Push-Up-muunnelmat

Click here

Getty Images

10 Push-Up-muunnosta, jotka takaavat valtavat voitot

Jos push-up ei ole kaikkien kuningas ruumiinpainoharjoitukset , se on ehdottomasti kuninkaallisessa perheessä. Monet ihmiset ajattelevat punnerruksia ylävartalon vahvistajana, mutta totuus on, että harjoitusliike, jonka olet todennäköisesti oppinut ensin, on todella uskomaton koko kehon harjoitus.

Punnerrukset eivät kohdistu vain sinun kädet ja hartiat . Ne toimivat ytimessäsi, selässäsi, niska-, vasara- ja vasikoissasi sekä hauis-, triceps- ja hartiasivullasi. Lisäksi punnerrukset sytyttävät aineenvaihduntasi, joten poltat rasvaa tuntikausia harjoittelun jälkeen etkä tarvitse lainkaan laitteita.

Tässä on kuitenkin asia, kun olet päässyt pisteeseen, jossa voit lyödä 100 toistoa, se voi alkaa tylsää. Aivan kuten mikä tahansa harjoitusrutiini, sinäkin ja kehosi tarvitset vaihtelua tasankojen läpiviemiseen. Olimme yhteydessä Derek Jamesoniin, Brandon Sanborniin, CJ Brentoniin, Seth Browningiin ja Joel Harrisoniin, kaikki opettajat Phoenix-vaikutus , Los Angelesissa toimiva yhteisöjohtoinen kuntokenkä, joka tarjoaa sinulle dynaamisia push-up-muunnelmia, joiden tarkoituksena on potkaista harjoittelua.

Aloita alustaNäytäSivu10.

Sammakko Push-Up

Kohde : Ylempi rinta, hartiat, ojentaja, ydin.

Ohjeet : Lankkuasennosta, kädet olkojen alla, varpaat koskettavat maata, nosta lonkat haukiasentoon pitämällä selkä mahdollisimman tasaisena, taivuta polvet, jotta lonkat voivat ulottua kokonaan, kyynärpäät sisäänpäin, alaspäin kohti maata ja työnnä lantiota pitämällä ylöspäin koholla koko liikkeen ajan, palaa alkuun.

NäytäSivu 3 9.

Vedenkeittimen kellotaajuus

Kohde : Rinta, ojentaja, hartiat, ydin, tasapaino

Ohjeet : Lankkuasennosta kädet vedenkeittimen kellokahvoissa, runko tasainen, ydin kytketty, alempi rinta kohti maata, anna venyttää rintakehässä, työnnä ylös, palaa alkuun.

NäytäSivu 48.

Bosu Push-up Crossover-vuorikiipeilijöillä

Kohde : Rinta, ojentaja, hartiat, ydin, vino, tasapaino

Ohjeet : Bosun lankkuasennosta, kädet tasaisella pinnalla, sydän kiinni, alempi rinta kohti lattiaa, työnnä rinnan läpi ylöspäin, kun taas polvi ylittää vastakkaisen kyynärpään, aloita liike uudelleen ja vaihda polven ristikkäistä tasapainoa ja täydellistä aktivoitumista varten.

NäytäSivu 5 Ura ja raha Näin voit ottaa kantaa AAPI-vihaa vastaanLue lisää Harjoittelu parantaa tuottavuuttasi näillä tiedeohjattuilla harjoitushackeilläLue lisää Raha Nauti suuresta pelistä hymnistä loppuun saakka näiden huippuvetojen avullaLue lisää7.

Korotetut jalat Bosu Push-up

Kohde : Ylempi rinta, ojentaja, hartiat, ydin, tasapaino

Ohjeet : Lankkuasennosta jalat asetetaan Bosun tasaiselle pinnalle, kädet hartioiden alla, rinnan alaosa kohti lattiaa, ylläpitävät tasapainoa Bosussa, työnnä rinnan läpi.

NäytäSivu 66.

Fly Push-up

Kohde : Rinta, hauis, olkapää, ydin, vino

Ohjeet : Aloita lankkuasennosta, kädet erittäin leveät toisistaan, sormenpäät vastakkaisiin suuntiin, anna koko kehon liikkua alaspäin ja oikealle, kun taivutat oikeaa kyynärpäätä, pidä vasenta kättä suorana, jotta hauis voi venyttää, anna lantion liikkua suuntaan työnnä ylös pitäen ydin täysin kiinni, palaa alkuun, vaihda suuntaan pitäen oikeat vastakkaiset kädet suorina tai taipuneina.

NäytäSivu 7 5.

Kolmion Push-up

Kohde : Keskellä rintaa, ojentaja, olkapää, ydin

Ohjeet : Käsi lankkuasennosta muodostaen kolmiomuoto rinnan alle, ydin kiinnittynyt, kyynärpäät työntettyinä, alarinta kohti lattiaa, työnnä ylös ojentamisen kautta.

NäytäSivu 8 Treenata Seitsemän nostovirhettä todennäköisesti loukkaantuuLue lisää Harjoitustilan hyväksymät harjoitusmenetelmät, jotka vievät kuntoilujärjestelmänne uusiin korkeuksiinLue lisää Harjoittelu parantaa tuottavuuttasi näillä tiedeohjattuilla harjoitushackeilläLue lisääNeljä.

Edistynyt Plyo Push-up takakannen takana

Kohde : Rinta, triceps, deltalihakset, selkä, ydin, alaselkä

Ohjeet : Aloita työntöasennossa, kädet hiukan leveämpiä kuin hartiat, lonkat eivät roikkuvat pään alapuolella. Tärkeintä on luoda räjähtävä voima maasta saadaksesi riittävästi ilma-aikaa takaosan takimmaisen tapin mahdollistamiseksi. Paina räjähdysmäisesti maahan ja tartu samanaikaisesti ytimeen ja lantioon, kun räjähdät nopeasti ylöspäin ja taputat kätesi alaselän taakse. Varmista, että sinulla on vahva alavartalo (jalat / lonkat / ydin), koska tämä on avain riittävän räjähtävän voiman tuottamiseen.

NäytäSivu 93.

T-Spine Push-up

Kohde : Rinta, ojentaja, hartiat, vatsalihakset, viistot.

Ohjeet : Palattuasi työntökierron yläasentoon molemmille puolille ja ulottuu kätesi ylöspäin, aivan kuten sivulevy. Toista toisella puolella toisen työnnön jälkeen.

NäytäSivu 10kaksi.

Kävely lankku työnnetään ylös

Kohde : Rinta

Ohjeet : Lankku kädet suoraan hartioiden ja jalkojen lantion alle. Laske itsesi sitten hitaasti taivuttamalla kyynärpäät takanasi, kunnes kehosi lepää muutaman tuuman lattiasta. Pidä lantiosi vaakasuorassa ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi alkuasentoon.

NäytäSivu 11 Ura ja raha Näin voit ottaa kantaa AAPI-vihaa vastaanLue lisää Harjoittelu parantaa tuottavuuttasi näillä tiedeohjattuilla harjoitushackeilläLue lisää Raha Nauti suuresta pelistä hymnistä loppuun saakka näiden huippuvetojen avullaLue lisää1.

Push-up käsille

Kohde : rinta, hartiat, ydin, ylemmät ansat

Ohjeet : Aloita työntöasennossa, kädet hiukan leveämpiä kuin hartiat, lonkat eivät roikkuvat pään alapuolella. Taivuta polviasi kevyesti ja työnnä jalkojesi läpi räjähdysmäisesti kädet vakauttaaksesi sinut samalla, kun jalkasi ovat linjassa pään yli. Purista sydäntäsi, kun pidät kädensijaa muutaman sekunnin, ennen kuin palaat alas ja toistat.

** merkintä: Varmista ensin, että olet oppinut käsinojan ennen kuin yrität tätä edistynyttä siirtoa.