Kuinka suunnitella paras viikoittainen harjoitusrutiini

Treenata

GettyImages

Optimoi elämäntapasi tällä 5 päivän harjoittelulla

AskMen Editors 3. toukokuuta 2019 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Viikoittaisen harjoittelurutiinin rakentamisessa useimmilla kavereilla on samanlaiset tavoitteet: he haluavat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja tuntea olevansa kunnossa. Ja älä kyseenalaista minua tässä: jos minulla olisi dollari joka kerta, kun kuulin kaverin puhuvan Brad Pittin ruumiista Fight Club & hellip; Suosionsa vuoksi nämä tavoitteet määritellään parhaaksi harjoittelurutiiniksi. Jotta nämä tavoitteet saavutettaisiin luotettavasti ja ylläpidettäisiin, et tarvitse villitysohjelmaa tai silputtua ohjelmaa; sinun tarvitsee vain ymmärtää muutama perusperiaate.





LIITTYVÄT: Paras tapa menettää rasvaa

Oman harjoittelurutiinin suunnittelu voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta olemme koonneet vaiheittaisen oppaan, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja luomaan tehokkaan, kestävän ja hauskan harjoitteluohjelman.

1. Aseta tavoitteet

Ennen kuin käsittelemme hienoja yksityiskohtia, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi joitain kysymyksiä. Erityisesti mitkä ovat tavoitteesi harjoitteluohjelmallasi? Yritätkö kasvattaa lihaksia, laihtua tai kasvattaa kestävyyttäsi? Onneksi näiden tavoitteiden välillä on paljon päällekkäisyyksiä, mutta sinun on silti määriteltävä prioriteetit ja räätälöitävä rutiini niiden ympärille.

2. Etsi aika



Ole rehellinen itsellesi: löydätkö aikaa treenata kolme, neljä tai viisi kertaa viikossa? Mitä useammin voit treenata, sitä monipuolisempi harjoitusvalinta voi olla. Mitä harvemmin voit treenata, sitä enemmän sinun on keskityttävä ydinharjoituksiin, jotka antavat sinulle parhaan tuoton sijoituksellesi.

3. Lämmitä

LämmitelläGettyImages

Lämmittelyt on suunniteltu valmistamaan kehosi intensiiviseen harjoitteluun ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia - mikä tarkoittaa, että ne eivät ole valinnaisia. Lämmittelyn tulisi heijastaa liikkeitä, joita aiot tehdä harjoituksessasi. Mikä tärkeintä, monet kuntoilun ammattilaiset ovat nyt yhtä mieltä siitä, että lämpenemisen tavoite on juuri: lämmetä . Tekemällä tämän yksinkertaisen asian asetat jo itsesi menestykseen.

4. priorisoi yhdistelmäliikkeet

Jos voisit tehdä vain muutaman harjoituksen loppuelämäsi ajan pysyäksesi kunnossa, mitä nämä harjoitukset olisivat? Suosittelen voimakkaasti yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykky, deadlift, työntyminen ja penkkipunnerrus. Heittäisin myös pull-upit, rivit ja olkapään puristimet tähän sekoitukseen. Kaikilla näillä liikkeillä on muutama yhteinen asia, kuten liikkuminen useiden nivelten läpi ja yleisesti ottaen kyky mennä raskaaksi. Tämä on täsmälleen resepti koko kehon voiman rakentamiseen ja siten lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen.



Jos haluat priorisoida voiman ja lihasten rakentamisen, näiden harjoitusten tulisi olla rutiininasi painopiste. Täydennä tekniikkaasi, lisää painoa palkkiin tai toisto sarjaasi, niin edistyt.

LIITTYVÄT: Valmentajien mukaan hyödyttömiä kuntosalitottumuksia

5. Älä unohda sydäntä

SoutuGettyImages

Jos haluat parantaa kestävyyttäsi tai laihtua, sydän on välttämätöntä, ja se tulisi asettaa etusijalle, mutta vaikka yrität kasvattaa lihaksia tai kasvattaa voimaa, sinun ei pidä unohtaa kestävyysharjoituksia, kuten juoksua, soutua tai muuta. käyttämällä porrasmestaria tai kuntopyörää. Loppujen lopuksi sydämesi tarvitsee myös harjoittelua!

6. Seuraa edistymistäsi

Ihmiskeho on uskomaton asia, joka kykenee sopeutumaan melkein mihin tahansa, mitä heität siihen, mutta harjoitusten tehokkuuden maksimoimiseksi sinun on seurattava edistymistäsi. Kuinka kauan juoksit? Kuinka paljon sinä penkkiitit? Kuinka monta sarjaa teit? Et koskaan tiedä, kuinka pitkälle olet mennyt, ellet tiedä mistä aloitit, ja edistymisen näkeminen auttaa pitämään sinut motivoituneena.

7. Ota kaikki irti vapaapäiväsi

Pelata koripalloaGettyImages

Hyvää harjoittelua on monia tapoja, eikä niihin kaikkiin liity kuntosalilla käyntiä. Voit ottaa vaelluksen aurinkoisena päivänä, pelata urheilua ystävien kanssa tai ottaa joogatunnin tyttöystävän kanssa - kaikki nämä asiat lisäävät yleistä kuntoasi ja auttavat hajottamaan kuntosalin yksitoikkoisuuden.

8. Sijoita terveydesi ja kuntoosi



Et tarvitse mitään hienoa, mutta oikeat varusteet, vaatteet ja lisäravinteet voivat auttaa sinua motivoimaan sinua pysymään tiellä kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Olet myös vähemmän taipuvainen luopumaan harjoittelurutiinistasi, jos olet antanut rahaa kuntoasi varten.


Suosittelemme


Ravitsemus

Quest-proteiinibaarit

Nämä proteiinibaarit ovat katkottua kuntoilumaailmassa syystä: ne ovat herkullisia, runsaasti proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja riittävän kannettavia, jotta voit luottaa niihin, kun olet liikkeellä.
23,71 dollaria Amazon.comissa

Optimum Nutrition BCAA -kapselit

Ruokavaliosta tulee valtava osa kehon ylläpitämistä ja harjoittelusuunnitelman noudattamista. Mutta joskus tarvitset vähän apua. BCAA: t, haarautuneen ketjun aminohapot, sisältävät pääasiassa leusiiniksi kutsuttuja aminohappoja ja edistävät proteiinisynteesiä ja lihasten palautumista.
25,83 dollaria Amazon.comissa

Vaatetus

Under Armour Miesten tekninen V-paita

Klassinen, halpa paita, joka on hengittävä ja kestävä samanaikaisesti.
Alkaen 10,97 dollaria Amazon.comissa

Nike Dry Treenishortsit

Nämä yksinkertaiset, tyylikkäät ja mukavat Nike-shortsit tarjoavat Dri-FIT-tekniikan kestämään jopa kovimmatkin harjoitukset.
Alkaen 24,99 dollaria Amazon.comissa

Elpyminen

Liipaisupisteen GRID-vaahtotela

Jos palauttamista ei ole rakennettu ohjelmaan, teet kaiken väärin. Vaahtotela on hengenpelastus kipeille, tiukkaille lihaksille, mikä auttaa vapauttamaan jännitteitä ja parantamaan joustavuutta. Tämän vaahtotelan monikerroksisen pinnan on tarkoitus jäljitellä hierontaterapeutin tunnetta murto-osalla hinnasta. Jos mietit kuinka helvetissä käytät tätä asiaa, meillä on se.
39,95 dollaria Amazon.comissa

Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .