Opas korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun

Getty Images

Kuinka rakentaa lihaksia * ja * polttaa rasvaa samaan aikaan

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Mitä enemmän opimme kunto, sitä enemmän tulemme huomaamaan, että perinteinen, vakaan tilan sydän ei ole kaikki, mihin se on murskattu.





Älä ymmärrä minua, perinteinen sydän on hyvä parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttamaan kuntoilun palautumisessa. Rasvan pudottaminen ja kehon koostumuksen parantaminen eivät kuitenkaan ole kovin hyvää aikasi käyttöä.

Siellä H.I.I.T. tulee sisään.

Mikä on H.I.I.T.

H.I.I.T. eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on eräänlainen liikuntamuoto, jossa vaihdat hyvin lyhyiden, voimakkaiden aktiviteettien ja pidempien, hitaampien, palautumistoimien tai lepoaikojen välillä. Suuritehoisten aktiviteettien oletetaan tekevän lähes maksimaalisella vaivalla, kun taas matalan intensiteetin jaksot suoritetaan yleensä alle 50%: n vaivalla.



Äskettäin H.I.I.T. Siitä on tullut erittäin suosittu koulutusmuoto erityisesti niille, jotka haluavat parantaa kehonsa koostumusta.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet positiiviset vaikutukset H.I.I.T. vaikuttaa kehon koostumukseen verrattuna perinteisiin sydäntoimintoihin. Yhdessä tällaisessa tutkimuksessa verrattiin kahta ihmisryhmää, toista, joka teki 30 minuuttia perinteistä, vakaan tilan sydäntä kolme kertaa viikossa; ja toinen, joka teki 20 minuuttia H.I.I.T. kolme kertaa viikossa.

He havaitsivat, että vaikka molemmat ryhmät menettivät melkein saman määrän painoa, H.I.I.T. ryhmä menetti lähes 2 prosenttia kehon rasvaa ja sai 2 kiloa lihaksia, kun taas vakaan tilan sydänryhmä menetti vain 0,3 prosenttia kehon rasvaa. [1]



Toisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin samoja kahta liikuntatapaa, havaittiin, että vaikka perinteistä sydäntä harrastavat ihmiset polttivat enemmän kaloreita, ne, jotka tekivät H.I.I.T. menetti enemmän kehon rasvaa. [2]

Joten mikä tekee H.I.I.T. niin tehokas? Katsotaanpa.

Sisällys

Anaerobinen vs. aerobinen liikunta

Anaerobinen ja aerobinen tarkoittaa energiaa, jota keho käyttää harjoituksen aikana. Aerobisen toiminnan aikana, kuten perinteinen vakaan tilan sydän, keho käyttää hapen saantia energiaksi. Anaerobisen toiminnan aikana, kuten H.I.I.T., suoritettava liikunta on liian voimakasta tukeutuakseen yksinomaan happeen energiaksi, joten kehon on käännyttävä varastoidun energian, kuten lihasglykogeenin, suhteen, jotta se voisi suorittaa toiminnan.

Perinteisen aerobisen toiminnan ongelma

Kuten aiemmin sanoimme, perinteinen sydän toimii hyvin joillekin asioille. Ja puhtaasta kalorien polttamisen näkökulmasta aerobinen liikunta polttaa enemmän kaloreita aikana aktiviteetti. Mutta se ei ole ainoa osa yhtälöstä, jota meidän on tarkasteltava.

Lihasten rekrytointi



Olipa rasvojen menetys tai lihasten rakentaminen tavoite, tärkein osa valintasi valintaa on lihasten rekrytointi ja asteittainen ylikuormitus tai systemaattisesti enemmän ärsykkeitä lihaksillesi.

Lihas on se, mikä antaa kehollemme muodon. Useimmat ihmiset kutsuvat tätä sävyksi. Sävy on vain yhdistelmä enemmän lihaksia ja vähemmän kehon rasvaa, joista jälkimmäinen on tärkeämpää. Lihakset antavat sinulle niin halutun laihan ja kurvikkaan ulkonäön.

Täällä syntyy ensimmäinen sydänongelma. Perinteinen sydän ei juurikaan auta ylläpitämään lihasmassaa, eikä mitään rakentaa sitä.

Avain lihaskudoksen ylläpitoon on stimulaatio. Avain oikeaan stimulaatioon on ylikuormitus. Ylikuormitus on prosessi, joka tarjoaa asteittain suurempaa ja suurempaa stressiä lihaksille. Tämä stimulaatio pakottaa kehon ohjaamaan energiaa ja polttoainetta lihaksiin, mikä auttaa niitä korjaamaan ja kasvamaan.

Vastaavasti mitä enemmän lihaksia käytetään toiminnan aikana, sitä suurempi aineenvaihdunta on. Tarkoittaa sitä enemmän kaloreita, joita kulutat harjoituksen aikana.

Kesto

Pidempi ei ole aina parempi. Varsinkin kun on kyse liikunnasta.

Kehomme ovat uskomattomia adaptiivisia koneita. Tämä on loistavaa paitsi rasvanpudotuksesta. Ongelmana on, että kun useimmat ihmiset suorittavat perinteisen vakaan tilan sydänkäytön, he tekevät saman asian, harjoittelun harjoittelun jälkeen, luulen saavansa samat edut jokaisesta harjoittelusta.

Mitä enemmän suoritamme samaa toimintaa, sitä tehokkaammin kehomme saavuttaa kyseisen toiminnan, ja sitä vähemmän poltamme kaloreita. Joten mitä enemmän teemme saman 40 minuutin juoksumaton harjoituksen, sitä vähemmän se hyödyttää meitä; kalorien polttamisen näkökulmasta.

Tässä myös intensiteetin käsite tulee esiin. Mitä enemmän vaihtelemme harjoittelun voimakkuutta, sitä vaikeampaa kehomme on sopeutua, mikä polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihaksia prosessissa.

Tämä on osa syytä, miksi H.I.I.T. toimii paremmin kuin perinteinen sydän. Lyhyet intensiivisen toiminnan jaksot, joita seuraa pidemmät lepoajat, pakottavat kehon käyttämään energiajärjestelmiä, jotka stimuloivat enemmän rasvanpolttoa (puhumme tästä enemmän seuraavassa osassa).

Intensiteetti> Kesto.

Koska tarjoamme kehollemme jatkuvasti uusia ärsykkeitä, se tekee kehomme sopeutumisesta lähes mahdotonta. Mitä tulee kaloreiden polttamiseen, sitä tehottomampia olemme toiminnon suorittamisessa, sitä vaikeampaa kehomme on työskennellä ja sitä enemmän kaloreita poltamme. Ja kun on kyse lihasten rakentamisesta, jos emme pakota uusia ärsykkeitä lihaksille, ne eivät kasva.

Lopuksi, liiallinen sydän ei ole vain hyvä kehon koostumuksen parantamiselle, mutta se on myös osoitettu vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihin ja lisää kortisolin tuotantoa; molemmat vaikeuttavat rasvan menettämistä ja lihasten rakentamista.

Jälkipolttoefekti

Vaikka on totta, että sydän polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana korkeamman hapenkulutuksen takia, se ei kerro koko tarinaa.

Mitä haluat keskittyä, ei ole vain kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana, vaan myös kuinka monta poltat kun olet valmis. Hankitaan kaikki tiede-y hetkeksi.

Kehosi liikuttamiseksi polttoaineenvaihdunnan on muutettava kulutettavat ravintoaineet adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). ATP tuotetaan joko hapen kanssa aerobisten reittien kautta tai ilman happea anaerobisten reittien kautta lihaksiin varastoidun energian (glykogeeni) kautta.

Harjoitus, joka asettaa anaerobiselle järjestelmälle suuremman tarpeen, lisää hapen tarvetta harjoittelun jälkeen. Tätä kutsutaan liialliseksi hapen kulutukseksi harjoituksen jälkeen tai EPOC: ksi. EPOC: n kasvu lisää liikunnan kalorien polttavaa vaikutusta harjoituksen jälkeen. Siksi EPOC-arvon lisääminen voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää.

Vaikka EPOC: n kokonaisvaikutus ei ole valtava, se voi nostaa harjoituksen kokonaismetabolisia kustannuksia 6-15 prosentista. Ja ajan myötä tämä voi lisätä. Mutta miten voimme maksimoida EPOC: n?

Muista, että anaerobisella liikunnalla on suurin vaikutus EPOC: een. Siksi haluamme keskittää ponnistelumme harjoituksiin, joissa hyödynnetään anaerobisia energiareittejä, kuten vastuskoulutus ja H.I.I.T.

EPOC: een vaikuttaa harjoituksen intensiteetti, ei kesto. Siksi korkean intensiteetin ja resistenssin harjoittelu parantaa EPOC: ta paremmin kuin muut vakaan tilan ja matalan intensiteetin sydäntoiminnot. Nämä harjoitukset vaativat välitöntä energiaa, ja anaerobinen järjestelmä voi tarjota ATP: tä paljon nopeammin kuin aerobinen järjestelmä.

Kuinka luoda H.I.I.T-rutiini

Joten nyt kun tiedämme mitä H.I.I.T. on, ja miksi se on niin hyödyllistä, puhutaan miten se tehdään. Kuten olemme oppineet, H.I.I.T. on paljon erilainen kuin perinteinen sydän, joten se on suoritettava myös eri tavalla.

Hyvin jäsenneltyyn H.I.I.T: hen liittyy kolme päätekijää. harjoitus: intensiteetti, intervallikesto ja lihasten rekrytointi.

Intensiteetti

Muistaa, intensiteetti> kesto , kun on kyse harjoittelustasi. Tämä johtuu siitä, että intensiteetti määrää kuinka paljon energiaa kulutamme ja mistä se tulee (ajattele aerobista vs. anaerobista, josta keskustelimme aiemmin).

Todellisessa H.I.I.T. harjoittelu, suoritettava aktiviteetti suoritetaan lähes maksimiteholla; 90% tai enemmän maksimaalisesta vaivastasi. Jälleen tämän on tarkoitus varmistaa maksimaalinen lihasten rekrytointi.

Intervallin kesto

Koska käytät lähes maksimaalista vaivaa H.I.I.T. aktiviteettia, pystyt ylläpitämään kyseistä toimintaa vain rajoitetun ajan. Työvälit, kuten heitä kutsutaan, voidaan suorittaa missä tahansa muutamasta sekunnista kahteen minuuttiin riippuen henkilöstä ja suoritetusta toiminnasta.

Jos voit suorittaa aktiviteettia pidempään, et käytä tarpeeksi voimakkuutta.

Toinen osa H.I.I.T. yhtälö on lepovälit. Nämä ovat jaksoja, jotka ovat alle maksimi (alle 50% maksimiponnistuksestasi) tai täydellistä lepoaikaa työjaksojesi välillä. Lepoaikojen tarkoituksena on auttaa täydentämään kehon ATP-määrää.

Anaerobinen järjestelmä voi antaa keholle ATP: n paljon nopeammin kuin aerobinen järjestelmä, joten korkean intensiteetin harjoitusten aikana anaerobinen järjestelmä on ensin tyhjentynyt.

Levon aikana aerobinen järjestelmä alkaa kuitenkin auttaa korvaamaan lihaksissa menetettyä energiaa. Pohjimmiltaan, vaihtamalla korkean intensiteetin työjaksoja ja matalan intensiteetin lepojaksoja, kastut kaksinkertaisesti kehon energiajärjestelmiin, mikä lisää kehon energiantarvetta ja poltettujen kaloreiden määrää.

Lepoaikojen yleissääntö on työ / lepo-suhde vähintään 1: 1, mutta useammin sen 1: 2. Joten toisin sanoen, jos työskentelet 30 sekuntia, lepoaikasi olisi vähintään 30 tai 60 sekuntia.

Työ-lepo-suhde riippuu suuresti suoritettavasta harjoituksesta, intensiteetistä ja työkyvystäsi. Harjoittelemattomat tarvitsevat pidempiä lepoaikoja ja lyhyempiä työjaksoja verrattuna paremmin koulutettuihin henkilöihin.

H.I.I.T. vs. voimaharjoittelu

Olemme puhuneet toistaiseksi paljon H.I.I.T. vs. perinteinen sydän, koska siihen on helpoin verrata. Mutta entä H.I.I.T. verrattiin voimaharjoittelua? Kuinka he työskentelevät keskenään?

H.I.I.T. ja voimaharjoittelu ovat oikeastaan ​​melko samanlaisia ​​siinä mielessä, että ne sopivat erinomaisesti rasvojen polttamiseen samalla kun ylläpitävät ja jopa rakentavat lihaksia. Itse asiassa monia voimaharjoittelutoimintoja voidaan hyödyntää H.I.I.T. liikuntaa.

Näitä kahta voidaan jopa käyttää yhdessä auttamaan maksimoimaan voimaa, hoitoa ja rasvan menetystä. Urheilijat tekevät sitä koko ajan.

Mutta sinun on oltava varovainen. Katso, niiden korkean intensiteetin vuoksi anaerobinen luonne, sekä H.I.I.T. ja voimaharjoittelu ovat erittäin vaativia keskushermostollemme (CNS). Raskaan harjoittelun jälkeisen lihasväsymyksen lisäksi keskushermostosi väsyy myös hyvin. Paljon lihastesi tapaan keskushermostosi tarvitsee aikaa toipumiseen.

Esimerkki tästä on käynti kuntosalilla kouluttamaan ylävartaloa alavartalon harjoittamisen jälkeen ja kamppaileminen harjoittelun jälkeen. Olen varma, että meillä kaikilla on ollut tällaisia ​​päiviä. Syy siihen johtuu siitä, että vaikka et ole harjoittanut ylävartaloa muutamassa päivässä - ja vaikka lihaksesi ovatkin toipuneet - keskushermostosi on edelleen väsynyt edellisenä päivänä alavartalon istunnosta, mikä vaikeuttaa harjoittelua .

H.I.I.T. ja voimaharjoittelua voidaan käyttää erittäin tehokkaasti ohjelmassa, mutta sinun on oltava fiksu toiminnan ajastamiseen.

Cardio H.I.I.T.

Yksi parhaista H.I.I.T. on, että se voidaan suorittaa useilla tavoilla, joten kuka tahansa voi tehdä sen riippumatta laitteistostasi. Katsotaanpa erilaisia ​​tapoja, joilla voit tehdä sen, sekä esimerkkiharjoituksia & hellip;

H.I.I.T. tehdään tyypillisesti perinteisillä sydänharjoituksilla (juoksu, pyöräily, soutu jne.), mutta korkeammalla intensiteetillä ja lyhyempään kestoon kuin perinteinen vakaan tilan sydän. Suorittamalla nämä toiminnot tällä tavoin teet enemmän työtä lyhyessä ajassa, poltat enemmän kaloreita ja räjäytät enemmän rasvaa.

Nämä harjoittelut ovat tyypillisesti parhaita auttamaan rasvan menetystä tai parantamaan hoitoa.

Näyte Cardio H.I.I.T. Harjoitukset

Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa valitsemallasi sydäntoiminnalla. Muista, että kun näet korkean intensiteetin, se tarkoittaa työskentelyä yli 90 prosentilla maksimaalisesta ponnistuksestasi. Kun näet matalan intensiteetin, se tarkoittaa alle 50 prosenttia maksimiponnistuksestasi.

Nämä harjoitukset suoritetaan parhaiten käyttämällä paikallaan olevia polkupyöriä, soutulaitetta tai suorittamalla sprintteja.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa jopa kolme kertaa viikossa. Kun saat enemmän ehtoja, sinun kannattaa tehdä treeneistä haastavampia. Voit tehdä tämän lisäämällä työaikaa (korkea intensiteetti), lyhentämällä lepoaikaa (matala intensiteetti) tai lisäämällä lisää aikavälejä.

15 minuutin H.I.I.T. Treenata

Aika | Intensiteetti

5 minuuttia | Matala (lämpeneminen)

30 sekuntia | Korkea

2 minuuttia | Matala

30 sekuntia | Korkea

2 minuuttia | Matala

30 sekuntia | Korkea

2 minuuttia | Matala

30 sekuntia | Korkea

2 minuuttia | Matala

Kiinteä pyörä H.I.I.T. - Aallot

5 minuutin lämmittely

Työ (korkea intensiteetti) Lepo (matala intensiteetti)

60 sekuntia | 20 sekuntia

60 sekuntia | 20 sekuntia

60 sekuntia | 20 sekuntia

90 sekuntia | 30 sekuntia

30 sekuntia | 30 sekuntia

30 sekuntia | 30 sekuntia

120 sekuntia | 45 sekuntia

90 sekuntia | 15 sekuntia

60 sekuntia | 60 sekuntia

30 sekuntia | 10 sekuntia

Viimeinen sarja | Siirry epäonnistumiseen

Kaltevuus Sprint H.I.I.T. - Aallot

5 minuutin lämmittely

Suorita kukkulalla tai aseta juoksumaton kaltevuus 5%: iin

Työ (korkea intensiteetti) Lepo (ei työtä / hidas kävely)

30 sekuntia | 10 sekuntia

30 sekuntia | 10 sekuntia

15 sekuntia | 15 sekuntia

30 sekuntia | 30 sekuntia

20 sekuntia | 20 sekuntia

20 sekuntia | 10 sekuntia

10 sekuntia | 10 sekuntia

10 sekuntia | 40 sekuntia

15 sekuntia | 15 sekuntia

15 sekuntia | 45 sekuntia

Viimeinen sarja | Siirry epäonnistumiseen ”

Aineenvaihdunnan vastuskoulutus

Aineenvaihduntavastusharjoittelu on laaja termi, joka sisältää monia erilaisia ​​liikuntatyylejä ja muunnelmia. Tyypillisesti MRT sisältää kuitenkin kaksi tai useampia vastarintaharjoituksia, jotka on yhdistetty lyhyisiin lepoaikoihin sydänvaikutuksen aikaansaamiseksi. Erona on kuitenkin se, että käyttämällä vastarintaharjoituksia lisäät aktiivisuuteen liittyvän lihaksen määrää, mikä lisää voimakkuutta ja aineenvaihduntavaikutusta.

MRT: n kauneus on, että melkein mitä tahansa yhdistelmää painon, käsipainon, tangon tai kahvan kanssa voidaan käyttää, mikä antaa sinulle loputtoman monipuolisen harjoittelun.

Itse asiassa on niin monta valittavaa, että minun olisi mahdotonta luetella niitä kaikkia täällä. Sanon kuitenkin, että teen parhaani tarjotakseni sinulle esimerkkejä kaikista erilaisista hoitotyypeistä, joita voit suorittaa. Kuten sanoin, heillä on tämän tyyppisen harjoittelun kauneus, että voit lisätä monia erilaisia ​​liikuntamuunnelmia jokaiselle harjoittelulle.

Viimeistelijät

Viimeistelijät ovat juuri sellaisia ​​kuin ne kuulostavat. Viimeistelijä tulisi suorittaa harjoittelun lopussa ja se on suunniteltu antamaan vähän ylimääräistä aineenvaihduntaa lisäämällä harjoittelusi loppuun. Viimeistelijät ovat tyypillisesti lyhyitä (10 minuuttia tai vähemmän) ja ne suoritetaan yleensä vähäisellä lepoajalla.

Intervallit

Aivan kuten H.I.I.T. sydän, josta puhuimme viimeisessä osassa, metabolinen hoito voidaan suorittaa myös H.I.I.T. tyyli.

Valitse jokin seuraavista harjoituksista:

  • Kahvakuulan keinut
  • Lääketiede palloa
  • Taisteluköydet
  • Hyppynaru
  • Kelkka työntää tai vetää

Suorita harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista 20 sekunnissa ja lepää sitten 40 sekuntia. Se on yksi kierros. Suorita 8-10 kierrosta. Lisää vaikeuksia lisäämällä työaikasi 30 sekuntiin ja vähentämällä lepoaikasi 30 sekuntiin.

Kompleksit

Kompleksit ovat barbell-, kettlebell- tai käsipainopiirejä, joissa käytät samaa painoa jokaiseen harjoitukseen etkä laske painoa ennen kuin olet suorittanut kaikki harjoitukset. Kun valitset painon, haluat valita sellaisen, joka tekee heikoimmasta harjoituksestasi radalla haastavan, mutta silti antaa sinun suorittaa määrätty määrä toistoja.

Barbell Complex

Suorita seuraavat neljä harjoitusta peräkkäin asettamatta tankoa alas kierroksen aikana. Levätä 60-90 sekuntia kierrosten välillä. Suorita neljä kierrosta siten, että kustakin harjoituksesta on 10 toistoa per kierros.

Harjoitus - asettaa x toistoa

Puhdista ja paina - 4 x 10

Etu kyykky - 4 x 10

Romanian Deadlift - 4 x 10

Taivutettu tankorivi - 4 x 10

Käsipainokompleksi

Suorita seuraavat neljä harjoitusta peräkkäin asettamatta käsipainoa alas kierroksen aikana. Levätä 60 sekuntia kierrosten välillä. Suorita yhteensä kolme kierrosta kahdeksalla toistolla jokaisesta harjoituksesta kierrosta kohden.

Piiri

Harjoitus - asettaa x toistoa

Taivutettu kahden käsipainon rivi - 3 x 8

Käsipainon Romanian Deadlift - 3 x 8

Käsipainon painonappi - 3 x 8

Käsipainon kyykky - 3 x 8

MRT-harjoitukset

Toisin kuin viimeistelijät, nämä hoitoharjoitukset on suunniteltu suoritettaviksi yksinään päivinä, jotka ovat erillään tavallisista harjoituspäivistäsi.

Nämä harjoitukset on tarkoitettu nopeatempoiseen. Niiden valmistuminen vie alle 30 minuuttia, ja niitä edeltää asianmukainen lämpeneminen. Et voi ajatella, että tällainen harjoittelu voisi simuloida sydänharjoitusta; mutta jos työnnät itseäsi, lepäät mahdollisimman vähän ja suoritat jokaisen harjoituksen mahdollisimman voimakkaasti, olet enemmän uupunut kuin mikään vakaan tilan sydänaktiviteetti voisi saada sinut.

Barbell Complex -harjoittelu

Aseta ajastin 20 minuutiksi ja suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista. Levätä 90 sekuntia kierrosten välillä. Tämä on monimutkainen, joten yritä olla asettamatta tankoa alas kierroksen loppuun asti. Seuraavan kerran kun yrität tätä harjoittelua, lisää joko viisi kiloa tai lyhennä lepoaikojasi 10 sekunnilla.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös käsipainoilla.

Piiri

Harjoitus x toistoa

Puhdista ja paina x 6

Etu kyykky x 6

Romanian Deadlift x 6

Tangon rivi x 6

Korkea vedä x 6

Kehonpainon hoito

Aseta ajastin 15 minuutiksi. Suorita kuusi harjoitusta peräkkäin, ennen kuin levät 90-120 sekuntia. Suorita mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutissa. Kun seuraavan kerran yrität tätä harjoittelua, lisää 1-2 minuuttia.

Piiri

Harjoitus x toistoa

Paino kyykky x 3

Ylösveto x 3

Push-Up x 3

Taaksepäin vetäytyminen x 3

Käänteinen rivi x 3

Burpee x 3

Tabata-koulutus

Tabata on eräänlainen intervalliharjoittelu, mutta toisin kuin yleisesti uskotaan, se ei oikeastaan ​​ole H.I.I.T .. Ja keskeinen ero on lepovälissä.

Vaikka H.I.I.T. yleensä käyttää työ- ja lepovälejä 15 sekunnista 2 minuuttiin 1: 1 tai 1: 2 työ: suhde, Tabata itse asiassa päinvastoin. Tabatassa suoritat 20 sekuntia työtä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa, yhteensä 4 minuuttia. Syy äärimmäisen lyhyeen kestoon ja 2: 1 työ / lepo -suhteeseen on, että Tabatan tavoitteena on nostaa sykkeesi yli 100%.

Tämä ei tarkoita kaikkea sanoa, että Tabata ei ole hyvä liikuntamuoto, mutta se ei ole totta H.I.I.T., ja koska se on äärimmäisen voimakasta - liikkeistä riippuen - ei todennäköisesti pitäisi tehdä kaikkien.


Suositellut tuotteet


Nike Metcon 3

Niken Metconin kolmas luovutus on kaiken tekemäsi kenkä, joka on valmistettu kestämään kaikkein vaativimpia treenejä samalla kun se on riittävän monipuolinen juoksu- ja nosto-istuntojen hoitamiseen. Tasainen alusta ja tukeva kumikenkä tukevat nostoa ja kyykkyä. Metcon 3 tarjoaa myös Flywire-kaapeleita, jotka pitävät sinut lukittuna kenkään. Teksturoidut kumipäällysteet keskijalassa tekevät niistä riittävän kestäviä käsittelemään kaikenlaisia ​​poroja ja tieteenaloja, jopa köysi nousee.
95 dollaria Amazon.comissa

Stance Tupac-sukat

Oletko koskaan kuullut lauseen: 'Heitä gansta-sukat ja käsittele niitä?' Selvä, emme kumpikaan ole, mutta epäilemättä heität näille 2Pac-sukille, jonotat Hit 'Em Up-kuulokkeisiin ja olet valmis murskaamaan kaikki H.I.I.T. harjoitus laittaa edestäsi. Ja jos olet hieman itärannikko, Stance tarjoaa myös Notorious BIG -sukkaan Big Poppa -faneille. Toiminnallisella puolella nämä Stance-legendasukat tarjoavat froteesilmukan etu-, kantapää- ja varvasosassa ylimääräisen pehmustuksen ja kaarikaarituen saamiseksi.
20,00 dollaria osoitteessa Stance.com

TriggerPoint GRID -vaahtotela

Jos olet uusi H.I.I.T-koulutuksessa, opit nopeasti yhden asian: olet kipeä. Kuntoilu ja lähes maksimaaliset ponnistelut vievät veron kehosta, jättävät lihaksesi (ja keuhkot) pyytämään armoa. Mutta yksi tehokkaimmista tavoista palautumisen nopeuttamiseksi on itsehieronta ja myofasciaalinen vapautuminen. Vaahtotela on paras ystäväsi. Tätä on saatavana viidellä värillä ja ilmainen online-video.
29,99 dollaria Amazon.comissa

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ylipainoisilla nuorilla naisilla. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Liikunnan voimakkuuden vaikutus ruumiinrasvaan ja luuston lihasten aineenvaihduntaan. Aineenvaihdunta, 43 (7), 814-818.

Liittyvä lukeminen

Ainoa voimaharjoittelun opas, jota tarvitset
Paras sydänharjoittelu miehille
Räjähtäviä liikkeitä, jotka rakentavat valtavaa voimaa


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .