Kuinka tehdä soutuharjoitus ilman konetta

Laukaus komeasta ja urheilullisesta nuoresta miehestä, joka työskentelee vastarintojen kanssa kaupungissa

GettyImages

Kyllä, voit tehdä soutuharjoituksen ilman konetta

Michael De Medeiros 10. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Kaloreiden polttamisen suhteen on olemassa muutamia vaihtoehtoja paremmin kuin soutulaite. Mutta soutulaitteita on yhä vähemmän saatavana isoissa box-kuntosaleissa ja vielä harvemmin kodeissa. Ne voivat olla liian suuria ja isoja niille, jotka työskentelevät rajoitetusti, ja joissakin mukana on mojova hintalappu. Silti et voi kiistellä niiden tehokkuuden kanssa! Tässä mielessä saatat miettiä, voinko tehdä soutuharjoittelun ilman konetta? Lyhyesti: Kyllä, voit.



LIITTYVÄT: Miksi soutu on harjoitus, jota sinun pitäisi tehdä kotona

Auttaaksemme sinua selvittämään, kuinka voit tehdä soutuharjoituksen - ja saada nämä sulavat soutuharjoitukset - ilman konetta, kysyimme Kendall Woodilta, CSCS: ltä ja Core Fitness -ratkaisu , jakaa se vaihe vaiheelta.


Kyykky Rivi


Tarvitset vain yhden harjoitusnauha ja tukeva paikka sen kiinnittämiseen. Liike on melkein sama kuin mitä saisit istuessasi soutulaitteella. Woodin mukaan avain on kehon sijoittelu ja huolellinen huomio muotoon.

Kuinka tehdä se oikein:

  • Kiinnitä harjoitusnauha ovenkahvaan tai telineeseen noin vyötärön korkeudella.

  • Seiso jalkasi hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä, varmista, että selkäsi on suora ja että polvissasi on pieni taivutus.

  • Pidä harjoitusnauhaa molemmin käsin kämmenet sisäänpäin.

  • Astu taaksepäin, jotta sinulla on jännitystä nauhassa ja käsivarret ovat täysin ojennettuina edessäsi.

  • Kyykky alas niin, että hamstrissisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja paina sitten pakaralihastasi ylöspäin samalla kun vedät nauhaa vartaloosi, kunnes kätesi ovat sivuillasi.

  • Palaa kyykkyasentoon ulottamalla kädet takaisin alkuasentoon. Se on yksi edustaja.

Tee siitä harjoitus:

Tavoitteesi tällä liikkeellä on tehdä se oikein, nopeasti ja pitkään - aivan kuten tekisit jokaisella soutulaitteella. Pidä tasainen, mutta nopea vauhti puoli minuuttia ja levätä sitten 10 sekuntia, Wood neuvoo. Toista tämä jopa viiden minuutin ajan ja saat yhtä paljon sydänräjähdyksiä kuin mikä tahansa soutulaite missä tahansa kuntosalilla.


LIITTYVÄT: Parhaat soutuharjoitteluohjelmat


Yhden varren rivi


Aivan yhtä yksinkertainen kuin kyykky rivi, yhden varren rivi vaatii vain harjoitusnauha ja turvallinen paikka sen kiinnittämiseen, mutta se kohdistaa todennäköisesti vielä enemmän kehoosi, jos teet sen oikein. Tämä liike kohdistuu kaikkeen, mitä kyykky rivi tekee, mutta se voi myös olla suuri abs-harjoitus Woodin mukaan.

Kuinka tehdä se oikein:

  • Pidä harjoitusnauha kiinnitettynä samaan paikkaan kuin silloin, kun teit kyykkyreitäsi.

  • Tartu sieltä nauhaan vain vasemmalla kädelläsi ja astu taaksepäin, kunnes on jännitystä ja käsivartesi on täysin ojennettu. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että olet nojautunut harjoitusnauhaa kohti, mutta selkärangan tulisi olla suora (älä astu eteenpäin).

  • Oikean polvesi tulisi olla taivutettu 90 astetta ja vasemman jalan tulisi olla takana 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.

  • Vedä hihna taaksepäin ja suorista vartalo ja oikea jalka samalla kun työnnät oikeaa kättäsi eteenpäin tasapainon tarjoamiseksi.

  • Palaa lähtöasentoon.

Tee siitä harjoitus:

Koska tämä on yksipuolinen liike, sinun on toistettava kaikki, mitä teet yhdellä kädellä myös toisella puolella, mutta se ei tarkoita, että voit säästää viettää aikaa. Itse asiassa vietät enemmän aikaa tähän, mutta saat vieläkin parempia tuloksia. Vaihda puolia, sinun tulisi pyrkiä tekemään 45 sekuntia nopeaa vauhtia ja viemään sitten 15 sekuntia lepoon, Wood sanoi. Kaiken kaikkiaan vietät 10 minuuttia tähän, mutta lyöt kätesi, latisi, ytimesi, lantiosi ja pakaralihaksesi samaan aikaan kuin vakava sydäntä rytmittävä sydänistunto.


Lisää toiseen harjoitteluun


Kumpikin näistä liikkeistä voidaan tehdä osana muita harjoituksia kotona tai kuntosalilla. Jos onnistut pääsemään kuntosalille ja haluat tehdä nämä, voit tehdä ne myös kaapeli-asema . Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulisi sisällyttää nämä liikkeet tavalliseen harjoitteluohjelmaasi sen lisäksi, mitä jo teet saadaksesi enemmän irti jokaisesta harjoituksesta ja työntääksesi sinut eteenpäin joka kerta, Wood totesi.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .