Terveyden ja kunto-edut joustavuuden parantamisessa (plus, parhaat työkalut työhön)

Mies venyttely

GettyImages



Joustavuus voi olla keskeinen osa kuntotavoitteidesi hoitamista

Mackenzie Shand 18. elokuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Kun ajattelet joustavuutta, saatat kuvitella voimistelijoita ja jooga-harrastajia, jotka tekevät halkeamia ja taipuvat ja kiertävät ruumiinsa leuan pudottaviksi vääntymiksi. Vaikka näiden limberien saavuttaminen ei ole välttämätöntä, joustavuuden parantaminen voi olla uskomattoman hyödyllistä terveydelle ja kuntoille.



Voimantuoton edistämisestä loukkaantumisriskin vähentämiseen, lihastesi ja nivelten kimmoisuuden parantamiseen ja kehon ketteryyden parantamiseen palvelee sinua nyt ja varmasti pitkällä aikavälillä - koska joustavuus vähenee luonnollisesti ikääntyessäsi . Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosaston liikunnan ohjeet amerikkalaisille Jopa joustavuus on yksi terveellisen ruumiin avainkomponenteista - aivan siellä liikunnan ja terveellisen ruokavalion kanssa.

LIITTYVÄT: 5 suurta harjoitusta liikkuvuuteen ja joustavuuteen

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet sen miehet eivät keskimäärin ole luonnollisesti joustava kuin naiset , se ei tarkoita, että kaverit eivät voi parantaa tällä alalla. Joten, mitä sinä odotat?



Antaaksemme sinulle sisäpinnan siitä, miten kehosi voi hyötyä joustavuuden parantamisesta, kuinka parantaa sitä ja millä työkaluilla voit helpottaa prosessia, saimme kiinni Planet Fitness -henkilökohtaisesta valmentajasta ja kunto-harrastajasta Teddy Savage .


Joustavuuden parantamisen edut


Joustavuus ei ehkä ole yhtä räikeä kuin jotkut muut kuntoilun elementit. Se ei täytä hauisliitäntääsi tai sävyjä absissisi, etkä voi jakaa kuvakaappausta ennätyksen rikkomisesta sen kanssa sosiaalisessa mediassa. Siitä huolimatta se on edelleen tärkeä ja se tahtoa auttaa sinua saavuttamaan muut räikeämmät asiat.

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää on keskittyä kokonaisvaltaiseen voimaan ja sydän- ja verisuonikestävyyteen, mutta usein jätämme huomiotta yhden keskeisistä tekijöistä molempien saavuttamiseksi: joustavuus sanoo Savage. Joustavuutemme parantamisella on laaja-alaisia ​​etuja, muun muassa seuraavat, mutta ei rajoittuen seuraaviin:



  • Vammojen ehkäisy
  • Lisääntynyt liikealue nivelten läpi
  • Parannettu tasapaino ja vakaus
  • Parempi ketteryys ja liikkuvuus
  • Suurempi voiman tuotos lihasten kautta
  • Parannettu ryhti ja kehomekaniikka
  • Tehokkaampi veren virtaus koko kehon läpi

LIITTYVÄT: Parhaat tärisevät ja epätavalliset vaahtotelat


Kuinka parantaa joustavuutta


Venyttely ei ole synonyymi joustavuudelle, mutta sillä on kuitenkin suuri rooli sen parantamisessa. Edellä mainittujen hyötyjen saamiseksi Savage suosittelee seuraavien rituaalien lisäämistä päivittäiseen rutiiniin ja harjoitteluun.

Mies venyttelyGettyImages

1. Dynaaminen venytys päivän aloittamiseksi

Aloita joka päivä hyvällä dynaamisella venytysrutiinilla, jolla liikut venytyksen läpi päästäksesi harrastamaan päivän toimintaa. Hieno esimerkki dynaamisista venytyksistä ovat:



  • Lonkan avaajat, kuten lunges, kyyhkysen poseeraus ja perhonen istuminen, aktivoimaan lonkan taivuttimia.
  • Lelusotilaat, jossa seisot ja nostat varpaasi kohti ojennettuja käsivartiasi aktivoidaksesi hamstrit.

Kunkin venytyksen tekeminen 30 sekunnin ajan koko dynaamisen rutiinin aikana on ihanteellista.

2. Pysy sammutettuna

Juo runsaasti vettä pitämään kehosi hydratoituna ja nivelet voideltuina.

3. Harjoitusta edeltävä aktiivinen venytys

Aloita jokainen harjoitus aktiivisella venytysrutiinilla veren virtauksen lisäämiseksi niveliin, lihaksiin ja nivelsiteisiin. Pari upeaa esimerkkiä aktiivisesta venytyksestä ovat:



  • Taivuta ja nousee, jossa taivutat eteenpäin tavoittamalla kädet jalkojen takana ja sitten ylös käsivartesi kattoon venyttääksesi hamstrit ja alaselän.
  • Runko-käänteet, joissa makaat ja tuodat jalat (90 asteen kulmassa) toiselle puolelle ja sitten toiselle, pitäen selkäsi tasaisella maalla ja käsivarret leveällä, ytimelle ja lonkan taivuttajille.
  • Jumping Jacks venyttää ja lämmittää koko kehoa.

Kaikki nämä liikkeet lisäävät myös verenkiertoa nostamalla sykettä lähemmäksi tavoitesykealuetta, mikä on optimaalinen kaloreiden polttamiseen koko harjoitusrutiinin ajan. Jälleen näiden toistaminen 30 sekunnin ajan lämmityksen aikana on ihanteellista.

4. Tasapainotyö

Suorita tasapaino- ja vakausharjoituksia, joissa keskitytään yksipuolisiin liikkeisiin, kuten ”yhden jalan sarana”.

  • Suorita tämä harjoitus seisomalla yhdellä jalalla ja ulottamalla vastakkaisesi käteesi vastakkaista jalkaa kohti. Joustavuutesi määrää liikealueen tässä. Siten voit tavoittaa varpaasi, keskiluuasi tai polveasi.

5. Kehitä ydinvoimaa

Ydinvoiman parantaminen äänen muodon ja tekniikan ylläpitämiseksi koko harjoittelun tai harjoituksen aikana puolestaan ​​lisää kehosi joustavuutta.

  • Lankumuunnelmat ovat erinomaisia ​​ytimen vahvuudelle, koska ne kohdistavat todella koko ytimen.
  • Voit myös parantaa kiertosydämen voimakkuutta ja vakautta keskittyvillä painotetuilla tavaratekierteillä tai venäläisillä käänteillä, joissa teet istuvia vinosti kiertoja painolla tai ilman käsissäsi.
  • Myös Superman- tai Bird Dog -joustot ovat erinomaisia ​​vahvistamaan alaselää. Teräsmiehen venytystä varten makaat vatsallasi ja nostat ylä- ja alakehosi lattiasta ojennettuna ikään kuin uitessasi, kun taas Lintukoira vaatii sinua tulemaan käsillesi ja polvillesi ja ojentamaan vastakkaisen käden ja vastakkaisen jalan samaan aikaan muodostaen yhden suoran.

6. Staattinen venytys harjoittelun jälkeen

Lopeta jokainen harjoitus staattisella venytysrutiinilla, jossa olet istumiskykyisemmässä asennossa samalla kun venytät näitä lihaksia. Hienoja esimerkkejä staattisesta venytyksestä ovat:

  • Istuva V-Stretch, jossa istut jalkasi V-muotoisena ja ulotat kätesi ulospäin koskettaaksesi varpaita tai keskellä vartaloasi venyttämällä hamstrioita.
  • Butterfly Stretch, johon kuuluu istuminen jalkojen pohjat koskettaen ja polvet ulos sivulle, tämä venyttää adductoria.
  • Cobra Stretch, jossa makaat vatsallasi ja työnnät ylävartaloasi ylös lattialta, tämä on hyvä vatsaketjulle / alaselkälle.
  • Polvillaan lonkan joustava venytys, jossa pääset syöksyasentoon taka-polvesi ollessa maassa ja nojautuu etujalkaasi.

Voit pitää näitä 30-60 sekunnin ajan ja ottaa aikaa hengittää venytyksen läpi.

7. Syvä hengitys

Lopeta joka päivä koko kehon staattisella venytysrutiinilla, joka keskittyy syvään hengitykseen lihastesi läpi, jotta kehosi olisi valmis rauhalliseen uneen.

8. Ole kärsivällinen

Älä unohda olla kärsivällinen. Joustavuuden parantaminen vie aikaa ja työnnä itsesi liian pitkälle johtaa helposti loukkaantumiseen. Tyypillisesti voi kestää noin neljä viikkoa, jotta joustavuus ja vakaus lisääntyvät huomattavasti, sanoo Savage. Se vaihtelee ehdottomasti henkilöstä toiseen ja riippuu suuresti sitoutumisesta venyttämisen lisäämiseen päivittäiseen rutiiniin.


LIITTYVÄT: Kaikki mitä tarvitset joogan aloittamiseen


Parhaat työkalut joustavuuden parantamiseen


Manduka Align -joogahihna

Manduka Align -joogahihna

Vaikka ajattelisitkin olevasi melko joustava henkilö, ei koskaan satuta, että sinulla on bändi lähellä, kun venytät. Tämänkaltaisen Mandukan hihnan avulla voit lisätä jännitystä haluamallesi tasolle ja vetää varovasti jalkaa, käsivartta, jalkaa tai mitä tahansa, jotta saat parhaan mahdollisen venytyksen alueelle, joka tuntuu mukavalta.

16 dollaria Amazon.comissa

AmazonBasics High-Density Vaahtotela

AmazonBasics High-Density Vaahtotela

Vaahtoteloja käytetään usein myofasciaaliseen vapautumiseen - eräänlainen fysioterapia, joka lievittää jännitteitä ja kireyttä fasian sidekudoksissa, jotka ympäröivät ja tukevat lihaksia koko kehossa. Yhdistettynä staattiseen venyttelyyn ne on osoitettu parantaa kehon liikealuetta ja puolestaan ​​joustavuutta. Tätä telaa on saatavana neljänä eri kokona: 12, 18, 24 ja 36 tuumaa.

23,99 dollaria Amazon.comissa

Gaiam Yoga Blocks

Gaiam Yoga Blocks

Kuten hihna, nämä lohkot - joita käytetään yleisesti joogaharjoituksissa - voivat auttaa sinua pääsemään oikeaan muotoon venytykselle työntämättä kehoasi tekemään enemmän kuin pystyy. Ja jos tunnet olosi erityisen taipuisaksi, ne voivat auttaa myös edistämään venyttelyäsi tietyissä asennoissa.

9,98 dollaria Amazon.comissa

Joogin paljaat tassut Joogamatto

Joogin paljaat tassut Joogamatto

Tarvitset pinnan kaikkien näiden venymien, vakauden ja ytimen tekemiseen, emmekä suosittele, että teet niitä pohja- tai kovalla lattialla. Tämä joogamatto ei vain tarjoa tukea ja tyynyä, jota tarvitset, kun teet lattian staattisia venytyksiä, mutta myös joitain otteita myös dynaamisille.

89 dollaria Amazon.comissa

TriggerPoint MobiPoint -tekstuuroitu hierontapallo

TriggerPoint MobiPoint -tekstuuroitu hierontapallo

Samanlainen kuin vaahtotela, mutta pienemmässä muodossa nämä pallot helpottavat lihasten ja nivelten jännitystä pienemmillä, joskus vaikeasti saavutettavissa olevilla kehon alueilla, kuten jalat, kädet, niska ja vasikat.

7,99 dollaria Amazon.comissa

Sportneer lyömäsoittimet

Sportneer lyömäsoittimet

Tämän hierontapistoolin avulla voit kokea koko kehon syväkudoshieronnan kotona, milloin tahansa, milloin tahansa. Vaikka se ei ehkä ole yhtä terapeuttista kuin kokemus kylpylässä, sen avulla voit lievittää lihasjännitystä ja parantaa lopulta lihastesi kimmoisuutta ja liikealuetta. Tämä Sporteneer-malli sisältää kuusi erilaista hierontapäätä ja viisi erilaista voimakkuustasoa, joten voit kohdistaa oikean muodon ja oikean määrän painetta kehosi eri alueille.

119,99 dollaria Amazon.comissa

StretchIt-sovellus

StretchIt-sovellus

Etsitkö venyttelyharjoittelua? StretchSe voi auttaa. Tämä sovellus on täynnä kouluttajien johtamia harjoituksia, joiden avulla voit venyttää koko kehoasi tai tiettyjä kehon osia. Sovelluksen sisällä voit myös luoda mukautetun koulutusohjelman ja seurata edistymistäsi.

19,99 dollaria / kuukausi 7 päivän ilmaisen kokeilun jälkeen Stretchitapp.com-sivustolla


Fitness on matka, joka on yksilöllinen jokaiselle. Kuitenkin yhden matkan jokaisen matkan tulisi olla aina yhteinen ponnistus joustavuuden ja toiminnallisen liikkeen parantamiseksi, Savage sanoo. Keskittymällä joustavuuden parantamiseen, et vain parempia tuloksia harjoittelustasi, nautit myös paremmasta elämänlaadusta päivittäisessä toiminnassa.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .