Usean nivelen harjoitukset: Lisää lihaksia lyhyemmässä ajassa

Usean nivelen harjoitukset: Lisää lihaksia lyhyemmässä ajassa Sivu 1/2

Jos olet eläkkeellä, työtön, lomalla tai sesongin ulkopuolella oleva urheilija, jolla on paljon aikaa viettää kuntosalilla, jatka hauis- ja jalkakiharoiden, tricepin ja jalkojen jatkamista ja muita yhden nivelen (eristys) harjoituksia .



Monille nivelliikkeille (tunnetaan myös yhdistelmäharjoituksiksi), jotka harjoittavat monia aktiviteetteja, kuten työ-, koulu-, perhe- ja urheilusitoumuksia, samalla kun he yrittävät sopia laadukkaisiin painoharjoitteluihin, on todistettu aikatehokas lihasten rakentaja, joka tuottaa enemmän tuloksia kuin yhden nivelen harjoitukset.

Tämä ei tarkoita, että yhden nivelen liikkeet ovat tehottomia. Painohuoneen ulkopuolella, päivittäisessä toiminnassa ja urheilussa käytännössä jokaiseen liikkeeseen liittyy kuitenkin useampi kuin yksi nivel.





edut

Siksi on järkevää tehdä enimmäkseen moniliittoharjoituksia paitsi ajanhallinnan näkökulmasta myös toiminnallisesta näkökulmasta myös kuntosalin ulkopuolella. Ja jos todella haluat saada massaa yleisurheiluun tai rakentaa rantalihaksia tulevina kuukausina ennen kesää, korvaa nämä hauis- ja jalkakiharat tangorivillä, umpikujailla ja kyykkyillä seuraavien viikkojen ajan.

Jos aikasi on rajallinen ja haluat nopeita tuloksia näistä moniyhteisistä (yhdistetyistä) harjoituksista tai jos tarvitset vain motivaatiota, kuuntele Ph.D. Randall Strossenia, joka kirjoitti kirjan Super Squats jo vuonna 1989. Hän sanoi: 'Jättäen huomiotta sen, että aika on kallis ja et ehkä halua viettää kolme tuntia kuntosalilla lyömällä vuorotellen kutakin lihasryhmää ja sitä, että se on harvinaista jokapäiväisessä elämässä, joka todella eristää lihasryhmän, on toinenkin erittäin pakottava syy pysyä perusharjoituksissa: Ne lisäävät voimaa ja kokoa paljon tehokkaammin kuin eristysharjoitukset. Itse asiassa yksi yhdistelmäharjoitus tuottaa paljon enemmän irtotavaraa ja voimaa kuin koko eristysharjoitusten sarja. '



todiste

Tarvitsetko todisteita? Ota huomioon voimanostureiden koko. Jokainen heidän harjoittelustaan ​​keskittyy vain kolmeen moniliittomaiseen voimanostoharjoitteluun - kyykkyihin, umpikujaan ja penkkipuristimiin. Useiden näiden 'isojen 3' sarjan suorittaminen jokaisen harjoittelun aikana voi nopeasti tuottaa kasvua tarvitsematta tehdä yksittäisiä nivelharjoituksia, jotka pidentävät kuntosalin aikaa. Mutta rajoittamalla itsesi vain näihin kolmeen harjoitukseen, voi tulla vanhentunut.

Monipuolisuuden vuoksi on olemassa useita moniliittoharjoituksia, joita voit suorittaa lihaskoon kasvattamiseksi lyhyessä ajassa, kuten ylä- tai olkapuristimet, pudotukset, laskut, keuhkot, punnerrukset ja käsipainorivit. Kun teet moniliittoharjoituksia, käytetään enemmän lihasryhmiä harjoitusta kohden, mikä stimuloi kasvua koko kehossa - käsivarsi mukaan lukien - anabolisen (lihaksia rakentavan) testosteronin ja kasvuhormonin vapautumisen vuoksi.

Enemmän anabolisia hormoneja aktivoituu kyykky- tai umpikuormituksen aikana kuin yhden nivelharjoituksen aikana, kuten jalkojen pidennys (polvinivel) tai hauis-kihara (kyynärpää).



Seuraavassa on useita moniyhteisiä harjoituksia, jotka sisällytetään harjoitteluihisi. Jos haluat pitää asiat mielenkiintoisina, korvaa ajoittain kuormanostot ja painot käsipaino- tai tangorivit ja jalkapuristimet. Tai tee kyykkyjä jalkapuristimien ja upotusten sijaan, tai työntöjä pikemminkin kuin penkkipuristimia. Kokeile olkapäitä pystysuorilla riveillä yläpuristimien sijaan.

Ota selvää mitkä moniliittoharjoitukset kokoavat sinut yhteen ja kokeile joitain esimerkkejä harjoitteluohjelmista ...

Seuraava sivu