Kuinka erilaiset ajat vaikuttavat harjoitteluun

Mies venyttely ulkopuolella

GettyImages



Tätä artikkelia sponsoroi noom.

Paras kellonaika treenaamiseen

Jack Dawes 28. lokakuuta 2019 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Yksi kuntoyhteisön erimielisimmistä asioista liittyy harjoittelun ajoitukseen, ja tarkoitamme sitä kirjaimellisesti: jos olet aamu-kuntosalin kävijä, tiedät todennäköisesti jokaisen miehen ja naisen kasvot, jotka harjoittelevat kuntosalilla Aamunkoitto, vaikka et puhuisikaan useimpien kanssa, mutta paras ystäväsi, pomosi tai puolisosi saattaa käydä samassa kuntosalissa kuin sinä myöhemmin päivällä, etkä koskaan tiedä sitä.

LIITTYVÄT: Kuinka suunnitella paras viikoittainen harjoitusrutiini



Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan kiinnitä paljon huomiota kuntosalin aikatauluun. He tarkastelevat muita sitoumuksiaan - työ-, perhe-, harrastus- ja ystävyysvelvoitteita - ja yrittävät puristaa kuntosaliharjoituksiaan kun pystyvät, jos pystyvät. Mutta oletko koskaan miettinyt, kuinka eri ajat voivat vaikuttaa harjoitteluun? Oletko vahvin varhain aamulla, ennen työpäivääsi vai myöhään illalla, koko syömisen jälkeen? Saavutetaanko optimaalinen rasvahäviö lyömällä aurinkoa joka aamu tai lyömällä tyynyäsi intensiivisen myöhäisillan harjoittelun jälkeen? Entä lisäedut, kuten mielialasi tai unen laatu - optimoivatko ne parhaiten aamu-, iltapäivä- tai yöharjoittelu?



Sukellimme syvälle tieteeseen auttaaksemme sinua optimoimaan harjoitteluaikasi ymmärtämään erilaisten harjoitusaikojen edut.


Aamuharjoittelu


Jos olet joku, joka herää joka päivä aikaisin, haluaa lyödä painoja tai painaa jalkakäytävää aamulla, onnittelemme sinua motivaatiostasi. Osoittautuu, ettet ole niin hullu kuin muu maailma luulee olevasi, koska aamuharjoituksissa on lukuisia etuja, jotka saattavat jopa perustella mukavan sängyn hylkäämisen.

Odottamattomimmat edut saattavat olla psykologisia: tutkimus British Journal of Sports Medicine Vuonna 2019 tehdyt havainnot, huomio, visuaalinen oppiminen ja päätöksenteko paransivat ihmisiä, jotka käyttivät varhain päivällä. Se jivedi hyvin aikaisemman tutkimuksen kanssa Kansainvälinen liikalihavuuden lehti , jonka mukaan varhaisina aikoina harjoittaneet tutkittavat tekivät terveellisempiä ruokavalintoja myöhemmin päivällä - jopa silloin, kun tutkimuksen tutkijat eivät käskeneet tekemään niin.



Ja jos harjoituksesi takana on enemmän tekemistä yleisen terveyden tai painonlaskun kuin urheilullisen suorituskyvyn tai voiman kanssa, olet myös onnekas: aamuharjoitusten on osoitettu vähentää verenpainetta ja parantaa unen laatua .

Entä mitä trendikkäimpiä kuntoaiheita, paastotettu sydän? A kuuluisa EBioMedicine -tutkimus , online-lääketieteellinen päiväkirja, havaitsi, että aamulla harjoittaneet ihmiset saavuttivat maksimaalisen rasvan hapettumisen, kun kaikki muut muuttujat olivat samat, jos he tekivät niin ennen aamiaista .

Aamuharjoitukset ovat ihanteellisia ihmisille, jotka haluavat parantaa yleistä terveyttään, laihtua ja kokea kognitiivisia ja psykologisia etuja.


Iltapäivän harjoitukset


Jos olet liian kiireinen lyömään kuntosalille aikaisin aamulla tai haluat vain lyödä torkkutoimintopainiketta maksimaalisen levon saamiseksi, älä koskaan pelkää: Myös myöhemmällä päivällä treenaamisesta on etuja. A äskettäinen tutkimus vuorokausirytmeistä huomasi, että lepoenergiamme, kaloreiden määrä, joita käytämme vain hengissä pysymiseen, huipentuu iltapäivällä, kun olemme biologisesti hereillä, ja laskee vähitellen alimpaan pisteeseen, myöhään illalla, kun valmistaudumme sänky (tai pitäisi olla).



Lisää hyviä uutisia keskipäivän harrastajille: molemmat ruumiinlämpö ja verensokeri tasot nousevat yleensä keskellä päivää, kun olet syönyt yhden tai kaksi ateriaa, mikä voi johtaa lisääntyneeseen suorituskyvyn kasvuun. -. - meta-analyysi Journal of Strength and Conditioning löysi lisää syytä palata iltapäiväharjoitteluihin: Iltapäivällä harjoittaneet tutkittavat kertoivat suuremmista voimaharjoista ja alhaisempi koetun rasituksen määrä, mikä on hienoa tapaa sanoa, että harjoitukset eivät tuntuneet yhtä vaikeilta.

Nouto? Jos jahdat parempaa urheilusuoritusta tai suurempia voimankerroita, olet velkaa itsellesi kokeilla iltapäivän liikuntaa.


Iltaharjoittelu


Entä ne teistä, joita joko ei voi vaivautua lyömään kuntosalille aikaisemmin päivällä, tai yksinkertaisesti ette pysty tekemään näitä varhaisia ​​treenejä verkostoituneina kiireisten aikataulujenne kanssa? Oletko menettänyt kaikki liikunnan ajoituksen edut? Pilataeko myöhäisillan harjoittelu unen aikataulusi?



Olettaen, ettet käytä kofeiinilla lisättyjä ennen harjoittelua olevia lisäravinteita, unesi ei todennäköisesti kärsi myöhäisillan harjoittelusta. A The Physiological Society -tutkimus huomasi, että iltaharjoittelulla, joka suoritettiin klo 19–20, ei ollut haitallista vaikutusta unen laatuun, kun taas lehden tekemä lisätutkimus Kokeellinen fysiologia , löysi pitkäaikaisia ​​ruokahalua tukahduttavia etuja myöhäisillan harjoittelulle.

TO merkittävä tutkimus urheilullisesta suorituskyvystä Pohjois-Teksasin yliopisto suoritti 20 korkeakouluikäisen miehen reaktion vakavan voimakkuuden liikuntaan ja havaitsi, että vaikka sydän- ja verisuonitautien tehokkuus ja kestävyys olivat suurempia aamuisin, yleinen suorituskyky oli korkeampi illalla, anaerobisissa eroissa oli huomattava ero esitys. Käännös? Jos keskityt enemmän anaerobisiin harjoituksiin (ajattele voimaharjoittelua tai sprinttiä kuin kestävyysjuoksua, pyöräilyä tai soutua), näet todennäköisesti joitain suorituskyvyn parannuksia harjoittelemalla myöhemmin päivällä.

Tarkoittaako jokin yllä olevista tiedoista sitä, että jokaisella on yksi ihanteellinen aika treenata lopullisesti, tai että jotakin harjoitteluaikaa tulisi välttää kokonaan? Ei. Kuten aina, tekemäsi harjoitus on parempi kuin ohitettava harjoitus. Mutta jos haluat optimoida harjoittelusi ja sinulla on erityisiä tavoitteita - olipa kyse lihasten kasvusta, rasvan menetyksestä tai urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta - harjoittelun ajoitus on merkityksellistä ja voi tarjota sen pienen lisävahvistuksen, jota sinun tarvitsee viedä kuntoosi seuraavaan taso.

Voit myös kaivaa: