Tehokkaat käsivarsiharjoitukset miehille

Paidaton lihaksikas mies, jolla on barbell, joka harjoittaa kättä kuntosalilla

GettyImages



Kaikki harjoitukset, joita sinun pitäisi tehdä isommille, vahvemmille aseille, ovat täällä

Mitch Calvert 25. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Miehillä saattaa olla maine stoismista, mutta käy ilmi, että pinnan alla on tekemisissä melko vakavia epävarmuustekijöitä. A Chapmanin yliopiston tekemä tutkimus Yli 100 000 miestä havaitsi, että 40 prosenttia ilmaisi tyytymättömyytensä fyysiseen ulkonäköönsä ja 'matala lihasten sävy' oli ainoa yleisin valitus etenkin rintaan ja käsivarsiin.





LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun tulisi treenata aseita?



Kaksi muuta suurta valitusta? Hiustenlähtö ja pituus. Vaikka nämä voivat olla hankalia käsitellä, keskitymme positiiviseen: Voit tehdä jotain lihaksesi sävyyn. Genetiikalla on ehdottomasti merkitys ihmisen koossa ja voimassa, mutta maailman paras genetiikka ei korvaa epäterveellistä ruokavaliota ja liikunnan puutetta. Päinvastoin, jopa laihimmat 'kovat voittajat' voi luotettavasti kasvattaa kokoa ja saada voimaa, jos he hienosäätävät ruokavalionsa ja harjoitteluohjelmansa.

Autamme sinua saavuttamaan tavoitteesi, valloittamaan epävarmuutesi ja rakentamaan aina halunnut aseet. Laadimme tämän kätevän all-in-one-oppaan, johon kuuluu asiantuntijoilta saatuja neuvoja, liikuntaehdotuksia ja yleisiä virheitä, joita sinun on vältettävä. polku pumpattuihin aseisiin.




Arm Harjoitus Harjoittelu Vinkkejä


Kaavio esittäen hauis on kyynärvarren päätaivutin. Triceps on kyynärnivelen jatko-lihas.GettyImages

1. Määritä harjoitustavoitteesi

Harjoitteletko kokoa tai voimaa? Tällä erolla on merkitystä. Älä ota sitä meiltä; ota se tohtori Nima Alamdarilta, Ritualin tieteellinen johtaja ja urheilutieteen kunniaprofessori Exeterin yliopistossa. 'Harjoitukset voidaan suunnata erilaisiin tuloksiin, kuten voimaan, voimaan, vakauteen, kiihtyvyyteen, suunnanmuutokseen, liikkuvuuteen, joustavuuteen, palautumiseen ja lihasmassaan', hän sanoo.

'' Useimmille meistä, jotka harjoittavat kuntosalilla tai harjoittelemme kotona, tärkeä ero on, onko tavoitteena lihasten voiman ja toiminnan lisääminen vai lihasmassan (eli hypertrofian) lisääminen - tämä muuttaa olennaisesti lähestymistapaa koulutuksen optimointiin. '' Hän selittää:

  • Rakennuksen vahvuus: 'Resistenssiharjoittelu, jolla on pieni toistojen määrä (1 & miinus 5), pitkät lepovälit (3 & miinus 5 minuuttia) ja suuret kuormitukset (yli 85 prosenttia 1 rep max: sta), on suunnattu suurempaan mekaaniseen jännitteeseen, joka kehittää voimaa, kun taas lihasten liikakasvu on rajallista. '
  • Rakennusmassa: 'Vertailun vuoksi, vastuskoulutus, jossa on kohtalainen määrä toistoja (6 & miinus 12), lyhyet lepovälit (60 sekuntia), useita sarjoja (3 & miinus 6) ja kohtalainen kuormitus (noin 60 & miinus 80 prosenttia yhdestä toistostasi), Seuraavalla harjoittelumäärän kasvulla (12–28 sarjaa lihasta kohti viikossa) syntyy suurempi metabolinen stressi (toisin kuin suuremmat kuormitukset), mikä stimuloi paremmin lihasten hypertrofiaa. '

2. Harjoittele käsivartesi monilla harjoituksilla

Käsivartesi lihakset ovat monimutkaisia, palvellen erilaisia ​​toimintoja, ja se tarkoittaa, että kouluttaaksesi niitä oikein ja perusteellisesti, sinun on omaksuttava enemmän kuin tavallinen kiharrus- ja työntötapa.



`` Varsiharjoitusten vaihtelu on avain lihasryhmien suotuisan sopeutumisen edistämiseen '', sanoo tohtori Alamdari. 'Ei ole yhtä tuottavaa käyttää samaa ohjelmaa tai harjoitusrakennetta jokaisessa istunnossa. monenlainen harjoitteluärsyke johtaa parempaan signaaliin lihasten proteiinisynteesistä ja lihasten sopeutumisesta ajan myötä. ''

Onneksi sinulle, olemme sisällyttäneet a sinun mahdollisista käsivarsiharjoituksista, joiden avulla voit kokeilla, joten sinulla ei ole tekosyitä olla vaihtamatta harjoitusohjelmaa.

3. Älä unohda tartuntasi voimaa

Mukaan yksi vuoden 2016 tutkimus pitolujuus on laskussa. Tutkijat testasivat 237 miestä 20--34-vuotiaana ja havaitsivat, että heidän kädensijansa olivat huomattavasti heikommat kuin vuonna 1985 testatuilla nuorilla.



Suurempi huolenaihe on, että kädensijan havainnot - jos ne vahvistavat suuremmat tutkimukset - voivat olla merkki lisääntyneestä heikkoudesta sukupolvessa, joka tekee enemmän tekstiviestejä ja napsautuksia kuin fyysistä aktiivisuutta. Kuntokirjailijan Alexander Juan Antonio Cortesin esittämien tutkimustulosten mukaan yksi suuri tutkimus havaittiin, että miehet, joilla oli heikot otteet keski-ikäisinä - 45-68-vuotiaat - olivat todennäköisesti vammaisia ​​25 vuotta myöhemmin.

4. Parempi Brachialis

Paras tapa rakentaa itsepäinen hauis on keskittyä olkavarren lihakseen. Mutta tässä on muutakin kuin vain vasarakahvan käyttö ja keskittyminen kyynärvarsiin.

Keskity vähemmän liikkuvaan painoon ja enemmän jatkuvaan jännitykseen. Tämä tarkoittaa painon laskemista melko hitaasti, puristamalla lihaksia repin jokaisen tuuman aikana, eikä lukitsemista tai taukoa, kun jännitys on pois lihaksesta.



5. Aseta egosi sivuun

Siihen on syy, että melkein jokainen siellä oleva painonnosto-ohjelma opastaa sinua ota eksentrinen osa harjoituksen hitaasti. Sinun on tarkistettava egosi ovella ja pienennettävä nostamaasi painoa keskittyäksesi hissin epäkeskeiseen osaan (liikkeen siihen osaan, jossa painon lasket).

Sen sijaan, että ottaisit painon laskemiseen kaksi sekuntia, yritä ottaa kaksinkertainen aika. Älä ripustaa yrittämään nostaa liian raskasta. Kuka välittää, mitä mieltynyt mehu tankkitopissa ajattelee?

6. Pysy terveenä (Duh)

Hauislihaan liittyy tunnetusti kammottavia vammoja - YouTube-hauis repeytyy omalla vastuullasi.

Aina ei ole mukana lihasvatsa, vaan jänteet loukkaantunut liian raskaasta nostamisesta . Rakenna jänteesi yhdessä lihastesi kanssa edellisissä vinkeissä mainittujen strategioiden avulla.


LIITTYVÄT: Parhaat harjoitukset isompiin hauisiin


Parhaat hauisliikuntaharjoitukset


Hauislihakseen (siten nimessä bi) on kaksi päätä (lihaksen pää kiinnityskohdassa): pitkä pää ja lyhyt pää. Mutta lihasryhmään kuuluu myös kyynärpää taipuva lihas, jota kutsutaan brachialisiksi, joka on mainittu edellä, jota ei pidä unohtaa.

1. TRX Curl



Rakastan tätä, koska voit murskata hauisesi polttosarjoilla. Aloita suurella vastarinnalla pitämällä jalkasi lähellä paikkaa TRX roikkuu, sanoo majuri Gainz Fitnessin valmentaja Louie Guarino.

Kun et voi enää tehdä [toistoa], ota yksi askel taaksepäin vähentääksesi vastusta ja jatkaaksesi polttamista [käsivartesi] sieltä. Tee tämä kolme askelta taaksepäin - tai vastustaso - ja kätesi paahtavat. Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, käytä painoliiviä, kokeile harjoitusta yhdellä jalalla tai aseta jalkasi plyo-laatikkoon kaltevuuden lisäämiseksi.

Kiharoiden tekeminen TRX: llä on loistava tapa kouluttaa hauislihaa, koska sinulla on kyky muuttaa käpristyksen kulmaa, jotta harjoittelu olisi helpompaa tai vaikeampaa, samalla kun pidennät aikaa jännityksessä.

Kuinka suorittaa:

  • Säädä ripustuskisko sen lyhyimmälle pituudelle.
  • Seiso jalat ankkuripisteen alla, tartu kahvoihin kämmenet ylöspäin ja nojaa taaksepäin.
  • Suorita käpristymä taivuttamalla kyynärpäät ja tuomalla kätesi pään sivuille.
  • Suurimman kuormituksen kohta on tässä, kun käsivarsi muodostaa 90 asteen kulman TRX-hihnan kanssa.

2. Spider Curl



Hämähäkin käpristyminen rajoittaa olkavarren liikettä ja eliminoi huijaamisen.

Kuinka suorittaa:

  • Makaa vatsaasi kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoja tai kiharrapylväitä kädet suoraan hartioiden alapuolella.
  • Käpristä paino kyynärpäitäsi liikuttamatta.
  • Laske se hitaasti takaisin lähtöasentoon.

3. Negatiivinen käsipainon käpristyminen



Pudota paino alas matalalle ja keskity todella liikkeen eksentriseen (laskeutuvaan) osaan. Laske kolme sekuntia laskiessasi painoa ja räjähtää ylöspäin.

Kuinka suorittaa:

  • Istu takaisin kaltevalle penkille pitämällä (kevyesti!) Käsipainoja kädet suoraan hartioiden alapuolella. Tai seiso kädet alas sivuillasi.
  • Kierrä paino kyynärpäitäsi kohti hartioita kohti, pitäen kädensija (avoin kämmen) koko liikealueella.
  • Laske paino hitaasti alkuasentoon ja kytke se takaisin.

Tässä on bonusmerkki: Pidä kämmenesi sisäpuolta (missä peukalosi ja etusormesi leikkaavat) vasten kehoa lähinnä olevaa paino-osaa vasten ja taivuta vaaleanpunaista liikkeen yläosassa.

4. Pysyvä barbell curl



Mukaan Eric ja Chris Martinez Dynamic Duo Trainingista , hauislihas koostuu noin 60-65 prosentista nopeasti nykivistä lihaskuiduista, ja nämä näyttävät reagoivan parhaiten, kun sisällytät matalampia toistoja ja raskaampia kuormia - ajattele tangon kiharoita.

Huomaa: Raskas on suhteessa kykyihisi. Jos ensimmäinen kiharrus muistuttaa kalaa, josta ei ole vettä, paino on liian raskas sinulle.

Kuinka suorittaa:

  • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, neutraali selkäranka ja ryhti.
  • Tartu tankoon olkapään leveällä kädensijalla.
  • Käpristä seisovasta asennosta, laske paino täyteen jatkeeseen jokaisen edustajan alaosassa.

5. Seisova kaapelin käpristyminen



Tämä liike on ihanteellinen keulan esittäytymiseen edessäsi nolostamatta itseäsi. Lastenhoito. Älä koskaan taipu tällä tavalla - ellet tee pysyviä kaapelikiharoita.

Kuinka suorittaa:

  • Sijoita kädet niin, että ne ovat alas sivuillasi kämmenet kattoon päin.
  • Vedä kahvat kainaloihisi samalla kun taivutat hauisiasi.
  • Olkavarren tulisi pysyä paikallaan - vain käsivartesi tulisi liikkua edestakaisin.

6. 21s



Saatat tuntea 21-vuotiaat, klassisen hauislihasten harjoittelumenetelmän, jota kehonrakennuslegendat, kuten Arnold Schwarzenegger, ovat suosineet.

Tämä lihaksia murskaava liike voidaan suorittaa istuen, seisomaan tai saarnaajan penkillä. Voit tehdä sen käsipainoilla, tangolla tai EZ-baarilla.

Kuinka suorittaa:

  • Aloita ikään kuin tekisit klassista hauis-kiharaa.
  • Kierrä paino liikkeen puolivälissä ja laske sitä hallitusti.

LIITTYVÄT: Parhaat käsipainosetit


Parhaat kyynärvarren harjoitukset


Kaikki rakastavat joukkoa Popeye-käsivarret. Mutta kuinka voit kehittää oman parisi?

Jotkut ehdottavat, että todella vahva nosto - ilman kääreitä - on varma tapa lisätä tuumaa kyynärvarsiin. Mutta prosessi saada riittävän vahva nousta 500 punnan pohjoiseen vie aikaa, joten miksi et kouluttaisi kyynärvarsi nyt erillään?

Tässä on pari parasta freaky-käsivarsien parasta harjoitusta (nämä harjoitukset kohdistuvat aiemmin mainittuun brachialis-lihakseen).

1. Yhden käsivarren saarnaajan käpristys (vasaran kahva)



Tämä klassisen harjoituksen yhden käsivarren muunnelma lukitsee kyynärpääsi kiinteään asentoon ja auttaa sinua saavuttamaan täyden liikealueen. Nämä ovat vaikeampia kuin miltä ne näyttävät, ja sinun pitäisi tuntea suuri venytys hauisesi ja käsivarsiisi, jos teet niitä oikein.

Kuinka suorittaa:

  • Aseta kyynärpääsi kiinteään asentoon penkille.
  • Laske painoa hitaasti, kunnes saavutat täyden pidennyksen.
  • Käpristää se takaisin ohjauksella.
  • Älä käytä liikaa painoa ja varmista, ettet nojaa eteenpäin tai taaksepäin liikkeen aikana, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

2. Underhanded Chin-up



Käsivarsi leuka- tai vetäytyminen kohdistuu selkä ja hartiat enemmän kuin käsivarret, mutta jos käännät kätesi niin, että kämmenesi ovat sinua kohti, tunnet sen kyynärvarressa.

Kuinka suorittaa:

  • Tartu vetotankoon tai mihin tahansa pään yläpuolella olevaan tankoon käsikahvalla (kämmenet itseesi päin).
  • Vedä lapaluita taaksepäin ja alas ja vedä sitten käsivarsi vartaloasi ylös.
  • Ota hetki yläreunassa, kun leuka on palkin yläpuolella, laske sitten alas.

3. Käänteinen käpristyminen



Tämä harjoitus aiheuttaa jatkuvaa jännitystä käsivartesi varmistaakseen maksimaaliset voitot. Valitse mukava paino, jolla voit tehdä yli kahdeksan toistoa, pitää ranne neutraalissa asennossa ja taipua kyynärpäässä hallitusti. Huuhtele ja toista.

Kuinka suorittaa:

  • Aloita kädet ripustettuina sivuillesi pitämällä tankoa kämmenillä itseäsi kohti.
  • Taivuta käsivartesi ylöspäin niin, että käsivarsi ulottuvat kohti kainaloasi kämmenet ulospäin.
  • Pidä ranteet neutraalissa asennossa koko ajan.

Parhaat Tricep-harjoitukset


Tricep-lihaksessa on kolme päätä (tästä johtuen tri nimessä - nokkela): Pitkä, mediaalinen ja sivusuunnassa oleva pää. Martinezin veljet huomauttavat oikein, että on vaikea eristää kaikkia kolmea, mutta jotkut harjoitukset tekevät paremmin kuin toiset lyömällä lihaksen eri osia. Lajike on paras lähestymistapa.

Nostimet valittavat usein, että kallomurskaimet ja muut jatko-liikkeet tuhoavat kyynärpäät. Tämän lievittämiseksi aloita aina ojentajaharjoittelu työntövaralla ja lisää hitaasti painoa mennessäsi (mutta pidä aina kiinni painosta, jolla voit tehdä yli 10 toistoa per sarja).

Saamalla ojentaja ja kyynärpäät lämpimiksi ja täyteen verta, sinun pitäisi pystyä tekemään makuupätkät myöhemmin rutiininomaisesti - ilman mukana olevaa kipua, joka niin usein pidättää nostimia käsivarsina päivinä.

1. Käsipainon kallo



Nyt kun olet lämmin, olet valmis käsittelemään tätä välttämätöntä tricep-harjoitusta.

Kuinka suorittaa:

  • Pidä käsipainot penkillä makaa pään yläpuolella.
  • Taipu kyynärpäissä pitämällä kyynärpäät melko lähellä pään sivua ja laske painot pään takaosaa kohti.
  • Palauta sitten käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kätesi.

2. Makaa kahvan kellon ojentaja



Tämä harjoitus naulaa ojentajasi, ja sen suurten toistojen tekeminen johtaa vakavaan veren kiireeseen lihakseen, mikä antaa sinulle suuren pumpun ilman tangon käytön nivelstressia.

Kuinka suorittaa:

  • Tartu kahvakuula tai kaksi ja makaa maassa.
  • Pidä kahvakuula pään yli
  • Taivuttamalla kyynärpäitäsi liikuttamatta olkavarsi saat painon pään yläpuolelle.
  • Keskeytä ja laske paino takaisin alkuasentoon.

3. Lähikahvan penkkipuristin



Yhdistelmäharjoitusten tulisi silti olla tärkeä osa harjoittelusuunnitelmasi - jopa käsivarsien kehityksen suhteen.

Kuinka suorittaa:

  • Asenna penkkipuristimelle.
  • Makaa selälläsi.
  • Tuo tanko tiukalla otteella alas pitämällä kyynärpäät sivussa.
  • Laske paino noin 90 asteeseen - vielä muutama tuuma rintalastan yläpuolelle - ja palaa alkuasentoon
  • Käytä todella otetta, jotta voit todella polttaa ojentajaasi.
  • Käsien tulisi olla noin 10 tuuman päässä toisistaan ​​(tämä vaihtelee siipien koon mukaan).
  • Kiinnitä kyynärpäät keskittyäksesi suurimpaan jännitteeseen ojentajaasi.

4. Lähikahvan työntö



Olitpa painopoika vai ei, harkitse lähikahvaa. Perinteisissä punnerruksissa olet yleensä asettanut kätesi vain hieman leveämpiä kuin hartiat korostaen rintaasi, mutta pienillä muutoksilla voit keskittyä enemmän ojentajaan.

Kuinka suorittaa:

  • Oletetaan työntöasento
  • Tuo kätesi olkapääsi
  • Työnnä kyynärpäät sivuillesi.
  • Laske hallitusti, kunnes rintasi koskettaa lattiaa.
  • Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon

Tee tämä viimeistelyharjoituksena, kun ojentajasi ovat täynnä verta ja pumpattu valmiiksi raskaammasta työstäsi. Tee harjoituksesta vaikeampi nostamalla jalkasi portaalle tai penkille tai käyttämällä painoliiviä.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .