Hugh Jackmanin ahma-käsivarsi

20th Century Fox

Wolverinen PT haluaa antaa sinulle isoja aseita nopeasti tämän helpon harjoittelun avulla

Tervetuloa uuteen kuntosarjaamme, jossa aiot rakentaa A-listan rungon - yhden ruumiinosan kerrallaan. Olemme olleet yhdessä David Kingsburyn kanssa, joka on epäilemättä maailman paras PT. Tämä on mies, joka muutti Hugh Jackmanin karvaisesta rintakehästä thespianiksi, joka saattaisi repiä pään pois päältä hetkessä. Kingsbury laittoi adamantin Wolverinen vatsaan ja muutti kätensä tappaviksi aseiksi.

Ja huolimatta siitä, mitä sarjakuvat olisit uskonut, geneettistä manipulointia ei tapahtunut. Vain vanhanaikainen varttaminen ja harjoittelu vuosilta, jotka on käytetty 50 Hollywoodin suurimman ja pahimman näyttelijän kouluttamiseen. Kingsburyn koko kehon muunnosohjelmat ovat liian yksityiskohtaisia ​​yhdelle artikkelille ( voit ladata koko suunnitelman täältä ), minkä vuoksi olemme pyytäneet miestä itse levittämään kehon jokaisen alueen pääperiaatteet käsivarren harjoittelusta alkaen.



Sinulle, David ...

Kuinka rakentaa menestysbis ja tris

Treeni, jonka näet täällä, seuraa Hughilla ja muilla A-listan asiakkaillani käytettyjä malleja, kun minun on saatava heidät kaksinkertaiseen muotoon. Toisto- ja asetusalue on luotu nimenomaan nopean kasvun aikaansaamiseksi. Joten jos olet vain viikkojen päässä rantalomastasi, voit pitää tätä epäinhimillisenä etuna yli-inhimillisistä mittasuhteista.

Harjoitus on jaettu supersetkeihin: Suorita harjoitus A ja siirry sitten välittömästi harjoitukseen B ennen kuin annat levyn.

Superset 1 x 6 sarjaa:

  • V: Lattiapuristin x 6 toistoa
    Tämä on pohjimmiltaan penkkipunnerrus ilman penkkiä. Sen sijaan makaat lattialla. 3 sekuntia alaspäin 1 sekunnin tauko lattialla jokaisella edustajalla
  • B: Kapeat leuat x 6 toistoa
    Klassinen vetoketju, mutta kädensija kapealla. Kiinnitä ydin kaikkialle ja lisää paino, jos mahdollista.
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä

Lepo 60 sekuntia & hellip;

LIITTYVÄT: Kuinka hallita leuka

Superset 2 x 4 sarjaa:

  • V: Rinnakkaispalkki laskee x 12 toistoa
    Nämä ovat tricep-upotuksia, joita voit tehdä rinnakkaispylväissä, joita usein näet avustetulla vetokoneella. Älä anna olkapääsi rullata eteenpäin tai kohauttaa olkaa. Pidä ne alas ja taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes ne saavuttavat kyynärpääsi alapuolelle.
  • B: Zottman kiharat x 12 toistoa
    Aloita kämmenillä vastakkain, sivuillasi, käperry ylös, kiertele niin, että kämmenet kasvavat takanasi, kun osut hartioihisi, kierrä sitten kämmenesi kokonaan eteen ja laske hitaasti alaspäin.
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä

Superset 3 x 4 sarjaa:

  • V: Med Ball Press-Ups + Tricep Työnnä alamäkiä x 12 + 12 toistoa
    Keskipallon painalluksia varten aloita yhdellä kädellä pallolla ja toisella lattialla. Jalat hieman leveämmät vakauden takaamiseksi. Suorita puristus tavalliseen tapaan ja vaihda käsiä toistojen välillä. Käytä tricep-pudotuksia varten kaapelipyöräkonetta, jossa tangonkahva on asetettu pään korkeuteen. Tartu kahvaan ja paina se suoraan alas lantiota kohti.
  • B: Vasarakiharat + ristikkokiharat x 10 + 10 toistoa
    Vasaran kiharoita varten aloita kädet roikkuvat alaspäin, käsipaino kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Käpertyä olkapään korkeuteen saakka. Poikittaisrungon kiharoissa pyritään käpristämään käsipaino poikki vastakkaisen olkapään suuntaan. Aloita kuten teit vasaroilla, mutta käpristy, taivuttamalla kyynärpääsi vaakasuoraan vartalon yli vastakkaiseen pään / olkapäähän asti.
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä



Odotettavissa tuloksia neljän viikon kuluessa. Kuten kaikkien lihasten vahvistussuunnitelmien yhteydessä, sinun on lisättävä kaloreita ja varmistettava, että kulutat runsaasti proteiinia. Hyvää koulutusta ...

Voit seurata Davidia saadaksesi hyödyllisiä kunto-vinkkejä ja inspiraatiota Twitterissä @DavidKingsbury .