Allasharjoitukset (joihin ei liity uintikierroksia)

Mies työskentelee uima-altaalla

GettyImages

Laskeudu veteen näiden uima-altaiden avulla

Dean Stattmann 13. kesäkuuta 2019 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Harjoituksen vetämiseen veteen ei tarvitse liittyä loputtomien kierrosten uimista. Vedessä harjoittamisen ainutlaatuiset mahdollisuudet, kuten lisääntynyt kelluvuus ja puristus kaikkialle, tekevät siitä älykkään tavan optimoida harjoittelu - ja pitää hauskaa samalla kun olet siinä.



LIITTYVÄT: Panimot, joilla on erittäin intensiiviset harjoitusluokat

Vesi luo jatkuvaa vastarintaa kaikkiin suuntiin, haastaa koordinaatiotasi ja pakottaa hidastumaan ja keskittymään liikkeiden laatuun, kertoo Alex Isaly, Life Time Fitness -ryhmän kansallinen ryhmäohjelmointikehittäjä ja Spartan Strong -yhteisön luoja.

Vesi tarjoaa niin monia mahdollisuuksia paitsi lisätä kardiovaskulaarista voimaa, myös parantaa henkistä sitkeyttä, toiminnallista liikettä ja lihaskestävyyttä, Isaly sanoo. Huolimatta siitä, mitkä ovat kuntotavoitteesi, vesi on loistava harjoitusympäristö, joka sisällytetään yleiseen ohjelmaasi.

Aloita kokeilemalla yhtä (tai kaikkia) alla olevia vesipohjaisia ​​harjoituksia, jotka ovat luoneet huippukouluttajat. Nämä harjoittelut eivät ole kuin isoäitisi vesiaerobicia matalavesivarjoista syväkäsipainotöihin. Käytä niitä haastamaan kuntoasi uudella tavalla tänä kesänä.


Harjoitus # 1 - osu uima-altaaseen

Gideon Akande, N.A.S.M., julkkisvalmentaja ja Golden Gloves -palkittu nyrkkeilijä

Nyrkkeily kunto on suosittu aalto, joten tässä on haastava, mutta vähän vaikuttava osuma, jonka voit tuoda rannalle tai uima-altaalle. (Ja se vie vain 19 minuuttia.)

Tämä harjoitus on haaste maalla, mutta sen vetäminen veteen on maailmallista! Akande sanoo. Veden luonnollinen vastustuskyky lisää lihasten sitoutumista koko kehoon ja hidastaa samalla liikkeitäsi. Tämä mahdollistaa suuremman keskittymisen muotoon ja tekniikkaan - säästämättä kalorien palamista.

Vielä parempi, vesi auttaa vähentämään tarpeettomia vaikutuksia niveliin.

Kuinka tehdä se:

Vietä minuutti jokaiselle harjoitukselle tai nyrkkeilyjaksolle (esim.A, B, C), jotta jokainen lohko vie sinut kolme minuuttia loppuun. Lepo minuutin ajan lohkojen välillä. Lohkossa 5, shadowbox kolmen minuutin ajan.

Lohko 1

A. Korkeat polvet

B. Nyrkkeilyjärjestys

  • 2 askelta eteenpäin

  • Jab, risti, jab, risti

  • 2 askelta taaksepäin

  • Jab, risti, jab, risti

C. Non-Stop-yläleikkaukset

Lohko 2

TO. Luistelijat

B. Nyrkkeilyjärjestys

  • 2 sivuporrasta vasemmalle

  • Jab, risti, lyijykoukku, risti

  • 2 sivuporrasta oikealle

  • Jab, risti, lyijykoukku, risti

C. Non-Stop-alushousut

Lohko 3

A.Tuck hyppää

B. Nyrkkeilyjärjestys

  • 2 askelta eteenpäin

  • lyijyn yläosa, takana yläosa, lyijyn koukku, risti

  • 2 askelta taaksepäin

  • Lyijyn yläosa, takana yläosa, lyijyn koukku, risti

C. Non-Stop-jabit ja ristit

Lohko 4

A. 90 asteen laaja hyppy

B. Nyrkkeilyjärjestys

  • 2 sivuporrasta vasemmalle

  • Risti, takaosa, lyijykoukku, takakoukku

  • 2 sivuporrasta oikealle

  • Risti, takaosa, lyijykoukku, takakoukku

C. Non-Stop-rullat

Lohko 5

Varjolaatikko


LIITTYVÄT: Parhaat miesten uimapuvut tyylin mukaan


Harjoitus # 2 - pesuallas tai uinti


Mike Nicholson, C.S.C.S., Chelsea Piersin päävalmentaja ja sertifioitu XPT-valmentaja

Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, jossa voit pudottaa pari käsipainoja syvään päähän, eikä kukaan aiheuta sinulle mitään ongelmia, tämä harjoitus on sinulle sopiva.

Usein vedenalainen harjoittelu ja harjoitusten tekeminen, jotka edellyttävät hengityksen pidättämistä, auttavat kehoa käyttämään happea tehokkaammin, ja se voi myös parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja vahvistaa mieltä, Nicholson sanoo.

On haastavaa saada mukava olla epämukavaa. Tämän ajattelutavan saavuttaminen lisää kuitenkin mielenterveyttäsi, Nicholson sanoo.

Tämän koko kehon vesipohjaisen käsipainoharjoituksen avulla voit käyttää painoja tavoilla, joita et ole koskaan kuvitellut - ja käyttää lihaksia, joita et tiennyt olevasi.

Kuinka tehdä se:

Suorita kukin harjoitus 3--6 minuuttia. Jokaisen harjoituksen jälkeen levätä minuutin rauhallinen hengitys; ota pitkät, hitaat kalvohengitykset - kaikki nenään, jos mahdollista. Suorita yksi tai kolme kierrosta jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan, tai suorita jokainen harjoitus kerran ja toista sitten piiri yhdestä kolmeen kertaa. Voit aloittaa harjoittelun jälkeisen palautumisen aidolla XPT-tyylillä lopettamalla harjoittelun vuorottelemalla 15 minuuttia saunassa tai porealtaassa ja kolmea minuuttia jäähauteessa kolmen kierroksen ajan.

Harjoitus 1



Vedenalainen juoksu

Pidä 10-30 lb käsipainoa kummassakin kädessä. (Käsipainojen painon tulee olla riittävän raskas pitämään sinut veden alla altaan pohjassa.) Suorita altaan pohjaa pitkin vauhdissa, jota voit ylläpitää, kunnes hengitystä tarvitaan. Kun sinun on keksittävä ilmaa, aseta painot jalkoihisi ja ui yksi rauhallinen hengitys, palaa sitten käsipainoille ja jatka juoksemista.

Harjoitus 2

Matelija ryömi

Pidä 15-30 lb käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta painot altaan pohjalle; älä anna heidän mennä. Kehosi tulee olla yhdensuuntainen altaan pohjan kanssa. Indeksoi pohjaa pitkin asettamalla yksi paino toisen eteen vetääksesi itsesi eteenpäin, kunnes sinun on hengitettävä. Kun sinun on otettava hengitys, aseta painot jalkoihisi ja ui yksi rauhallinen hengitys, palaa sitten käsipainojen luo ja jatka indeksointia.

Harjoitus 3

Ammo Carry, oikea käsi

Pidä 5-15 paunan käsipainoa oikealla kädelläsi pitäen sitä keskellä rintaasi. Painon tulisi olla riittävä ripustamaan sinut veden pinnan alle uppoamatta sinut pohjaan. Käytä vasenta kättä ja jalkoja uidaksesi suorassa linjassa. (Yritä tuhlata mahdollisimman vähän liikettä; mitä vähemmän energiaa käytät, sitä vähemmän happea tuhlaa.) Jatka uimista ylläpitämässäsi tahdissa hengittämällä tarvittaessa.

Harjoitus 4



Ammo Carry, vasen käsi

Pidä 5-15 paunan käsipainoa vasemmassa kädessäsi pitäen sitä keskellä rintaasi. Painon tulisi olla riittävä ripustamaan sinut veden pinnan alle uppoamatta sinut pohjaan. Käytä oikeaa kättäsi ja jalkojasi uidaksesi suorassa linjassa. (Yritä tuhlata mahdollisimman vähän liikettä; mitä vähemmän energiaa käytät, sitä vähemmän happea tuhlaa.) Jatka uimista ylläpitämässäsi tahdissa hengittämällä tarvittaessa.


Harjoitus # 3 - Huuhtele toisto


Dan Daly, C.S.C.S., Equinox Tier X Coach ja EFTI: n maailmanlaajuinen koordinaattori

Tämä harjoitus, joka voidaan tehdä uima-altaan kannella tavallisesti löydetyillä laitteilla, yhdistää uima-pohjaiset vastusharjoitukset korkean intensiteetin väleillä parantamaan kuntoa, rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.

Se on EQX H2O Power Interval Strength Training -luokan versio, jonka Daly opettaa New York Cityssä, ja se on parasta tehdä 3-4 metrin syvyisessä vedessä.

Tämä on pienen volyymin, korkean intensiteetin harjoitus, joka edistää liikahapon jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) tai jälkipolttamista, Daly sanoo.

Sen lisäksi, että tämä suunnitelma auttaa sinua polttamaan rasvaa harjoittelun aikana ja sen jälkeen, suunnitelmalla on toistoja hypertrofia-alueella, mikä tarkoittaa, että stimuloit lihasten kehitystä, ja sydän- ja verisuonitaukot on suunniteltu kehittämään voimaa ja nopeutta.

Kuinka tehdä se:

Kun olet suorittanut lämmittelyn, siirry kunkin lohkon harjoitusten ja harjoitusten läpi neljä kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan lohkoon. Käytä jokaisen kierroksen läpi harjoituksia lohkossa, käytä kävelyä takaisin lähtöpisteeseesi lepoasi.

Lämmitellä

Helppo uinti (50 jaardia)

Mikä tahansa aivohalvaus

B. Pool Jog (50 jaardia)

C. Potkia pöydällä ja evillä (50 jaardia)

Lohko 1

Taivutettu suora käsivarsinauha (12 toistoa)

B. Head-up Freestyle-uinti (25 jaardia)

Aktiivinen lepo

Sivusekoitus (100 jaardia)

Lohko 2

Buoy Burpee (10 toistoa)

Vedä poiju, ankka-sukeltaa alas, kosketa altaan lattiaa ja kyykky sitten hypätä ylöspäin saavuttaaksesi poiju kattoon

B.Frestyle-uinti sprintti vetovarrella reiden välissä (25 jaardia)

Aktiivinen lepo

Sivusekoitus (100 jaardia)

Lohko 3

A.Ulkopuolinen ojentaja (10 toistoa)

Ui sprintti, mikä tahansa aivohalvaus (25 jaardia)

C. Jump Squat (10 toistoa)

Viilentyä

A. helppo selkäydin (100 jaardia)

B. Rintakuva selässäsi, periaatteessa


LIITTYVÄT: Parhaat surffilaudat ja surffivälineet


Harjoitus # 4 - syvä vaikutus


Don Tran, Deep End Fitnessin perustaja ja pääopettaja

Sinun ei todellakaan tarvitse laitteita uima-altaan muuttamiseksi kaikentyyppiseksi hoitoharjoitteluksi.

Deep End Fitness -ohjelmassa entisten sotilaallisten erityisoperaatioiden veden selviytymisopettajat ovat rakentaneet ohjelmat, jotka on suunniteltu vääntämään sinut.

Ohjelmat rakentuvat veden tehokkuuden perusteiden kirkkaudelle henkisen keskittymisen, tarpeen mukaan rentoutumisen, liiketalouden ja tehokkaan hengityksen periaatteiden avulla, Tran sanoo. Myös uima-altaan syvässä päässä harjoittelu antaa keholle ja nivelille mahdollisuuden toipua regeneratiivisessa ja korjaavassa ympäristössä.

Kun tehdään säännöllisesti ja täysin (ts. Älä ohita hengityslämmityksiä), alla olevan kaltaiset harjoittelut voivat myös auttaa lisäämään Vo2 max- ja C02-toleranssia.

Kuinka tehdä se:

Lämmityksen jälkeen suorita kaksi harjoitusta.

Lämmitellä

Nopea hengitys (30 sekuntia)

Nopea, sekunnin sisäänhengitys nenän kautta ja nopea, sekunnin hengitys suun kautta

Laatikon hengitys (5 kierrosta)

Hengitä neljä sekuntia, pidä painettuna neljä sekuntia, hengitä neljä sekuntia, pidä painettuna neljä sekuntia

C. Burpee tikkaat

Ota seisovassa asennossa yksi syvä, kohdennettu hengitys. Suorita yksi burpee, ota hetki toipua ja anna sykkeesi laskea. Toista sitten kahdella syvällä hengityksellä, jota seuraa kaksi burpeea, ja toipu. Seuraa kolmella, sitten neljällä ja lopettaa kuudella.

D.Bobs (3 kierrosta)

Vedessä, joka antaa sinun olla täysin upotettuna seisten, työnnä altaan lattia pois saadaksesi pään pinnan yläpuolelle. Hengitä nopeasti sisään, ennen kuin uppoat takaisin alas. Heti kun jalkasi koskettavat taas lattiaa, paina takaisin ylös hengitystä varten ja jatka minuutin ajan.



Alahengitys pitää

Hengitä syvään. Pidä hengitystäsi uloshengityksen lopussa 15 sekuntia. Hengitä sisään ja ota sitten muutama hengitys palautuaksesi. Toista 30 sekunnin pito ja sen jälkeen 45 sekunnin pito.

Treenata

Harjoitus 1

Bottom Outs (5 toistoa). Löydä altaan syvin osa. Seiso uima-altaan reunalla kohti vettä. Ota täysi askel eteenpäin ja astu veteen, joka johtaa jaloillasi. Kosketa altaan pohjaa käsilläsi, ui pintaan ja pääse vedestä. Se on yksi edustaja.

Harjoitus 2

Vedenalainen uinti (25 metriä)

Harjoitus 3

Ui, mikä tahansa lyönti (25 metriä)

Harjoitus 4

Burpee (10 toistoa)

Harjoitus 5

Ui, mikä tahansa lyönti (25 metriä)

Harjoitus 6

Vedenalainen uinti (25 metriä)

Harjoitus 7

Bottom outit (5 toistoa)


Vesiharjoitustyökalut ja varusteet


CAP-tangon päällystetyt kuusikulmaiset käsipainot

käsipainot

Laird Hamilton on saattanut heittää käsipainoja altaaseen jo vuosia, mutta vesipohjainen harjoittelu on vasta alkamassa aaltoja valtavirrassa. Siksi et vielä löydä käsipainoja, jotka on suunniteltu sellaisilla harjoituksilla kuin ammukset. Joten toistaiseksi paras vaihtoehto säännölliset kuusikulmion käsipainot; ne pysyvät paikallaan, kun tarvitset niitä, ja kestävä pinnoite estää painoja naarmuttamasta altaan pohjaa.

57,90 dollaria Amazon.comissa

Wolfyok-pyyhe

Wolfyok-pyyhe

Yleensä märät pyyhkeet ja kuntosali eivät sovi yhteen, etenkään pitkiä aikoja. Antimikrobinen mikrokuitupyyhe puolestaan ​​painaa vähemmän, taittuu pienemmäksi ja voi kuivua jopa viisi kertaa nopeammin kuin tavallinen pyyhe - eikä se haise kuntosaliisi. Tässä on vähän huoltoa tarjoava vaihtoehto tien päällä, ja verkkokotelon avulla voit kuljettaa pyyhettä laukun sisä- tai ulkopuolella.

13,99 dollaria Amazon.comissa

Swimbuds MP3 vedenpitävät kuulokkeet

Vedenpitävät kuulokkeet

Veden sekoittuminen Bluetoothin kanssa, minkä vuoksi nämä vankat silmut valitsevat 8 Gt: n sisäisen musiikkitallennustilan, joten voit jättää puhelimesi näkyvistä ja mielestäsi samalla, kun keskityt harjoitteluun suosikkimusiikkisi röyhkeä. Vedenpitävä IPX8-luokitus, jonka avulla Swimbuds voidaan upottaa jopa 10 jalkaan veteen, ja 11 erilaista nappikuulokevaihtoehtoa, joista voit valita täydellisen istuvuuden, nämä ovat vankka valinta musiikin lisäämiseen amfibioharjoitteluun .

80 dollaria Amazon.comissa

Pangea Alhambra 6 shortsit

Uimashortsit

Koska nämä eivät ole itsessään tiukkoja uimaharjoituksia, mene eteenpäin ja pidä hauskaa pukusi kanssa. Pangea on hienoimpia uimahousuja, jotka löydät, ja olemme tämän hauskan mutta klassisen tyylin faneja. Nopeasti kuivuva kangas on täydellinen hyppäämiseen sisään ja ulos vedestä, ja kaksinkertaisesti ommeltu rakenne takaa, että nämä korkealaatuiset shortsit eivät lopu ennen kuin teet. Joustava vyötärönauha tekee siitä mukavan istuvuuden, kun taas nelisuuntainen venytys mahdollistaa täydellisen liikkeen.

92 dollaria osoitteessa Pangeaman.com

THEMAGIC5 sininen taika peili kulta

Suojalasit

Mobiilisovelluksen, robotiikkatekniikan ja 3D-tulostuksen avulla THEMAGIC5 tuottaa maailman ensimmäiset räätälöidyt uimalasit. Sovelluksen sisäisen kasvojen skannauksen avulla kerätään tuhansia datapisteitä ja käsitellään sitten suunnitellaksemme ja luodaksemme täydellisen istuvuuden suojalasit, jotka on erityisesti suunniteltu sopimaan kasvojesi ainutlaatuisiin ääriviivoihin. Silmälasien särmikäs muotoilu on myös pään kääntäjä, ja se tarjoaa enemmän kuin vain estetiikkaa - linssit tarjoavat laajemman näkökentän kuin muut mallit.

59 dollaria osoitteessa themagic5.com


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .