Kuinka saada V-Line Abs

Getty Images

Haluatko nämä viivat vatsallesi? Näin saat heidät

Aaltoileva kuusipakkaus on laihuuden kultainen standardi. Kuitenkin, kuusipakkaus abs ovat yksi halutuimmista piirteistä ja ovat harvinaista tapausta lukuun ottamatta osoitus omistautuneesta harjoittelusta ja kurinalaisesta syömisestä.



Silti on vielä yksi vähärasvoisuuden taso kuuden pakkauksen ulkopuolella, joka saa naiset pyörtymään ja miehet kiusoittamaan kateudesta: V-linjat.



Mitä ne ovat?

Alhaisen kehon rasvan ja tiheiden nivelsiteiden luomat V-linjat muodostavat haamun rahanvalmistajan tai sukupuolilinjat vatsan alaosassa. Ja vaikka heidän saamisensa ei olekaan lupaus, että he täyttävät maineensa saadakseen sinut rentoon, V-line abs edustaa lopullista rantakehää.

Yksinkertaisesta ulkonäöstä huolimatta V-linjojen kaava vaatii vakavaa sitoutumista. Tarvitset kaksi asiaa, jotta aaltoilevat V-viivat näkyvät:

1. Äärimmäinen laiha, 4–7% kehon rasvaa.

2. Hyvin kehittynyt, lihaksikas abs.



Minun on varoitettava sinua, tämä ei ole helppoa. Sinun täytyy sitoutua. Mutta näiden ohjeiden avulla sinulla on suunnitelma, jotta V-muoto popisi lopullisesti.

Hanki Lean ensin

Keittiössä valmistetut abs on turha termi, mutta se on täysin tarkka. Ja se tarkoittaa, että paras toimintatapa saada V-linjasi poppiin kuluttaa vähemmän kaloreita kuin käytät rasvanpudotuksen stimuloimiseksi.

Kaikkein yksinkertaisimmalla tasolla kalorien alijäämän luominen on ainoa rasvanpudotuksen kannalta tärkeä asia: Sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat, muuten et menetä rasvaa. Aika.



Helpoin tapa pysyä kalorivajeessa on määrittää päivittäinen kalorien saanti ja syödä alle tämän määrän. On olemassa kymmeniä yhtälöitä huollon löytämiseksi, mutta pidä se yksinkertaisena kertomalla painosi puntaa 11: llä.

Myönnän, että nämä suositukset ovat hieman epämääräisiä, mutta ne ovat hieno alku nopeuttamaan rasvan menetystä. Maksimoi laihuuden taso ja tee abs-popisi, jota saatat tarvita henkilökohtainen valmennus .

Esimerkiksi istuvan 170 kilon miehen tulisi syödä 1870 kaloria (170x11) laihtumisen ylläpitämiseksi.

Mitä tulee makroravinteisiin - rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien osuuteen ruokavaliossa - aloita syömällä yksi gramma proteiinia ja 0,8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Esimerkiksi 170 kilon miehen on syötävä 135 grammaa hiilihydraatteja ja 170 grammaa proteiinia, ja loput ruokavaliosta muodostavat rasvat.

Näin voit hajottaa sen:

  • 170 puntaa x 11 = 1870 kaloria
  • Proteiini = 4 kaloria / gramma - 170 g proteiinia (1 g / lb) x 4 = 680 kaloria
  • Hiilihydraatit = 4 kaloria / gramma = 170 paunaa (.8g / lb) = 136 g / hiilihydraatit x 4 = 544 kaloria



Vähennä nyt kalorisi hiilihydraateista ja proteiineista rasvan saannin määrittämiseksi, kun otetaan huomioon, että rasva = 9 kaloria / gramma.

  • 1870 kaloria - 680 kaloria (proteiini) - 544 kaloria (hiilihydraatit) = 646 kaloria
  • Rasva = 9 kaloria / gramma. Joten 646 kaloria / 9 kaloria / gramma = 72 grammaa / päivä

Kaiken kaikkiaan 170 kiloa painava mies pyrkii:

  • 1870 kaloria
  • 136 grammaa hiilihydraatteja
  • 170 grammaa proteiinia
  • 72 grammaa rasvaa

Seuraa ravintoa sovelluksella, kuten MyFitnessPal. Joo, tiedän, että kalorien laskeminen on tuskaa perseeseen. Mutta en ole koskaan tavannut ketään, joka on murskattu jäljittelemättä ruokaa. Kokemus puhuu paljon. Seuraa ruokavaliota, pidä kiinni kaloreistasi ja makroistasi ja paljasta vatsasi lopullisesti.

Rajoita stressiä

Miehet ovat enemmän stressaantuneita kuin koskaan. Testosteronitasot ovat laskee pienemmäksi jokaisen sukupolven kanssa . Kortisoli, stressihormoni, tuhoaa monien miesten ruumiita ja mieltä. Koska olet jo stressaantunut ja rasvaa tappavat ruokavaliot lisäävät ylimääräistä stressiä, sinun on myös hallittava stressiä rakentaaksesi parhaan näköisen kehosi.

Ensinnäkin, nukkumaan enemmän. Jos et saa kuutta-kahdeksan tuntia laadukasta unta yötä kohti, suutele unelmiesi veistämällä abs-hyvästit. Sisään yksi tutkimus julkaistu Kasvuhormoni- ja IGF-tutkimus, tutkijat huomauttivat, että miehillä on yksi ainoa kasvuhormonin purkaus joka päivä - unen aikana. Miehet, jotka nukkuvat vähemmän ja viettävät vähemmän aikaa hidasaallossa, huomaavat yleensä vapautuneen kasvuhormonin määrän vähenemisen.

Kasvuhormoni on voimakas ikääntymistä estävä hormoni sekä rasvanpolttaja, mikä tarkoittaa, että kasvuhormonin optimaaliset tasot voivat estää rasvan menetystä. Lisäksi univaje korreloi korkeamman kortisolin ja matalamman testosteronitason kanssa, mikä haittaa harjoittelun laatua, heikentää lihasten rakentamista ja lisää rasvan varastointia. Yikes.

Aloita meditointi. Meditaatio parantaa keskittymistä ja tuottavuutta, ja sillä on positiivinen vaikutus melkein kaikkiin terveyden osa-alueisiin. Se myös vähentää stressiä. Älä lankaudu kuvista, joissa munkit meditoivat rauhallisessa puutarhassa: Sinun ei tarvitse viettää koko päivää zen-tilassa. Suosittelen käyttämään Headspace-sovellusta ja aloittamaan 10 minuutilla päivässä samaan aikaan joka päivä.

Yksinkertaisten meditaatiotottumusten ja riittävän unen saaminen nopeuttaa rasvan menetystä parantamalla hormonitasoja ja vähentämällä stressiä.

Koulutus

Harjoitteluihisi on kuuluttava yhdistelmähissit, kuten deadlifts, kyykky, pull-up ja lunges harjoittelusi perustana. Nosta kolmesta neljään päivään viikossa ja tee jonkinlainen hoito vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu suurilla liikkeillä toimii vatsassasi, stimuloi anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin, vapautumista ja tekee enemmän rannan rakentamiseen -fysiikka kuin mikään yksittäinen ab-rutiini.

Silti vatsalihastesi kouluttaminen on elintärkeää piilotettujen vatsojen ja himoitun V-leikkauksen paljastamiseksi. Vahvemmat ja lihaksikkaat vatsalihakset luovat syvempiä eroja ja leikkauksia peräsuolen vatsalihaksen välille, mikä auttaa vatsasi pysymään näkyvissä myös silloin, kun kehon rasva on hieman korkeampi. Tässä ovat tärkeimmät abs-harjoitukset tiheiden, erotettujen ab V -viivojen rakentamiseksi:

1. Ontto rungon pito - 3 x 45-60 sekuntia

Voimistelu liikkuu luonteeltaan, ontto rungon pidike opettaa sinua tukahduttamaan ja pitämään neutraalia selkärangaa samalla kun supistat koko rectus abdominis -lihaksesi.

Laske tasaisesti maahan katsellen ylöspäin. Tasoita alaselkäsi ja taivuta polviasi osoittamalla varpaat poispäin itsestäsi. Laajenna jalkasi edessäsi ottaessasi kädet, pitämällä selkäsi tasaisena ja nostamalla pään ja hartiat maasta. Tavoitteena tehdä nämä kahdesti viikossa.

2. Ab pyörä - 2 x 6-8

Ab-pyörän käyttöönotto on ehdoton tappaja ab-kehitykselle. Lisäksi ne pakottavat sinut vastustamaan alaselän pidennystä (kaarevuutta) samalla kun harjoittelet lattiasi, hartiasi ja ojentajaasi.

Polvistu alas ja pidä pyörän kahvoista kädet lukittuna hartioiden alla. Kiinnitä vatsasi ja rullaa ulos niin pitkälle kuin mahdollista, ja pyöritä sitten takaisin siirtämättä lantiota tai kaareen alaselääsi. Vaihtoehtoisesti vakauskuulan käyttöönotto on loistava poraus eteenpäin kohti ab-pyörää.

Aloita pienestä: Ab-pyörä tuo kipua ja vakavaa kipua. Aloita kahdesta kolmeen sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa kahdesti viikossa. Lisää kaksi toistoa viikossa (enintään 15) ja siirry sitten kolmannen sarjan lisäämiseen.

3. Viljelijän kävely - 3 x 60 sekuntia

Viljelijän kävelyjen tulisi olla jokaisessa koulutusohjelmassa toimivimpia harjoituksia, kuten asiantuntijat, kuten Gray Cook ja Stuart McGill.

Kävelemällä painavien käsipainojen kädessä ytimesi on pakko vakauttaa lonkan ja keskiosan dynaamisesti jokaisen askeleen aikana, mikä sytyttää vatsasi ja opettaa syvää vakauttavia lihaksia pysymään vahvana ja pitämään asennon muiden harjoitusten aikana.

Tartu pari raskasta käsipainoa ja kävele hitaasti - kantapäästä varpaisiin - 30-60 sekuntia puristamalla käsipainoja ja pysymällä mahdollisimman korkeina koko sarjan ajan. Suorita 3 sarjaa 30-60 sekunnin kävelyä kahdesti viikossa.

4. Riippuva jalka nousee 3x10 - 15

Ripustettava jalkojen nousu on suosittu harjoitus kohdistamaan vatsasi osa vatsa-painikkeen alapuolelle. Pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna ja hartiat sisään vedettynä venytät myös latia, rakennat vahvemman otteen ja kehität lihaksikkaampia käsivarret.

Kuten muidenkin tämän luettelon ab-harjoitusten kohdalla, pidä vatsasi tukevana ja vältä alaselän kaarevuutta. Tartu vetotankoon, jossa on kaksinkertainen kädensija, purista tankoa mahdollisimman tiukasti ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Vedä hartiat sisään, ikään kuin työntäisit niitä takataskuusi ja pidä niitä siellä. Tämä suojaa kyynärpään ja hartioiden nivelsiteitä ja jänteitä tarpeettomalta stressiltä. Tästä asennosta taivuta neloset ja nosta jalat ylöspäin yli 90 astetta, jolloin lantiosi voivat kiertyä muodostaen kehosi kanssa L-muodon. Tauko yläosassa kahden sekunnin ajan ja laske sitten ohjaimella.

Liian kova? Aloita taivuttamalla polviasi ja pitämällä niitä ylöspäin 90 astetta 5-10 sekuntia jokaiselle edustajalle. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa kahdesti viikossa.

Yhdistämällä kaikki yhdessä

Epäilemättä on mahdollista hankkia ylistetyt V-linjan absit, jotka tekevät kehostasi erottuvan. Mutta sinun on sitouduttava keittiöön ja harjoitteluun. Omistaudu ruokavalioon, joka vie sinut kalorivajeeseen. Jatka harjoittelua isoilla, moniliitoksisilla nostimilla kolme tai neljä kertaa viikossa samalla kun suoritat hoitokylpyn kerran tai kahdesti. Tarkenna sitten harjoittelua ja hyökkää vatsasi kanssa kahdesti viikossa yllä olevilla harjoituksilla.

Kurinalaisuudella, sitkeydellä ja omistautumisella saavutat laihan rantakehon - syvälle leikatut vatsalihakset ja määritellyt V-linjat.