Onko liikuntajärjestyksellä merkitystä?
GettyImages
Sarjat, toistot ja ... Harjoitusjärjestys? Katsomme tarkemmin
Jack Dawes 1. lokakuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaHarjoitusjärjestys on yksi tärkeimmistä, mutta aliarvioiduista muuttujista harjoitusohjelman suunnittelussa. Se on itse asiassa niin tärkeää, että sinulla ei ole varaa sivuuttaa sitä, tai saatat menettää vakavia voimaa, kestävyyttä ja kokoa.
Joten jos olet syyllinen siirtymisestä harjoituksesta toiseen satunnaisessa järjestyksessä ilman sekoituksessa määrättyä toistorytmiä, olet vakavasti vaarantamassa tuloksia.
LIITTYVÄT: Kuinka rakentaa viikoittainen harjoitusrutiini
Harjoituksen harjoittelu vaikuttaa:
- Kuinka paljon painoa voit nostaa
- Kuinka monta toistoa voit suorittaa
- Kuinka paljon hallitset tekniikkaa
- Minkä nopeuden voit saavuttaa
Harjoituksen alussa voiman, energian ja keskittymisen tulisi olla huipputasolla. Harjoittelu on kuitenkin henkisesti ja fyysisesti tyhjentävää, ja suorituskykysi vähenee vähitellen edetessäsi harjoittelua. Jos ei, niin voit treenata tuntikausia kerrallaan.
Ongelmana on, että et voi suorittaa kaikkia harjoituksia ensin - joten mitä sinun pitäisi priorisoida? No, olet aikeissa selvittää. Tässä eritellään järjestyksen laatimisen merkitys harjoittelurutiinissasi ja saat asiantuntijoiden mielipiteitä siitä, miten voit luoda järjestelmän, joka toimii sinulle ja kehollesi.
Aloita harjoittelu monimutkaisilla, yhdistetyillä liikkeillä
Ohjelman suunnittelun kultainen sääntö on sijoittaa monimutkaisimmat ja vaativimmat harjoitukset harjoittelun alkuun, kun sinulla on enemmän energiaa ja suoritat paremmin. Useat tekijät yhdessä määrittävät kuinka monimutkainen harjoitus on, mukaan lukien nostamasi paino, vakaus sekä mukana olevien nivelten ja lihasryhmien määrä.
Otetaan esimerkiksi tangon takakyykky ja istuvan jalan jatke. Kyykky tarkoittaa koko kehon painon nostamista plus kuormitettua tankoa, useiden nivelten liikkeen koordinointia ja kohdistaa isoja ja pieniä lihaksia koko kehoon. Sitä vastoin jalan jatke on suhteellisen yksinkertainen. Suoritat sen istuen, sinun tarvitsee vain nostaa jalkojesi paino plus osa painopinoista ja kohdistaa ensisijaisesti nelipäinen (reisi) lihaksesi.
Yleensä ottaen, painotettu kyykky on teknisesti vaativampaa , toimii eniten lihasmassaa, ja sillä on suurin loukkaantumismahdollisuus, jos annat tekniikan liukastua. Tämän seurauksena sinun tulee aina suorittaa monimutkaisia harjoituksia, kuten painotettu kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift ensin, ja jättää harjoittelun loppuun mennessä enemmän yksinkertaisia harjoituksia, kuten jalkojen pidennykset, vasikan kohotukset ja hauis-kiharat.
Life Fitness Academy -valmentajan Tina Marie Jaehnertin mukaan poikkeus tähän sääntöön voi sisältää pelkästään ruumiinpainoharjoituksia ennen painoharjoituksia, kuten keuhkoja ennen painotettuja kyykkyjä, tai punnerruksia ennen penkkipuristusta. `` Tämä ei ole vain turvallisempaa, mutta se auttaa myös lämmittämään lihaksia lisätyn vastuksen vuoksi '', hän sanoo.
Etusijalle jääneet ruumiinosat tai heikommat lihakset
Ainoa kerta, kun taivutamme tätä sääntöä, on, jos haluamme kohdistaa tiettyyn ruumiinosaan, joka saattaa olla jäljessä. Tässä tapauksessa joskus yksinkertainen harjoitus on paras. Esimerkiksi hauisliikkeen kihara ja ojentaja ovat yksinkertaisia harjoituksia, mutta välttämätöntä käsivarsien lihasten kasvulle . Erityinen taktiikka, jonka avulla voit optimoida näiden harjoitusten suorituskyvyn vaikuttamatta isompiin hisseihin, on aloittaa niiden suorittaminen ennen sydänharjoitusta tai lepopäivinä.
Harjoitusparit ovat toinen keskeinen ohjelmointiin liittyvä näkökohta, joka voi auttaa sinua saamaan kaiken irti kuntosalilla vietetystä ajasta. Voit suorittaa harjoituksia yksi kerrallaan (suorat sarjat) tai pariksi yhdessä (pariksi asetetut sarjat). Jos sinulla on vain rajoitettu aika harjoitteluun, sinun tulee perustaa ohjelmasi pariksi asetettujen sarjojen sijaan suoriin sarjoihin.
Yhdistettyjen sarjojen kanssa yksi lihasryhmä työskentelee, kun taas toinen lepää, mikä vähentää tarvitsemaasi lepoaikaa harjoitusten välillä. Vertailun vuoksi suorat sarjat eivät ole yhtä aikatehokkaita ja vaativat pidempiä lepoaikoja suorituskyvyn ylläpitämiseksi useissa sarjoissa.
LIITTYVÄT: Kuinka saada lihaksia, jos olet laiha
Vältä päällekkäisiä lihasryhmiä
Toinen asia, joka on huomioitava, kun harjoituksia yhdistetään yhdessä, on kohdelihasryhmien päällekkäisyys. Sinun tulisi välttää samaan lihasryhmään kohdistuvien pariliitosten yhdistämistä yhdessä. Esimerkiksi kahden selkäharjoituksen yhdistäminen yhteen. Vaikka voi tuntua, että lihaksesi työskentelevät kovemmin, ensimmäisen harjoituksen aiheuttama väsymys siirtää ja häiritsee suoritustasi toisella harjoituksella.
Tämä vaikeuttaa oikean tekniikan ylläpitämistä, sinun on pakko käyttää kevyempiä painoja ja suorittaa vähemmän toistoja. Parempi lähestymistapa olisi erottaa kaksi selkäharjoitusta ja joko yhdistää ne kilpailemattomaan harjoitukseen tai suorittaa ne yksi kerrallaan suorina sarjana. Yksinkertainen tapa välttää tämä ja yksi suosituimmista harjoitusten pariliitostavoista on sovittaa yhteen vastakkaiset lihasryhmät, esim. rintakehä / selkä, nelipäinen / hamstrings ja hauis / triceps.
Toinen vaihtoehto olisi yhdistää ylävartalon ja alavartalon harjoitukset yhteen. Vältä vain ylävartalon vetoharjoitusten (esim. Kaapelin vetäminen) vastaamista alakehon harjoituksiin, jotka myös haastavat tarttumistasi (esim. Käsipainoista kiinni pitäminen).
On myös tärkeää ottaa huomioon, että joskus ei ole mahdollista tai käytännöllistä yhdistää harjoituksia yhdessä, varsinkin jos harjoittelet kiireisessä kaupallisessa kuntosalissa, jossa kuntoiluvälineet ovat huippuluokan ruuhka-aikoina. Tällöin suorien sarjojen käyttäminen voi olla paras tai ainoa vaihtoehto.
Tallenna sydän viimeiseksi
Ehkä lyhyen, matalan intensiteetin lämmittelyharjoittelun, pyörän tai elliptisen istunnon lisäksi haluat tallentaa rasittavat sydänistunnot jälkeen raskas nostosi siitä yksinkertaisesta syystä, että sydäntyö kuluttaa energiatasosi, ja haluat haluta pystyä osoittamaan 100 prosentin vaivaa ja voimakkuutta hissisi suuntaan. Jaehnert selittää: '' Yleisesti ottaen sydämen tulee tulla painoharjoittelun jälkeen (varsinkin jos harjoittelet voiman rakentamiseksi), koska sydän kuluttaa hyvän määrän energialähdettä voimaharjoittelusi aikana, mikä tarkoittaa, että lihakset ovat väsyneitä ja muotosi voi vaarantua. Tätä sääntöä sovelletaan parhaiten anaerobisiin harjoituksiin, kuten sprintti, hyppy tai raskas painonnosto, koska ne edellyttävät räjähtävää, maksimaalista vaivaa ja maksimaalista voimaa. ''
Hän tekee kuitenkin poikkeuksen niille ihmisille, jotka harjoittavat yleistä terveyttä ja hyvinvointia, eikä voimaa tai urheilullista suorituskykyä: 'Jos harjoittelet yleistä kuntoa, ei ole mitään vikaa aloittaa kardiolla, varsinkin jos tavoitteesi on harjoittele sydän- tai verisuonijärjestelmääsi tai jos harjoittelet kilpailua varten. '
Urheilijoille tai ihmisille, jotka jahtaavat suurempaa kokoa tai voimaa, sydän tulisi olla harjoituksen jälkeen.
Entä edustajat?
OK, joten olet naulannut oikeat pariliitokset ja optimoinut harjoitusten järjestyksen. Entä entä edustajat? Tässä ei ole tarkkaa vastausta, koska suorittamiesi toistojen määrä vaihtelee kykysi, käyttämäsi painon ja yleisten tavoitteiden mukaan, mutta aloittaaksesi Jaehnertillä on muutama ehdotus, joita voit käyttää ohjeina . 'Vahvuuden lisäämiseksi jokaisen harjoituksen tulisi olla neljästä kuuteen toistoa. Tämä olisi suurimmalla kuormituksella tai lähellä sitä. Kestävyys- ja sydänharjoitteluun, kun taas nostetaan, toistojen tulisi olla noin 15 ', hän sanoo.
Voit myös kaivaa:
- Pitäisikö sinun aloittaa työntö päivittäin?
- Innovatiivisimmat kuntoilutuotteet Amazonissa
- Kuntokeskus ulkona