Opas ennen harjoituskahvia

Kahvi, painot, muistikirja ja kuulokkeet mustalla pohjalla

GettyImages

Kuppi kahvia voi olla juuri sitä mitä tarvitset voidaksesi parantaa kuntoasi

Cassie Lyhythihainen 21. syyskuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Asiantuntijat eivät aina seiso ennen harjoittelua alkavien juomien takana - monet niistä ovat täynnä paljon kaloreita, pieniä määriä synteettisiä kemikaaleja ja ainesosia, niillä on parhaimmillaan vähän vaikutuksia ja ne eivät ole kaukana luonnosta.

Mutta kofeiini - keskushermostostimulaattori, jota tavallisimmin löytyy aamukupillasi - on hieman erilainen. Itse asiassa se on osoittanut tieteellisiä etuja suorituskykyä parantavissa kyvyissään. Eikä tarvita hienoa tai kallista lisäainetta hyötyjen saamiseksi; sinun tarvitsee vain jatkaa nauttimista aamukupillasi Joesta.

LIITTYVÄT: Parhaat proteiinijauheet

Etkö usko meitä? Tiede ehdottaa, että kofeiini voi auttaa sinua treenaamaan pidempään, kovemmin, nopeammin ja jopa lisäämään hieman enemmän nautintoa hikiistuntoihisi. Mutta enemmän piristeistä ei välttämättä ole parempia - ja on joitain vihjeitä, jotka on pidettävä mielessä, jos aiot siemailla ennen hikoilua.

Tässä on mitä tietää kahvin ja kofeiinin mahdollisista harjoittelua lisäävistä ominaisuuksista ja siitä, kuinka hyödyt maksimoidaan joka päivä.


Harjoitusta edeltävät kahvivinkit


  • Ota oikeat määrät: Tutkimus yleensä ehdottaa, että 200 milligrammaa (mg) riittää suorituskykyä parantavaan vaikutukseen harjoituksen aikana. Sinun ei myöskään tarvitse mennä yli laidan. Suuremmat annokset lisäävät haittavaikutusten, kuten tärinän tai unettomuuden, esiintyvyyttä ja vakavuutta, kertoo tohtori Jozo Grgic. opiskelija Melbournessa, Australiassa, Victorian yliopiston terveys- ja urheilulaitoksessa Siksi olisi parasta aloittaa kofeiinilisäys pienemmällä annoksella. Vaikka kaikki tuotemerkit ja kahvityypit vaihtelevat kofeiinimääränsä suhteen, useimmissa kotitekoisissa kahvissa on 80-100 mg kofeiinia kupillista kohti. Kahden kupin kahvinkulutuksen pitäisi olla riittävää suorituskyvyn parantamiseksi, Grgic sanoo.
  • Aikaa saanti vastaavasti: Kofeiinin suorituskykyä parantavat vaikutukset esiintyvät yleensä, kun piriste otetaan 30-60 minuuttia ennen liikuntaa. Kofeiinin huippukertyminen veressä nielemisen jälkeen tapahtuu 30-60 minuutissa, mutta voimme mitata nousut viidessä minuutissa, joten kofeiinin ottaminen tässä ikkunassa on paras, sanoo Lawrence Spriet Ph.D., professori Guelphin yliopiston ihmisten terveys- ja ravintotieteiden osastolla ja kirjoittanut Kofeiini urheilusuoritukseen .
  • Harkitse kahvissasi kollageenia lähettää -treenata: Jotkut tutkimukset alkavat tukea kollageenin roolia vammojen palautumisessa ja sidekudoksen terveydessä, joten harjoittelun jälkeen sillä on potentiaalia auttaa palautumisessasi, kertoo tohtori Matt Schubert, apulaisprofessori Kalifornian kinesiologian laitoksella Valtion yliopisto, San Marcos. Mutta parasta tehdä juomasi jäällä: Tutkijat ovat ehdottaneet, että lisäämällä kollageenia kuumaan juomaan vahingoitat sen molekyylirakennetta, ja tämä voi vaikuttaa kielteisesti kaikkiin etuihin.
  • Tee kokeiluja ja virheitä: Jokainen käsittelee ja metaboloi kofeiinia eri tavalla, joten sinun on ehkä selvitettävä, mikä sopii sinulle parhaiten ajoituksen, aktiivisuuden ja annostuksen suhteen, Schubert sanoo. Oletko uusi kahvissa? Harkitse aloittamista vain 100 mg: lla kofeiinia varmistaaksesi, että et liioittele sitä ensimmäisellä yritykselläsi.

LIITTYVÄT: Kuinka treenata aamulla


Harjoitusta edeltävän kahvin edut


Kofeiini voi auttaa sinua treenaamaan pidempään:

Kofeiini sitoutuu aivojesi reseptoreihin, joita kutsutaan adenosiinireseptoreiksi, selittää Spriet. (Adenosiini on molekyyli, joka kerääntyy kehoosi ja lopulta luo unihäiriön.) Adenosiinin sitoutuminen reseptoreihinsä voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi harjoituksen aikana ja kofeiini kilpailee näiden reseptorien suhteen, joten vähemmän adenosiinia sitoutuu, mikä rajoittaa väsymyksen tunnetta , selittää Spriet. Joten, kun kofeiini virtaa suonissasi, et todennäköisesti tunne yhtä väsynyt, hän toteaa. Etu on mahdollisuus työskennellä kovemmin ja käyttää kauemmin - se viivästyttää olennaisesti hieman.

Kofeiini voi auttaa sinua nostamaan enemmän painoa:

Toinen kofeiiniherkkyys sitoutuu aivojesi adenosiinireseptoreihin ja saa sinut tuntemaan olosi valppaaksi ja hereillä? Tämä voi vähentää havaittua rasitusta, Grgic selittää. Erityisesti jotkut hänen tutkimusta on löytänyt kofeiinin, joka auttaa ihmisiä tekemään enemmän toistoja ja lisäämään painon määrää, jota voit käyttää treenaamisen aikana. Pohjimmiltaan pienellä java-tehostuksella mikä tahansa harjoituksen intensiteetti saattaa tuntua hieman vähemmän voimakkaalta, mikä auttaa sinua pyöritämään enemmän työtä.

Kofeiini saattaa vähentää arkuus:

Tutkimus ehdottaa sitä ennen harjoittelua kofeiini voi vähentää lihaskipua, tukahduttaa kipua, selittää Grgic. Stimulaattoria löytyy jopa yleisesti kipulääkkeistä, hän toteaa. Se voi vähentää kipua estämällä samat adenosiinireseptorit ja tehostamalla dopamiinikemikaalien tuntemusta aivoissa.

Kofeiini voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa:

Vaikka se ei välttämättä auta sinua pitkällä aikavälillä painonpudotuksen suhteen, joissakin tutkimuksissa todetaan, että kofeiini voi nostaa rasvan määrää, jonka poltat treenatessasi. Se voi johtua siitä piriste lisää kehon lämmöntuotantoa sekä epinefriinihormonin määriä, jotka molemmat voivat toimia polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa.

Kofeiini voi tehdä treenistä hauskempaa:

OK, ehkä enempää hauskaa mutta osittain tämän alhaisemman koetun tunteen ansiosta saatat saada enemmän potkuja harjoituksestasi. (Jos juoksu ei tuntea niin vaikeaa, se on todennäköisesti hauskempaa, eikö?) Sitten on tietysti yksinkertainen tosiasia, että todennäköisesti odotat vain innolla kupillista aamukahvia - ja jos sinusta tuntuu hyvältä mennä harjoitteluun, voit vain nauttia siitä vähän enemmän (ja siellä on paljon sanottavaa siitä).


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .