Kuinka saada Six-Pack Abs

Kuinka saada Six-Pack Abs

Getty Images

Kattava oppaasi saada Six-Pack Abs

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.






Saada näkyviin abs on melko helppoa, eikö olekin? Harjoittele kovaa, syö ravintorikkaita ruokia ja syö vähemmän, kunnes ne ovat näkyvissä. Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta joka vuosi kesällä suunnitellaan Osa -erittäin vaikuttava keskiosa menee pieleen. Vaikea kuuden paketin on nähty olevan fysiikan ehdoton huippu, mutta sinne pääseminen on yleensä pitkä ja raskas matka.

RELATED: Suosituimmat kalorien polttamistoimet

Usein kyse ei kuitenkaan ole kovemmasta työstä, vaan älykkäämmästä työstä. Tässä on seitsemän vinkkiä, jotka varmasti auttavat muuttamaan oluen vatsasi tyttöystäväsi pesulaitteeksi.

1) Syö kaloripuutoksella



Ellei sinulla ole jo näkyvää kuusipakettia, tämä on sinulle. Jos minun pitäisi suositella YKSI asiaa näkyville absille, se säätäisi ruokavaliota. Olemme kaikki kuulleet lainauksen: Abs valmistetaan keittiössä, mutta tarkempi olisi: Abs valmistetaan kuntosalilla, mutta paljastetaan keittiössä. Meillä kaikilla on vatsalihaksia. Valitettavasti useimmille meistä ne ovat piilossa rasvakerrosten alla. Siellä ei ole kahta tapaa - nähdäksesi vatsasi, sinun on seurattava kaloreita ja lopulta kehon rasvaprosenttia. Aallotetut abssi eivät todellakaan näy ennen kuin olet alle tietyn tason. (Miehillä se on 10-12% kehon rasvaa). Voit tehdä 1000 rypistystä päivässä, jos haluat (Älä myöskään tee rypistyksiä, on olemassa tehokkaampia harjoituksia), mutta samalla kun kehität näitä lihaksia, et näe mitään, ennen kuin kehosi rasva on tällä alueella tai sen alapuolella .

2) Soita intensiteetti

Näin useimmat meistä pyrkivät tarttumaan vatsaonteloon. Saamme rutiinit, jotka alkavat todella vaikeaksi, mutta helpottuvat ajan myötä, kun rakennamme voimaa. Kun ne helpottuvat, meillä on tapana jatkaa samoja liikkeitä sen sijaan, että korottaisimme intensiteettiä kuin olisimme ansainneet oikeuden helpompaan harjoitteluun.

Muhammad Alilla on kuuluisa lainaus sit-upeista, joka soveltuu täydellisesti tähän: en laske istumapaikkojani; Aloitan laskemisen vasta, kun se alkaa satuttaa, koska vain he laskevat. Tulosten saavuttamiseksi sinun ei tarvitse mennä yhtä äärimmäiseen kuin kaikkien aikojen suurin nyrkkeilijä, mutta periaate on hyvä barometri, jolla voit mitata itseäsi. Kuinka voit lisätä intensiteettiä? No, jokaisessa perusharjoituksessa on muunnelmia, jotka voivat antaa sinulle tuloksia. Tässä on yksi tapa: Ketjukellon käyttö tehostamiseksi venäläiset käänteesi.




3) Tee yhdistelmähissit

Miksi yhdistelmähissit, jos tavoitteeni on ydintyö? Massiiviset yhdistelmäliikkeet, jotka työskentelevät koko kehosi kanssa, ovat upeita lisäharjoituksia, jotka todella verottavat ydintäsi. Yhdistelmähissit mahdollistavat myös asteittaisen ylikuormituksen. On mahdotonta pitää ylikuormitusta niin korkeilla eristysharjoituksilla kuin pystyt yhdistelmähissillä. Kyykky, umpikuormitus, yläpuolinen puristin ja leuka nostot auttavat kehittämään ydintä, kun vatsalihakset vakauttavat selkärangan hissien aikana. Jotkut veljet tutkijat jättävät kokonaan eristäytymisharjoitukset ja luottavat vain yhdisteisiin kohdentamaan abs. Älä mene niin pitkälle, mutta yhdistelmähissit ovat varmasti tervetullut lisäys mihin tahansa rutiiniin. Sitä paitsi sinun pitäisi silti tehdä yhdisteitä - joten kyykky!

4) Seuraa neljää pilaria

T Nationin loistava Mike Robertson on rikkinäinen ab ja ydinkehitys neljään pylvääseen. Näiden neljän luokan lyöminen antaa sinun kohdistaa riittävästi kaikkiin vatsan alueisiin. Tässä on neljä ab-harjoituksen keskeistä periaatetta (käytä tätä rakentaaksesi oma suunnitelmasi).

  1. Anti-Extension - Aktiivinen vastustaminen lannerangan pidennyksellä.
  2. Laterin taivutus - vastustaa aktiivisesti lannerangan sivuttaistaivutusta (sivutaajuus).
  3. Anti-Rotation - vastustaa aktiivisesti lannerangan pyörimistä.
  4. Lonkan taipuminen neutraalilla selkärangalla - Kiinnitä aktiivisesti ydin / lannerangan selkänoja samalla kun tuo polvet rintaan.

5) Käytä mitä olet saanut (ruumiinpaino)

Sinun on oltava muodoton, muotoinen, kuin vesi. Kun kaadat vettä kuppiin, siitä tulee kuppi. Kun kaadat vettä pulloon, siitä tulee pullo. Kun kaadat vettä teekannuun, siitä tulee teekannu. Vesi voi tippua ja se voi kaatua. Tule kuin vesi ystäväni. - Bruce Lee

Bruce Leen repeämä keskiosa saavutettiin, ei tulemalla vedeksi, vaan käyttämällä hänen ruumiinpainoa. Hän saavutti suurimman osan fyysisestä rakenteestaan ​​kalisteenilla / kehonpainoharjoittelu . Ehkä vaikuttavin niistä kaikista oli lohikäärmeen lippu. Tämä harjoitus ei ole vain siistiä, kun se tehdään oikein, mutta se on myös vaikea. Onneksi on olemassa monia edistymisiä, jotka auttavat sinua pääsemään sinne.




Toinen ab-harjoitus, jonka monet vannovat, on jalkojen korottaminen. Itse asiassa, jos minun täytyisi valita vain kaksi ydinharjoitusta, nämä kaksi olisi se. Riippuva jalka nostaa kaikki vatsan tärkeimmät lihakset: rectus abdominus ja ulkoiset vinosti.

6) Älä ohita ydintä

Se, mikä on sisäpuolella, laskee. Vaikka hyvin määritellyt abs voivat näyttää seksikkäiltä, ​​vahvalla ytimellä on paljon suurempia pitkäaikaisia ​​etuja. Abs ovat mitä näemme edessä, ydin on itse asiassa ryhmä lihaksia, jotka sisältävät alaselän, vinosti ja lonkan taivuttimet. Vahva ydin voi auttaa estämään vammoja ja jopa suojaamaan sisäelimiäsi ja keskushermostoa. Se jopa parantaa ryhtiäsi. Lankut ja Hollow Body Holds ovat pari erinomaista ja haastavaa ydinharjoitusta.

7) Itsehoito

Viimeisenä mutta varmasti ei vähäisimpänä. Pidä itsestäsi huolta. Kuten aiemmin mainittiin, terveellinen ruokavalio on tärkeä osa näkyvien abs. Mutta terveelliset elämäntavat menevät paljon pidemmälle kuin syöminen oikein. Aivan kuten muutkin lihaksesi, riittävä nukkuminen ja riittävän levon antaminen keholle auttavat meitä kasvamaan. Tässä on neljä asiaa välttää, jos haluat abs, joka saa ihmiset tekemään kaksinkertainen otto.

  • Unen puute
  • Stressi
  • Jalostettujen elintarvikkeiden
  • Alkoholi (Anteeksi, mutta sinun on vaihdettava tuo kuusi pakkausta kädessäsi kuuteen pakkaukseen kehossasi.)

Näyte kuusi pakettiliikettä


Ei ole hopeamallia tappaja abs: n valmistamiseen. Satojen rypistysten tai istumapaikkojen kiertäminen päivittäin ei tee abs-popsisi. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes tehdä 'ab-spesifisiä' harjoituksia vahvistaaksesi ydintäsi sopivasti. Yhdistetyt, moniliittoliikkeet ja kehon kokonaisharjoitukset ovat uskomattoman tehokkaita. Voit polttaa rasvaa, rakentaa lihaksia, lisätä kestävyyttä ja hyökätä ytimeesi samalla kertaa.

Pikari kyykky

Kaiken kaikkiaan melkein kaikki kyykkyliikkeet aktivoivat ydinlihaksesi. Harkitse kyykkyissä, käytä raskasta käsipainoa tai kettlebelliä. Voit jopa yrittää pitää kiinni kyykky pohjasta todella sytyttää lonkat, neloset ja ydin. Tärkeää on muistaa työntää polvet ulos, painon tulee olla kohti kantapäät ja pitää rintasi korkea.

Etu kyykky

Jos haluat nousta tasolle, tartu tangoon etukyykkyjä varten. Samoin kuin pikari kyykky, on melkein mahdotonta liikkua tämän harjoituksen läpi sitoutumatta ydinlihaksiin varmistaaksesi, että tanko pysyy hartioillasi etutelineen asennossa. Alaselän ja selkärangan on taisteltava, jotta vartalo ei pyöristy eteenpäin tai romahdu kuorman alla.

Kuollut

Toki, ei tunnu ab-rakentaja. Mutta tämän kaltaiset yhdisteliikkeet ovat erinomaisia ​​ytimen stabilointiaineita, mikä tarkoittaa, että ne lyövät vatsasi ja selkäsi ja selkäsi luodakseen vahvemman vartalon.

Lankut

Lankut ovat yksi yksinkertaisimmista harjoituksista kuntoilulaukussa, mutta se voi olla myös yksi vaikeimmista. Lankun oikea tapa varmistaa, että koko kehosi pysyy suorana. Sinun on sidottava vatsasi, neloset, pakaralihaksesi, takareisisi ja selkärangan rektorit pitämään itsesi tasapainossa. On myös loputtomia muunnelmia, joiden avulla voit lyödä ydinlihaksiasi useista näkökulmista.

Sveitsin pallon käyttöönotto

Nämä näyttävät helpoilta, mutta vaikeutuvat nopeasti. Aloita polvistumalla lattiaan kyynärpäilläsi tukipalloon. Vieritä palloa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt antamatta keskiosan roikkua kohti lattiaa. Valaisit koko ytimesi ja lyöt samalla myös hartiesi vakauttavia lihaksia.

V-Ups

Kun etsit haastetta, ota tämä edistyksellinen murskausmuunnelma. Aloita asettamalla tasainen selkäsi ja nosta sitten kätesi ylös ja kosketa jalkojasi V-muodossa. Tärkeintä on pitää rintakehä koko ajan ja hallita liikettä molempiin suuntiin.


LIITTYVÄT: Terveyden ja kuntoedun edut joustavuuden parantamisessa


Mitä ostaa


[sähköposti suojattu] Digitaalinen Bluetooth Body Fat Smart Scale

Markkinoilla on muutama älykäs vaaka, mutta harvoilla on niin paljon etuja. Tämä [sähköpostitse suojattu] versio ei ole vain edullinen, mutta se seuraa kahdeksan erilaista parametria: paino, kehonrasva, kehovesi, lihasmassa, BMI, BMR, luumassa ja viskeraalinen rasva. Siinä on jopa sovellusten integrointi. Suurimmasta osasta tämän hintaluokan asteikoista puuttuu vähintään yksi tai kaksi näistä parametreista, tämä antaa sinulle täydellisen kuvan.
48,58 dollaria Amazon.comissa

Kiinteä valurautainen kahvakuula

Kahvakuulojen kanssa on vaikea mennä pieleen: Onko se metallinen pallo, jossa on kahva? Tarkistaa. Tässä on täydellistä, että se on rakennettu kestämään. Se on rautavalettua ilman hitsiaineita, heikkoja kohtia tai saumoja. Laaja pito auttaa myös, ja tämä hintapiste ei varmasti työnnä lompakkoasi.
19,49 dollaria Amazon.comissa

Yoga EVO Ab -pyörä, jossa on Super Grip -vaahtopäällysteiset teräskahvat ja polvisuoja

Markkinoilla on tonnia Ab-pyöriä, ja kuten kettlebellejä, on vaikea kiertää tätä tuotetta. Tämä kestävä versio (valmistettu polypropeenista) tarkoittaa kuitenkin, että tämä varmasti kestää. Lisäksi siinä on polvisuojat, mikä on valtava plus, joka antaa polvisuojuksillesi mukavuutta ajaessasi lattiaan toistuvasti.
15,20 dollaria Amazon.comissa

Kestävyys Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus on kestävämpi kuin useimmat hintaluokan vaihtoehdot, ja se sopii jopa 24-32 tuuman oviin. Voit käyttää sitä vetovoimiin, leuka-aukkoihin, dippeihin, punnerruksiin ja polvinostoihin. Joten et osu vain ytimeesi, mutta voit rakentaa paksu ja voimakas ylävartalo vain painosi avulla.
21,61 dollaria Amazon.comissa

Valeo tarranauhat

Nämä kaksi tuotetta ovat rinnakkain oleellinen osa paitsi suuren ytimen, myös suuren fysiikan. Ab-hihnat ovat täydellinen lisäys. Ilman painetta takaosaan, kaikki painopiste on ytimessä, jolloin jokainen edustaja laskee. Valeo Ab -hihnat on valmistettu kestävästä kudotusta nailonista ja teräksisistä läpivienteistä. Pohjimmiltaan ne ovat kestävyyden pilari. Pehmustetut hihnat lisäävät myös mukavuutta.
26,50 dollaria Amazon.comissa


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .