Täydellinen aamuharjoittelu

Getty Images

Laita kahvi alas ja aloita aamu tämän tappajan 12 minuutin harjoittelulla

Jos haluat aloittaa päiväsi oikealla jalalla, kannattaa päästä kuntoon heti lepakolta, kun heräät. Miksi? Sen lisäksi, että se auttaa aloittamaan aamusi, se voi myös antaa sinulle energiaa, jota tarvitset auttamaan tapaamisten, neuvottelupuhelujen tai loputtomien sähköpostiviestien käsittelyssä postilaatikkoosi.



Tiedämme mitä ajattelet. Eikä kenelläkään ole aikaa siihen aamulla. Mutta entä jos jotain nopeaa ja tehokasta voit tehdä omassa makuuhuoneessasi tai olohuoneessasi?



LIITTYVÄT : 10 syytä treenata aamulla

Keskustelimme Amanda Butler , ohjaaja osoitteessa Asuntohuone New Yorkissa, joka keksi tämän 12 minuutin korkean intensiteetin rutiinin, joka lisää sykettäsi ja saa lihaksesi toimimaan.



Tällä harjoituksella on lyhyet jaksot - vain 30 sekuntia - jokaiselle harjoitukselle, joten tavoitteesi on saada mahdollisimman monta toistoa noissa 30 sekunnissa, Butler sanoo. Sinun täytyy työntää itsesi ja maksimoida ponnistuksesi.

Valmiina rokkaamaan? Ajattele sitä aamukupillasi Joe.

12 minuutin aamurutiini

Kolme kierrosta:

  • 30 s Push-Ups
  • 30 sekuntia Air Squats
  • 30 sekunnin sit-upit



Sitten...

  • 1 min Burpees

Kolme kierrosta:

  • 30 sekuntia Tricep-upotuksia
  • 30 sekuntia hyppyjä
  • 30 sekunnin lankku pitämällä vuorotellen käden ulottuvilla

Sitten...

  • 1 min Burpees

LIITTYVÄT : Mitä sinun pitäisi syödä ja juoda ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Harjoitukset:

1. Push-Up



Tule maahan lankkuasennossa, hartiat suoraan käsien yli, jalat ojennettuina, vatsalihakset aktivoituna, lantio työntetty, joten vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, taivuta niitä ja laskeudu maahan, työnnä sitten suoraan ylöspäin työntöä varten. Toistaa.

2. Air Squat

Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys, varpaat suorat tai käännetyt hieman ulospäin. Pidä kantapääsi ja rintasi paino ylöspäin, taivuta polvet ja istu alas kuin istuisit tuoliin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Työnnä kantapäät ja nousee jalkojesi avulla. Toista jatkuvasti nopeasti.

3. istuminen

Makaa tasaisesti selälläsi, jalkapohjat yhdessä ja anna polvien pudota sivuille kuin timantin muoto. Aseta kädet pään taakse tai viereen. Sopimattomasti istuessasi kokonaan ylöspäin ilman, että jalkojasi liikkuu tai niskaasi vetämättä. Sopimus abs uudelleen hitaasti alas alaspäin, yksi nikama kerrallaan. Toistaa.

4. Burpee

Aloita seisominen. Aseta kädet maahan edessäsi ja hyppää jalat takaisin työntöasentoon, kädet hartioiden alla, kun lasket rintasi maahan. Työnnä taaksepäin, hyppää jalat sisään, nouse suoraan ja lopeta käsivarret pään yläpuolella, kun hyppäät suoraan ylös. Toista jatkuvasti tasaisella virtauksella.

5. Tricep-upotus

Seiso tuolin edessä ja laske alas, jotta pystyt asettamaan kätesi sen molemmille puolille takanasi, kädet täysin ojennettuina, jalat ojennettuina edessäsi, vatsa kohti kattoa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa liikuttamatta alaosaa, taivuta kyynärpäät ja alempi takapuoli kohti maata. Työnnä takaisin ylös. Toistaa.

6. Hyppy kyykky

Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys, varpaat suorat tai käännetyt hieman ulospäin. Pidä kantapääsi ja rintasi paino ylöspäin, taivuta polvet ja istu alas kuin istuisit tuoliin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Työnnä kantapääsi läpi ja hyppää ilmaan jalkojesi avulla. Laske pehmeästi ja toista heti. Jatka toistamista nopeasti.

7. Lankku pitämällä vuorotellen käden ulottuvilla

Tule neljän jalkaan, aseta kädet maahan, hartiat suoraan ranteiden yli, jalat ojennettuina takanasi. Nosta varpaat nostaaksesi jalat maasta, runko suorassa linjassa päästä varpaisiin. Nosta oikeaa kättä hitaasti ja ojenna käsi suoraan eteensi. Tuo se takaisin alas ja tee sama vasemmalla käsivarrella. Jatka varsien vaihtamista.