Räjähtäviä liikkeitä, jotka rakentavat voimaa ja voimaa

Getty Images



Paranna urheilullisuuttasi näillä kuudella räjähtävällä voimaharjoituksella

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Kaverit, haluatko tehostaa kuntopeliäsi ja lihaskoko?

Jos näin on, olet tullut oikeaan artikkeliin. (Jos ei, jätä huomiotta ja jatka Cheetos-ruokien nauttimista.) Yksi parhaista tavoista uudistaa harjoittelua ja auttaa lisäämään lihaslevyjä on voimaharjoituksia - PALJON painoista liikkeitä, jotka tehdään salamannopeasti.

Ensinnäkin räjäytät nopeasti nykimäsi kuidut niiden luonteen vuoksi. Toiseksi aktivoit vielä enemmän lihaskuituja, kun nostat suurimmalla nopeudella. Lopuksi kasvatat valtavasti lonkkasi voimaa, koska usein voimasi syntyy siellä. Myös muut lihakset hyötyvät tietysti, joten nauti koko kehon lihaksen kasvusta vain suorittamalla nämä kuusi yksinkertaista harjoitusta.





1. Nappaa

Snap on voimakas harjoitus, jonka tekevät olympialaisten painonnostajat. Pitkä tarina lyhyt: aloita painolla maassa ja vedä se räjähdysmäisesti täyteen lukkoon pään yläpuolelle.

Näet voimasi ja voimasi nousevasi päästä varpaisiin tällä liikkeellä. Mutta ole erittäin varovainen aloittamasi painon suhteen - tämä harjoitus on tehtävä erinomaisessa muodossa.

Katso tämä kolmiosainen sarja oppiaksesi sen toteuttamisesta:




Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varmista, että tanko on hieman jalkojesi keskellä. Taivuta polvissa, työnnä lantiota taaksepäin ja tartu tankoon kämmenet alaspäin. Työnnä kantapäätä lattialta nostaessasi tankoa pitäen sitä lähellä jalkojasi. Kun tanko saavuttaa reiden puolivälin, räjähtää seisomaan ja vedä hartiat taaksepäin ja kyynärpäät ylös, kun nostat tangon yläpuolelle. Lukitse kyynärpäät ja hallitse liikettä, kunnes kehosi on tangon alla. Oletetaan kyykkyasento pitäen samalla palkin yläpuolella. Pidä ytimesi kiinni ja nouse sitten kyykkystä painamalla kantapääsi lattiaan. Pidä selkäsi tiukka ja suora. Liikkeen lopussa jalkasi tulee olla linjassa, lantion neliö ja palkin yläpuolella.



2. Puhdista

Puhdistusaineet ovat erinomainen koko kehon liikunta ja peruselementti painonnostokilpailuissa. (No, on vain kaksi hissiä, oikeudenmukaisesti.) Ne tuottavat PALJON voimaa ja voimaa kehoon, koska voit vetää enemmän painoa puhtaalla kuin nappauksella, koska baarin ei tarvitse matkustaa niin pitkälle (vain hartiat).

Huomaa vain, että puhdas on monimutkainen harjoitus, jossa on monia vaiheita. Kiinnitä tarkkaan huomiota jokaiseen osioon ja siivoat ammattimaisesti hetkessä.

Katso tämä kolmiosainen sarja miten tämä tehdään.

Aloita tangolla lattialla lähellä sääriäsi. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja siirrä painosi kantapäähän, kun tulet alas tarttumaan palkkiin kädensijalla. Pidä pääsi eteenpäin, selkä suorana, rinta ylös ja hartiat aivan tangon edessä. Aloita ensimmäinen veto työntämällä kantapääsi ja laajentamalla polviasi. Pidä kädet suorana. Toisen vetämisen tulisi alkaa, kun paino saavuttaa reiden puolivälin. Laajenna lantion läpi ja hyppyliikkeessä alkaa kiihtyä laajentamalla polvet, lonkat ja nilkat. Tämä antaa sinulle vauhtia nostaa palkkia. Suorita kolmas vedä, kohauta aggressiivisesti ja taivuta kätesi kyynärpäillä ylös ja ulos. Vedä jatkeen huipussa olevasi huipulla ja käännä kyynärpääsi tangon alle. Vastaanota palkki kyykkyyn. Palkin tulee olla hartioilla ja koskettaa kevyesti niskaasi. Jatka laskeutumistasi kyykkysi pohjaan. Aja siirron lopussa kantapäästä ja pysähdy pysähtymään.





3. Kyykky hyppää

Jostain syystä ihmiset sanovat, ettei sinun pidä tehdä hyppyjä. Katsokaa: Jos osaat laskeutua oikein, pidä tangon paino alle 30 prosentissa painostasi, äläkä tee 100 toistoa aikaa, olet kunnossa. Se kohdistaa mönkijöihisi, pakaralasiisi, lantiosi ja vasikoihisi ylimääräisen räjähdysvaaran, joka auttaa urheilua tai vain kiipeämään portaita.

Katso tämä kolmiosainen sarja miten tämä tehdään.

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä pääsi eteenpäin, rinta ylös ja hartiat taaksepäin. Taivuta polvissasi ja työnnä lantiota taaksepäin kuin astuisit istumaan penkille. Mene syvälle kyykkyyn, ainakin sinne, missä reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja kun saavutat kyykkysi pohjaan, aja kantapääsi läpi ja räjähdä ylöspäin ojentamalla jalkasi ja kääntämällä kätesi taaksepäin. Jalkojesi tulisi jättää lattia kehosi ulottuessa. Laske mahdollisimman pehmeästi palatessasi takaisin kyykkyasentoon ja toista heti.



4. ääliö

Ellet ole olympialaisten painonnostaja, et luultavasti KOSKAAN näe ääliösi kuntosalillasi. Se on sääli, koska se on ilmiömäinen voimaliike, joka vasaroi ylävartaloasi paremmin kuin mikään taputtava työntö tai penkkipunnerrus.

Katso tämä kaksiosainen sarja siitä, miten se tehdään:

Kun tanko on telineessä ja jalkasi lantion leveydellä, suorita pulahdus taivuttamalla hieman polviasi ja laskeutumalla alaspäin. Älä työnnä lantiota takaisin. Kallista päätäsi takaisin palkkiin, jotta se ei lyö sinua. Aja kantapääsi läpi räjähdysmäisesti ja tuo mahdollisimman paljon voimaa jalkasi lattiasta samalla kun siirrät palkkia hartioistasi yläpuoliseen jatkeeseen. Sinun tulisi laskeutua jaetussa asennossa, jossa toinen jalka on eteenpäin, toinen on takanasi ja polvet ovat hieman taivutetut. Tanko tulee lukita yläpuolelle ennen tätä kohtaa. Palaa takaisin normaaliin seisomaan ja toipua.





5. Laatikko hyppää

Vaikka laatikko-hyppy ei ole yhtä paljon voimaharjoitusta kuin nappaaminen, se auttaa laukaisemaan nopeasti nykimäsi lihaskuidut ja parantamaan venytyksen lyhennysjaksoasi, mikä on pohjimmiltaan kuinka joustava olet, kun upotat alas ennen kuin hyppäät ylös.

Katso tämä kaksiosainen sarja siitä, miten se tehdään:

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja mukavalla etäisyydellä laatikosta. Kun olet valmistautunut hyppäämiseen, pudota takaisin neljäsosaan kyykkyyn ja työnnä sitten räjähdysmäisesti jalkojesi kanssa, ojentaen lantiota ja kääntämällä kädet ylöspäin työntäksesi itsesi laatikon yläosaan. Laske niin pehmeästi kuin pystyt hallitsemalla, astu alas ja toista.



6. Kahvakuulan keinut


Vaikka olympialaisten muunnelmilla on jyrkkä oppimiskäyrä, kettlebell-keinut ovat täydellinen voimaharjoittelu, joka on suhteellisen helppo oppia ja tarjoaa samanlaisia ​​etuja kuin lonkkasi.

Katso tämä kaksiosainen sarja miten se tehdään.





Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aloita kettlebellillä maassa, noin yksi jalka edessäsi. Taivuta polvissa, sarana lantioissasi ja tartu kahvan kahvaan. Molempien kätesi tulee tarttua kahvaan kämmentä alaspäin. Vedä hartiat alas ja taaksepäin ja pidä ydin kiinni. Nosta kattokello irti lattiasta ja käännä se takaisin jalkojesi väliin. Kaivaa kannoillesi ja aja ylös lantiota eteenpäin ajaaksesi kettlebelliä ylöspäin. Ohjaa kahvakuulia käsivarsillasi. Tämän sanottuasi, varmista, ettet vedä sitä ylös käsivarsillasi. Lantion liike on se, mikä antaa vauhtia kettlebellin kääntymiselle ylöspäin. Anna kettlebellin kääntyä takaisin jalkojesi väliin ja pitää vauhtia jokaisessa keinussa.


Suosittelemme:


Wacces Single Vinyl Dipped Kahvakuula

Wacces Single Vinyl Dipped Kahvakuulassa on tasaisempi pohja estää vierimistä sekä vinyylipinnoite, joka pitää lattiat turvassa vaurioilta. Mutta se ei tarkoita, että voit olla kaveri, joka pudottaa painonsa - kukaan ei pidä tuosta kaverista!



17,49 dollaria Amazon.comissa


Anthony J.Yeung, CSCS, on säännöllinen kirjoittaja Esquiressa ja GQ: ssa ja sen perustaja SulhanenRakentaja , 8 viikon kunto-ohjelma muuttaa tapaa, jolla etsit häät.


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .