Kuinka rakentaa abs ilman istuimia

Getty Images



Kuinka rakentaa kuusipakkaus tekemättä yhtä istumista

Sit-upit ovat pääosin kuin käteisen laskeminen lompakossa.

Tavallaan he molemmat tuntevat olonsa hyvältä. Rahasi laskeminen ei kuitenkaan auta ansaitsemaan enemmän rahaa. Räjähtää joukko ab-polttavia istuimia, mutta se ei tarkoita, että kun nouset ylös, sinulla on kuusi pakettia.



Ytimesi, joka viittaa vatsan ja vartalon lihaksiin, toimii vartalon vakauttamiseksi ja voiman siirtämiseksi alakehostasi ylävartaloosi. Tämä tapahtuu ytimen kyvyllä vastustaa pidennystä ja pyörimistä toisin kuin selkärangan liike, joka tuottaa jatkoa ja pyörimistä.



Useimpien ydinharjoitusten ongelmana on kuitenkin se, että ne kannustavat selkärangan liikkumista selkärangan vakauttamisen sijaan. Korjataan se. Korvaa nykyinen rutistus- ja istumisrutiini seuraavalla ohjelmalla:

1. 90/90 hengitys

Jos luet tätä artikkelia juuri nyt, on todennäköistä, että hengität (jos et, ole hyvä ja jatka tekemistä hetken ennen kuin jatkat). Ja on todennäköistä, että hengität väärin, mikä vaikuttaa kykysi hyödyntää abs. Yksinkertaisista asioista, kuten päivittäisistä stressitekijöistä ja vääristä ruumiinasennoista johtuen, useimmat ihmiset elävät liian paisutetussa tilassa (hengitettynä) eivätkä koskaan hengitä kunnolla. Siksi toimistossasi on se kaveri, joka näyttää aina täysin stressaantuneelta ja pitää hartiat lähellä korviaan ikään kuin hänellä ei olisi niskaa.



Kyky hengittää kunnolla on uskomattoman tärkeää kehitettäessä sitä, mitä Postural Restoration Institute (PRI) loi käyttöalueen (ZOA). Sen lisäksi, että asetat sinut parempaan asemaan suorittamaan kaikki harjoitukset, joita rakastat tehdä, kyky hengittää todella auttaa sinua sitouttamaan ydinlihaksesi suuremmassa määrin. Olitpa tekemässä lankkuja, silppuja ja nostimia tai Pallof-puristimia, kun opit hengittämään kunnolla, lupaan, että tunnet vatsasi paljon enemmän.

Kuinka monta? 10 hengitystä

Näin voit tehdä sen: Aseta tasaisesti lattialle jalat 90 asteen taivutetulle seinälle. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen alavatsalle. Hengitä hitaasti nenän kautta sisään hengittämällä kolme sekuntia. Tauko lyhyesti. Hengitä hitaasti, myös nenän kautta, viiden tai kuuden sekunnin ajan hengittämiseen. Tauko kolmen sekunnin ajan ja toista hengitysjakso.

2. Ontto rungon pito



Jos näet jonkun suorittavan ontto vartalokiinnitys, saattaa näyttää siltä, ​​että hän tekee jotain Pilates-luokassa. Se näyttää helposti paljaalla silmällä, mutta kun todella kokeilet sitä, huomaat kuinka uskomattoman haastava se on. Ontto rungon pidike jäljittelee ihanteellista rungon asentoa perinteiseen vetoon, vain makaat kuvassa ylöspäin lattialla toisin kuin ripustettuna baarissa. Tämän vuoksi sinut pakotetaan työskentelemään painovoimaa vastaan. Tämä harjoitus on loistava jatkamisen estävä liike sinulle ytimessä kahdesta syystä.

Ensinnäkin kädet pään yläpuolella pitämällä kiinni tapista tai kevyestä tangosta pakottavat sinut taistelemaan kaikkia kylkiluita (rintakehä ylöspäin, useimmat kaverit tekevät, kun kaunis tyttö kävelee ohi). Jos kylkiluut syttyvät, kompensointi tapahtuu lannerangassa, mikä tarkoittaa, että menemme lannerangan jatkeeseen tai selkäkaariin (ajattele: belfie-poseeraus), mitä emme halua tehdä.

Toiseksi kantapään leijuminen aivan lattian vieressä edistää suoran vatsan aktiivista supistumista ja kannustaa lantion takaosan kallistusta (ajatella: vastakohtana belfie-asennolle), mikä tasoittaa lannerangan luonnollista kaarevuutta, mikä tekee ytimestä entistä kovempaa. Ajattele kylkiluutasi (vartalon ylempi kolmasosa) ja lantion (lonkat) sijoittamista kahteen toisiinsa pinottuun tölkkiin. Jos tölkkejä ei ole pinottu suoraan päällekkäin tässä harjoituksessa, se tarkoittaa, että emme toimi ytimellä haluamallamme tavalla. (Itse asiassa, kun tämä tehdään kuormitettuna, kuten kyykky, se luo saksisivun alaselälle. Miellyttävä, eikö?) Jos pystyt pitämään tätä onttoa asentoa yli 30 sekunnin ajan, se tarkoittaa kantapääsi ovat todennäköisesti liian kaukana lattian yläpuolella ja että et toimi painovoimaa vastaan ​​niin paljon kuin sinun pitäisi olla. Sen lisäksi, että ontto rungon pidike on mahtava ydinliikunta, se opettaa sinulle myös, kuinka kehosi tulisi tuntea myös varsinaisen vedon aikana.



Kuinka monta? 2 30 sekunnin toistoa

Näin voit tehdä sen: Aloita asettamalla tasainen lattialle. Purista vatsasi ja paina alaselääsi lattiaan. Nosta olkapääsi lattiasta ja aseta kädet pään yläpuolelle hartiat korville. Purista pakaralasi ja nosta jalkasi vain pari tuumaa lattiasta. Pidä 30 sekuntia.

3. Deadlift

Kuolemannosto antaa sinulle enemmän bangia kuin $ hellip; no, jopa dollarin valikko! Olipa tavoitteesi saada massiivisesti vahva tai saada massiivisesti iso saalis, deadlift toimii. Mitä monet ihmiset eivät kuitenkaan ymmärrä, on se, että deadlift on myös fantastinen ydinliikunta sen suorittamisen hengitysvaatimusten vuoksi. Raskaita kuormia käsiteltäessä sinun on kyettävä suojaamaan selkärankaa. Voimanostajien ja painonnostajien yleinen hengitystekniikka tunnetaan vatsan sisäisen paineen (IAP) luomisena. Kuten aiemmin mainittiin, haluamme tölkkien pysyvän pinottuina, mikä antaa meille mahdollisuuden siirtää voimaa oikein. On tärkeää hengittää kalvolla, jotta voimme tehdä tämän kuorman nostossa ja suojata piikitämme. Kun otetaan suuri sisäänhengitys kalvoa käytettäessä, se laskeutuu ja työntää alas elimillemme aiheuttaen positiivista painetta sisäiseen sylinteriin ja auttaa pinoamaan tölkit. Lisäksi sinun tulisi myös miettiä vatsasi tukahduttamista kuin lävistetään vatsaan. Tämä luo vielä enemmän painetta sylinterissämme ja suojaa selkärangaa edelleen liialliselta liikkeeltä tai vaurioilta. Joten umpikuormituksen aikana et vain työskentele vatsasi kanssa, vaan teet sen tehokkaasti suojautuaksesi loukkaantumisilta.

Kuinka monta? 4 sarjaa 5 toistoa

Kuinka tehdä se: Lähesty tankoa jalat hartioiden leveydellä. Tartu tankoon kädelläsi jalkojesi ulkopuolella. Pudota lonkat ja tasoita selkäsi puristamalla lattiasi ja nostamalla rintaasi. Aloita sääresi pystysuorasta. Pidä rinta ylös ja selkä suorana, nouse ylös. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi.

4. Yhden käsivarren käsipainopenkki

Penkki on ikuisesti nähty lopullisena alfaharjoituksena rannalle ja oikeuksien kerskaamiselle, mutta sitä voidaan käyttää myös tavalla, joka haastaa ytimen. Yksivarsiinen käsipainopuristin tekee juuri sen. Käyttämällä yksipuolista kuormitusta toisella puolella pakotat ytimesi vastustamaan pyörimistä sitä puolta kohti (muista, että yksi ytimen tärkeimmistä toiminnoista on STABIILISUUS). Muussa tapauksessa menetät tämän harjoituksen tarkoituksen.

Verrattuna tyypilliseen tangon tai käsipainon penkkipuristimeen, tunnet työskentelevän puolen paljon enemmän yhden käsivarren penkkipuristimessa. Jos työskentelet oikealla puolellasi, puhun ilmeisesti oikeasta oikeanpuoleisesta, oikeasta viistosta ja oikeasta jalasta.

Kuinka monta? 3 sarjaa 8 toistoa per sivu

Näin voit tehdä sen: Tavoitteena on pitää selkäsi täysin tasaisella penkillä ja molemmat jalat maadoitettuina tämän epätasapainon edessä. Nosta käsipaino kainalosta, suoraan pään yläpuolelle. Pidä kyynärpää taivutettuna 45 astetta.

5. Split-Stance Bent-Over käsipainorivi

Voimme viedä näitä käsitteitä vielä pidemmälle ja soveltaa niitä jaetun asennon taivutettuun riviin. Yksipuolinen työskentely, kuten yllä oleva penkkipuristimen muunnos, haastaa ytimen kyvyn vastustaa pyörimistä.

Rivi tehdään usein väärin, johtuen siitä, että joku käyttää liikaa vauhtia rivien painotukseen, jota hänen ei pitäisi käyttää, tai siitä, että joku yksinkertaisesti taivuttaa kyynärpäitä eikä itse soutu.

Todellisissa riveissä ylemmän ja keskiselän voimakkaat lihakset ajavat tosiasiallisesti koko liikkeen, eivät hämärät käsivarsissasi. Ajattele vetää olkapääsi kokonaan selkärangaa kohti, kun soutat, ja antaa sen liikkua kainaloosi paluumatkalla.

Kaiken tämän liikkeen on tapahduttava kalliolla vartalolla. Ja mitä vankan vartalon ylläpitäminen tekee? Yksinkertaisella mutta suoralla sanalla se rakentaa vakaan ytimen. Jaettu asenne lisää uuden haasteen. Paitsi että sinun on oltava vakaa ja tasapainoinen etujalkasi suhteen, ytimen on hallittava myös tämä haastava asema.

Kuinka monta? 3 sarjaa 8 toistoa per sivu

Näin voit tehdä sen: Aloita käsipainolla oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi eteenpäin. Taivuta lantioista pitäen tasainen selkä. Vedä käsipaino ylös kohti olkapäätäsi pitäen ytimesi tiukasti. Kylkiluut alas ja lantio työnnetty aina alle; pinoa tölkit!

6. Ab pyörän käyttöönotto

Luuletko, että kirjoitan ydinkoulutusartikkelin mainitsematta tätä mahtavaa harjoitusta? Tämä on yksi vaikeimmista, mutta vaikuttavimmista ydinvoiman saavutuksista, joita voit tehdä, ja tässä on edistysaskel, joka auttaa sinua pääsemään seisovan ab-pyörän käyttöönottoon . Jos pystyt tekemään tämän seisomaan, hieno; jos ei, polvillasi on tapa aloittaa.

Tämä harjoitus ja sen regressiot haastavat ytimesi kyvyn vastustaa laajentumista. Et halua antaa lantion roikkua ja umm, hypätä lattiaa tässä harjoituksessa. Se ei vain poista tarkoitusta ja on vain niin väärä niin monella tavalla.

Tämä liike tulisi aloittaa lantiosta. Mitä matalammaksi saat lantiosi alas roikkumasta, sitä kauemmin ab-pyörä menee, ja sitä parempi harjoitus tulee olemaan. Mutta alas meneminen on vain puolet taistelusta. Palautus vaatii valtavan ydinaktivoinnin, kuten tekisit murskauksen, tosiasiallisesti tekemättä sitä fyysisesti. Kääri mielesi sen ympärille sekunniksi. Jos teet nämä oikein, valmistaudu selvittämään, mitä todella tarkoittaa nauraa niin kovasti, se sattuu seuraavien päivien aikana, jopa kahdella sarjalla.

Kuinka monta? 2 sarjaa 8 toistoa

Näin voit tehdä sen: Tartu seisoma-asennosta tarttumalla ab-pyörään varpaillesi ja taivuttamalla hieman polviasi. Pidä ytimesi tiukassa, vedä ab-pyörä ulos niin pitkälle kuin mahdollista työntämällä lantiota eteenpäin ja kohti lattiaa. Älä anna kehosi koskettaa lattiaa. Supistamalla vatsasi uudelleen, vedä ab-pyörä takaisin kohti jalkojasi, kunnes palaat seisomaan. Suurimmalle osalle meistä aloitamme polvemme lattialla, jatkamme pyörää niin pitkälle kuin mahdollista antamatta rintakehäsi koskettaa lattiaa, supista vatsasi ja palaa polviasentoon.

7. Keskihylly / ylätaso

Lopuksi ydin toimii myös maanviljelijän kävelyillä, matkalaukkujen kuljettamisella ja niin edelleen. Puolivälissä telineessä / tarjoilijan kantolaukussa sinulla on yksi paino yläpuolella ja yksi paino vartaloosi, mikä on hieman erilainen kuin useimmat ihmiset ovat tottuneet näkemään.

Kantaminen ja käveleminen painon yläpuolella auttaa rakentamaan olkapään vakautta. Tätä asemaa on kuitenkin vaikea ylläpitää, koska monilla ihmisillä on ensinnäkin vaikeuksia nousta sinne, lähinnä siksi, että he ovat kyydissä koko päivän pöydällä.

Keskihyllyn paino huolehtii tästä pakottamalla sinut tukemaan vatsasi. Vedä kahvakuula lähelle keskiosaa lukitsee ytimesi tämän yläpuolisen haasteen edessä. Tässä harjoituksessa painot voivat olla erilaiset (kevyempi paino päällä), ja niiden pitäisi olla. Tämän harjoituksen epäsymmetrinen luonne haastaa ytimesi eri tavoin molemmilta puolilta.

Kuinka monta? 2 toistoa 45 jaardia per sivu

Näin voit tehdä sen: Varmista, että telineen keskimmäinen paino on tarpeeksi raskas lukitsemaan kylkiluut ja että painon yläpuolella oleva haaste on edelleen haastava.

Joten ohita ab päivä. Harjoittele tapaa, jolla esi-isämme työskentelivät jokapäiväisessä elämässään ilmaisemalla voimaa, etkä ajaa niskan palovammoja vatsassaan - ja taistelet karhuja sen sijaan, että taistelisit tykkäyksistä Instagramissa hetkessä!