Kuinka usein sinun tulisi treenata vatsasi?

Mies tekee istumista kuntosalilla

GettyImages

Harjoitteletko vatsasi liian usein?

David Bergmann 16. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Jos todella haluat pesulauta abs, sinun on laitettava työ joka päivä. Eikö? Itse asiassa ab-rutiinin murskaaminen joka päivä saattaa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.



LIITTYVÄT: Fitness-ammattilaiset paljastavat kuinka saada vatsalihakset kotona

Ihmisillä on ajatus, että jos he tekevät tunnin ab-harjoituksia, se taltuttaa heidän abs ja polttaa rasvaa tältä alueelta - vanha paikan vähentämismenetelmä, sanoo Wayne Westcott, Ph.D., liikuntatieteiden professori Quincy Collegessa Quincyssä, MA .

Mutta realistisesti Westcott sanoo, että sinun ei pitäisi kouluttaa ydintäsi enempää kuin kolme päivää viikossa .

Vaikka nyt tiedät, että pisteen vähentäminen on myytti, kun sinä liikaa abs pienemmillä intensiteeteillä ydintyöstä tulee kestävyystyyppistä toimintaa eikä voimaa ja lihaksia rakentavaa toimintaa, Westcott selittää.

Ihmisen infografiikkaDennis Ryan

Miksi sinun ei pitäisi liikaa abs


Sen lisäksi, että ei anneta voiman lisäämiseksi tarvittavaa intensiteettiä tai palautumisaikaa, liian paljon harjoittelua voi myös lisätä liikakäytön ja epätasapainovammojen riskiä. Se on hyvin haavoittuva kehon osa, hän sanoo. Kun taivutat selkärankaa ab-työllä, kuten kiharoilla, venytät myös alaselää, jotta saat vammoja alaselään, vinoihin ja abs.

Lisäksi vatsalihakset eivät koostu valtavista lihaksista, sanoo Jordan Couture, Tier 3+ -valmentaja Equinox Dartmouthissa Bostonissa, MA . Siksi ne eivät reagoi hyvin suureen kuormitukseen erillään tai jatkuvaan, voimakkaaseen stimulaatioon.


Ab-harjoituspelisuunnitelma


Tässä on parempi pelisuunnitelma: Jos yrität rakentaa lihaksia ja ydinvoimaa , harjoittele suhteellisen kovaa jollain tavalla, joka väsyttää nuo lihakset anaerobisessa energiajärjestelmässä, Westcott sanoo.

Tämä tarkoittaa, että haluat todennäköisesti luottaa harjoituksiin, joita suoritat alle 90 sekunnin ajan sarjassa, ja toistaa nämä sarjat. Korkean intensiteetin, lyhyt työ, jolla on oikea palautumisaika, antaa keholle enemmän voimaa rakentavia etuja kuin 20 minuuttia pienemmän intensiteetin työtä useammin, hän selittää.

Tällainen ydintyö on erittäin tärkeä kokonaisvoiman, suorituskyvyn ja vammojen ehkäisyn kannalta.

Perusharjoittelu tarjoaa vakautta raskaina voimapäivinä, lievittää loukkaantumista harjoittelun aikana ja toimii kanavana urheilusuoritukseen, Couture sanoo. Ilman omistautunutta ydintyötä voit lyödä vetoa siitä, että kaikki nämä koulutusedut kärsivät.

Kun ytimesi on vahva, kehosi pystyy rekrytoimaan oikeat lihakset harjoittelua varten.

Loukkaantumisten ehkäisy on erityisen tärkeä - varsinkin jos sinulla on työpöytä, mikä voi vaikuttaa pyöristettyyn asentoon. Rinnakkeet ovat hyvin mukana lannerangan suojaamisessa, Westcott sanoo. Ja alaselän ongelmat ovat yleisiä jääneiden työpäivien syy . Vahva vinoissa ja absissa voi estää selkävammat, hän toteaa.

Couture ehdottaa harjoitusten pitämistä painottamattomina ja isometrisinä aloittaakseen. Harjoitusten suorittaminen hitaasti ja hyvien hengitystekniikoiden muistaminen auttaa myös kehittämään todellista vatsan voimaa ja toimintaa, hän toteaa, yhdistämällä hengityslihaksesi, jolloin voima siirtyy koko kehoon.


LIITTYVÄT: Parhaat harjoitustyökalut abs


Ab Harjoitussuositukset


Seuraavat harjoitukset ovat monipuolisia, ja ne toimivat myös selän lihaksissa - ja ne voivat auttaa sinua kehittämään vartalon, joka pystyy vastustamaan voimaa kaikkiin suuntiin. Ne myös estävät sinua ylikuormittamasta ydinlihaksiasi, Couture sanoo.

  • Jatkoa estävä : Lankku, lankku olkapään kanssa, lankku ab-pyörällä.
  • Sivuttainen taivutus : Sivulanku, penkki vinosti, yhden käden viljelijän kävely.
  • Kiertämisen esto : Yksipuolinen kuollut vika, polvillaan oleva puristuspuristin, 1/2 polvistuva kaapelisilppu.
  • Kierto : Pallof-puristin pyörimällä, maamiinojen kierrot, lääkepallojen heitto

Westcott suosii erityisesti kapteenin tuolia, liikettä, joka suoritetaan yhdensuuntaisissa tankoissa. Nosta kädet tankoihin ja nosta taivutetut polvet niin korkealle kuin pystyt edestäsi tai vasemmalle tai oikealle. Se on kuin pystysuora runko käpristy koko kehon painoa vastaan, hän sanoo.

Polkupyöräliike on toinen hyvä vaihtoehto, joka on isometrinen ja johon liittyy myös liikettä. Saat aina parempia tuloksia, jos korostat täyttä liikerataa, Westcott sanoo.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .