilla vegaaneista on puutetta tässä kriittisessä ravintoaineessa.
  • Erittäin rajoittava ja vaikeasti noudatettava pitkällä aikavälillä.
  • Voi olla vaikea syödä ulkona kahviloissa ja ravintoloissa.
  • Monet vegaanivaihtoehdot (esim. Soijapohjaiset lihatuotteet) voidaan jalostaa hyvin
  • Edellyttää ravitsemuksellista tietämystä sen varmistamiseksi, että saat tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää kaikki tarvitsemasi ravinteet.
  • Huolellisuutta vaaditaan, kun tarkastetaan elintarvikemerkinnöissä piilotettuja ainesosia, kuten juoksutetta ja gelatiinia.
  • Täydennys voi olla tarpeen.

Getty Images

Tuomio

Vegaani, kasvissyöjä ja lihaa sisältävät ruokavaliot voivat kaikki olla terveellisiä. Kaikenlaiset syömismallit voivat olla epäterveellisiä, ellei niitä suunnitella oikein. Terveellisellä vegaanisella ruokavaliolla on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien alhaisempi liikalihavuus, sydänsairaudet, korkea verenpaine, korkea veren kolesteroli, tyypin 2 diabetes ja tietyntyyppiset syövät. Jos vegaanista ruokavaliota ei kuitenkaan suunnitella huolellisesti ravintotarpeiden tyydyttämiseksi, ravitsemuksellisten puutteiden riski kasvaa, Grosse sanoo.

Kasvissyöjäseura suosittelee, että ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset tuotteet, on varmistettava, että ne saavat suositellun päivittäisen saannin vahvistetuista lähteistä tai ravintolisistä.



B12-vitamiinia tuottavat eläinten suolistossa olevat bakteerit, eikä sitä löydy luonnostaan ​​kasviperäisistä elintarvikkeista. Jotkut parhaista B12-vitamiinin ruokalähteistä ovat liha, munat, maito ja juusto. On yleinen väärinkäsitys, että B12: tä on mahdollista saada kasvilähteistä, kuten käynyt soija, spirulina ja panimohiiva. Nämä kasviruoat sisältävät kuitenkin B12-analogeja, nimeltään kobamidit, joiden uskotaan kilpailevan B12: n kanssa ja estävän sen saannin, mikä siten lisää B12: n tarvetta. Vegaanista ruokavaliota noudattavien on varmistettava, että he joko kuluttavat B12-vitamiinilla väkevöityjä ruokia tai ottavat lisäravinteita, jos terveydenhuollon ammattilainen neuvoo, Grosse sanoo.

Muita ravintoaineita, joita vegaanit saattavat tarvita täydentämään, ovat rauta ja omega-3-rasvahapot niiden ruokavalion laadusta riippuen. Ammatillista ravitsemusneuvontaa tulisi pyytää.

Terveellinen vegaaninen ruokavalio sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Joitakin vegaaniseen ruokavalioon siirtymisestä kannattavia etuja ovat ruoansulatuksen parantaminen, alentunut verenpaine, korkeampi energiataso, kirkkaampi iho, laihtuminen ja pienentynyt kroonisten sairauksien, kuten syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien, riski.

Kaikki tämä riippuu kuitenkin oikeiden ruokavalintojen tekemisestä: ruokavalio, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, palkokasveja ja muita terveellisiä, kasvipohjaisia ​​ruokia. Sitä vastoin vegaaninen ruokavalio, jossa on paljon sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita, voi todella olla terveydelle haitallista ja johtaa huonoon verensokerin hallintaan (mikä johtaa energian laskemiseen ja sokerihimoihin) ja painonnousuun. Riski riittämättömien määrien tärkeimmistä ravintoaineista, kuten kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini, omega 3, sinkki ja rauta, on myös todellinen. Yksilöitä kehotetaan tekemään tutkimus ja hakemaan ammattitaitoista neuvontaa ennen vegaanisen elämäntavan pitkäaikaista aloittamista.

Luokitus Vegaani ruokavalio

Mukavuus / toteutettavuus - 6/20

Tiukka vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet (liha, kala, maitotuotteet, munat, gelatiini, hunaja). Tätä voi olla vaikea ylläpitää vaihtelun puutteen, äärimmäisten rajoitusten ja haasteiden vuoksi, jotka liittyvät syömiseen ulkona tai poissa kotoa. Jotkut vegaanit (varsinkin ne, jotka tekevät sitä pikemminkin terveydellisistä kuin eettisistä syistä) siirtyvät ensin kasvisruokavalioon välittäjänä. Monet valmisruokat eivät sovi vegaaneille, ja siksi tämän ruokavalion noudattaminen vaatii yleensä paljon ruoanlaittoa alusta alkaen sekä tietynasteisen suunnittelun ja organisoinnin.

Kustannukset - 15/20

Terveellinen vegaaninen ruokavalio perustuu pitkälti tuoreisiin tuotteisiin, ja koska et yleensä voi luottaa vähäisempään ruokaan, se voi tuntua melko kalliilta. Ei kuitenkaan tarvitse ostaa lihaa ja kalaa, sillä voi olla merkittävä ero päivittäistavaralaskussa. Vegaanikatkat, kuten pavut, linssit, palkokasvit, ovat myös erittäin halpoja.

Turvallisuus - 16/20

Jos sitä noudatetaan järkevästi, vegaaninen ruokavalio voi olla täysin turvallinen. British Dietetic Association toteaa, että hyvin suunnitellut kasvipohjaiset, vegaaniystävälliset ruokavaliot voidaan suunnitella tukemaan terveellistä elämää jokaisessa iässä ja elämänvaiheessa. Ravinteiden puutteista, kuten B12-vitamiinista, D-vitamiinista, raudasta, kalsiumista ja sinkistä (joita esiintyy eläinruokissa), on kuitenkin huolta. On aina suositeltavaa, että henkilöt, joilla on sairaus, keskustelevat lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.

14,43 dollaria Amazon.comissa

13,50 dollaria Amazon.comissa

Joustavuus - 5/20

Poissuljettujen ruokien suuren määrän vuoksi vegaaninen ruokavalio on hyvin rajoittava. Henkilöille, joilla on muita allergioita ja intoleransseja, kuten gluteeni-intoleranssi (missä vehnää, ruista, speltan ohraa ja kauraa on vältettävä), noudattaminen on vaikeaa, koska se rajoittaa jo hyvin rajoitettu ruokavalio .

Tehokkuus - 16/20

Tutkimukset osoittavat, että vegaanit syövät vähemmän kaloreita, painavat vähemmän ja niiden painoindeksi on alhaisempi kuin lihansyöjillä. Terveellinen vegaaninen ruokavalio sisältää runsaasti kuitua (hedelmien, vihannesten, papujen ja täysjyvätuotteiden muodossa), mikä tarkoittaa, että laihduttajat todennäköisesti tuntevat olevansa täynnä vähemmän kaloreita.

Vuoden 2015 katsaus 12 ruokavaliokokeesta havaitsi, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset ja erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset näkevät parempia tuloksia kuin laihdutusmiehet muissa laihtumissuunnitelmissa.

Kaiken kaikkiaan vegaaniruokavalion ryhmiin kuuluvat henkilöt menettivät huomattavasti enemmän painoa (noin viisi ja puoli kiloa) kuin laihduttajat, jotka söivät lihaa ja muita eläintuotteita.

On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä riippuu syödyn vegaanisen ruokavalion laadusta Grossen mukaan. Vegaanit, kuten muutkin, voivat tehdä ruokavalintoja, jotka vaikuttavat painonnousuun - kuten syödä suuria määriä rasvaa tai kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, tai vähän ravintoaineita.

Lopputulos - 58/100


Etsitkö täydellistä syömissuunnitelmaa, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi? Tarkista nämä ruokavalio-arvostelut:

Luodinkestävä ruokavalion tarkistus rasvan menetyksestä
Carb Cycling Review: Voiko se auttaa laihtua?
Puhtaan syömisen ruokavalion katsaus laihtumiseen
DASH-ruokavalion katsaus laihdutukseen
Joustava laihduttaminen (jos se sopii makroihisi) Katsaus
Herbalife-ruokavalion katsaus laihtumiseen
Välimeren ruokavalion katsaus terveelliseen elämäntyyliin
Military Diet Review: Pitäisikö sinun kokeilla sitä?
Paleo Diet Review: Onko se terveellistä?
Koko 30 ruokavalio-ohjelman arvostelu miehille