Ronnie Colemanin harjoitus isommalle vartalolle

iStock

Maailman suurin kehonrakentaja kertoo kuinka todella pakata lihaksia

Joka viikko panemme kehosi koetukselle huippu-urheilijan tai kunto-ammattilaisen täysin uudella haasteella. Tällä viikolla olemme pyytäneet apua yhdeltä kehonrakennusmaailman kaikkien aikojen suurimmista tähdistä (ja tarkoitamme sitä kirjaimellisesti - aivan valtavasti). Valmistaudu elämäsi nostokertaan. Et voi jättää rakentamatta isompaa runkoa tällä harjoittelulla.

Kuka on minun uusi PT?



Ronnie Coleman on eläkkeellä oleva amerikkalainen ammattimainen kehonrakentaja . Olympia-kehonrakennuksen tittelin voittaja kahdeksan vuotta peräkkäin, hänellä on myös ennätys useimmista voitoista IFBB-ammattilaisena - hihaa vaivaava 26 - ja häntä pidetään yhtenä kaikkien aikojen suurimmista kehonrakentajista. Näet miksi ...

Ronnie Coleman

MITÄ OLEMME TEKEMÄSSÄ?

'Vanhanaikainen kova työ', sanoo Ronnie, 'käyttämällä harjoituksia ja rep-alueita, joiden on osoitettu toimivan vuosikymmenien ajan.' Keskitymme sinun ylävartalo ja selkäsi erityisesti. Jos haluat maistaa kuinka kehonrakentajat tekevät sen, tämä on se.

MITÄ SINÄ ON HYVÄ?

Rakentaa lihaksia ja voimaa. Keskitymme selkäsi lihaksiin, mikä on ihanteellista, jos haluat nousta t-paidan kokoon, mutta myös kädet ja vatsat testataan ja kehitetään.

VAIKEUSASTE



Harjoitukset sopivat kaikille aloittelijan tason yläpuolella oleville. Varmista vain, että tiedät oikean muodon harjoituksille ennen sinua. Painosuositukset ovat eliittitasolla - tämä on sellainen asia, jonka Ronnie itse tekisi - joten aloita mistä tunnet olosi mukavaksi ja työnnä itsesi painostamaan joka viikko, jos vain muutaman kilon verran. 'Edistyminen vie aikaa ja kurinalaisuutta', hän sanoo.

TYÖTYÖ

Lat vetää alas

  • Lämmittelysarja 30 toistoa
  • Suorita 4 sarjaa 12-15 toistoa - lisää painoa sarjaan

Voimaharjoitus, joka tekee juuri sen, mitä se sanoo - työskentelee noilla latilla kovasti - pääsee istuma-asentoon ja tarttuu tankoon. Kaartaa selkäsi hieman, jotta rintasi työntyy ulos. Vedä tanko alas rintakehääsi hengitettäessä ulos, pitäen vartalo kiinteässä asennossa. Purista selkälihaksia ja nosta tanko takaisin alkuasentoon.



Kuollut

  • Lämmityssetti 60 kg: lla
  • Lämmityssarja 140 kg: lla
  • Sarja 1: 12 toistoa 185 kg: lla
  • Sarja 2: 12 toistoa 225 kg: lla
  • Sarja 3: 12 toistoa 265 kg: lla
  • Sarja 4: 12 toistoa 305 kg: lla

Nosta paino lattiasta nostamalla, kunnes polvet ja lonkat ovat lukkiutuneet. Pidä selkäsi neutraalina - alaselän kaareminen voi aiheuttaa loukkaantumisen. Voit aina kokeilla myös raskasta sarjaa. Olen varma, että kaikki ovat nähneet kuuluisan 800 lb: n deadliftin, Ronnie sanoo. Nyt en tehnyt sitä joka harjoitus, mutta jos sinusta tuntuu hyvältä sinä päivänä ja haluat mennä raskaaksi, mene siihen!

Taivutettu tangorivien yli

  • Lämmityssetti 100 kg: lla
  • Sarja 1: 12 toistoa 145 kg: lla
  • Sarja 2: 10 toistoa 185 kg: lla
  • Sarja 3: 8 toistoa 225 kg: lla

Tartu tangoon kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi hieman ja taivuta vartaloasi eteenpäin, joten selkäsi on suora ja melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä pääsi ylöspäin ja nosta kyynärpäät lähellä vartaloasi. Käytä käsivarsiasi nostaaksesi painoa ja purista selälihaksiasi ylhäältä. Tämä auttaa rakentamaan uskomattoman voiman näihin keskiselän lihaksiin.

Kulmarivit

  • Lämmityssarja 5 levyllä
  • Aseta 1: 12 toistoa 7 levyllä
  • Sarja 2: 12 toistoa 9 levyllä
  • Aseta 3: 10 toistoa 12 levyllä



Toinen tehokas menetelmä selkävoimalle. Lataa tangon toinen pää painoilla ja toinen kiilattu nurkkaan pitämään se paikallaan. Ben eteenpäin niin ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, polvet hieman taivutettu. Tartu lepakosta ja nosta kyynärpäilläsi vetämällä ylöspäin, kunnes levyt koskettavat rintaasi. Laske alaspäin alas, mutta älä anna levyjen koskettaa lattiaa.

Viimeinen vinkki Ronnie: 'Sarjojen välisen ajan tulisi olla lyhyt ja juuri tarpeeksi pitkä, jotta olet riittävästi toipunut osumaan seuraavaan sarjaan kovasti.'

Ronnie Coleman osallistuu uuteen fitness-näyttelyyn FitConUK Olympiassa Lontoossa 21.-23. Huhtikuuta. Lisätietoja näyttelystä tai lipun ostamisesta fitcon.co.uk .