Kuinka syödä runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita budjetilla

Kuinka syödä runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita budjetilla

Getty Images



Kuinka koota budjetti

Jos luet kirjoja ja artikkeleita terveellisestä syömisestä pienellä budjetilla, melkein kaikki kertovat sinulle, että proteiinipitoiset elintarvikkeet maksavat eniten rahaa. Se voi olla melko lannistavaa, kun yritetään keksiä proteiinipitoisia aterioita ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Onneksi nuo kirjat ja artikkelit ovat vain osittain oikeita. Syy siihen, että he pitävät proteiinia kalleimpana osana ruokabudjettia, on se, että he etsivät melkein yksinomaan lihaa kyseisen proteiinin tarjoamiseksi.

Avain syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota vähäproteiinisella budjetilla on ohittaa pakatut proteiiniruoat, kuten palat ja ravistelut, käyttää muita proteiineja kuin lihaa ja venyttää käyttämääsi lihaa.





Pihvit ja kyljykset eivät ole kaikki

On olemassa useita korkealaatuisia proteiiniruokia, jotka eivät maksa paljon rahaa. Jos et ole vielä alkanut syödä quinoaa, sinun pitäisi. Quinoa on itse asiassa siemen, mutta sitä käytetään viljaruokien, kuten pastan, riisin ja kaurajauhon, sijasta. Siinä on edelleen paljon hiilihydraatteja (noin 62 g per & frac12; kuppi), mutta se pakkaa paljon enemmän proteiinia (10 g per & frac12; kuppi). Quinoa on myös halpaa.



Yksi quinoan suurimmista asioista on, että sitä voidaan käyttää sekä suolaisena että makeena. Pienellä makeutusaineella tai hedelmillä se tekee upean jälkiruoan tai kuuman muron. Kreikkalainen jogurtti on toinen ruoka, jonka pitäisi olla missä tahansa proteiinipitoisessa ruokavaliossa. Yksi kuppi tuottaa jopa 14 grammaa proteiinia, mikä on kaksi kertaa enemmän kuin tavallisessa jogurtissa. Kreikkalaisessa jogurtissa on tyypillisesti paljon vähemmän sokeria, mutta sinun on luettava tarrat sen vahvistamiseksi. Pohjahedelmäjogurtissa on yleensä paljon sokerisiirappia, joten on parasta välttää sitä. Pysy vaniljan, hunajan tai tavallisen jogurtin kanssa ja olet todennäköisesti parempi.

Munat ovat toinen pieni budjetti. Yksi muna maksaa noin 20-30 senttiä ja siinä on noin neljä grammaa proteiinia. Jos katsot rasvaa ja kolesterolia, kahdessa munanvalkuajassa ei ole rasvaa tai kolesterolia ja hieman yli seitsemän grammaa proteiinia - kaikki noin 50 sentillä.



Venytä lihaa, jota syöt

Yksi tapa syödä lihaproteiinia budjetilla on käyttää reseptejä, jotka venyttävät lihaa käyttämällä sitä enemmän aromiaineena kuin aterian tähtinä. Sekoitukset, keitot ja kääreet ovat hyvä tapa tehdä se.

Toinen asia, joka auttaa, on ostaa myytäviä tuotteita ja suunnitella aterianne sen ympärille, sen sijaan, että suunnittelisit aterian ja ostaisit sitten ainesosat yleensä täydellä hinnalla.

Katso halvempia lihanpaloja tai osta irtotavarana. Esimerkiksi luutonta, nahatonta kananrintaa voi ostaa isoista tukkukaupoista. Tämä on paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, joita voidaan käyttää erilaisissa resepteissä ja kypsentää etukäteen, joten ateriat ovat valmiita ja kiusaus syödä ulkona eliminoidaan.



Lean-jauhetun kalkkunan tulisi olla myös valikossa. Se on erittäin vähärasvainen, runsaasti proteiinia, ja jälleen kerran, se voidaan ostaa irtotavarana noin 15 dollaria 2,5 kilolta lihaa.

Lainaa jostain muusta budjetistasi

Toinen asia, jonka voit tehdä varmistaaksesi enemmän korkealaatuista proteiinia, on leikata kuluja muualta elintarvikebudjetista. Onko sinulla oltava se kallis kuppi kahvia? Täytyykö sinun todella ostaa kasviksesi leikattuina, pestyinä ja pussitettuina, vai voitko valmistaa ne itse säästääksesi rahaa? Kuinka paljon enemmän ruokakauppaa sinulla on, jos jätät syömisen lounasaikaan? Katsokaa ruokabudjettiasi ja katso, missä voit jakaa varallisuuden uudelleen.

Tärkeintä on muistaa, että jos sinulla ei ole varaa paljoakaan, ostamasi on oltava mahdollisimman korkealaatuista ja ravitsevaa. Halpa ruoka, joka on täynnä mutta josta puuttuu ravintoa, on rahan tuhlausta ja tuhoaa kehosi.



Tässä on joitain erinomaisia ​​makuja sisältäviä reseptejä, jotka ovat halpoja, jotka ovat valmiita 30 minuutissa tai vähemmän, ja pakkaavat mukavan annoksen proteiinia.

Kanaa ja paprikaa ruskolla riisillä

Tämä resepti antaa sinulle joitain suosikki noutosi makuja, mutta ilman rasvaa, suolaa ja rahaa. Keittäminen kestää noin 20 minuuttia (ellet kypsennä riisiä etukäteen) ja se maksaa huikeat 6 dollaria kahdesta annoksesta.

Ainekset:
- kaksi 180 gramman kananrintaa, leikattu & frac12; tuuman nauhoiksi
- 1 tl oliiviöljyä
- 1 valkosipulinkynsi, murskattu
- 1 kuppi kypsentämätöntä ruskeaa riisiä
- 1 iso punainen paprika ohuina viipaleina
- 1 keskipitkä keltainen sipuli ohuina viipaleina
- & frac12; kuppi vähän natriumia sisältävää kanaliemiä
- 1 tl maissitärkkelystä
- 1 tl suolaa jaettuna
- & frac12; tl suolaa jaettuna



Ohjeet:
-Valitse ruskea riisi mikroaaltouunissa pakkauksen ohjeiden mukaan lisäämällä & frac12; tl suolaa ennen keittämistä.
-Samaan aikaan kuumenna oliiviöljy suuressa raskaassa paistinpannussa keskilämpötilalla. -Lisää kuumana kananrinta ja mausta & frac12; tl suolaa ja mustapippuria. Paista kanaa sekoittaen ajoittain viisi minuuttia.
-Lisää sipuli, punainen paprika, valkosipuli ja curryjauhe ja keitä vielä viisi minuuttia.
-Yhdistä kanaliemi ja maissitärkkelys peitettyyn muoviastiaan, ravista hyvin ja lisää kaikki kerralla paistinpannuun. Keitä jatkuvasti sekoittaen noin kahden minuutin ajan tai kunnes se on tasainen ja sakeutunut.
- Tarjoile lusikalla 1 kuppi keitettyä riisiä lautaselle ja päälle puolet kanasta ja paprikasta. Antaa 2 annosta.

Annosta kohti: 520 kaloria, 35 g proteiinia, 77 g hiilihydraatteja, 7 g rasvaa (1,5 g sat)

Täydellinen quinoa ja jogurtti

Tämä resepti on hieno kuin kuuma aamiainen , mutta se tekee myös mukavan välipalan tai jälkiruoan. Voit valmistaa quinoa edellisenä iltana, jos nautit tätä aamiaiseksi. Lämmitä vain mikroaaltouunissa noin minuutin ajan, ennen kuin laitat parfetin yhteen. Kahden annoksen kokonaiskustannukset ovat vain noin 3,50 dollaria.

Ainekset:
- 1 kuppi quinoa, keitetyt pakkauksen ohjeiden mukaan
- 1 iso kiinteä omena
- 1 iso kypsä päärynä
- 1 kuppi vanilja kreikkalaista jogurttia
- 2 tl Steviaa raaka-aineessa
- 1 tl kanelia

Ohjeet:
-Cook quinoa pakkauksen ohjeiden mukaan. Peitä lämpimänä.
-Kuori omena ja päärynä ja leikkaa paloiksi. (Voit jättää kuoren päälle, jos haluat.)
-Nosta pienessä kulhossa hedelmäpaloja Stevian ja kanelin kanssa.
-Mikroaaltouuni, kattamaton, minuutin ajan.
-Lusikka & frac14; kuppi quinoa kukin kahden kulhon tai jälkiruokalajin pohjaan. Lisää & frac14; hedelmää ja sitten & frac14; kuppi kreikkalaista jogurttia. Lisää toinen & frac14; kuppi quinoaa jokaiseen ruokalajiin ja toinen & frac14; kuppi jogurttia. Yläosaan jäljellä olevat hedelmät ja tarjoile. Antaa 2 annosta.

Annosta kohti: 403 kaloria, 19 g proteiinia, 33 g hiilihydraatteja, 7,8 g rasvaa (3 g sat)

Avoin kasvot firenzeläinen munakas voileipä

Aamiainen on erittäin tärkeä ateria. Jos olet ohittanut sen, koska sinulla ei ole aikaa, kokeile tätä reseptiä. Valmistus kestää noin viisi minuuttia, ja se antaa päivän aloittamiseen tarvittavan energian. Tämä iso aamiainen maksaa noin 1,50 dollaria ja on loistava myös lounaaksi tai nopeaksi illalliseksi.

Ainekset:
- 2 munaa, lyöty
- & frac12; tl oliiviöljyä
- & frac12; kuppi pakastettua pinaattia, sulatettu ja hyvin valutettu (tai 1 kuppi tuoretta)
- & frac14; kuppi raejuustoa
- & frac12; teelusikallinen suolaa
- & frac12; tl pippuria
- 2 viipaletta paahdettua täysjyväleipää

Ohjeet:
-Lämmitä öljy suuressa raskaassa paistinpannussa keskilämpötilalla.
-Lisää pinaatti paistinpannuun ja keitä usein sekoittaen kaksi minuuttia.
-Lisää munat pannulle ja keitä sekoittaen usein noin minuutin ajan tai kunnes se alkaa kovettua. Lisää raejuusto, suola ja pippuri ja keitä vielä 1-2 minuuttia, kunnes munat ovat valmiit.
- Tarjoile laittamalla paahtoleipä lautaselle ja jakamalla muna-seos viipaleiden väliin. Antaa yhden annoksen.

Annosta kohti: 353 kaloria, 27,5 g proteiinia, 29 g hiilihydraatteja, 17 g rasvaa (4,2 sat)

Kana Hummus Wrap

Tämä kääre on hieno nopea lounas, joka kulkee hyvin, joten voit viedä sen töihin tai kuntosalille. Se on erittäin monipuolinen resepti; lisää kaikki käytettävissä olevat tuoreet vihannekset irtotavarana ja lisää kuitua. Tämän aterian valmistamisen hinta on vain noin 2,50 dollaria, ja se pitää sinut poissa delistä.

Ainekset:
- 85 grammaa viipaloitua deli-kananrintaa (noin 6 ohutta viipaletta)
- 2 rkl valmistettua hummusta
- 1 keskikokoinen omena, kuorittu ja hienonnettu
- 1 tl kumina
- 2 isoa lehteä salaattia

Ohjeet:
-Sijoita salaatinlehdet matalaan kulhoon jäävettä noin viiden minuutin ajan niiden rapistamiseksi.
- Yhdistä hummus ja kumina pienessä kulhossa sekoittamalla hyvin. Lisää omena ja sekoita sekoittumaan hyvin.
-Aseta yksi salaatinlehti pituudelta puhtaalle pinnalle, levein reuna lähimpänä sinua. Aseta kolme kanaosaa salaatille ja lusikka sitten puolet hummusseoksesta noin kahden tuuman päässä reunasta.
-Rullaa burritotyyliä ja toista loput. Tekee kaksi kääriä yhdelle annokselle.

Annosta kohti: 283 kaloria, 29 g proteiinia, 29 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa (1,4 g sat)

Peach Protein Smoothie

Tämä smoothie hyödyntää kreikkalaisen jogurtin proteiinivoimaa makean välipalan tai aamiaisen tuottamiseksi, joka tuottaa korkealaatuista proteiinia. Valmistus kestää noin minuutin, ja se maistuu yhtä hyvältä kuin mitä tahansa smoothie-baarissa saat paljon vähemmän rahaa. Tämä voidaan tehdä noin 2 dollarilla, vielä vähemmän, jos löydät pakastettuja persikoita myynnissä.

Ainekset:
- 1 kuppi vaniljaa tai hunajamaustettua kreikkalaista jogurttia
- & frac12; kuppi pakastettuja persikoita
- 1 tl pellavansiemeniä
- kourallinen jääkuutioita

Ohjeet:
- Yhdistä tehosekoittimessa jogurtti, persikat ja pellavansiemenet ja sekoita tasaiseksi.
-Lisää jää ja sekoita uudelleen paksuksi ja tasaiseksi. Antaa yhden annoksen.

Annosta kohti: 185 kaloria, 16 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Jos haluat lukea lisää Vince Del Montesta, vieraile hänen verkkosivustollaan osoitteessa www.VinceDelMonteFitness.com ja muista testata tietosi hänen upouuden tietokilpailunsa avulla nähdäksesi kuinka älykäs olet todella lihaksen rakentamisessa.