Fitness-ammattilaiset paljastavat kuinka saada vatsalihakset kotona

Mies tekee lankkuharjoitusta pihallaan

GettyImages

Salaisuus Six-Pack Abs (ilman kuntosalin jäsenyyttä)

Kaitlyn McInnis 13. tammikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.






Muotoilun saaminen ja kuntoilu ja terveellisyys ovat jotain, mihin kaikki pyrkivät, mutta on olemassa elämänvaihtoehtoja, jotka voivat helposti estää näitä tavoitteita - varsinkin jos olet löytänyt itsesi hengailemassa kotona sohvalla suuren osan viime vuosi.

LIITTYVÄT: Kuinka saada Six-Pack Abs

Vaikka pandemian eläminen on sinänsä saavutus, jos olet kyllästynyt harjoittelemaan vain siksi, että et pääse kuntosalille, niin todella ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä kuntoon - vaikka tavoitteesi olisi abs.

Kuuden pakkauksen abs ovat kaikkien toiveita, ja se voi varmasti tapahtua kotona - kuntosalia ei tarvita - mutta se vaatii kovaa työtä ja sitoutumista. Siksi puhuimme kouralliselle kunto-ammattilaisille saadaksemme alhaisen laskun abs-lukujen saamiseksi.

Riippumatta siitä, onko kuntosaleja suljettu alueellasi, oletko turvautunut paikalleen vai haluatko vain mieluummin treenata mukavasti omassa kodissasi, näin voit saada hyvän kehon asettamatta jalkaa kuntosalille.


1. Menettää ylimääräistä rasvaa


Ensinnäkin, ab-harjoitusten lisäksi sinun on todennäköisesti laihdutettava, sanoo Jerome Parker, CPT at My House Fitness of Allen . Riippumatta siitä, kuinka suuret vatsasi ovat, niitä ei näy, jos ne on peitetty vatsarasvalla. Joten pidä hyvää ruokavaliota runsaalla proteiinilla, hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla. Ompele jalostetut elintarvikkeet, roskaruoat, pikaruoat. Myös osa laihtua yleensä vaatii jonkin verran sydäntä tai rasvanpolttoa. Kävele, juokse, pyöräile - mitä vain tarvitset.



Kun olet kiireinen menettää ylimääräistä painoa, voit alkaa rakentaa näitä ab-lihaksia samanaikaisesti. Aloita peruslankulla , joka harjoittaa kaikkia ytimen tärkeimpiä lihasryhmiä. Parker sanoo, että sivulankut ovat myös erinomaisia ​​ytimellesi, vaikka ne eivät auta niin paljon kuuden pakkauksen kanssa. Polkupyörän liikkeitä pidetään myös erittäin tehokkaina abs. Kaikki nämä kolme harjoitusta ovat parempia / tehokkaampia ja mikä tärkeämpää, turvallisempia kuin perinteiset istumapaikat ja murskaukset, mikä voi aiheuttaa selkävaivoja.


2. Pidä terveellistä ruokavaliota


Terveelliset salaatit puupöydällä, haarukka ja niiden vieressä olevat ainesosatGettyImages

Vaikka ylimääräisen rasvan menettäminen on tärkeää, Val Minos, sen omistaja ja luoja AltYogaVibe.com , sanoo, että yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa vatsalihaa on terveellisen, vähän jalostetun ruokavalion kuluttaminen (ja vakava sitoutuminen siihen), vaikka olisitkin löytänyt maalipaino .

Sisältää terveelliset rasvat ja proteiinit, pienemmät määrät hiilihydraatteja, paljon vihreitä lehtivihanneksia ja vettä ovat erittäin yksinkertaisia ​​(jos henkilö on riittävän kurinalaista) tapoja vähentää kaloreita terveellisesti. Minos ehdottaa myös siirtymistä veteen sokeristen juomien sijaan ja kokonaisten ruokien ottaminen (kiinni vain vähän jalostettuihin tai puristamattomiin ruokiin) on yksi avaimista.


3. Rakenna kiinteä rutiini (ja pidä siitä kiinni)




On yleinen väärinkäsitys, että tarvitset paljon laitteita treenaamaan kotona, mikä ei ole totta. Keith McNiven, henkilökohtainen kouluttaja ja sen perustaja Oikea polku kunto , sanoo: Tärkeintä on rakentaa rutiini ja pitää siitä kiinni. Omista puoli tuntia aamulla, jos voit, ja sitten vielä puoli tuntia illalla - mutta älä unohda antaa vatsalle lepoa muutaman päivän välein.


LIITTYVÄT: Miksi sinun pitäisi aloittaa lautailu päivittäin


4. Harjoittele


Kuntomarkkinat ovat kyllästyneitä yliarvostetuista ab-laitteista, joita ei yleensä tarvita kotona vatsan työssä. Steve Washutan mukaan CPT Kansallinen urheilulääketieteen akatemia , vatsan harjoituksissa on kolme pääkomponenttia: isometriset pidätykset (lankut), nopeat nykimiset supistukset (murskaukset) ja kiertymät (käänteet).

Jotta voisit lyödä koko vatsalihaksen, joka on jaettu paikallisiin ja maailmanlaajuisiin stabilointiaineisiin, sinun on tehtävä jonkinlainen muoto kaikista kolmesta edellä mainitusta, Washuta sanoo. Onneksi ne kaikki voidaan tehdä kotona.

Washutan mukaan tärkein ja vaikein osa vatsan voiman ja lihaksiston rakentamisessa on oppia sitouttamaan vatsalihakset. Se on epämääräinen termi, harjoita, mutta lähinnä sen teko tarkoituksella rekrytoida ja tuntea aktiivisia lihaksia, joita käytetään tietyssä harjoituksessa, hän sanoo. Käytän myös termiä 'kannatin' keskustellessani vatsalihasten sitoutumisesta, koska kiristäminen ja 'piristävän' tekniikan käyttö näyttää rekisteröidyvän ihmisten kanssa nopeammin ja helpommin.


5. Nukkumaan!


Valkoiset lakanat ja tyynyt sängyssäGettyImages

Ilman unta kehosi ei voi toipua ja se lisää stressiä järjestelmään. Kun stressi on korkea, kehosi tarttuu rasvaan keskiosassa, kertoo Kalifornian itälahdella asuva henkilökohtainen kouluttaja Bill Daniels. Tämä tarkoittaa, että riippumatta siitä kuinka kovasti yrität, et saa sitä kuutta pakkausta. Ole ystävällinen itsellesi ja [tavoita] päästä nukkumaan ennen 10 ja nukkua 8 täyttä tuntia.


6. Älä unohda sydäntä




Vaikka ab-spesifisillä harjoituksilla on keskeinen rooli piilotetun ytimen saamisessa, kuten Parker edellä mainitsi, tarvitset myös jonkin verran sydäntä sekoituksessa. Adeel Shabir ehdottaa aloittamista HIIT: llä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Varmista, että aloitat [HIIT-harjoittelusi] 30 minuutin ajan alusta ja lisää sitä ajan myötä. Sydän on paras lisätä lihasten kestävyyttä ja joustavuutta; se myös polttaa rasvoja paljon nopeammin kuin koko kehon harjoittelu, hän sanoo.


LIITTYVÄT: Paras sydänliikunta miehille


7. Hanki joukko vastusnauhoja


Teal-vastusnauhat vihreällä pinnallaGettyImages

Pienellä 20 dollarin sijoituksella voit saada joukko vastusnauhoja . Vastusnauhojen hyödyntäminen on loistava tapa saada koko kehon harjoittelu vähäisellä tilalla, laitteilla ja investoinneilla, kertoo CPT- ja terveysasiantuntija Caleb Backe Vaahteran holistiikka . Aloittelijoille ja harjoittelun fanaatikoille vastusnauhat voivat olla loistava lisä harjoitteluun tai kaiken kattavaan harjoitteluun.

Itse asiassa Backe sanoo, että maailmanluokan urheilija Tom Brady työskentelee laajasti vastusnauhoilla, mikä on auttanut häntä säilyttämään pitkäikäisyytensä jalkapallossa, koska ne rasittavat niveliä ja jänteitä lihasten rakentamisen aikana. Ne voidaan säilyttää pienessä pussissa ja asettaa alle minuutissa. Harjoitusten moninaisuus on loputon, ja erinomainen piiriharjoittelu voidaan helposti saavuttaa käyttämällä erilaisia ​​jännitteitä.


8. Kohdista kaikki kolme vatsan aluetta


Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on harjoitettava ylempi vatsasi, alempi vatsasi ja viistot (sivuvatsa), kertoo henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti Jamie Hickey, Truism Fitness . Vaikka et voi kohdistaa kullekin alueelle yksinomaan, jokainen vatsan harjoittelu korostaa tiettyä aluetta.

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun:

  1. Sakset, alemmat abs - Makaa selälläsi jalat nostettuna 45-90 asteen kulmassa joustavuudesta riippuen. Aseta kätesi sivuillesi ja laske oikea jalkasi hitaasti, kunnes se on muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike vasemmalla jalallasi. Jatka vuorotellen jalkojen välillä. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa keskeyttämättä.
  2. Jalkahissit, alemmat abs - Makaa selälläsi jalat kohotettuna muutaman tuuman päähän maasta. Pidä polvet suorana, nosta jalkasi hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon antamatta jalkojesi koskettaa maata.
  3. Murtumia, ylempi abs - Makaa selälläsi polvet 45 asteen kulmassa ja jalkasi lattialla. Ristitä kätesi rintaan, hengitä sisään, kun käytät ydinlihaksiasi nostaaksesi pään ja hartiat maasta ja kohti polviasi. Alaselän tulisi olla tasainen maassa. Hengitä sitten laskiessasi hitaasti takaisin maahan.
  4. Lantiohissit, ylemmät abs - Makaa selälläsi kädet ristissä rinnan yli. Jos olet aloittelija, voit myös asettaa kätesi viereesi kämmenet alaspäin. Nosta sitten jalkasi niin, että jalkapohjat ovat suoraan ylöspäin. Nosta lantiota ylöspäin lattiasta, nosta absilla. Toistaa.
  5. Sivukahvat, vino - Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi vyötäröllesi ja taivuta sitten hitaasti sivuttain vyötärölläsi, liikuttamalla ylävartaloasi oikealle. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike vasemmalle puolelle. Tarkempaa harjoittelua varten tee tämä kädet sivuillasi ja raskas esine, kuten käsipaino taivuttaessasi.
  6. Vino murskaus, vino - Makaa selälläsi jalat kohotettuna ja polvet taipuneet 45 asteen kulmassa ja lantion leveydellä toisistaan. Saatat olla helpointa levittää ne tasaiselle alustalle, kuten penkille. Aseta sitten kätesi pään taakse ja nosta pään ja hartiat lattialta ytimelläsi koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveesi. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike siten, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea.

9. Hydraatti, hydraatti, hydraatti


Vesipullo harmaan taustan edessäGettyImages

Yritätkö menettää ylimääräistä rasvaa tai löytää aikaa mennä ylimääräiselle mailille nähdäksesi lopulta vatsasi alkavan kurkistaa? Saatat vain tarvita lisää ylimääräistä nestettä ruokavalioon .

On todistettu, että juomaveden avulla voidaan vähentää nälkää, kertoo Mike Beatty, vahvan kuntosalin perustaja ja liikunnanopettaja. Ei vain sitä, mutta se auttaa sinua saamaan enemmän energiaa, poistamaan jätteet kehosta ja lisäämään aineenvaihduntaa.


10. Hanki itsellesi painotettu liivi


Brian M.Boyce, kolminkertainen NPC: n kansallisen karsinnan miesten kehonrakennus ja sertifioitu ravitsemusterapeutti, ehdottaa yksinkertainen painotettu liivi auttaa polttamaan kaloreita samalla kun istuu enemmän istumista. Sen lisäksi, että se lisää voimakkuutta harjoitteluun, myös kävelemällä talon ympäri, Boyce selittää.


Suositellut tuotteet


BalanceFrom Resistance Loop Bands -sovelluksesta

BalanceFrom Resistance Loop Bands -sovelluksesta

Olitpa vasta aloittamassa kotikuntosaliasi tai sinulla on rajallinen tila ja haluat pienikokoisen tuotteen, joka huolehtii kaikesta, vastusnauhasarja on paras veto. Paitsi että he auttavat kaikessa sydämestä voimaharjoitteluun, mutta he ovat vain noin 10-20 dollaria sarjasta.

9,99 dollaria Amazon.comissa

Aduro Sport säädettävä painotettu liivi

Aduro Sport säädettävä painotettu liivi

Jos haluat hitaamman harjoittelun - kuten pitkät retket tai kävelyt naapurustossasi - yksinkertainen painotettu liivi auttaa sinua irtoamaan ylimääräistä rasvaa huomaamatta todella suurta eroa. Säädettävää liiviä on saatavana neljänä eri kokona, joiden paino vaihtelee 4 - 46 paunaan.

64,99 dollaria Amazon.comissa

Yksi gallonan vesipullo olkilla

Yksi gallonan vesipullo olkilla

Taisteletko pysyäksesi veden saannin kanssa? Huolimatta siitä, että luotat muistisi varmistaaksesi, että olet saanut tarpeeksi vettä koko päivän, harkitse yhden gallonan pullon valitsemista, jonka puolella on aikaleima. Tällä tavalla tiedät tarkalleen kuinka paljon vettä olet kuluttanut aamusta iltaan.

18,99 dollaria Amazon.comissa


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .