AMRAP-harjoitusten säännöt

Getty Images

Voita kuntosalilla yhdellä harjoitustyylillä, jota sinun on käytettävä

Lihaksen rakentaminen on yksinkertainen käsite.



Nosta painoja stressiä lihaksia ja hermostoa. Pidä tauko, jotta kehosi palautuu ja anna lihastesi paksumpi käsittelemään samaa stressiä. Mene sitten takaisin kuntosalille ja tee hieman enemmän.



Huuhtele ja toista tarvittaessa.

Mutta jos olet harjoittanut jonkin aikaa - kuten vähintään neljä vuotta jatkuvasti -, on todella vaikeampi ja vaikeampaa stressiä kehollesi tarpeeksi tulosten saavuttamiseksi. Mikä pahempaa, vaikka stressiisitkin lihaksissasi tarpeeksi harjoittelun avulla, istut ylennyksen ja ylikuormituksen partaterällä.



Kun näin tapahtuu, saat surullisen tasangon. Ja ne imevät kovemmin kuin a Lil Yachty -musiikkivideo .

Joten mitä sinä teet?

Harjoittele epäonnistumiseen.



Muistatko kaikki ne harjoitusartikkelit, joissa sanottiin, että sinun ei pitäisi koskaan - eikä tarkoiteta KOSKAAN - kouluttaa epäonnistumiseen? No, et ole enää aloittelija.

Esimerkiksi kun opit ensin ajamisen, sinun piti laittaa kätesi aina 10-ja-2-tasoihin. Nyt kun olet aikuinen, pystyt pitämään ohjauspyörää reidelläsi syödessäsi aamiaisburritoa ja parranajoa. (Se on seuraava artikkelini: Anthony's School of Driving.)

Nyt kun olet harjoittanut jonkin aikaa, voit todella hyötyä harjoittelusta epäonnistumiseen strategisesti . Ajan myötä kasvatat voimatasojasi, hajotat tasankojasi ja stimuloit enemmän lihasten ja voiman kasvua.

Kuinka kouluttaa epäonnistumiseen oikein

Käsite on nimeltään AMRAP, joka edustaa mahdollisimman monta toistoa. Harjoituksen aikana annat itsellesi vapauden työntää tiettyjä sarjoja maksimiin.

Ja tässä on huumeiden asia: Kun harjoittelet epäonnistumiseen, sinä todella lisätä lihasten rakennushormonien eritystä kuten HGH ja testosteroni verrattuna perinteisiin voimaharjoittelumenetelmiin.



Se luo myös kehon ja mielen ajamisen rajaan.

Usein sovitamme alitajuisesti pyrkimyksemme asetettuun. Esimerkiksi, jos se on sarja neljä, alat väsyä kolmannesta; jos se on kahdeksan sarjaa, alat väsyä viidenneksi. Mutta kun sanot, aion työntää viimeiseen unssiin voimaa, hajotat sisäiset rajat ja rakennat henkistä voimaa.

Tee se oikein ja menestyt.

Tee se kuitenkin väärin ja kärsit.

Tässä on säännöt AMRAP: n käytöstä oikein:

1. Käytä AINA, AINA, AINA hyvää tekniikkaa. Tämä ei ole neuvoteltavissa. AMRAP ei ole tekosyy käyttää kusta-köyhää muotoa selässä kyykyssä - joka vain vaatii vahinkoa. Sen sijaan säilytä loistava tekniikka koko sarjalle; jos sinusta tuntuu, että se alkaa hajota, kun uupuu, LOPETTAA . (Ole kiltti!)

2. Suorita AMRAP vain viimeisessä harjoitussarjassa. Esimerkiksi, jos teet 5 sarjaa 5 toistoa, tee vain 4 sarjaa 5 toistoa ja viimeisessä sarjassa käytä AMRAPia. Jos kuitenkin kokeilet AMRAPia kaikissa viidessä sarjassa, aiot tyhjentää itsesi ennen kuin saat haluamasi tulokset.

3. ÄLÄ tee AMRAPia monimutkaisissa harjoituksissa. AMRAP: n käyttö olympialaisten hissien kanssa saattaa olla hienoa paikallisessa CrossFit-luokassa, mutta en varmasti suosittele sitä. Kun väsyt, tekniikka heikkenee, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.

4. ÄLÄ käytä AMRAPia jatkuvasti. Tällainen harjoitusstressi on - parempien sanojen puuttuessa - stressaava . Siksi sinun ei pitäisi käyttää sitä koko ajan, koska se verottaa keskus- ja autonomista hermostoa. Käytä sen sijaan tätä taktiikkaa vain muutama viikko kerrallaan pyöräillessäsi muissa sarja / rep-järjestelmissä.

5. Säädä vastaavasti. Jos käytät yleensä painoa (200 paunaa) viidellä toistolla, AMRAP-protokollasi pitäisi olla 7 - 9. Mutta jos AMRAP saa 14 toistoa, painosi on liian kevyt.

Alla järjestin muutaman tavallisen AMRAP-harjoituksen, jotta voit nähdä, miltä se näyttää, ja aloittaa sen sisällyttämisen tänään.

Onnea.

TYÖTYÖ 1:

A1) Etu kyykky - 4x6, 1xAMRAP

A2) Vedä ylös - 4x6, 1xAMRAP

B1) Käsipainopenkki - 4x6, 1xAMRAP

B2) pikari kyykky - 4x6, 1xAMRAP

TYÖTYÖ 2:

A1) Bulgarian jaettu kyykky - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Soittopainikkeet - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Pikari kyykky - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Rinnan tukema rivi - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, on säännöllinen avustaja Men's Health and Golf Digest -lehdessä ja perustaja SulhanenRakentaja , 8 viikon kunto-ohjelma muuttaa tapaa, jolla etsit häät. Hanki ILMAINEN 5 päivän e-kurssi oppiaksesi kuntoon suureksi päiväksi!