Harjoitukset suurempien vasikoiden rakentamiseksi

Getty Images



Kiellä nuo raikkaat vasikat tällä kätevällä harjoitusoppaalla

Sivu 1/2

Vasikat ovat luettelossa itsepintaisista kehon osista. Toki, saatat toivoa, että sinulla olisi suuremmat hartiat, isompi rinta tai käsivarret, jotka räjähtävät suonista. Mutta voit hyötyä myös paremmista vasikoista: Hienojen vasikoiden hankkiminen on kuin lihakselliset käsivarret - nämä yksityiskohdat osoittavat muille, että olet tosissasi voimaharjoittelustasi.

On melko harvinaista nähdä kaveri harjoittelemassa jalkoja kunnolla, ja vielä harvinaisempaa on havaita lihaksikas, tunkilla varustettu vasikoiden joukko jonkun päällä. Ja se ei välttämättä johdu vaivannäöstä: Vasikat ovat hyvin genetiikan hallinnassa. Jos olet yrittänyt lyödä vasikoitasi muutamalla sarjalla joka viikko ja jos he kieltäytyvät kasvamasta, et ole yksin. Suurimmalla osalla meistä ei syntynyt valtava joukko vasikoita.





Genetiikan lisäksi toinen syy vasikoille on vaikea kasvattaa, yksinkertaisesti sen vuoksi, kuinka paljon stimulaatiota he saavat joka päivä. Joka kerta kun otat askeleen ja painat varpaita, vasikan lihakset saavat jonkin verran työtä. Ja on vaikeampaa rakentaa lihaksia, jotka jo toimivat paljon koko päivän.



Mutta taistelu isompien vasikoiden puolesta voi loppua tänään. Aion käydä läpi vasikoiden anatomian ja toiminnan, mikä on hieman monimutkaisempi kuin monet tajuavat. Puhumme yleisimmistä vasikoiden harjoitteluvirheistä ja jaan täydellisen harjoitteluohjelman sekä opetuksia maailman parhaiden vasikoiden omistajilta: ammattimaisilta kehonrakentajilta. Mutta ensin aloitetaan neljästä parhaasta harjoituksesta isommille vasikoille.

1. Istuva vasikan kohotus

Vasikanviljelykone on katkottua useimmilla kuntosaleilla. Mutta jos kuntosalillasi ei ole sellaista, tässä on vaihtoehto: Istu penkille ja tue varpaita parille lautaselle. Haluat pystyä saamaan koko vasikan venytys liikkeen alaosaan. Sitten yksinkertaisesti lepää joukko käsipainoja nelosilla - aivan polvien yläpuolella. Se ei ole yhtä mukava kuin kone, mutta temppu saadaan aikaan.





2. Yhden jalan vasikanpuristus Jalkapuristimessa

Yhden jalan vasikkatyö antaa sinulle edun pakottaa molemmat jalat tekemään yhtä paljon työtä - vahva jalkasi ei voi ottaa haltuunsa ja tehdä suurimman osan työstä. Asenna istuvalla jalkakoneella. Pidä polvet täysin ojennettuna, mutta varmista, että olet edelleen taipunut vyötäröllä. Tämä toimii erittäin hyvin tappiilla ladatuissa koneissa, joissa istut pystyasennossa - ei sellaisessa, jossa olet selällään katsellen kattoa ja koko painokelkka murskaa sinua.





3. Seisova yhden jalan vasikka nousee käsipainoilla

Tyypillinen vasikan kone - missä seisot olkatyynyjen alla - on hieno, mutta se voi aiheuttaa hieman liikaa puristusta, varsinkin kun alat siirtää suurempia painoja. Vältä selkärangan puristusvaikutuksia kokeilemalla sen sijaan yhden jalan seisovan vasikan nostamista.

Seiso askeleella, pidä toinen jalka takanasi ja laske itsesi hitaasti ala-asentoon. Pidä painettuna muutama sekunti, paina ylöspäin ja toista. Voit lisätä ulkoista painoa pitämällä käsipainoa samalla puolella kuin jalkasi, jota käytät, ja pitämällä toisella kädellä kiinni jotain tasapainoa varten.

Jos päätät käyttää seisovaa vasikanpuristinta molempien jalkojen tekemiseen samanaikaisesti, voit työskennellä vasikoidesi eri kulmista säätämällä jalkasi asentoa. Kokeile yhtä sarjaa varpaat suoraan eteenpäin, toiset varpaat ulospäin ja toiset varpaat vastakkain ja melkein koskettamalla. Tämä auttaa korostamaan gastrocnemius-lihaksen eri alueita.



4. Anteriorinen sääriluun kohoaminen

Tämä harjoitus on vähän hankala, mutta on olemassa useita tapoja suorittaa se bändin tai pienen kahvan kanssa.

Vedä kahvalla yksinkertaisesti istua tai seistä jalka nostettuna portaalle tai lautasille. Ripusta kahvakuula jalkasi päälle ja osoita sitten varpaat maahan. Käännä liike kääntämällä varpaat takaisin itseäsi kohti.

Kiinnitä harjoitusnauha voimahyllyn pohjaan käyttääksesi nauhaa. Istu maahan jalka täysin ulospäin telineeseen päin. Kierrä nauha jalkasi ympärille - sen pitäisi vetää varpaat poispäin sinusta. Osoita varpaasi hitaasti niin pitkälle kuin pystyt antamatta nauhan pudota, ja suuntaa sitten ne itseäsi loppuun saadaksesi liikkeen.



Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hyvin hitaalla ja hallitulla tempolla. Tauko kahden tai kolmen sekunnin ajan edustajan - tai venytysasennon - alaosassa ja pidä lukitusasentoa yhtä kovaa kuin mahdollista kahden sekunnin ajan.

Vasikan lihasten ymmärtäminen

Alaraajan takaosassa olevia kahta ensisijaista lihasta kutsutaan gastrocnemius ja soleus. Etupuolella, joka kulkee sääresi rinnalla, on lihas, jota kutsutaan sääriluun etupuoleksi. Tämä on hyvin laiminlyöty lihas, jolla on valtava rooli vasikan koulutuksessa.

Gastrocnemius on vasikan lihaksesi paksumpi yläosa - osa, joka tarttuu ulos. Pohjallinen on pidempi lihas, joka kulkee gastrocnemuksen alla. Molemmat työskentelevät auttaakseen sinua painamaan varpaita, joten he ovat mukana juoksemisessa, hyppyissä, kävelyssä ja tietysti lihasten rakentamiseen liittyvissä harjoituksissa, kuten vasikan kasvatuksessa.

Kun teet vasikan seisomisharjoituksia tai harjoituksia jalkasi täysin ojennettuna, työskentelet ensisijaisesti gastrocnemiusa, suurta, sydämenmuotoista vasikanlihasta. Kun teet istutettuja vasikanharjoituksia polvi taivutettuna, työskentelet ensisijaisesti pohjallista, alempaa vasikan lihasta. Vasikan optimaalisen kehityksen saavuttamiseksi on erittäin tärkeää kouluttaa molemmat lihakset ja sisällyttää sekä seisova että istuva vasikan työ.

Puhutaanpa nyt sääriluun etuosaa. Tämä lihas on vastakkainen liike - nostaa varpaat ylöspäin. Täällä voit tuntea säärilastut, jos olet juoksija. Vaikka se ei toimi samalla tavalla kuin muut vasikat, sitä ei voida laiminlyödä. Se olisi kuin harjoittelisi vain ojentajaasi ja odottaisi saavansa massiivisia käsiä koskaan työskentelemättä hauisesi kanssa.

Mukaan IFBB Pro John Meadows , legendaarinen valmentaja ja joidenkin kehonrakennusmaailman parhaiden vasikoiden omistaja, sinun on sisällytettävä vasikan ohjelmaasi runsaasti etupohjan säärilihaharjoituksia vasikoiden optimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Kun yrität pakottaa lihasten kasvua, haluat tulvia säären verellä, joten sinun on työskenneltävä jalan molemmin puolin.

Ihanteelliset edustajat kasvulle

Lyhyt katsaus lihasten hypertrofiaan on kunnossa ymmärtääksesi, miten vasikat kasvavat. Avaintekijät lihasten kasvulle ovat harjoittelun kokonaismäärä, jännitteinen aika ja metabolinen stressi. Haluat ladata lihaksesi runsaalla painolla, tehdä paljon toistoja mainitun painon alla ja pitää lepoajat lyhyemmällä puolella lisätäksesi lihastesi metabolista stressiä ja pakottaaksesi ravintorikkaan veren alueelle. On myös tärkeää harjoittaa erilaisia ​​harjoituksia, jotka työskentelevät lihaksesi eri näkökulmista.

Vasikoilla on yleensä paljon enemmän tilaa kasvaa. Käytät vasikoitasi joka ikinen päivä kävellessäsi, joten ne supistuvat jatkuvasti uudestaan ​​ja uudestaan ​​koko päivän. Lisäkasvun pakottamiseksi sinun on annettava heille paljon ylimääräistä työtä ja todella järkyttävä heitä kasvamaan.

Gastrocnemius on yleensä suurempi määrä nopeasti nykiä lihaskuituja. Nämä ovat lihaksia, jotka on suunniteltu räjähtävään voimaan, kuten hyppyyn ja sprinttiin. Pohjallisen lihakset ovat yleensä hitaampia tai kestävämpiä. Sellaisena gastrocnemius voidaan harjoittaa suuremmilla painoilla ja hieman vähemmän toistoja, kun taas ainoa vaatii yleensä pidempiä, laajennettuja kasvuja.

Vasikanharjoitteluvirheet

Nyt kun olemme tarkastelleet mitä tarvitaan, jotta nämä imevät kasvaisivat, katsotaanpa kolme yleisintä vasikanharjoitteluvirhettä. On paljon enemmän, mutta nämä ovat virheitä, jotka näen melkein joka kerta kun menen kuntosalille.

1. Pomppu

Jos kiihdytät edustajasi läpi niin nopeasti, että näyttää siltä, ​​että yrität hypätä, ja joudut ulos edustajan pohjasta, teet sen väärin. Mahdollisuudet ovat, että vasikat eivät todennäköisesti tee paljon todellista työtä.

Lihakset ja jänteet ovat hyvin paksuja ja joustavia. Heillä on ns. Venytysrefleksi, samanlainen kuin kuminauha. Yksi erityisen paksu jänne kulkee vasikan pohjalta ja kiinnittyy jalkaasi - Achilles-jänne.

Jos joudut ulos edustajan pohjasta, Achilles-jänteen venytysrefleksi - puhumattakaan vasikan lihaksistasi - antaa sinulle valtavan avun. Et halua sitä; ei silloin, kun tavoitteena on lihasten kasvu. Tämä on kuin palkin pudottaminen rintakehästäsi, kun painat penkkiä (älä tee sitä muuten).

Pane egosi sivuun, laske painoa ja pysähdy vähintään kahden tai kolmen sekunnin ajan kunkin edustajan alareunassa. Tee lihakset tekemään työtä. Vasikasi kiittävät sinua myöhemmin.

2. Ei harjoittele tarpeeksi usein

Jos haluat isompia vasikoita, sinun on koulutettava niitä suurella määrällä, useita kertoja viikossa. Kolmen istutetun vasikan korottamisen heittäminen viikoittaisen jalkaharjoituksesi lopussa ei aio leikata sitä.

Koska vasikat ovat tottuneet työskentelemään joka päivä kävelystä, ne voivat yleensä toipua hyvin nopeasti. Monet huippuammattilaiset kouluttavat vasikoita kolmesta neljään päivään viikossa, ellei enemmän. Jos haluat tosissaan kasvattaa vasikoita, aseta heidän kouluttamisensa etusijalle, ei jälkikäteen.

3. Ohitetaan etuosa Tibialis

Olemme jo maininneet tämän ohimennen, mutta se on varmasti iso virhe. Jos et harjoittele sääriluun etuosaa, päädyt erittäin vahvojen, kehittyneiden vasikoiden ja pienen, heikon lihaksen kanssa jalkasi etuosaan. Haluat tasapainoisen rungon, ja sääriluun etuosan koulutus on myös erittäin hyödyllistä säären yleiselle kasvulle.

Vasikan kasvu sivuun, etuinen sääriluu on todennäköisesti melko heikko. Jos et usko minua, yritä kävellä kantapääsi varpaat maata vasten ja katso kuinka nopeasti sääresi lähellä oleva lihas väsyy. Sinun täytyy kouluttaa sitä enemmän.

Suunnitelmasi tikkituille vasikoille

Vasikoiden kouluttaminen jälkikäteen on virhe. Jos päätät heittää muutaman sarjan eräpäivän lopussa, kun olet jo uupunut, sinulla on todennäköisesti kiusaus ohittaa harjoitus. Ota sen sijaan nämä kolme harjoittelua ja jaa ne viikon ajaksi. Tee ne ennen harjoittelun aloittamista, sillä ne eivät vie kauan, ja saat taatusti sen hoidettua tällä tavalla.

Aloita tekemällä muutama lämmittelysarja, jossa on vasikan korotuksia. Parempi vielä, tee jonkinlainen urheilullinen liike, kuten hyppynaru tai hyppy, koska tämä saa koko hermosi tuleen ja vasikat saavat myös verenkiertoa.

Jos haluat korvata sääriluun etuharjoituksen vasikan korotuksella tai tehdä molemmat harjoitukset taaksepäin ajan säästämiseksi, se on hieno, mutta se ei ole pakollista. Tee se, mikä toimii parhaiten kuntosalisi kanssa. Mutta haluaisin välttää kahden vasikanlisäysharjoituksen tekemistä taaksepäin ilman riittävää lepoa niiden välillä.

Tässä ovat harjoituksesi. Levitä ne viikon ajaksi ja levitä noin 45-60 sekuntia harjoitusten välillä.

Harjoitus 1

Istuva vasikan korotus - 4x15

Kahvakuula Anterior Tibialis Raise - 4x12 (per jalka)

Yhden jalan vasikan korotus käsipainolla - 3x12 (per jalka)

Harjoitus 2

Yhden jalan vasikanpuristus jalkapuristimessa - 4x12 (per jalka)

Etuosa Tibialis Band Flexion - 4x15 (per jalka)

Paino yhden jalan vasikan korotus - 3x20 (per jalka)

Harjoitus 3

Seisova vasikan korotus (kone) - 4x12

Etuosan sääriluun taipuma - 3x15

Istuva vasikan korotus - 4x12

Seuraava sivu