Kuinka saada laiha suuremman sijasta

Mies tekee punnerruksia radalla ulkopuolella

GettyImages

Dos and Don'ts for Toning up without the Bulk -sovellus

Christopher Hunt 9. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.






Nykyään tavallinen kaveri ei pyri näyttämään kehonrakentajalta. Hän haluaa vain olla valmis lihaspaita varten, valmistautunut kaivamaan paitansa rannalla kesällä ja - kun se tulee alas - näyttämään hyvältä alasti. Mutta pyrkimyksissään saada voimaa ja rakentaa lihaksia monet kaverit vievät sen liian pitkälle, asettamalla etusijalle voiman alemman ruumiinrasvaprosentin sijasta tai joskus ottamalla steroideja, jotta saavutettaisiin super-ihmisen koko.

RELATED: Kuinka usein sinun pitäisi treenata?

Se on aivan hieno, jos teet sen puolestasi omien tavoitteidesi saavuttamiseksi, mutta entä jos haluat vain tehdä itsestäsi houkuttelevampaa vastakkaista sukupuolta varten? Uusi tutkimus miesten fysiikan mieltymyksistä paljastaa mielenkiintoisia havaintoja. Kyllä, naiset rakastavat silti miestä tukevat olkapäät , leveä rinta ja a litteä vatsa , mutta käy ilmi, että tuotot vähenevät: yksi tutkimus Esimerkiksi havaittiin, että kun heitä pyydettiin valitsemaan kuuden miespuolisen ruumiin tyypin välillä, jotka vaihtelivat muodosta epäkuntoon 'rakennettuihin', naisten mieltymykset lisääntyivät vähitellen miehen koetun voiman kanssa. Siellä on kuitenkin saalis: toinen tutkimus pyysi naisia ​​arvioimaan kuuluisien miesten torsoja henkilökohtaisista valmentajista julkkiksiin, ja totesivat jatkuvasti, että vaikka lihakset ja alhainen kehon rasva olivat tärkeitä, liian paljon lihas tosiasiassa käänsi naiset pois, ja säännöllisesti esiintyi lauseita, kuten 'liian repeytynyt' ja 'liian lihaksikas'. Ja minkä julkkiksen naiset pitivät jatkuvasti houkuttelevimpana? Brad Pitt sisään Tappelukerho , tietysti: laiha, lihaksikas ja urheilullinen.



Joten miten voit irrottaa rasvan ja rakentaa vahvoja, laihoja lihaksia saamatta Hulk-tason valtavaa? Keskustelimme muutaman asiantuntijan kanssa tuodaksemme sinulle yksinkertaistetun luettelon annetuista tiedoista.


Kuinka saada laiha suuremman sijasta


Tehdä: Kiinnitä enemmän huomiota ruokavalioon

Sillä, mitä syöt, on varmasti merkitystä, kun se tulee laihdutukseen, mutta on yksi yleinen totuus, joka jatkuu: Yksinkertainen kaavan painonpudotuksen takana on, että polttamiesi kaloreiden on ylitettävä ottamiesi kaloreiden määrä. ruokavaliosuunnitelma on tapa rajoittaa kaloreita jossain määrin, sanoo kuntoasiantuntija Jeff Halevy.

Vaikka leikkaussuunnitelmasi on uskomattoman terve ja puhdas, jos kulutat yli 3000 kaloria päivässä käyttämättä, painot - tai ainakin pysyt pysähdyksissä. Kehosi varastoi vain energiaa, jota et käytä, Halevy sanoo.



Tärkeintä on löytää sinulle sopiva ravintomenetelmä ja tapa, jolla harjoittelet. Pidä mielessä, että on joitain välttämättömiä asioita, jotka sinun on vielä sisällytettävä ruokavaliosuunnitelmistasi riippumatta, kuten vihannekset ja vesi. Julkkisvalmentaja Don Saladino , omistaja Drive495 ehdottaa 50 unssin punnitsemista vettä jokaista 100 kiloa kohti.

Vegaaninen tofu-pussikulho, jossa on chardia ja quinoaa mustassa astiassa mustalla tiskilläGettyImages

Älä: Yliarvioi kaloripoltosi

Tiedät juoksumatolla olevan numeron, joka kertoo kuinka monta kaloria olet kuluttanut? Jätä se huomiotta. OK, sinun ei tarvitse sivuuttaa sitä kokonaan, mutta sinun ei tarvitse luottaa siihen, että se on 100-prosenttisesti tarkka. Itse asiassa Halevy ehdottaa, että vähennät tarkoituksella minkä tahansa laitteen - kuten kuntoseurannan tai sykemittarin -, joka mittaa poltetut kalorit. Jos siinä sanotaan, että olet polttanut 300 kaloria, Halevy ehdottaa teeskentelevän, että polttit 100.

Se on kuin järkevä taloudellinen suunnittelu, hän lisää. Jos joku antaa sinulle 300 dollaria, pidät 100 dollaria ja laitat 200 dollaria pois. Se on kuin itsesi suojaaminen.

Tehdä: Sekoita harjoittelu

Jos harjoittelet samalla tavalla samalla tavalla, saat todennäköisesti samat tulokset. Sekoita joukkoon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuoniharjoitukset.

Pitäisikö sinun tehdä korkeita toistoja kevyemmällä tai vähemmän toistoja painavammalla? Vastaus on kyllä, Halevy selittää.



Haluat vaihtelua, mutta ennen kaikkea haluat saavuttaa EPOC: n tai liikahapon liikalihailun. Pohjimmiltaan tämä on tieteellinen termi jälkipolven vaikutukselle, jonka avulla kehosi voi jatkaa kaloreiden polttamista hyvin kun olet poistunut kuntosalilta.

Halevy ehdottaa jopa matalampien kynnysten, kuten kävely, sisällyttämistä rutiiniin, varsinkin jos menee kovaa säännöllisesti korkean intensiteetin tai suurten harjoitusten kanssa. Pitkä kävely on tehokas tapa polttaa kaloreita ja antaa samalla kehollesi lepoa jatkuvasta jytkimisestä.

Mene tunnin kävelylle, se ei ole seksikäs, mutta se polttaa kasvavia kaloreita, hän sanoo. Se ei aja ruokahaluasi.

Mies juoksukengissä kävelyllä kadullaGettyImages

Älä: Stuff kasvosi

Olet alkanut työskennellä kovemmin, se on hienoa. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on nyt lisenssi kaiken jääkaapin purkamiseen. Muista, että kaloreiden on ylitettävä kalorit. Syöminen enemmän ei välttämättä tarkoita, että pidät rasvaa, mutta voit jatkaa massan lisäämistä ja jos tavoitteesi on olla laiha ja silputtu, niin ylimääräisen lihaksen lisääminen toimii sinua vastaan .

Tehdä: Ota lyhyempi lepo

Tämä ei tarkoita sitä, ettet ota mitään vapaapäiviä, mutta jos haluat laihtua, sinun on löydettävä tapoja lisätä työmäärääsi liikuttamatta lihaksia. Siellä intervalliharjoitukset, joissa on vähän lepoa korkealla intensiteetillä, tulevat esiin. Piiriharjoittelu on toinen vaihtoehto, jossa voit harjoittaa koko kehoasi siirtymällä harjoituksesta toiseen työskentelemällä asteittain. Voit esimerkiksi luoda pushups-piiri , kyykky, istuminen ja hyppyliittimet, suorittamalla jokaisesta harjoituksesta kolme tai neljä kierrosta 30 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Supersetit ovat toinen vaihtoehto. Tällä tekniikalla teet yhden sarjan harjoituksia yhdelle lihasryhmälle ja sitten toisen sarjan antagonistiselle lihasryhmälle. Suorita esimerkiksi yksi sarja penkkipuristimia ja sen jälkeen joukko ruumiinpainon kyykkyjä, jolloin yksi lihasryhmä voi levätä toisen toimiessa pitäen samalla sykkeesi korkealla.

Hopea sekuntikello punaisella juoksuradalla

Älä: Ajattele, että sydän on ainoa vastaus

Kyllä, tarvitset sydäntahdin, jos haluat pudottaa kiloja, mutta pitkien, hitaiden juoksujen suorittaminen ei ole pyhä grilli saavuttaa tasainen fysiikka. Itse asiassa Halevy sanoo, että liikaa voi toimia sinua vastaan. Voimakas sydän saa sinut nälkäiseksi, hän sanoo. Se on kuin aikapommi.

Saladino vahvisti, että useimmat ihmiset keskittyvät harjoituksiin, jotka pitävät sydämen sykettä koko ajan ja laiminlyövät lihastiheyden kehittymistä. On tärkeää rakentaa voimaa ja voimaa, jos haluat vahvoja, määriteltyjä lihaksia. Tämän sanottuaan monet ihmiset tekevät virheen ajattelemalla, että sydän tarkoittaa vain viettää aikaa juoksumatolla, elliptisesti tai pyörimällä pyörällä. Mutta totuus on, että mikä tahansa intensiivisen harjoittelun muoto, johon sisältyy vähäinen lepo, on sydänmuoto, riippumatta siitä, soutetaanko se 1000 metriä vai suoritetaanko kolme raskasta kettlebell-keinua.

Saladino varoitti olemasta unohtamatta vastarintaa. Harjoittelu kestävyydellä ja painoilla polttaa paljon enemmän rasvaa kuin tasainen kardioharjoittelu.

Tehdä: Ole räjähtävä

Plyometrisen harjoittelun käyttö, joka vaatii kehoasi liikkumaan nopeasti ja aggressiivisesti, on toinen tapa polttaa rasvaa nopeasti ja kasvattaa laihaa lihasta vain painosi avulla. Plyoharjoitukset, kuten laatikko-, burpee-, split- ja lateraaliset tai leveät hyppyt, voivat lisätä urheilullista suorituskykyä ja kasvattaa lihasmassaa.

Jos haluat sisällyttää juoksemisen rutiiniin, sprintti tai juoksemäen harjoittelu on toinen loistava tapa rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Sen sijaan, että menisit viiden mailin juoksulle, osu radalle ja sprintti 10x100 metriä 45-60 sekunnin levon välillä.

Mies tekee laatikko hyppää kuntosalillaGettyImages

RELATED: Kuinka asettaa realistiset painonpudotustavoitteet


Tuotteet, jotka auttavat sinua repimään


Rx-palkit

RX Eri makuja, rivit järjestettyinä

Näiden proteiinipalkkien piirtäminen on mitä et löydä ainesosaluettelosta. Ei sokeria, säilöntäaineita, maitotuotteita, soijaa tai muuntogeenisiä organismeja. Tai kuten paketti sanoo: 'Ei BS: ää'. Nämä palkit ovat varmasti ansaitsemisen arvoisia, ja niissä on vain 200 kaloria, mutta ne sisältävät 12 grammaa proteiinia. (Jos haluat mieluummin käyttää lihaksia rakentavaa proteiinijauhetta, tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen ostamista.)
25,99 dollaria 12-makua sisältävästä pakkauksesta Amazon.comissa

Orja ketteryys tikkaat

Orja ketteryys tikkaat

Aina kun joku mainitsee sydänlihaksen, sitä seuraa valtava valitus pitkistä, tylsistä mailista tai polttavista keuhkoista. Mutta sydämen ei tarvitse olla sellainen. Ketteryysharjoitukset ovat helppo tapa aloittaa kestävyyden, kestävyyden, räjähtävän voiman ja koordinaation rakentaminen tarvitsematta vastustusta.
14,99 dollaria Amazon.comissa

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Slam-pallo (tai painopallo tai D-pallo) on täydellinen lisävaruste hauskojen, räjähtävien liikkeiden lisäämiseen rutiiniin. Sisällytä yksi näistä raskaista palloista - täynnä hiekkaa tuntea itsensä kuolluksi - harjoitteluun yksinkertaisesti poimimalla se ja lyömällä se alas toistuvasti. Se on ainoa hyväksyttävä kiivaus, jonka voit heittää aikuisena.
32,95 dollaria 25-poundista Amazon.comissa

Löydä kouluttajan (FYT) sovellus

Löydä kouluttajasi (FYT) -sovellus auki kolmella älypuhelimella

Jos kamppailet motivoitumisen pysymisestä ja ruokavaliosuunnitelman noudattamisesta tai jos haluat vain ohjeita ohjauksen asettamiseen, ei ole mitään parempaa kuin löytää pätevä, kokenut henkilökohtainen kouluttaja, ja Löydä kouluttajasi -sovellus auttaa sinua tekemään juuri sen.

Lisätietoja on osoitteessa FindYourTrainer.com

morpilot Digitaalinen hyppynaru

morpilot Digital Jump Rope ja älypuhelin

Jotta voit pysyä laihana, sinun on poltettava tonnia kaloreita, eikä ole halvempaa tai tehokkaampaa harjoituslaitetta kuin kokeiltu ja todellinen hyppynaru, pienten lasten ja ammattimaisten nyrkkeilijöiden ensisijainen sydäntyökalu. Tämä morpilot -yritys nostaa asiat ylöspäin lisäämällä digitaalisen näytön ja älypuhelimen integraation, jonka avulla voit seurata harjoitteluasi, kirjata poltetut kalorit ja lisätä intensiteettiä ajan myötä.

25,99 dollaria Amazon.comissa


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .