Kuinka usein sinun pitäisi treenata jalkojasi?
GettyImages
Tässä on miksi sinun ei pitäisi koskaan ohittaa jalkapäivää
Ashley Keegan 31. tammikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaAjatteletko ohittaa jalkapäivä? Ehdotetaan sydämestämme, että sinun ei pitäisi.
On totta, että monet ihmiset voivat saada niin kiinni suurten käsivarsien lihasten rakentamisesta, että he laiminlyövät kokonaan jalkansa. Mutta on erittäin epätodennäköistä, että kuntotavoitteisiisi kuuluu suhteettoman vahva vartalo, joten on todella tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka usein harjoittelet jalkojasi.
On tärkeää huomata, että alavartalossasi on joitain suurimmista ja vahvimmista lihasryhmistä - nimittäin säären pohjallinen ja tietenkin gluteus maximus, joka kirjaimellisesti vetää takaosaa. Joten on sanomattakin selvää, että sinun pitäisi antaa jalkojen lihaksille ansaitsemansa huomio. Kyse ei kuitenkaan ole vain vaikuttavien vasikanlihasten rakentamisesta; Kyse on myös polvien, nilkkojen ja lantion vahvistamisesta. Loppujen lopuksi jalkamme ja niitä yhdistävät nivelet luovat tukijärjestelmän kaikelle, mitä teemme päivittäin, kävelystä ja istumisesta juoksemiseen ja nostamiseen.
LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun tulisi treenata aseita?
Nostamisesta puhuen, vahvempien jalkojen käyttö voi todella auttaa rakentamaan isompia, vahvempia käsivarsia pitkällä aikavälillä. Kuinka se voisi olla? Ajattele esimerkiksi, kun teet deadliftin. Vahvat jalat antavat sinun ottaa itsevarmasti enemmän painoa ja ylläpitää kunnollista muotoa, koska olet antanut itsellesi vahvan, tukevan pohjan. Sen lisäksi, että vahvemmat jalat auttavat sinua edistämään käsivarren harjoittelua, voit myös välttää loukkaantumisen nostamisen aikana.
Joten kyllä, saat sen. Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää on jättää väliin jalkapäivä nyt. Mutta pitäisikö 'jalkapäivä' olla oikeastaan enemmän kuin 'jalkapäivät' (monikko)?
Tässä on, kuinka usein sinun tulisi treenata jalkojasi
Saadaksemme asiantuntevaa tietoa jalkaharjoitusten määrästä, jonka useimpien ihmisten pitäisi tehdä viikoittain, keskustelimme Alex Rothsteinin, New Yorkin teknillisen instituutin Exercise Science -tutkinto-ohjelman koordinaattorin ja ohjaajan kanssa. Yleensä hän ehdottaa, että jokainen kehosi osa treenataan noin kahdesti viikossa, jolloin jalkasi saavat huomiota jopa kolme päivää seitsemän päivän jaksossa.
Joitakin tehokkaita jalkaharjoituksia, jotka voit yrittää sisällyttää harjoitteluihisi, ovat yhdistelmä, moniliittoharjoitukset, kuten kyykky , seinäistuimet ja lunges, tai jopa a koko kehon harjoittelu, kuten soutu . Rothstein korostaa kyykkyjä erityisesti, koska ne rakentavat jalkojen voimaa työskentelemällä useita lihaksia kerralla (nimittäin neloset ja niskasi). Voit myös sisällyttää rutiiniin eristysharjoituksia, kuten takareisien kiharat, jalkojen pidennykset ja vasikan korotukset. Nämä jalkaharjoitukset keskittyvät enemmän yksittäisten lihasryhmien rakentamiseen käyttämällä yhden nivelen liikettä.
LIITTYVÄT: Tämä on kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi todella treenata
Viime kädessä sinun kannattaa sisällyttää erilaisia jalkaharjoituksia jalkapäiväharjoitteluihisi, jotta kaikki alavartalon lihakset rakennetaan tasaisesti paremman suorituskyvyn ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi. Rothstein ehdottaa vaihtamalla asiat eri harjoituksilla ja voimakkuuksilla varmistaaksesi, että jalkasi harjoittelu on hyvin pyöristetty.
'[Jalkaharjoitukset] voidaan jakaa voimakkuuden, harjoituksen valinnan, yhden tai kahden jalan ja useiden muiden tapojen perusteella', hän tarjoaa. 'Harjoitukset voivat myös sisältää sekä suuren jalkaliikkeen - kuten deadliftin - että suuren ylävartalon liikkeen - kuten yläpainokoneet - [ainutlaatuisen tavan jakaa harjoittelurutiinisi. '
Hän varoittaa kuitenkin, että yksilöiden tulisi päästä epätavanomaisiin harjoittelujaksoihin näin, kunnes heidän ruumiinsa voivat sopeutua heille mukavimpaan ja palautumistasoonsa. Muista, kuinka usein sinun pitäisi treenata jalkojasi, riippuu omasta aktiivisuustasostasi ja kuntotavoitteistasi. Rothstein korostaa, että on myös uskomattoman tärkeää sallia asianmukainen lepo jalkaharjoitusten välillä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Dennis Ryan Palautumisaika on ehdottoman välttämätöntä
Jos treenaat useita päiviä viikossa ja sisällytät koko kehon tai yhdistelmäharjoituksia, harjoittelet todennäköisesti jalkojasi hiki-istuntojen aikana, joita ei ole erityisesti omistettu jalkaharjoituksille. Tämä on avain ymmärtääksesi, jotta et ylikuormittaa jalkojasi ja työnnä lihaksiasi ohi, missä ne voivat kunnolla toipua.
Kuten käy ilmi, jatkuvan kovan menon jatkaminen samoilla lihasryhmillä koko viikon ajan ei ole paras tapa saada lihaksesi kasvamaan. Pikemminkin monipuolinen harjoittelusuunnitelma, joka sisältää lepopäivät, on avain haluamasi voiman ja lihasmassan rakentamiseen. Tämä johtuu siitä, että luot pieniä kyyneleitä lihaskudokseen joka kerta kun treenaat, ja vaikka se kuulostaa huonolta, se on itse asiassa hyvä asia - kunhan annat lihaksillesi aikaa toipua. Kun he tekevät niin, nämä pienet kudos kyyneleet parantavat ja rakentavat lihakset suuremmiksi ja vahvemmiksi kuin ennen. (Eikö tiede ole mahtavaa?) Voit jopa sisällyttää lihasten palautustyökalut lepopäivinäsi kivun lievittämiseksi ja tulosten maksimoimiseksi.
Tästä syystä Rothstein suosittelee ravistamaan harjoitteluaikataulua erilaisilla harjoituksilla, jotka keskittyvät eri lihasryhmiin päivittäin. Tällä tavalla voit jatkaa harjoittelua peräkkäisinä päivinä, kunhan et työskentele samoilla lihaksilla edestakaisin. Pohjimmiltaan haluat varmistaa, ettet työnnä lihaksiasi toipumispisteen ohi, koska samalla kun haluat rakentaa lihaksia, sinun tulisi myös haluta estää loukkaantuminen. Onneksi hyvin suunnitellun harjoitteluohjelman pitäisi auttaa sinua saamaan optimaaliset tulokset.
Voit myös kaivaa:
- Parhaat harjoittelukengät nostamiseen
- Pitäisikö sinun alkaa tehdä punnerruksia joka päivä?
- Parhaat kuntoiluvälineet alle 100 dollaria