Tehokkaimmat harjoitukset lihasten määrittelyyn

Tehokkaimmat harjoitukset lihasten määrittelyyn

Getty Images

Painetaan aikaa? Nämä 5 harjoitusta antavat sinulle suurimman räjähdyksen taistellesi

Sivu 1/2

Me kaikki tiedämme kuinka kiireinen kausi on. Riittää, kun sanotaan, että kaikki toimistojuhlat, viime hetken ostokset ja vuosikertomusten sitominen on jatkuva hyökkäys harjoitteluun, jättäen vähän aikaa kuntosalille.



Kun nämä vaatimukset pitävät sinua panttivankina, kuinka sinun pitäisi kouluttaa, saati sitten rakentaa lihaksia ja menettää kehon rasvaa ?



Lisäksi, miten voit puolustaa kehoasi loputtomalta hyökkäyksiltä jouluevästeiltä ja lomateemaisilta libatoilta?

Älä huoli; Olen peittänyt sinut. Voit lyhentää kuntosalin aikaa 30 minuuttiin samalla, kun käytät näitä ylimääräisiä evästeitä lihasten kasvattamiseen vyötärölinjan sijaan.



Tärkein tekijä aikatehokkaassa koulutuksessa

Maksimoidaksesi aikasi kuntosalilla sinun on käytettävä eniten lihasmassaa vaativia harjoituksia. Tämä tarkoittaa suuria, moniliitoksisia liikkeitä, kuten työntöjä, vetoja, kyykkyjä ja saranoita. Koska nämä liikkeet käyttävät eniten painoa ja stimuloivat eniten lihaksia, ne luovat suurimman anabolisen vasteen lihasten kasvun ja rasvan menetyksen edistämiseksi.

Viisi parasta harjoittelua aikahäiriössä

1. Etu kyykky:
kyykky edessä on lopullinen bang for for your buck -harjoittelu ja tarjoaa juuri sen, mitä useimmilta miehiltä puuttuu: Alavartalo, ydin ja asennon vahvuus.



Tyypillisen takakyynin sijaan etukyydissä on tanko olkapäiden etuosassa, mikä tarjoaa sinulle kolme valtavaa hyötyä:

  • Selkäranka pysyy pystysuorassa verrattuna selkään kyykkyyn. Tämä tarkoittaa suurempaa ytimen sitoutumista ja vähemmän leikkausjännitystä - auttaa estämään taipumiseen perustuvat selkävammat.
  • Useimmilla kavereilla on posturaalisia ongelmia, kuten Smeagle from Taru sormusten herrasta , mikä johtaa huonoon liikkuvuuteen ja mahdollisiin olkavammiin. Kyykkyyn pitää pitää kyynärpäät yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kyynärpäiden pitäminen ylöspäin tukee ryhtiä sisältäviä lihaksia, kuten ansoja ja romboideja, pitääkseen asennon ja vakauttaakseen tankoa. Nämä lihakset vetävät hartiat sisään; niiden vahvistaminen antaa vakautta hartioillesi ja parantaa ryhtiäsi.
  • Suurempi syvyys etukyykkien ja takakyykkien aikana. Palkin sijoittelun vuoksi ytimesi aktivoituu hallitsemaan selkärangan asemaa kyykkyjen aikana. Useimmissa tapauksissa tämä lisääntynyt vakaus ilmenee siinä, että annat kyykistyä syvemmälle taivuttamatta alaselääsi. Lisääntynyt syvyys lisää lihasten aktivoitumista alavartalon lihaksissa, kuten pakaralihasissa, nelosissa ja hamstrissa. Lisääntynyt lihasten aktivointi tarkoittaa, että pystyt stimuloimaan enemmän lihaksia pienemmällä painolla kuin suurempi kyykky, jolla on enemmän painoa.

2. Kallista neutraali kahva käsipainopenkki
Millä miehellä ei ole penkkipuristusta harjoittelussa? Ajattelinkin niin. Neutraali pito polttaa rintakehäsi, ojentasi ja hartiat ja vähentää samalla olkapään stressiä verrattuna tankopenkkiin. Neutraali pito (ajatella kämmentä vastakkain) voi vähentää tungosta olkapäässä. Vähemmän ruuhkautumista voi johtaa vähemmän hankauksiin, törmäyksiin ja kipuun.

Tyypillisessä käsipainokoneessa useimmat kaverit päätyvät kaaremaan selkänsä, kääntäen tasaisen käsipainon alenevaksi puristimeksi. Tämä auttaa nostamaan enemmän painoa lyhyemmän liikealueen takia, mutta muuttaa myös lihasten aktivoitumista. Asentamalla penkki 15-30 astetta, yksi tai kaksi lovea useimmissa säädettävissä penkeissä, tasoitat penkkipuristimesi ja parannat kiinnitystä.




3. Leuat
Miesten tulisi pystyä käsittelemään itseään ja painonsa missä tahansa tilanteessa. Kehosi siirtäminen avaruudessa sellaisissa harjoituksissa kuin leuka, työntö, hyppy ja pikajuoksu on merkki suhteellisesta voimasta: kuinka vahva olet kokosi suhteen.

Mikään harjoitus ei ole suurempi testi suhteelliselle voimallesi kuin leuka. Bonuksena joukko lihaksikkaita latoja korostaa haluttua v-kapenevaa ulkonäköä, jolloin olkapäät näyttävät leveämmiltä ja vyötärö pienemmiltä.

  • Valitse pito ja leveys. Paina lapaluusi, ikään kuin työntäisit lapaasi takataskuun.
  • Pidä tankoa kiristettynä latissa ja hartioissa samalla kun puristat pakaralihastasi.
  • Aja kyynärpäät alas ja vedä kyynärpäät vapaalle.
  • Vedä rinta palkkiin.
  • Laske vartalo ohjattuna ulottamalla käsivarret lähelle lukitusasentoa.
  • Säilytä jännitys ja toista määrätyt toistot.

Leuat ovat välttämätön harjoitus harjoittelussa aikarajoissa - ne edellyttävät vähän laitteita, testaa suhteellista voimaa ja lisäävät laihaa lihaksia latillesi.

Seuraava sivu