Lean Gain: Kuinka laittaa lihakset ilman rasvaa
Getty Images
Paljon mitä ajattelet 'Lean Gainsista' on hölynpölyä - tässä miksi
Sivu 1/2Vain vuosi tai kaksi sitten, jos halusit rakentaa lihaksia 'syödä suureksi saadaksesi iso', oli jokaisen kaverin mantra, joka haluaa päästä tunkeutumaan. Ajatuksena on, että jos haluat pakata mihin tahansa tuntuvaan lihasmassaan, runsaiden ruokamäärien kulutus - ja puolestaan tuloksena oleva rasvan kasvu - ei ollut vain välttämätöntä, vaan myös odotettu osa prosessia.
Nopeasti eteenpäin muutama vuosi, ja heiluri on kääntynyt kokonaan toiseen päähän, mikä tuo mukanaan uuden termin 'vähäiset voitot'.
Mitä ovat vähärasvaiset voitot?
'Lean voitto' on 'söpö' nimi, joka annetaan oletetulle lihasten kasvatusprosessille, mutta ei rasvaa.
Joten kuinka paljon totuutta on ”vähäisillä voitoilla”? Voimmeko todella kasvattaa lihasmassaa, vaikka emme saisi mitään rasvaa?
Totta vai tarua ?
Ajatus, että voit lihakset kasvattamatta rasvaa on hieman väärinkäyttäjä ja myös ongelmani tällaisella mentaliteetilla, kun on kyse lihasten lisäämisestä.
Vaikka monet 'kunto-gurut' mainitsevat tämän idean kyvystä tuottaa vähärasvaisia voittoja (kaikki lihakset, ei rasvaa), jos noudatat yksinkertaisesti 'tätä yhtä outoa temppua', todellisuudessa tämä on yksinkertaisesti myynnin temppu.
Painon ja lihaksen lisääminen; sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat. Jopa kaikkein optimoidun ravitsemus- ja harjoittelusuunnitelman mukaan rasva lisääntyy.
Miksi ?
Kilon lihaksen rakentaminen vie noin 2800 kaloria (karkeasti). Kaloreita ei kuitenkaan ole varattu yksinomaan lihasten rakentamiseen, kuten alla oleva kaavio kuvaa:
Kuvaaja Lyle Mcdonaldin ja Bodyrecompostion.com
Joten jos yrität yksinkertaisesti kuluttaa tarpeeksi kaloreita tavoitellaksesi enemmän tunkeutumista, kehosi osoittaa vain pienen osan näistä kaloreista todelliseen lihasten kasvuun (jos sellaista on) - loput käytetään tärkeämpiin toimintoihin muualla kehossa .
Tästä syystä tarve luoda 'puskuri' kuluttamalla enemmän kaloreita ja pyrkimällä hieman enemmän painoa kuin mitä tarvitsisimme vain rakentaa lihaksia.
Tämän havainnollistamiseksi:
jos olet aloittelija ja tavoittelet 2-3 kiloa painonnousua kuukaudessa, sanotaan, että 50-60% siitä on lihaksia (1-1,5 paunaa), loput olisivat vettä, glykogeenia ja tietysti rasvaa . Mutta se, mitä olet tehnyt, on luonut 'puskurin' ja puolestaan sallinut suuremman kasvun kuin sen sijaan, että pyrkisit sanomaan 1 lb painonnousua - toivoen 'laihaa kasvua' - ja vain 0,2-0,5 lbs lihasta kasvun, olet antanut itsellesi saada enemmän lihaksia sallimalla enemmän painonnousua kokonaisuudessaan.
Yrittämällä pysyä liian laihana nousuvaiheessa tapahtuu vain pyörimällä pyöriäsi tekemättä mitään voittoja.
'Puhtaan irtotavaran' myytti
Ennen kuin jatkan, haluan koskettaa nopeasti 'puhdasta kokoamista', myyttiä, joka ei vain näytä kuolevan.
Kuulet usein ihmisten väittävän, että niin kauan kuin kulutat kaloreita puhtaista elintarvikkeista pikemminkin kuin roskaruokista. Saat laihaa massaa eikä rasvaa.
Tämä on täydellinen ja täydellinen bullsh * t. Puhdas tai likainen, kalori on kalori - kuluta enemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee ja saat rasvaa. Toki, tässä on joitain vivahteita, ja suurimmaksi osaksi sinun pitäisi olla ruokavalio, joka keskittyy kokonaisiin ravintoruokiin, kuten täysjyvätuotteisiin, vähärasvaisiin lihalähteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin, mutta älä ajattele, että riistät itseltäsi suosikkisi elintarvikkeet pitävät sinut laihana samalla kun rakennat lihaksia.
Tekijät, jotka määräävät lihasten kasvun
Haluan ottaa nopean tangentin ja koskettaa joitain tekijöitä, jotka määräävät, kuinka paljon lihaksia voit yksilönä odottaa kasvavan. Saatuaan käsityksen näistä tiedoista luodaan perusta muulle artikkelille.
Valitettavasti niin paljon kuin lihas- ja kunto-aikakauslehdet tekevät lihasten kasvusta yhtä helppoa kuin istua sohvalla ja hengittää (lisää 5 tuumaa käsivaroihin 2 viikossa; soita kelloa?), Se ei ole niin helppoa. Itse asiassa lihasten saaminen luonnollisena nostimena on erittäin hidas prosessi.
Rakennettavan lihaksen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen ja lopulta riippuu muutamasta eri tekijästä.
1. genetiikka
Genetiikalla on merkitystä. Paljon. Siksi sinulla on joitain kavereita, jotka voivat vain astua kuntosalille, hengittää ilmaa ja kasvaa, kun taas toiset joutuvat nostamaan vuosia huolellisella suunnittelulla ja ponnisteluilla saadakseen jopa puolet siitä, mitä heidän geneettiset eliittiveljensä tekivät puolella vaivalla.
Haluan myös huomauttaa, että genetiikka on ensisijainen tekijä sille, kuinka laiha joku voi pysyä lihasten lisäämisen aikana.
Mutta älä anna tämän motivoida sinua:
Ellet halua kilpailla kehonrakennusnäyttelyssä, genetiikka ei tarkoita paljoa ja oikealla harjoittelulla, ravinnolla ja kärsivällisyydellä jokainen kaveri voi saavuttaa vaikuttavan, kannettavan mallin, joka on fyysinen.
Et todellakaan tiedä geneettisiä kykyjäsi, ennen kuin vietät muutaman vuoden treenaamalla ja syömällä hyvin. On esimerkkejä kavereista, jotka aloittivat oletetun 'huonon genetiikan', mutta panivat heidät älykkääseen koulutus- ja ravitsemusohjelmaan, ja sama kaveri näyttää nyt olevan 'hyvän genetiikan'.
2. Harjoitteluikä
Kuinka kauan joku on nostanut, on valtava vaikutus siihen, kuinka paljon hän voi saada.
16-vuotias, joka on juuri aloittanut nostamisen, voi pakata enemmän lihaksia kuin 45-vuotias, joka on nostanut yli 20 vuotta.
Kutsun tätä 'Vähenevien voittojen laki' . Mitä enemmän vuosia vietät nostamiseen, sitä vähemmän lihaksia pystyt lisäämään.
3. Kuinka optimaalinen koulutus- ja ravitsemusohjelma on?
Kuulen kavereiden koko ajan väittävän, että heidän 'ei ole tarkoitus rakentaa lihaksia', ja sitten kyseenalaistaen ohjelmoinnin huomasin, että se ei ole vain optimaalista vähemmän, mutta eivät edes ole johdonmukaisia.
Muutama mielessä pidettävä asia:
Syötkö tarpeeksi kasvun helpottamiseksi?
Harjoitteletko jatkuvasti, fiksusti ja kovasti?
Puhun jatkuvasti itsestään 'koville voittajille', jotka ovat 'ikuisesti leikattu', koska he pelkäävät menettää 'abs' tai 'eivät vain voi syödä tarpeeksi kaloreita'.
Ellei harjoitteluohjelma ole optimaalinen tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan ja olet harjoittanut jatkuvasti, väittämät, että et voi rakentaa lihaksia, ei yksinkertaisesti ole totta *.
* Huom. Vaikka onkin pieni osa ihmisistä, jotka ovat laillisia 'ei-vastanneita', tämä luku on niin pieni, että voin sanoa luottavaisin mielin, jos luet tätä - et ole yksi heistä.
4. Itsetuhoava ennustus
Niin totta kuin tämä kuulostaa, tässä on totuus. Kuinka monta kertaa et ole 'tuntenut' harjoittelua ja harjoittelu oli kauheaa? päinvastoin, päivinä, jolloin olet lyönyt kuntosalin, sinulla on ollut upea harjoittelu.
Keho seuraa mieltä. Jos itsesi puhumisessa on kyse itsestään rajoittuvista uskomuksista ja siitä, kuinka olet 'kovaa pelaajaa' tai 'et voi lisätä lihaksia', tästä tulee todellisuutesi.
Mielesi kohdistaa tekosi ajatuksiisi. Joten varmista, ettet aseta itsesi rajoittavia uskomuksia itsellesi.
Optimaalinen kasvunopeus?
Joten nyt tulee kysymys - kuinka paljon lihaksia voit rakentaa?
Siellä on melko vähän 'malleja', jotka antavat meille ohjeistuksen, mutta ne kaksi, joihin usein viittaan - yksinkertaisuuden vuoksi - ovat; Lyle Mcdonald -malli ja Aragonian malli .
Mcdonald ja Aragon -mallit antavat sinulle hyvän arvion siitä, kuinka paljon kokonaispainoa sinun pitäisi pyrkiä saamaan kuukaudessa, jotta rasvan kasvu olisi mahdollisimman vähäistä lihaksen kasvaessa.
Muista, että nämä ovat vain ohjeita ja vaihtelevat henkilöittäin. Et aina saa täsmällistä painomäärää kuukaudessa, on kuukausia, jolloin et voi saada painoa, ja seuraavat kuukaudet pakkaavat kiloa. Tämä on vain ihmiskehon luonne, parasta mitä voit tehdä, on käyttää yllä olevia kaavioita ja suosituksia, jotka annan tämän kappaleen lopussa omien voittojesi optimoimiseksi.
'Joten ... Ovatko Lean valheita?'
Kyllä, ja ei.
Kuten kaikessa - kaikki on yhteydessä asiayhteyteen.
Joo. .. iJos luulet voivasi lisätä hyvän määrän lihaksia, mutta et saa rasvaa.
Ei ... hAving sanoi, että on olemassa tiettyjä tilanteita, joissa voi esiintyä ja / tai voidaan soveltaa vähäisiä voittoja:
Aloittelija
Nostouran ensimmäinen vuosi on ”kultainen aika”. Voit saada tonnia lihaksia samalla pudottamalla kehon rasvaa.
Paluu loukkaantumisesta tai lomautuksesta
Jos olet palaamassa harjoitteluun loukkaantumisen jälkeen tai pitkään kuntosalin ulkopuolella, voit saada lihaksia, mutta et saa rasvaa. Nämä eivät ole 'uusia' voittoja, huomaa, että palautat yksinkertaisesti lihaksesi, jolla sinulla oli kerran.
Huumeet
Huumeet muuttavat kaiken. Se on kaikki mitä minun on sanottava siitä.
Jos työsi edellyttää, että olet laiha
Jos olet malli tai joku, jonka on pysyttävä lähellä huippuolosuhteita, on käytettävä hitaampaa lähestymistapaa kuin yllä olevat mallit. Tämä antaa sinulle edun lisätä lihaksia, vaikkakin paljon hitaammin, mutta samalla pystyä pääsemään photoshoot-hoitoon lyhyellä varoitusajalla.
Edistynyt harjoittelija
Jos olet nostanut muutaman vuoden ajan, lihasten kasvupotentiaalisi on hidastunut. Joten ei todellakaan tarvitse rasvaa kuin tarvitsee vain lisätä 1 tai 2 kiloa vuodessa, tämä tekee siitä vain enemmän vaivaa, joka tulee ohuemmaksi. Hitaampi lähestymistapa on paras tässä.
Ylläpitää
Jos olet tyytyväinen nykyiseen fysiikkaasi etkä halua enää kokoa lähitulevaisuudessa, hitaampi lähestymistapa voisi olla hyödyllistä . Mikä tunnetaan myös yleisesti nimellä 'huolto'.
Henkilökohtainen preferenssi
Jos sinulla ei ole haittaa koon lisäämiseksi kauemmin pitäen yllä tietty taso. Tämä on täysin hieno, kunhan se on sinun valintasi eikä siksi, että 'uskot' jotain totta (kun se ei ole).
'Lean Gains' Done Right AKA. 'Vakaa voitto'
Joten nyt sinulla on käsitys siitä, mikä on vähärasvainen voitto, mitkä tekijät vaikuttavat lihasten kasvuun ja milloin tyypillistä 'vähärasvaisen kasvun' lähestymistapaa voidaan ja pitäisi soveltaa ja keneen.
Haluan kertoa asiasta antamalla sinulle ehdotuksia siitä, miten henkilökohtaisesti suosittelen lähestymään lihasten lisääntymisjaksoja minimoiden rasvan.
Kutsun tätä 'vakaana voitoksi'.
Aloittelija - (vasta aloittamassa)
Keskity koon ja voiman kasvattamiseen nostamisen aloittamisen ensimmäisten 12 kuukauden ajan, ennen kuin edes harkitset leikkaamista.
Aloittelija (1+ vuoden koulutus)
Häämatka-aika on ohi. Nyt kun alat tulla strategisemmaksi vaiheiden avulla.
Irtotavarana 6-8 kuukautta ja leikkaa sitten 1-2 kuukautta. Toistaa.
Keskitaso (2-3 vuoden koulutus)
- Irtotavarana 3-4 kuukautta - leikkaa 4-8 viikkoa. Toistaa.
Edistynyt (3+ vuoden koulutus * optimaalisesti)
Sinusta ja siitä, mitä pidät sopivana. Useimpien edistyneiden harjoittelijoiden ei todellakaan tarvitse tehdä paljon, koska he ovat kohdassa, jossa he joko keskittyvät '' ylläpitoon '' - keskitytään vahvistumaan kuntosalilla / suorituskyvyssä sen sijaan, että yrittäisivät tarkoituksella lisätä tiettyä painoa) tai vain ylläpitää.
* Tarkoitan optimaalisesti, että olet harjoittanut ja syönyt oikein tavoitteidesi puolesta yli kolme vuotta. Jos olet ollut päällä ja pois päältä riippumatta siitä, oletko harjoittanut 3 vuotta, et ole vielä edistynyt, joten pidä kiinni välitavasta.
Valmentaja ja kuntomalli tarjoavat upean tarjouksen Kane Sumabat ; 'Syö niin vähän kuin voit painon noustessa ja niin paljon kuin voit laihduttaessasi' - Tämä tiivistää omat filosofiani lihasten lisäämiseen. Joten vaikka tavoitteena ei ole saada FAF: ää, ei myöskään ole yrittää olla niin vähäinen, että et pääse edes edistymään ollenkaan. Edellä annettu opas auttaa sinua minimoimaan kehon rasvan samalla kun optimoidaan lihasten kasvut.
Edut vakaan voiton lähestymistavasta
Joten mitkä ovat hitaamman ja metodisemman lähestymistavan edut perinteiseen kehonrakentajien ruokavalioon nähden.
Voit näyttää hyvältä ympäri vuoden samalla, kun pääset yhä tunkeutumaan (et koskaan tiedä, milloin sinun on ehkä otettava paitasi pois pelastaaksesi jonkun hengen)
Tarpeettoman kehon rasvan hankkiminen tarkoittaa vain huonompaa terveyttä. Olet vähemmän insuliiniherkkä, ja ravinteiden jakaminen alkaa kulkeutua - mikä tarkoittaa enemmän kaloreita, joita syöt syömällä kohti rasvavarastoja kuin lihaksia, ts. Enemmän rasvaisempi kuin pikemminkin.
Sinun on käytettävä vähemmän aikaa laihduttamiseen, kun päätät leikata kehon rasvaa, minimoiden myös lihasten ja voiman menetyksen. Koska tunnustetaan tosiasia - laihduttaminen on perseestä ja sitä vähemmän aikaa voit käyttää sen tekemiseen, sitä parempi.