Kuinka aloittaa treenaaminen

Mies polvistuu kuntosalilla kettlebellien kanssa ja valmistautuu henkisesti painonnostoon

GettyImages



Asiantuntijoiden hyväksymä opas tauon jälkeiseen harjoitteluun (tai ensimmäistä kertaa)

Jon Lipsey 19. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.






Joten, olet päättänyt palata muotoon. Tämä tulee olemaan sinun vuosi. Tällöin vaihdat kuuden pakkauksen olutta kuudelle paketille . Siinä on vain yksi pieni este: on kulunut jonkin aikaa siitä, kun olet hikoillut ja olet väärällä puolella tätä 'fyysisen huipun' käyrää. - tai ehkä, treenaat kokonaan ensimmäistä kertaa. Jos näin on, älä pelkää. Tiedä, että voit ja todennäköisesti palaat muotoon ajoissa. Mutta sinun pitäisi myös tietää, se ei todennäköisesti ole helppoa - etenkin väärällä lähestymistavalla.



SAMANKALTAISET: Asiantuntijat paljastavat yleisimmät harjoitteluvirheet kotona

Ennen kuin sukellamme asiantuntijoiden hyväksymiin annoksiin muodonmuutoksesta, tässä on nopea erittely epäonnistumisista.



  • Liiallinen innostus: Suurin virhe, jonka näen, kun ihmiset yrittävät palautua kuntoon, on liian optimistinen siitä, mitä he pystyvät ylläpitämään, sanoo kunto-ohjaaja Daniel Ventura . Toisin sanoen, se kuuden päivän viikossa koulutusohjelma ja raaka-ruokavalio, jonka olit suunnitellut? Voit haluta soittaa siihen vähän alas.

  • Ei kehyksiä: Toinen asia, joka saa ihmiset kiinni, on kaikki kunnianhimo kunnossa, mutta mikään niistä puitteista, jotka todella saavat sinut tulokseen, lisää Ventura. Kun puhun 'kehyksestä', ajattelen taktiikkaa ja strategioita, jotka lisäävät mahdollisuuksiasi pysyä suunnitelmassasi, koska viime kädessä sillä on merkitystä.


Kuinka palata muotoon


1. Älä yritä olla täydellinen

Tämän pitäisi olla helppoa. Loppujen lopuksi olet ollut jatkuvasti epätäydellinen kaikilla elämänalueillasi vuosia. Silti syy, miksi tämä vinkki on mainitsemisen arvoinen, johtuu siitä, että ihmiset pyrkivät usein virheettömyyteen aloittaessaan terveyspotkun, mikä ei ole älykästä eikä välttämätöntä.



Sinun ei tarvitse syödä 'täydellisesti' 100 prosenttia ajasta menestyäksesi, sanoo Krista Scott-Dixon Tarkka ravitsemus . Itse asiassa useimmat ihmiset pärjäävät parhaiten sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä syömällä hyvin 80-90 prosenttia ajasta: 80 prosenttia toimii vaatimattomampien tavoitteiden saavuttamiseksi; ja 90 prosenttia haastavampien tavoitteiden saavuttamiseksi. Muista, että 'kaikki tai ei mitään' -lähestymistapa saa sinut harvoin - yleensä ei mitään.

Sama logiikka pätee koulutukseen. Harjoittelusuunnitelman on oltava realistinen, sanoo Joe Warner, perustaja Uusi kehosuunnitelma . Jos haluat käydä kuntosalilla [tai kotitreenillä] kuusi kertaa viikossa ja onnistut vain viikossa, ennen kuin siitä tulee epäkäytännöllistä, tunnet epäonnistuneen, kun todellisuudessa asetat itsesi epäonnistuminen.

2. Kolme on taianumero

Joten mikä on ihanteellinen määrä harjoituksia viikossa, kun yrität saada kuntoasi? Jos joku on uusi kuntosalille tai palaa sinne ollessaan melko istumaton, suosittelen kolmea istuntoa viikossa ja näen, miten keho tuntuu neljännestä, sanoo W10 valmentaja Aran Quinn. Painopisteen tulisi olla koko kehon harjoittelussa vanhan kehonrakentajan ylävartalon / alakehon jakautumisen sijaan. Anna itsellesi päivä jokaisen harjoittelun välillä palautumisen mahdollistamiseksi - varsinkin jos harjoittelet intensiivisesti.



3. Ole tavoitteiden asettaja ja tehostaja

Nyt tiedät, että kolme tai neljä hiki-istuntoa viikossa ja joustava lähestymistapa ruokaan ovat mitä tarvitset menestyäkseen. Seuraava askel on selvittää, mihin aiot todella puuttua istunnoissa, ja tehdä se sinun on asettaa goa l. Avain tehokkaan tavoitteen asettamiseen on keskittyä prosesseihin eikä olla sidoksissa lopputulokseen, Quinn sanoo.

Hän toteaa, että keskittyminen muutamaan prosessitavoitteeseen ja niiden naulaaminen on tehokkaampaa kuin pelkkä lopputuloksen tarkastelu. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on laihtua tietyn ajanjakson aikana, sinulla voi olla prosessin tavoite syödä kalorien alijäämässä (kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat). Jos yleisenä tavoitteena on lisätä lihaksia, prosessin tavoitteena voi olla kolmen tai neljän vastarinnan harjoittelu viikossa. Jos pystyt jatkuvasti saavuttamaan nämä prosessitavoitteet, saavutat suuria edistysaskeleita kohti positiivista lopputulosta.

Kun sinulla on kuntoseurain tai älykello seurata edistymistäsi, tämä tavoitteiden asettaminen voi olla palkitsevampaa. Muistutusten asettamisen lisäksi liikkumista varten voit pitää välilehtiä siitä, kuinka harjoittelu tai kalorien saanti menevät ajan myötä.



Apple Watch -sarja 4

Apple Watch -sarja 4

251 dollaria Amazon.comissa


RELATED: Parhaat harjoitukset lihaksen rakentamiseen


4. Johdonmukaisuus on kuningas

Sinulle annetaan anteeksi ajattelu, että harjoittelun menestyksen avain on sankarillisten raskasnostojen kaataminen ja että ravitsemuksen edistyminen laskee täydellisen makroelementtiyhdistelmän laskemisen. Todellisuudessa kyse on ilmestymisestä kuntosalilla eikä liioittelusta kotona. Johdonmukaisuus ei ehkä kuulosta seksikkäältä, mutta sekä tutkimuksessa että tosielämässä se auttaa ihmisiä viime kädessä hallitsemaan kalorien saantiaan ja hallitsemaan nälkää mukavasti, sanoo Scott-Dixon.

'Mukavasti' Scott-Dixon tarkoittaa vähiten jännitteitä kehon koostumustavoitteidesi (terveydentasi ja kuntoasi) ja haluamasi elämäntavan (onnellisuuden) välillä. Mikä ei koskaan toimi, on kaksi kilpailevaa halua, kuten kaveri, joka haluaa hankkia kuuden pakkauksen, mutta juo vielä kuusi olutta joka ilta. Nämä kaksi halua kilpailevat aktiivisesti toisiaan vastaan, ja se aiheuttaa turhautumista ja onnettomuutta, koska etsit mahdotonta lopputulosta.

5. Ota Easy Wins

Nyt sinun pitäisi alkaa ymmärtää, että muodon palautumisen salaisuus on liukuminen eikä hionta prosessin läpi. Asettamalla itsellesi kestävän haasteen voit tehdä matkasta entistä sujuvamman keräämällä joitain helppoja voittoja. Yksi tärkeimmistä näkökohdista muodon palauttamiseen on tapana palata muotoon, Ventura sanoo.

Teet tämän merkitsemällä paljon pieniä voittoja. Tämä ei vain auta sinua rakentamaan vauhtia, vaan se myös lisää mielialaa, koska tunnet olosi hyväksi tekemässäsi ja tekemässäsi. Esimerkiksi suuren lasillisen veden saaminen pian heräämisen jälkeen auttaa kosteuttamaan kehoasi, saa sinut ajattelemaan selkeämmin ja paremmin. Ja se on erittäin helppoa, jakaa Ventura.

Muita vähäisen vaivannäyttämisen tapoja, jotka auttavat pinoamaan menestyskertoimet eduksesi, voivat olla treenivarusteiden valmisteleminen edellisenä iltana ennen harjoittelua tai harjoittelun seuraaminen harjoituspäiväkirjassa. Mitä enemmän teet pieniä, helppoja juttuja, sitä helpompaa on tehdä isommat, haastavammat elementit palata muotoon.

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

12,92 dollaria Amazon.comissa


RELATED: Kuinka asettaa realistiset painonpudotustavoitteet


6. Seuraa suunnitelmaa

Ihmiset, jotka soveltavat itseään jäsenneltyyn suunnitelmaan, edistyvät ja ihmiset, jotka eivät, no, he eivät edisty, sanoo Warner. Se on sellainen oivallus, joka on tuijottanut sinua kasvoihin, mutta se näyttää melkein niin ilmeiseltä, ettei se voi olla totta.

Warner suosittelee kuntoasiantuntijan tai kouluttajan laatiman suunnitelman noudattamista. Tällä tavoin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä olet tekemässä seuraavaksi, jotta voit keskittää ponnistelusi ja energiasi harjoittelun suorittamiseen ja välttää myös paluuta suosikkiharjoituksiisi ja asettaa mukavuutta edistymiseen.

Saatat löytää kouluttajan tai kuntoasiantuntijan paikallisesta kuntosalista tai verkostosi kautta, joka voi auttaa sinua luomaan mukautetun suunnitelman, mutta voit myös hyödyntää sovelluksia, jotka tarjoavat henkilökohtaisia ​​koulutuksen kaltaisia ​​palveluita, Löydä kouluttajasi ja Tulevaisuus ovat kaksi upeaa esimerkkiä.

Löydä Trainer -sovelluksesi kuvakaappaukset

Alkaen 29 dollaria osoitteessa Findyourtrainer.com

7. Ennakoi esteitä

Mitä vähemmän vakiintuneet kuntotottumuksesi ovat, sitä haavoittuvampia he ovat ulkopuolisiin vaikutuksiin. Jos olet harjoittanut rintakehääsi ja selkäsi perjantai-iltaisin Powerhouse Gym -keskuksessa viiden vuoden ajan ilman, että olet menettämättä istuntoa, on hyvät mahdollisuudet olla siellä viikon lopussa. Jos kuitenkin olet pari viikkoa uudessa kunto-ohjelmassa kahden vuoden tauon jälkeen ja ohitat harjoittelun, kun kaverisi kutsuu sinut ulos olutta perjantai-iltana, saatat menettää virtauksen ja pudottaa sen pian kunto perjantaisin.

Kun yrität luoda uutta kunto-ohjelmaa, on järkevää ennakoida kohtaamasi kiusaukset, jotta voit luoda suunnitelman siitä, miten hoidat ne, Warner sanoo. Hän suosittelee kertomaan muille etukäteen, jos olet lyönyt lyöntiä tietyn päivän harjoittelussa, jotta sinusta tuntuu olevan tukena ja vähemmän paineita peruuttaa harjoittelu. Voisit jopa saada ystäviä tai perhettä harjoitteluun, jotta et menetä sosiaalista vuorovaikutusta.

8. Älä lyö itseäsi

Olemme jo todenneet, että täydellisyys on mahdotonta, mikä vie vähän painetta paremman kehosi ponnisteluille, mutta psykologinen taktiikka ei lopu siihen. Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään palata muotoonsa, on antaa itselleen vaikea aika liukastuessaan. Itsesi lyöminen on ajan ja emotionaalisen energian tuhlausta, Ventura sanoo.

Joten sinulla oli kulho jäätelöä, kun et aikonut? Mitä sitten? Tärkeää ei ole se, kuinka paljon rangaistat itseäsi odotusten alittamisesta, vaan se, miten reagoit siihen livahtamiseen. Et voi kääntää kelloa taaksepäin, mutta voit vaikuttaa siihen, mitä edessäsi on. Jos olet kiireinen kertomaan itsellesi, että epäonnistut jälleen ja että tämä on tyypillistä ja että et ole saanut mitä syödä hyvin, se on itsesabotaattia. Hän lisää, että olet velkaa itsellesi sen, että keskität henkisen energian suurten töiden tekemiseen suunnitelman seuraavassa vaiheessa ja siirryt emotionaalisesti aiemmista slippeistä.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .