Kuinka usein sinun pitäisi harjoittaa painonnostoa viikossa?

Mies, joka tekee keskittymiskiharoita, treenaa käsipainolla kuntosalilla

GettyImages

Oletko harjoittelussa liian usein vai ei tarpeeksi?

Mackenzie Shand 31. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Jos sinulla ei ole vielä mukana painoharjoittelua viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi , nyt on aika aloittaa. Huolimatta siitä mitä luulet, painoharjoittelu ei ole yksinomaan kavereille, jotka näet kuntosalilla, jotka näyttävät voivansa olla kilpailijoita Hulk-samankaltaisessa kilpailussa. Painotetun harjoittelun edut ovat valtavat - antamalla keholle vauhtia sekä urheilullisiin että jokapäiväisiin tehtäviin - lisää tästä. Ja niin kauan kuin harjoittelet älykkäästi, ei todellakaan ole haittoja.

LIITTYVÄT: Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?

Joten miten harjoittelet älykkäästi ja kuinka usein sinun pitäisi olla paino- tai voimaharjoittelua viikossa saadaksesi hyötyä ja välttääksesi loukkaantumisia? Vastataksemme kaikkiin näihin kysymyksiin ja sitten joihinkin, kysyimme asiantuntijoilta. Tarkistimme sisään Tohtori Alexis Colvin , Ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Mount Sinain terveysjärjestelmässä ja Jillian Michaels , terveys- ja kuntoasiantuntija sekä luoja Fitness-sovellus , hajottaa se.


Paino-harjoituksen edut


Kuten edellä mainittiin, ei väliä jos teet kyykkyjä kettlebell- tai käsipainokiharoiden avulla painoharjoittelu tekee ihmeitä kehollesi ja mielellesi.

  • Parempi vahvuus: Tämä saattaa tuntua ilmeiseltä etulta, mutta siitä huolimatta. Michaels ja tri Colvin jakavat, että painoharjoittelu lisää voimaa ja lisää kestävyyttä harjoittelussa mutta myös jokapäiväisessä elämässäsi.
  • Lisää luurankolihaksia ja vahvistaa luita: Tohtori Colvin jakaa, että painonnosto auttaa lisäämään luurankolihaksia ja se voi myös auttaa luun vahvistamisessa. Nämä eivät ehkä näytä tärkeiltä nyt, mutta ne hyödyttävät sinua tiellä, koska luuston lihasten ja luiden lujuus luonnollisesti vähenee iän myötä.
  • Parempi ryhti ja tasapaino: Michaels toteaa, että painonnosto parantaa ryhtiä ja tasapainoa. Tämä tarkoittaa, että et vain näytä paremmalta ja vähentää selkäkipuja, mutta parantaa suorituskykyäsi toiminnoissa, joissa tasapaino on avainasemassa, kuten jooga, pyöräily, hiihto tai surffaus, muutamia mainitakseni.
  • Tehosta tunnelmaa: Kehosi vapauttamien endorfiinien on osoitettu olevan luonnollinen mielialan tehostaja, mutta tämä ei ole yksinomaan sydänharjoituksia, tutkimukset ovat löytäneet että painonnostolla voi olla positiivinen vaikutus mielialaan.
  • Paranna kognitiivista toimintaa: Vaikka suurin osa tämän alan tutkimuksesta on mukana vanhemmat aikuiset , tutkimukset on löytänyt että painonnostolla on positiivisia yhteyksiä kognitiiviseen toimintaan ja muistiin.

Kuinka monta päivää sinun pitäisi treenata viikossa?


Vaikka painonnosto on hyödyllistä kehollesi, on tärkeää luoda tasapainoinen viikoittainen harjoitteluohjelma loukkaantumisten estämiseksi ja antaa lihaksillesi mahdollisuuden parantua - liikaa painonnostoa, voi jopa johtaa lihasten menetykseen . Yleisesti ottaen kuntoharjoitteluun jokaisen lihasryhmän [treenaaminen] kahdesti viikossa [yhteensä neljä päivää] on ihanteellinen , sanoo Michaels.

Tällä tavalla lihakset saavat tarpeeksi stressiä edistymiseen, mutta eivät liikaa stressiä loukkaantumiseen tai heikentyneeseen tuottoon.

Tri Colvin on samaa mieltä siitä, että kun on kyse voimaharjoittelusta, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät sinun tulisi pyrkiä vähintään kahteen päivään viikossa .

Ihmisen infografiikkaDennis Ryan

RELATED: Kuinka painaa junaa turvallisesti kotona


Kuinka kauan painoharjoittelun tulisi olla?


Painonnostoharjoitukselle ei ole asetettu aikarajaa. Riippuen siitä, kuinka usein päätät treenata viikossa, kuinka harjoittelet ja mitkä ovat kuntotavoitteesi ovat, vaihtelevat. Yleisenä suuntaviivana Michaels suosittelee tavoitteita vähintään 30 minuuttia .


Täytyykö sinun vaihtaa kohdealuettasi?


Jos teet vain yhden painonnostoharjoituksen tai keskityt yhteen tiettyyn kehon alueeseen, et pääse kovin pitkälle kuntoasi koskevissa harrastuksissa. Puhumattakaan, ruumiinrakenne näyttää hieman epätasaiselta.

Michaels suosittelee jakamaan lihaksesi tarvitsemansa tauon ja tasapainottamaan työmäärän jakamalla viikon neljä painoharjoitteluasi päiviksi ja vetopäiviksi.

Tässä on hänen pääpiirteet:

Työntöjakajat: Rinta, hartiat, triceps, ylempi ja alempi ab keskittyminen, nelitarkennus

Päivät: Maanantai torstai

Tauko: Kaksi päivää lepoa harjoitusten välillä)

Vedä halkeamat: Selkä, hauis, pakarat, nivelside, vino tarkennus

Päivät: Tiistai / perjantai

Tauko: Kaksi päivää lepoa harjoitusten välillä)

Tietenkin, jos haluat treenata viikonloppuna, voit muuttaa tätä hahmotelmaa, mutta noudattamalla tällaista suunnitelmaa varmistat, että peität kaikki tukikohdat - lepo ja harjoitus viisasti - viikolla.

Muista, että kun kohdistat samoihin lihasryhmiin kyseisinä päivinä, sinun kannattaa monipuolistaa tekemäsi harjoitustyyppejä ja vaihdella toistojasi ja sarjoja tasangon välttämiseksi - ja rehellisesti sanottuna pitää asiat mielenkiintoisina. Käytän erilaisia ​​harjoituksia, muutan painon määrää, vaihdan toistoja ja asetan kaikki tasapainoisen terveellisen ruumiinrakenteen saavuttamiseksi. Tämä strategia auttaa myös edistämään jatkuvaa muutosta. Kun teemme samoja asioita toistuvasti, kehomme sopeutuu tehokkaasti ja edistyminen hidastuu valtavasti, sanoo Michaels.

Hän lisää, että voit tee vakaan tilan sydän , kuten pyöräily tai patikointi, aktiivisina palautumispäivinä.


LIITTYVÄT: Parhaat käsipainosetit


Tarvitsetko myös sydäntä?


Sydämestä puhuen, älä tunne, että sinun on ripustettava juoksukengät tai laitettava Peloton pois nyt kun harjoittelet. Tohtori Colvin on samaa mieltä siitä, että on tärkeää harjoitella ristillä loukkaantumisten välttämiseksi ja kuntoilun parantamiseksi.

Jos et kuitenkaan keskity ylimääräisten kaloreiden polttamiseen laihtumistavoitteen saavuttamiseksi, Michaels sanoo, että sinun ei tarvitse tehdä sydän- ja painoharjoittelua samana päivänä. Anna itsellesi aikaa levätä ja keskittyä päivän harjoitteluun. Ja jos todella haluat tehdä maltillisen lenkin tai uida myöhemmin päivällä, yritä tehdä se painoharjoittelun jälkeen eikä ennen.


Voit myös kaivaa:

  • Huipputemppuja lihaksen rakentamiseen
  • Paras kahvakuula kotona harjoitteluun
  • Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi

AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .