Suunnittele oma harjoitusohjelma

Getty Images

Helppo viisivaiheinen opas oman harjoitusohjelman suunnitteluun

Sivu 1/3

Joissakin tilanteissa voit siivota sitä. Tiedäthän, tee vain se, mikä tuntuu impulsiiviselta oikealta tekemättä paljon ajatuksia päätöksestä.



Asioita kuten iskurepliikit keskiyön jälkeen uuden paidan ostaminen, jota et todellakaan tarvitse, ja vihastettujen Yelp-arvostelujen jättäminen ovat kaikki esimerkkejä impulsiivisista toimista, joista voit päästä eroon.



Huomaa, että kuntosali ei kuulu lueteltuihin asioihin. Kuntosali ei ole tarkoitettu sen siippaamiseen. Jos haluat todellisia tuloksia, sinun on noudatettava hyvin laadittua suunnitelmaa. Suunnitelman noudattamatta jättäminen tai ohjelman vaihtaminen jatkuvasti johtaa sinut mihinkään.

Paras harjoitteluohjelma, johon voit osallistua, on se, joka on tehty sinulle. Kaikki hienot infomateriaaliset DVD-levyt ja online-kunto-gurut saattavat ajatella, että heillä on kaikki vastaukset, mutta tarvitset jotain ainutlaatuista ja omaan tarpeisiisi sopivaa.



Tässä on 5 helppoa vaihetta suunnitella oma harjoitusohjelma, joka tuottaa pitkäaikaisia ​​tuloksia.

Vaihe 1: Anna itsellesi kuuleminen

Klo minun kuntosali ensimmäinen askel, jonka otamme jokaisen potentiaalisen asiakkaan kanssa, on kuulemisprosessi. Koska tämä on DIY-projekti sinulle, aiot antaa itsellesi konsultin - jota kutsutaan myös tarveanalyysiksi.

Kuuleminen on etenemissuunnitelma matkallesi. Ilman sitä olet eksynyt. Istu alas kynällä ja paperilla, voi esittää itsellesi seuraavat kysymykset:

  • Mikä on ensisijainen tavoitteeni?
    • Muista käyttää selkeitä ja ytimekkäitä SMART-tavoitteita.
  • Mitkä ovat toissijaiset tavoitteeni?
    • Älä valitse enempää kuin kaksi toissijaista tavoitetta. On okei olla nolla.
  • Kuinka kauan voin sitoutua mainittuihin tavoitteisiin?
    • Päiviä viikossa?
    • Tunnit päivässä?
  • Missä treenaan?
  • Mitä teen tällä hetkellä saavuttaakseni nämä tavoitteet?
    • Mitä olen kokeillut aiemmin?
  • Onko minulla mitään rajoituksia?
    • Vammat, kuntosalin käytettävyys, aikarajoitukset jne.
  • Milloin voin aloittaa?



Näihin kysymyksiin vastaaminen antaa sinulle vankan lähtökohdan kaikelle, mitä haluat saavuttaa. Kuten edellisessä AskMen-artikkelissani mainittiin, henkinen selkeys on elintärkeää tavoitteiden saavuttamiseksi. Ota kaikki paperille, niin nämä ajatukset pysyvät mielessäsi ja pitävät sinua vastuullisena päivittäin.

Vaihe 2: Suunnittele koulutusohjelma

Seuraava vaihe tässä prosessissa on suunnitella varsinainen koulutusohjelma. Tämä on pisin osa, joten kannattaa minua. Täällä taika tapahtuu. Valittavana on kirjaimellisesti satoja menetelmiä ja koulutusstrategioita. Sinun ei tarvitse stressata siitä. Pidä se todella yksinkertaisena; Olen huomannut, että se on tehokkain valinta. Tässä mitä teet.

Käytä konsulttisi tietoja ohjelman rakentamiseen
Jos sanoit, että haluat menettää 10 kiloa rasvaa ja saada 10 kiloa lihaksia vuoden sisällä, harjoittelusi pitäisi juuri heijastaa sitä. Liian monet ihmiset seuraavat ohjelmia, joiden tavoitteet ovat väärät. Et voi treenata kaikki .

Valitse jako
Sen perusteella, kuinka monta päivää viikossa voit sitoutua treenaamiseen, valitset jaon - joka jakaa harjoituksesi periaatteessa päivittäisiin segmentteihin. Voitteko kouluttaa 2, 3, 4, 5 tai 6 päivää viikossa?

Henkilökohtaisesti pidän 5 päivän jakamisesta. Minusta tuntuu, että pystyn saamaan paljon koulutusta koko viikon ajan ja tarjoamaan palkkion palautumisesta noista harjoituksista. Valitse jako, sitoutu ja siirry prosessin harjoituksen valintaosaan.



Valitse hissisi
Voit valita kirjaimellisesti tuhansia harjoituksia. Minun neuvoni on pysyä perusasioissa. Uskon näihin 7 päämuotoon:

  • Yläosan työntö
    • Penkkipuristimen muunnelmat
    • Lehdistömuutokset
    • Dip-muunnelmat
    • Push-Up-muunnelmat
  • Alavartalon työntäminen
    • Kyykky vaihtelut
    • Yhden jalan harjoitukset
    • Silta-muunnelmat
    • Hyppyrimuunnelmat
  • Yläosan vetäminen
    • Pull-Up-muunnelmat
    • Rivimuunnelmat
    • Kiipeilymuunnelmat
  • Alavartalon vetäminen
    • Deadlift-muunnelmat
    • Jalka- / takaraajan kiharaharjoitukset
  • Tarttuva
    • Ladatut kantomuutokset
    • Kyynärvarren harjoitukset
    • Curl-muunnelmat
  • Pyörivä (tai vastustava)
    • Pyörimisenestot
    • Turkin Get-Ups
    • Heittomuunnelmat
    • Kelkka vasara
  • Striding
    • Kelkamuunnelmat
    • Sprintti
    • Hölkkä / kävely

Nämä ydinliikkeet kattavat melkein jokaisen harjoituksen ja jokaisen kuntotavoitteen, jonka voit kuvitella. Valitse harjoituksesi, tee tutkimuksia eri vaihtoehdoista ja siirry sitten äänenvoimakkuuden jakamiseen - tai kuinka paljon jokaisesta harjoituksesta on tehtävä.

Seuraava sivu