Kuinka menettää rakkauskahvasi

Mies, jolla on rakkauden kahvat farkkujensa takaa

GettyImages

Opas vara renkaan pudottamiseen on täällä

Jack Dawes 17. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.






Yksi yleisimmistä miesten epävarmuustekijöistä on myös yksi yleisimmistä fysiikkaongelmista, joita ihmiset kohtaavat pikaruokaa ja istumatyötä tekevillä ihmisillä: vatsarasva. Useimmat miehet varastoivat ylimääräisen rasvan vatsaansa ennen kuin ne varastavat sen käsivarteen tai jalkoihin, ja vaikka pieni osa vatsarasvasta ei ole ongelma, liikaa voi johtaa rumaihin 'rakkauskahvoihin', jotka näkyvät edes edestä .

LIITTYVÄT: Parhaat harjoitustyökalut abs

Ja ettet luule meidän olevan vain turhaa, ymmärrä: korkea vatsarasva liittyy lukuisiin kielteisiin terveystuloksiin, lisääntynyt syöpäriski , sepelvaltimotauti , ja jopa dementia . Kuuluisa tutkimus vuodesta New England Journal of Medicine todettiin vyötärön koon ja kuolleisuuden olevan suoraan korreloi: mitä suurempi vyötärö, sitä huonompi kuolleisuus.



Erityisesti miehillä on syytä olla huolissaan, koska liikalihavuus näyttää aiheuttavan testosteronitason laskua ja paitsi keski-ikäisille miehille myös nuorille pojille. Suuremmat vatsat on liitetty myös seksuaaliseen toimintahäiriöön: sisään yksi tutkimus , täysin 79 prosenttia miehistä, jotka etsivät erektiohäiriöiden hoitoa, olivat myös liikalihavia, ja liikalihavuuden ja seksuaalisen toimintahäiriön suhde oli lineaarinen: suurempi vatsarasva liittyi 1,5–3 kertaa suurempaan erektiohäiriöiden riskiin kuin väestössä.

OK, joten viesti vastaanotettu, eikö? Et pidä siitä, miltä rakkautesi näyttävät, ja et todellakaan halua ajatella kaikkia vahinkoja, joita ylimääräinen rasva aiheuttaa elimillesi, hormoneillesi tai seksuaalitoiminnallesi. Mutta mitä teet asialle?

Kätevä opas on suunniteltu antamaan sinulle tietoa ja työkaluja, joita tarvitset pudottamaan kehon rasvaa ja menettämään rakkauden kahvat.


Kuinka menettää rakkauden kahvat




Rakkauskahvasi ovat suurelta osin vain ylimääräistä rasvaa, ja se tarkoittaa, että sinun täytyy menettää rasvaa päästäksesi eroon niistä. Kuinka paljon laihtuminen vaihtelee henkilöstä toiseen. Koska miehet yleensä varastoivat rasvaa vatsaan ensimmäinen , että alue on myös viimeinen paikka laihtua, jos varastoit myös kehon rasvaa esimerkiksi käsivaroihin ja jalkoihin. Toisin sanoen, mitä enemmän ylipainoinen olet, sitä enemmän painoa sinun on pudotettava ennen kuin voit suudella rakkautesi antaa hyvästit.

Pääpaino on sitten luoda jatkuva kalorivaje ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä, erityisesti ruokavalioon. Olet ehkä kuullut tämän aiemmin, mutta se on niin totta, että kannattaa toistaa: et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota. Jos kulutat säännöllisesti enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee. Jos et luo kalorivajetta, et koskaan laihdu. Ja niin paljon kuin rakastamme liikuntaa, jopa olympiaurheilijat voivat helposti kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttavat, elleivät he ole varovaisia.

Seuraavassa kerromme yksityiskohtaisesti, miten aiot käyttää kaksisuuntaista lähestymistapaa laihtumiseen, mukaan lukien ruokavalion säätäminen ja virtaviivaistaminen. Seuraa neuvojamme ja pudotat painon hetkessä.


RELATED: Kuinka asettaa realistiset painonpudotustavoitteet


Laihduttamisen lähestymistapa laihtumiseen


Painoasteikko sinivihreä taustallaGettyImages

Ruokavalio on kuningas painonpudotuksessa, joten sinun on oltava tarkka ja johdonmukainen mitä syöt. Jos olet tosissaan laihduttamisen suhteen, luota meihin, kun sanomme, että matkasi alkaa keittiössä eikä kuntosalilla. Mutta mistä aloitat?

# 1 - Selvitä huoltokalorit



Tämä on määrä kaloreita, joita kehosi tarvitsee joka päivä vain ylläpitää nykyinen painosi. Voit selvittää tämän kahdella tavalla: voit joko seurata kaikkia syömäsi ruokia a tyypillinen päivä ja saavuta arvio huoltokaloreistasi, tai voit käyttää a ylläpitokalorilaskin , kuten tämä Mayo Clinicilta.

# 2 - Luo kalorivaje:

Painonpudotus ei ole muuta kuin jatkuva kalorivaje, joten sinun tarvitsee vain polttaa jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kulutat. Tässä on suurin osa ihmiset ymmärtävät sen dramaattisesti väärin: Sen sijaan, että tekisivät pieniä, kestäviä muutoksia ja olisivat kärsivällisiä, he menevät ylivoimaisesti alusta alkaen ja vähentävät päivittäisestä kulutuksestaan ​​yli 1000 kaloria. Jos teet tämän, sinä tahtoa laihtua ... mutta myös melkein varmasti 'kaatua' tästä kestämättömästä ruokavaliosta ja päädyt syömään, kunnes olet saanut kaiken painon takaisin. Ota pitkäaikainen lähestymistapa leikkaamalla vain 500 kaloria päivittäisestä saannistasi (tai 1000 kaloria) jos olet erittäin ylipainoinen ).

# 3 - Seuraa kaloreitasi:

Sinun ei tarvitse olla tyranni itsesi kanssa, viedä ruokamittakaava ravintoloihin, mutta sinun pitäisi tietää karkeasti kuinka monta kaloria kulutat jokaisessa ateriassa, jotta saavutat aina päivittäiset kaloritavoitteesi. Jos luulet, että sinulla on käsitys tästä, hieno, mutta jos ei, ruokamittakaava yhdistettynä kotiruokiin on suuri etu, koska on todella vaikea arvioida, kuinka monta kaloria ravintolaruokissa on, ja ihmisiä, jotka ovat uusia hallittavissa laihtuminen on tunnetusti huono arvioitaessa kuinka monta kaloria on esimerkiksi maapähkinävoita tai tiputtamalla oliiviöljyä. Voit myös kirjata nämä tiedot a ruokavalio ja kunto-sovellus .

# 4 - Lisää proteiinien saantiasi:

Proteiini on erittäin termogeeninen, mikä tarkoittaa, että kehosi on todella poltettava kaloreita hajottaakseen sen. Se on myös kylläistä: 200 kaloria kananrintaa on paljon täytteisempi kuin 200 kaloria sokeroitua soodaa. Koska taistelette paitsi termodynamiikkaa (kalorit sisään, kalorit pois) myös ihmisen psykologiaa (himoa, himoa, himoa!), Haluatte ruokavalion, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyydytetyksi ja useimmille ihmisille lisäämään proteiinia saanti on loistava ruokavalion hakkerointi nälän jarruttamiseksi.

# 5 - Punnitse itsesi säännöllisesti:

On erittäin tärkeää, että saat tunteen etenemisestäsi, ja koska laihtumiseen liittyy niin monia muuttujia, tietää kuinka paljon painoa menetät ja kuinka nopeasti on hyödyllistä tietoa ruokavalion ja liikuntarutiinin säätämiseen. Ole myös mittauksissasi johdonmukainen: punnitse itsesi aina aamuisin tyhjään vatsaan äläkä kauhistu, jos päivittäiset numerot vaihtelevat. Usein on hyödyllisempää löytää seitsemän päivän keskiarvo, koska se ottaa huomioon muuttujat, kuten turvotus.


RELATED: Kuinka usein sinun pitäisi treenata?


Liikunnan lähestymistapa laihtumiseen


Minimalistinen urheilu-asetelma. Urheilupuku. Punaiset urheilukengät harjoitteluun ja siniset muoviset käsipainot, hyppynaru, älykäs rannekoru keltaisella pohjalla. YlhäältäGettyImages

Liikunta on erittäin tärkeä työkalu kaikissa hyvissä painonlaskujärjestelmissä, ja se jakautuu kahteen pääluokkaan: sydänliikunta ja painoharjoittelu. Molemmat ovat tärkeitä sisällyttää, mutta eri syistä.

Tärkein etu sydän- ja verisuonityöhön (lukuun ottamatta kaikkia verenkiertojärjestelmän parantamisen ja tietysti sydän- ja verisuonitautien torjumisen etuja!) On, että välitön kaloripoltto on suurempi kuin normaalilla painonnostolla. Toisin sanoen 30 minuuttia juoksumatolla, elliptinen, tai soutulaite polttaa enemmän kaloreita kuin vastaava määrä aikaa painojen nostamiseen.

Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että painonnosto on hyödytöntä. Kaukana siitä. Lihas verottaa hyvin fysiologisesti ja vaatii paljon kaloreita ylläpitämiseksi, joten jos voit lisätä lihasmassaasi, voit ohjata enemmän päivittäisestä kalorien saannostasi lihasmassasi rakentamiseen ja ylläpitoon sen sijaan, että varastoitaisiin rasvakudoksena.

Cardio-harjoitukset

Sydänrutiinisi tulisi suorittaa joitain perusasioita: Sen tulisi tottua sinut harjoittelemaan sydäntäsi ja keuhkojasi, sen tulisi polttaa tarpeeksi kaloreita, jotta voit saavuttaa päivittäisen kaloripuutetavoitteesi, ja sen pitäisi lisätä kykyäsi harjoittaa liikuntaa pitkällä aikavälillä.

Sinun ei tarvitse tehdä itsestäsi maraton-juoksijaa tai olympiatason uimaria. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes juosta. Jos et ole kovin hyvässä kunnossa tai et ole tottunut harjoitteluun, tee kävelemisestä kävely ja lisää vain kävelemääsi matkaa joka päivä tai viikko. Kuten kaatumisdieettojen kohdalla, kaikenkattava lähestymistapa sydänliikkeeseen palaa melkein varmasti takaisin joko aiheuttamalla loukkaantumisen tai keskeyttämällä liikunnan yleensä, kun motivaatiosi alkaa olla vähissä.

Jos sinulla on kuntosali, elliptinen, soutulaite ja kiinteä pyörä ovat kaikki erinomaiset, vähän vaikuttavat sydänkoneet jonka avulla voit edetä omassa tahdissasi ja kasvattaa osaamistasi ja itseluottamustasi kokemusta hankkiessasi.

Painoharjoitteluharjoitukset

Vastarintaharjoittelu on erittäin tärkeä työkalu painonpudotustyökaluissa, ja se on hyvä tapa lisätä aineenvaihduntaa rakentamalla kalorihaljainen lihasmassa.

Jos olet täysin uusi harjoittelussa, kokeile vapaasti kehonpainoharjoituksia, kuten punnerrukset, laskut, lankut ja vedonlyönnit, mutta jos sinulla on jonkin verran taustaa painonnostossa, poimi tanko. Tärkeintä on hillitä aikomuksiasi. Koska olet tavoitellut kaloria alijäämä joka päivä, sinun ei pitäisi odottaa massiivisia voittoja koossa tai vahvuudessa. Pikemminkin nostat painoja verottaaksesi kehoasi ja ohjaat osan päivittäisestä kalorien saannostasi lihaksiin eikä rasvasoluihisi.

Ole myös realistinen siitä, kuinka velvollinen voit olla. Älä tähtää seitsemään päivään viikossa, jos et ole pystynyt tekemään viisi aiemmin. Jopa kolme päivää viikossa on loistava lähtöpaikka ja täysin riittävä auttamaan sinua laihtumiseen.

Lopuksi, älä keskity yksinomaan ydinharjoituksiin. Kohdennetun rasvahäviön teoria on myytti: et menetä enemmän rasvaa vatsassasi harjoittamalla vatsasi useammin. Mutta tarvitset vahvan ytimen tukemaan painoasi, parantamaan ryhtiäsi ja luomaan tarpeeksi vahvoja ja vatsalihaksia, jotta ne näkyvät, kun pudotat kehon rasvan.


Tuotesuositukset


Ozeri-ruokavaaka

Ozeri-ruokavaaka

Ruokavaaka on uskomattoman hyödyllinen painonpudotustyökalu, koska se vie arvauksen kalorien saannin arvioimisesta ja antaa sinun olla tarkka ruoanlaitto- ja ruokailutottumuksissa. Ne ovat myös erittäin halpoja, joten pidä tätä Ozerin tarjousta erittäin kannattavana sijoituksena terveydellesi.

11,50 dollaria Amazon.comissa

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Huomaa teema, tässä? On tärkeää, että olet tarkka, paitsi siinä, mitä syöt, mutta myös siinä, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana tai jopa ei-liikuntatermogeneesin (NEAT) aikana, kuten pitkin kävelemällä. Fitbit Charge 4 on uusin seuraaja yhdestä alan arvostetuimmista nimistä, lisäämällä GPS-seurannan kaltaisia ​​ominaisuuksia jo jo ennestään merkittävään ominaisuuksien luetteloon.

129,95 dollaria Amazon.comissa

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitaalinen kunto-valmennus on alkamassa, ja hyvästä syystä: se todella auttaa saamaan tietoon perustuvaa ohjausta laihtumismatkan jokaisessa vaiheessa. Fitbitin premium-valmennuspalvelu antaa sinulle räätälöityjä neuvoja siitä, miten nukkua paremmin, syödä terveellisemmin ja treenata tavoitteidesi saavuttamiseksi. On jopa vaihtoehtoja lisätä tietoisuusneuvoja (hyödyllisiä tavoitteidesi noudattamiseen!) Ja henkilökohtainen valmennus.

9,99 dollaria kuukaudessa tai 79,99 dollaria vuodessa Fitbit.comissa


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .