Kuinka usein sinun tulisi treenata aseita?

Muotokuva houkutteleva urheilija, jolla on raskas käsipainolevy kuntosalilla

GettyImages

Kyllä, käsivarsi on mahdollista treenata liikaa

Ashley Keegan 31. tammikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Jos ajattelet, että sinun pitäisi treenata ylävartaloasi joka päivä saadaksesi isommat käsivarret, mietit todennäköisesti myös, miksi et saa haluamiasi tuloksia. Itse asiassa, kun harjoittelet käsiäsi joka päivä, teet todennäköisesti itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta jos sinun ei pitäisi pumpata rautaa päivästä toiseen, niin kuinka usein sinun pitäisi treenata kätesi? Ja mitä tarvitaan, jotta saisit todella haluamasi pumpatut kädet?

LIITTYVÄT: Tämä on kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi todella treenata





Yleisesti ottaen käsien harjoittelu kahdesta kuuteen kertaa viikossa on hieno, mutta se riippuu ehdottomasti kuntotasostasi ja harjoitteluohjelmastasi. Muista, että mitä useammin harjoittelet käsiäsi, sitä vähemmän toistoja ja vähemmän paino, jota sinun pitäisi nostaa joka päivä. Sinun tulisi myös varmistaa, että annat itsellesi oikean levon samojen lihasten harjoittamisen välillä. Esimerkiksi, jos teet eristäytymisharjoituksen, kuten hauis-kiharat, yhtenä päivänä, varmista, ettet toimi hauissi kanssa seuraavana päivänä. Sen sijaan keskity toiseen toiseen niveliin, eristysharjoitukseen toiselle käsivarren lihakselle, kuten ylipään tricep-pidennykset. Tämä lasketaan yleensä kahdeksi päiväksi käsivarsiharjoituksia, mutta se sallii yksittäisten lihasten kunnollisen levon käsivarressa. Se varmistaa myös, että et unohda yhtä lihasta toisen hyväksi.

Kun tarkastelemme eroa yleisten käsivarsiharjoitusten ja käsivarren yksittäisiin lihaksiin kohdistuvien harjoitusten välillä, on helppo nähdä, kuinka monipuoliset vastaukset alkuperäiseen kysymykseemme voivat hieman hämmentyä. Viime kädessä on tunnustettava, että kaikki käsivarsiharjoitukset eivät ole tasa-arvoisia, ja harjoitteluohjelma tulisi suunnitella huolellisesti optimaalisten tulosten varmistamiseksi.


Kuinka usein sinun tulisi treenata aseita?


Tarkistimme New Yorkin teknillisen instituutin Exercise Science -tutkinto-ohjelman koordinaattorin ja opettajan Alex Rothsteinin kanssa saadaksemme hänen otteen siitä, kuinka usein sinun pitäisi treenata käsivartiasi. Yleisen kuntoaan varten hän suosittelee, että jokainen vartalo - käsivarsi mukaan lukien - harjoitellaan kahdesti viikossa. Kuinka edet tässä, riippuu tietysti nykyisestä kuntotasostasi ja siitä, kuinka monta päivää laitat yhdistelmä- tai kokovartaloharjoituksia joka viikko.

LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun pitäisi treenata jalkojasi?



Jos treenaat suurimmalla osalla viikonpäiviä ja jaat harjoitusohjelmasi oikein ylävartalopäivien ja alavartalopäivien välillä, sinun kannattaa keskittyä noin kaksi päivää ylävartaloharjoihin. Rothstein muistuttaa meitä siitä, että nämä harjoitukset sisältävät usein yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät rintakehässä, vatsalihassa ja selässä sekä käsivarsissa. Tämä tarkoittaa, että et usein ymmärrä, kuinka paljon työtä käsivartesi saavat, vaikka et tekisi eristysharjoituksia, kuten bicep-kiharoita ja tricep-pidennyksiä. Ja tästä syystä hän suosittelee vain yhden päivän omistettua käsivarsiharjoitusta viikossa. Loppujen lopuksi, jos sisällytät oikein paljon moniliittäviä, monimutkaisia ​​harjoituksia ylävartaloosi, käsivarsisi saavat todennäköisesti jo paljon työtä.

On myös huomattava, että hauis, triceps ja hartiat ovat suhteellisen pieniä kehosi pienimpiä lihasryhmiä. (Kyllä, vaikka ne olisivatkin täysin tunkeutuneita.) Tämä tarkoittaa sitä, että he eivät pysty käsittelemään yhtä paljon jatkuvaa ärsykettä kuin jalkasi tai selkäsi lihakset pystyvät, joten asianmukainen palautumisaika on ratkaisevan tärkeää.

Ihmisen infografiikkaDennis Ryan

Miksi lepopäivät ovat niin tärkeitä?


Se saattaa tuntua vastalauseelta, mutta lepo on ehdottoman välttämätöntä suurempien lihasten kasvattamiseksi. Kun harjoittelet, syntyy pieniä kyyneleitä lihaskudokseen. Tämä kuulostaa huonolta, mutta juuri sen haluat, koska kudoksen parantuessa se kasvaa. Joten yksinkertaisesti sanottuna lihaskudos voi korjata, rakentaa, vahvistaa ja kasvaa vain, kun lihakset ovat levossa. Voit kuitenkin lievittää kipujasi ja maksimoida tulokset sillä välin melko mahtavilla lihasten palautustyökalut .

Tämä on toinen syy, miksi Rothstein ehdottaa, että pidät mielessä harjoitusaikataulusi, joten voit antaa jokaiselle kehosi osalle (ei vain käsivaroillesi) tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä. Loppujen lopuksi hyvin suunniteltu harjoitusaikataulu varmistaa, että et pane mitään lihaksiasi enemmän kuin he voivat toipua. Tavoitteesi voi olla lihasten hankkiminen, mutta loukkaantumisten ehkäisemisen pitäisi olla myös luettelosi kärjessä. Sen lisäksi, että se imee loukkaantumisen, se myös haittaa edistymistäsi pitkällä aikavälillä.



Voit myös kaivaa: