Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?

mies nostaa käsipainoja selällään takapihalla

GettyImages

Asiantuntijoiden hyväksymä aloittelijan opas painoharjoitteluun

Mackenzie Shand 9. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Jos olet juuri aloittamassa painoharjoittelua ja se näyttää olevan uskomattoman pelottava, tiedä vain, ettet ole yksin. Varsinkin jos olet menossa yksin ilman kouluttajaa , on vaikea tietää mistä aloittaa. Voitteko yrittää 100 paunan hissiä heti? Jos ei, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa? Kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun pitäisi tehdä? Mistä tiedät, milloin on aika lisätä nostettavaa painoa?



RELATED: Paras kahvakuula kotona työskentelyyn

Vastaamaan kaikkiin noihin kysymyksiin ja muuhun tarkistimme muutaman suosikki kunto-ammattilaisen kanssa Teddy Savage , Planet Fitnessin terveys - ja kuntoilupäällikkö, ja Megan Davies , Beachbody Super Trainer ja #mbf: n luoja saadaksesi vinkkejä aloittelijoiden painoharjoittelusta.


#Tavoitteet




Ennen kuin lisäät kaikki Amazon-ostoskorisi raskaimmat painot ja tarkista, aloita realististen tavoitteiden asettaminen. Yksi pahimmista voimaharjoitteluvirheistä, joita voit tehdä, on yrittää liian paljon liian aikaisin - mikä voi johtaa paljon tuskaa ja potentiaalisia vammoja. Kun aloitat painoharjoittelurutiinin, muista kiinnittää huomiota perusasioihin ja asettaa itsellesi perusta menestyä pitkällä aikavälillä, Davies sanoo.

Älä liioittele sitä muutaman ensimmäisen viikon aikana. Yksi suurimmista huolenaiheistani työskennellessäni asiakkaiden kanssa, joille koulutus on uusi, on se, miten he tuntevat itsensä seuraavana päivänä. Hieman menee aluksi pitkälle, eikä kenenkään tarvitse tuntea olevansa kuorma-auton osuma päivästä lähtien.

On hyvä olla käsitys siitä, miten haluat kehosi hyötyvän myös painoharjoittelusta. Harjoitustyylejä on useita, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen vaikutus lihasten kasvuun, sanoo Savage. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi, ja vääränlaisen ohjelman tekeminen voi johtaa turhautumiseen, koska tulokset eivät ole yhdenmukaisia ​​kehosi kypsymisvision kanssa.


Testaa liikealuettasi


Mies tekee punnerruksia painojen vieressä takapihallaGettyImages

Ne, jotka ovat kokeneita painonharjoittelussa, voivat todennäköisesti ohittaa tämän vaiheen, mutta jos olet vasta aloittamassa harjoittelua tai olet ollut tiukasti sydänhenkilö tähän asti, anna tämä mennä.

Savage jakaa, että ennen kuin lisäät kantavia painoja rutiiniin, sinun on varmistettava, että voit siirtyä turvallisesti läpi hänen kutsumansa 6 toiminnallista liikkumismallia häiritsemättä tai rasittamatta.

Nämä liikkumismallit ovat:

  • Sarana - Deadlift-liike

  • Kyykky

  • keuhkoihin

  • Työnnä - joko työnnä ylös tai paina tyhjää painopalkkia

  • Vedä - vedä ylös, rivi tai vedä alas tyhjä painopalkki

  • Kantaminen - kaiken kuljettaminen, lääkepallo, päivittäistavarat

Haluat kiinnittää tarkkaa huomiota liikealueeseesi (ROM) liikkeiden suorittamisen aikana, hän lisää. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole täyttä ROM-levyäsi, saatat joutua tekemään niin viettää arvokasta aikaa keskittyen joustavuuteen ennen kuin aloitat painonnostomatkan.


RELATED: Kuinka painaa junaa kotona


Harjoittele kärsivällisyyttä


Kuten edellä todettiin, on parasta aloittaa hitaasti ja lopettaa vahvana kuntoiluharjoittelussa. Valon meneminen antaa sinun silti lisätä positiivista stressiä lihaksiin, samalla kun nostaja pystyy keskittymään kunkin harjoituksen muotoon ja mekaniikkaan, toteaa Savage. Tämä luo viime kädessä paremman ympäristön lihasten kasvulle ja tarjoaa tehokkaammat reitit painojesi muuttamiseksi haluttuihin hisseihin.

Myös hitaasta aloittamisesta on mukava palkkio kärsivällisyydestäsi. Sinun ei pitäisi odottaa liian kauan ennen kuin alat tuntea itsesi vahvemmaksi ja tuntea olevasi valmis etenemään suurempiin painoihin. Aloittelijan mukavuus on, että näet voiman kasvun nopeasti. Keskushermostosi alkaa paremmin kommunikoida lihastesi kanssa, jolloin voit koordinoida ponnistelujasi tehokkaammin ja nostaa raskaammin, Davies sanoo.

Muista vain, että visuaaliset tulokset vievät vähän aikaa. Todellisen lihasten hypertrofian tai kasvun alkaminen vie vähän enemmän aikaa. Ole kärsivällinen ja johdonmukainen harjoittelusi kanssa, käyttäen progressiivisen ylikuormituksen periaatteita ja tietysti saada ravintosi linjassa uusien tavoitteidesi kanssa ovat avain hyvien tulosten saavuttamiseen.


Millä painolla sinun pitäisi aloittaa?


Säädettävät metalliset käsipainot mustalla taustallaGettyImages

Joten kuinka suurella painolla sinun pitäisi aloittaa painoharjoitteluohjelmasi? Valitettavasti tähän ei ole olemassa vastausta, koska tämä vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen.

Voisit harkita aloittamista säädettävät käsipainot tai säädettävät kahvakuulat joten voit helposti säätää nostamasi painon määrää, kun lisäät voimaa, ja säädä paino vastaamaan vahvuustasoasi tietyllä alueella tai harjoituksessa. Esimerkiksi käsipainot, joita käytät selkäharjoituksiin on todennäköisesti kevyempi kuin kahvakuula käytät painotettuihin kyykkyihin . Vaihtoehtoisesti, jos käytät painokoneita, voit yksinkertaisesti säätää koneen tarpeidesi mukaan.

Aloita matalalta ja varmista, että sinulla on oikea muoto ja hallinta. Aluksi haluat olla enemmän huolissasi muodosta ja hallinnasta sen sijaan, kuinka raskasta nostat. Kun tunnet olosi mukavaksi liikkumismallien kanssa, voit haastaa itsesi paitsi suuremmalla painolla myös lisäämällä toistoja, sarjoja tai jopa tempo muuttuu hitaasti ajan myötä, Davies sanoo.

Kun on kyse toistojen määrästä ja tekemistäsi asetuksista, Savage jakaa, että on aina parempi antaa itsellesi toistosarja lyödä yhden toistokohteen sijaan. Hän ehdottaa esimerkiksi kolmen sarjaan 10-12 toistoa eikä vain kolmea 10 toistoa. Tämä auttaa myös selvittämään, onko painon valinta liian kevyt, liian raskas ja milloin on aika siirtyä turvallisesti painavampaan.


Mistä tiedät, milloin voit lisätä painoa?


Painoharjoittelu alkaa tuntua liian helpolta? Sitten olet todennäköisesti valmis nostamaan painoasi. Aloita kiinnittämään huomiota tunteisiin sarjan aikana. Sen pitäisi alkaa tuntua haastavalta sarjan viimeisillä 2-3 toistolla, mutta ei niin haastava muoto alkaa hajota, Davies sanoo. Jos pääset sarjasi loppuun ja sinusta tuntuu, että olisit voinut tehdä vielä vähintään 2-3 toistoa, se on merkki siitä, että olet valmis nousemaan painossa. Hän suosittelee kokeilemaan pientä lisäystä 2-5 lbs välillä seuraavassa sarjassa.

Vaihtoehtoisesti, jos sinusta tuntuu, että lomakkeesi alkaa hajota, se tarkoittaa, että painosi on liian raskas. Sinun tulisi keskeyttää harjoitus turvallisesti ja käyttää kevyempää painoa myöhempiin sarjoihin, hän lisää.


LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun tulisi treenata aseita?


Pitkän aikavälin painonnostotavat


Harjoitustyyppi, jota teet painoharjoittelun aikana, riippuu sinusta, kiinnostuksestasi ja lihaksistasi, joita harjoittelet kulloinkin. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että rutiinistasi riippumatta on tärkeää vaihtaa rutiiniasi aina silloin tällöin tasangon välttämiseksi. Saman rutiinin tekeminen samoilla painoilla johtaa lopulta lihasmuistiin ja ärsyttäviin tasanteisiin, sanoo Savage.

Näiden esteiden välttämiseksi haluat nyrkkisääntönä säätää hoito-ohjelmaa 4-6 viikon välein pitämään lihaksesi arvaamassa ja sitoutuneina. Tämä voi olla itse harjoitusten vaihtamista tai vain kuinka suoritat asetuksesi ja toistosi. Muista, että sekava lihas reagoi paremmin.

Davies suosittelee myös harjoituspäiväkirjan pitämistä, jotta voit pitää välilehtiä tekemistäsi harjoituksista ja seurata kuinka paljon painoa olet alkamassa nostaa. Harjoittelulokin pitäminen voi auttaa sinua näkemään, mitä [painoa] olet käyttänyt aiemmin, joten muistat aina, missä olet seuraavalla harjoittelulla, hän sanoo.

Hän lisää, että sinun tulisi myös huomata, onko jokin ulkoinen tekijä vaikuttanut harjoitteluun tietyllä päivällä, muistettavaksi tulevaa tarvetta varten. Muut asiat voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon nostat tiettynä päivänä. Joten sisällytä lokiin muita muistiinpanoja, kuten kuinka paljon nukkua olet, nesteytys, yleinen mieliala ja mikä tahansa muu mielestäsi on voinut vaikuttaa nostoasi sinä päivänä.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .