Kuinka puhdistaa irtotavarana

Kuinka puhdistaa irtotavarana

Getty Images

* Oikea * tapa lisätä lihaksia kehykseen - ilman rasvaa

Noin kolme vuotta sitten, joskus hyvin lähellä kiitospäivää, tein päätöksen, että minun on mentävä läpi suurimman osan.



Syödä iso, nosta iso, ja saada iso. Kolme tai neljä kuukautta myöhemmin tulisin ulos toiselta puolelta näyttämällä hirviöltä, joka söi 45 lb: n proteiinijauheisiin tukahdutettuja levyjä.



Kun suurin osa alkoi, söin suurimman osan tyypillisistä bro-elintarvikkeista, kuten kanaa, riisiä ja parsakaalia - vain enemmän niistä.

Se ei kestänyt niin kauan, kunnes aloin perustella huonoja ruokavalintoja kokoamisen nimissä. Jäätelön nauttimisesta joka ilta tuli asia, koska tarvitsin näitä hiilihydraatteja ja rasvaa nostamaan nostoani.



Kolmen kuukauden lopussa olin ehdottomasti isompi. Olin asettanut uusia henkilökohtaisia ​​ennätyksiä, mutta näytin kauhealta. Näytin pahemmalta kuin haluaisin, etten olisi koskaan aloittanut. Olin hankkinut vararenkaan vyötäröni ympärille, pulleat posket, joihin orava olisi vaikuttunut, ja päästäisi hengästyneenä nousemaan portaita ylöspäin.

Ei aivan sellaisen henkilön kuva, joka toimii usein.

Valitettavasti tämä on todellisuus useimmille siellä oleville miehille, jotka päättävät aloittaa kokoamisen. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla niin.



Mikä on irtotavarana?
Suurin osa on omistettu ajanjakso, jolloin joku päättää aloittaa syömisen kalorien ylijäämällä lihaksen saamiseksi. Suurimman osan ajasta tämä tapahtuu talvella, koska mahdollisuudet ottaa paita pois joukon tuntemattomien edessä on vähintään, joten useimmat ihmiset ovat tyytyväisiä siihen, että he kasvavat hieman enemmän rasvaa.

Se menee pieleen, kun suurin osa ihmisistä päätyy viemään suurimman osan liian pitkälle ja saada liikaa rasvaa . Kuten minä, siitä tulee tekosyy syödä kaikkea ja kaikkea. Evästeet, cupcakes, olut ja jäätelö ovat kaikki reilua peliä sen vuoksi, että saamme enemmän kaloreita.

Kaikki nämä kalorit tappavat kykynne rakentaa lihaksia.
Lihaksen rakentaminen on tehtävä saamaan tarpeeksi kaloreita. Jos syöt vähemmän, lihaksen rakentaminen on melkein mahdotonta. Sinun täytyy syödä liikaa, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Tietyn ajan kuluttua alkaa kokea ilmiö, joka tunnetaan nimellä anabolinen resistenssi.

Anabolinen resistenssi tapahtuu, kun kehosi on jatkuvasti ylisyötössä. Olet ottanut kaloriylijäämän liian rasvaksi, ja nyt sinulla on ravinteiden ylikuormitus.

Ei vain, että voit olla ylikuormitettu ravinteilla, vaan rajoitat kykyäsi rakentaa lihaksia, kun olet. Sinulla on helposti saatavilla oleva ravinteiden ylijäämä, yleensä rasvakudoksen muodossa, että lihasproteiinisynteesi (tai MPS) hidastuu jauhamisen pysähtymiseen.



Ilman lihasten proteiinisynteesiä et rakenna lihaksia. MPS on juuri uuden lihaksen rakentaminen. Liiallinen liikakäyttö tekee tuon kirotun mahdottomaksi.

Joten miten irtotavarana oikea tapa?
Jo myöhään, laiha kokoaminen on ollut käsite, joka on räjähtänyt suosioon. Ajatus lihasten rakentamisesta lisäämättä liikaa rasvaa kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta. Vaikka et välttämättä pysty pysymään alle 10% kehon rasvasta ja rakentamaan lihaksia, voit tehdä sen ehdottomasti pääsemättä paksuihin housuihin .

Ensinnäkin ensin: jos olet missä tahansa yli 12-13% kehon rasvasta, et ole valmis massalle. Suurin osa vaatii hieman rasvaa, ja jos olet jo yli 12-13%, saat liikaa ja saatat vahingoittaa kykyäsi rakentaa uutta lihasta. Leikkaa kuukaudeksi, saa alle 10% kehon rasvaa ja sitten irtotavarana.

Vähärasvainen suunnitelma.
Asiakkaiden kanssa pidän aina siitä, että he aloittavat suurimman osan kahden viikon jaksolla, jolloin he syövät kaloreita huollossa. Tämä antaa heille mahdollisuuden luoda lähtötaso, varsinkin jos he ovat yrittäneet pudottaa rasvaa aiemmin.

Sen jälkeen haluan asettaa ihmisille tarpeeksi kaloreita, mikä johtaa noin 1 lb: n lisäykseen viikossa. Tämä on hyvä paikka lihasten kasvulle, koska noin puolet siitä 1 lb viikossa tulee olemaan lihaksia; yli 1 lb viikossa, ja olet todennäköisesti saamassa liikaa rasvaa.

Tämä suunnitelma jatkuu, kunnes olet saavuttanut 15 prosentin kehonrasvakynnyksen. Mitä ohuempi aloitit, sitä kauemmin kestää päästä siihen pisteeseen. Tämä kokoamisjakso kestää yleensä noin 12 viikkoa.

Kun tämä 15 prosentin kehonrasvakynnys on saavutettu, on aika leikata lyhyeksi ajaksi. Olen havainnut, että yleensä se, että joku leikkaa 2-3 viikkoa, toimii täällä täydellisesti. Pudotamme kaloreita, lisäämme hieman HIIT-tyylistä sydäntä ja palautamme kehon rasvan takaisin hyväksyttävälle alueelle. Aloita sitten prosessi uudestaan ​​ja jatka, kunnes olet tyytyväinen kokosi.

Suuri etu tälle kokoamismallille on, kun on aika leikata uudelleen; sinun ei tarvitse käydä läpi mitä tein. Kun menin läpi suuren talvikauden 2012: päädyin neljän kuukauden kulutukseen tekemällä hyperagressiivisen leikkauksen, jotta voisin irrottaa kaikki tarpeettomat rasvat.