IDF: n entisen sotilaan sotilaallinen innoittama harjoitusohjelma voi auttaa sinua leikkautumaan

Mies vetää

GettyImages

Hanki sävy tämän röyhelöimättömän armeijan innoittaman piirin kanssa

Sharonin juhlat 20. maaliskuuta 2019 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Jos armeijan kuntoharjoittelu on todiste siitä, että saat paremman kunnon ilman tonnia työkaluja ja laitteita - riippumatta siitä, missä olet. Entinen Israelin puolustusvoimien taistelusotilas ja henkilökohtainen valmentaja Tal cohen on erinomainen esimerkki siitä. Vaikka hän käyttää mielellään rekvisiittaa, kuten hiekkasäkkejä ja soutulaitteita, työkaluina harjoittelun aikana, suurin osa hänen rutiinistaan ​​yhdistää röyhelötön sydänsekvenssit ruumiinpainoon ja käsipainon voimaharjoitteluharjoituksiin. Hänen sotilaallinen tyyliharjoittelu saattaa tuntua aluksi voimakkaalta, mutta kuka tahansa voi hyötyä harjoittelunsa muokatun version seuraamisesta.



LIITTYVÄT: Harjoittelusuunnitelma 10 kilon lihaksen saamiseksi

Kun pääsin armeijaan, he tekivät meille kuntotestin, johon sisältyi kahden kilometrin juoksu. Olin viimeinen viimeinen, Cohen sanoo. Siihen mennessä, kun koulutus suoritettiin [kaksi kuukautta myöhemmin], olin yksi ensimmäisistä. Kyse on ajattelutavasta, johdonmukaisuudesta ja omistautumisesta.

Cohen, joka myös ylläpitää terveellistä ruokavaliota, hyvittää aikansa armeijassa, kun hän on kasvattanut intohimoa kuntoon. Nämä piirit ovat tehokkaita lihasten rakentamiseksi ja rasvan poistamiseksi, mutta tulosten näkeminen vaatii johdonmukaisuutta, hän sanoo. Suosittelen tämän tyyppistä intervalliharjoittelua kolmesta neljään kertaa viikossa ja yhdistämällä se ruokavalioon, jossa on paljon terveellisiä hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja hyviä rasvoja sekä vähän jalostettuja elintarvikkeita ja sokeria. Jos etsit kuuden pakkauksen, voit tehdä kaikki haluamasi rypyt, mutta et koskaan saa määriteltyä abs, jos rasvaa peittää nämä lihakset; ruokavalio on avain. '



Vaikka jotkut saattavat nähdä ja tuntea havaittavia tuloksia parin viikon sisällä, toiset saattavat kokea parin kuukauden parantumisen, kuten Cohenin kokemus. '' Näiden piirien hieno asia on, että niitä on niin helppo tasoittaa ylös tai alas, joten voit jatkaa niiden kanssa muutaman viikon ajan.

Olitpa kuntoilun harrastaja tai haluatko sisällyttää vähän liikuntaa viikkorutiiniin, Cohenin intervallityyppinen harjoitusohjelma on suunniteltu tekemään liikunnasta hauskaa ja kiinnostavaa. Runsaasti klassisia armeijan liikkeitä, kuten vetovoimat, kyykky ja punnerrukset, tätä rutiinia on helppo seurata kuntosalilla, kotona tai paikallisessa kuntosalissa. Tarvitset vain joukon vetotankoja (tai jotain vastaavaa), joukon painoja ja pääsyn ripustettavaan köyteen ja seinätikkaisiin (tai jotain vastaavaa).

Liikkumatta jatketaan.

Lämmitellä



Lämmittele kuntotasosi mukaan kävelemällä, juoksemalla tai juoksemalla kilometrin ajan saadaksesi lihaksesi lämpimiksi ja kömpelöiksi seuraamalla joitain dynaamisia venytyksiä (esimerkiksi etu- ja takajalan keinut, kiertävät käsivarren keinut).

Piirin ohjeet

  • Suorita kukin seuraavista piireistä kolme kertaa, ennen kuin siirryt seuraavaan.
  • Pidä yhden minuutin tauko piirien välillä.
  • Pidä 30 sekunnin tauko jokaisen piirin jälkeen, ennen kuin toistat jakson uudelleen, mutta levitä mahdollisimman vähän jokaisen yksittäisen harjoituksen välillä.
  • Pidä aina vesitaukoja tarvittaessa ja pidä tauko, jos tunnet pyörrytystä tai huimausta.

Piiri 1

Vetovoimat L-Sitillä

KeuhkotTal cohen

Lihakset työskentelivät: Lats
Toistot: 6-10

Tartu vetotankoon ja ripusta suoraan ytimen ollessa kytkettynä. Nosta jalkoja, kunnes ne ovat vaakasuorassa lattiaan nähden, luoden L: n kehollesi. Pidä jalat ylöspäin, nosta vartalo ylös ja pidä kiinni. Palaa hitaasti laskuasentoon.

Saadaksesi helpomman version, anna jalkojesi roikkua koko ajan vedettäessä.

Kyykky hyppää polvisukkien kanssa

Kyykky hyppyTal cohen

Lihakset työskentelivät: Nuppi, hamstrings, pakarat, alaselkä ja ydin
Toistot: viisitoista



Aloita jalkasi olkapäiden leveydellä toisistaan, selkäranka suora ja vatsalihaksesi tiukka. Mene kyykkyasentoon ja työnnä lattia alas, hyppää ylös niin korkealle kuin pystyt samalla kun tuot polvet rintaan.

Tee tämä harjoitus helpommaksi tekemällä hyppy kyykky tai perus kyykky.

Dipit

DipitTal cohen

Lihakset työskentelivät: Rinta, ojentaja ja hartiat
Toistot: viisitoista

Tartu yhdensuuntaisiin tankoihin ja suorista kätesi. Laske vartaloasi taivuttamalla käsiäsi samalla kun nojaat hieman eteenpäin kolmen sekunnin laskennassa, ja nosta sitten vartalo takaisin yhden sekunnin määrään.

Jotta tämä liike olisi vähemmän haastava, mene ylös ja alas yhden sekunnin laskennalla.

Kohonnut keuhkot

KeuhkotTal cohen

Lihakset työskentelivät: Pakarat, neloset, hamstrings ja ydin
Toistot: 10 jalkaa kohti

Mene leppoasentoon, kun jalkasi on koholla (laite tai tuoli on ihanteellinen) ja ytimesi tiukka. Laske itsesi alas ja varmista, että etupolvi on nilkan yläpuolella eikä työnnä liian pitkälle, ja palaa hitaasti takaisin.

Jotta tämä liike olisi vähemmän haastava, jätä takajalka lattialle ja tee tavallinen syöksy. Jotta se olisi haastavampaa, pidä käsipainoja molemmissa käsissä tai tee koholla olevia hypähdyksiä.

LIITTYVÄT: Kuinka opettaa itseäsi vihaamaan juoksemista

Piiri 2

Köysi kiivetä

Köysi kiivetäTal cohen

Lihakset työskentelivät: Hauis, hartiat, käsivarret, selkä ja ydin
Toistot: Yksi

Vedä painosi ylöspäin vain käsivarsillasi ylöspäin pystysuoraan köyteen.

Jotta köysikiipeily olisi vähemmän haastavaa, käytä jalkojasi ja käsivartesi liikuttaaksesi kehoasi ylöspäin. Mene ylös niin nopeasti kuin pystyt ja palaa takaisin alas.

Kahvakuula työntövoimat

PunnerruksiaTal cohen

Lihakset työskentelivät: Rinta ja hartiat
Toistot: 12

Aseta kätesi raskaiden kahvakuulojen päälle ja ota työntöasento pitämällä ytimesi tiukka. Laske itsesi suoralla selällä alaspäin niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin työnnät itsesi takaisin ylös.

Helpompaa vaihtelua varten tee push-up yhdellä tai molemmilla käsillä lattialla.

Käsipainepotkurit

KäsipainepotkuritTal cohen

Lihakset työskentelivät: Nelipäinen, pakaralihakset, hamstrings, hartiat ja tricepsit
Toistot: 10

Pidä kahta painoa hartioiden yläpuolella (aloita vähintään 10 kilolla kummassakin käsivarressa) kämmentäsi vastakkain. Työnnä sitten ylöspäin ja paina painoja suoraan yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.

Jotta tämä liike olisi enemmän tai vähemmän haastavaa, pelaa ympärilläsi käsipainojen painolla.

Varpaat baariin

Varpaat baariinTal cohen

Lihakset työskentelivät: Vatsat, latit ja hauis
Toistot: 10

Kiinnitä ydin tiukasti, ripusta vetotangosta ja nosta varpaat ylös saadaksesi kosketuksen tankoon, ja pidä kiinni.

Jotta tämä liike olisi vähemmän haastava, tuo polvet rintaan.

Piiri 3

Leveä ylösveto

Laaja vetovoimaTal cohen

Lihakset työskentelivät: Latit, hauislihas, yläselkä ja käsivarret
Toistot: 6-10

Tartu vetotankoon ja ripusta suoraan leveällä otteella ja tiukalla sydämellä. Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka on tangon ohi, pysäytä kolme sekuntia ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin alkuperäiseen roikkuuasentoonsa.

Saadaksesi helpommin muunnellun version, laske palkki, nouse polvilleen ja vedä jalkasi ylös.

Riippuva polvi nousee pyörimällä

SivuhelmaTal cohen

Lihakset työskentelivät: Ydin
Toistot: Kuusi sivua kohden

Ripusta vetotangosta ja pidä ytimesi kiinni, tuo polvesi rintakehän toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle. Mitä korkeammalle tuot polvet, sitä vaikeampaa tämä on.

Ontto pito

Ontto pitoTal cohen

Lihakset työskentelivät: Ydin
Toistot: Yksi edustaja 30 sekunnin ajan

Makaa tasaisesti selälläsi ja supista vatsasi, kun nostat kädet ja jalat suoraan ulos kehosta. Pidä itseäsi tässä onttoasennossa 30 sekunnin ajan. Jotta tämä harjoitus olisi vaikeampi, heiluta kehoasi edestakaisin 30 sekunnin ajan.

Tikapuut kiivetä

Tikapuut kiivetäTal cohen

Lihakset työskentelivät: Jalat ja ylävartalo
Toistot: Kaksi toistoa, ylös ja alas tikkaita

Aloita lankkuasennossa olkapäät ranteiden päällä ja ydin tiukka. Kiipeä pystytikkaita ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt pitämällä ytimesi kiinni koko ajan (ei keinutusta). Mitä kauemmas takaosassa jalat ovat, sitä haastavampi tämä liike on.

Ei liian kova, eikö? Yritä vaihtaa rutiini ja haasta itsesi tällä viikolla tällä armeijan innoittamalla piiriharjoituksella. Kiireettömän tarvikeluettelon ansiosta voit kokeilla sitä melkein missä tahansa.

Cohen's Workout Gear -suositukset

Aviator Nation: Kuten piiristä 1 nähdään

Kalifornian rento tyyli kääntyy paljon pidemmälle kuin Golden State. Aviator Nationin käsintehdyt, erittäin mukavat hupparit, hupparit ja tankit ovat helposti siirrettävissä ja täydellisiä kuntosalilta kadulle.
Lisätietoja on osoitteessa Aviatornation.com

2 (X) IST: Kuten piiristä 2 nähdään

2 (X) IST tunnetaan parhaiten alusvaatteistaan, mikä tarkoittaa, että harjoittelun kuluminen tuntuu kuin toinen iho. Ne ovat loistava tapa käyttää yksinkertaisia, yksivärisiä erotteluja.
Lisätietoja on osoitteessa 2 (X) IST.com

Janji: Kuten piiristä 3 nähdään

Palvelun hengessä Janji on tehtävälähtöinen urheilullinen tuotemerkki. Jokainen sen kokoelma on saanut inspiraationsa eri maasta. Kun maa on valittu, brändi tekee yhteistyötä paikallisten taiteilijoiden kanssa kyseisessä maassa yhteistyössä sen suunnittelun kanssa. Miehelle, joka on sairas näyttämään samanlaiselta kuin kaikki muut kuntosalilla, joka on sisustettu Nike tai Adidas, tämä on loistava vaihtoehto aidolla sydämellä.
Lisätietoja on osoitteessa runjanji.com

Voit myös kaivaa


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .