Vaaralliset kehonrakennustavat
GettyImages
Seitsemän nostovirhettä todennäköisesti loukkaantuu
Jack Dawes 19. huhtikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaOikein harjoiteltuna painonnosto on tehokas työkalu havaittavien, pysyvien muutosten tekemiseen kehossasi. Voit saada vahvempia, laihempia ja lihaksikkaampia, ja terveydelliset hyödyt - alkaen suurempi luun tiheys että pienempi sydän- ja verisuonitautien riski ja tulevaisuuden kognitiiviset häiriöt - ovat laajoja.
LIITTYVÄT: Kuinka painaa junaa turvallisesti kotona
Mutta harjoitellaan väärin, painonnosto voi olla erittäin vaarallista. Loppujen lopuksi olet tekemisissä raskaan teräksen ja raudan kanssa ja painat kehoasi tarkoituksellisesti sen rajojen yli. Emme halua pelotella sinua, mutta haluamme ymmärtää, että tietyt suositellut painonnostokäytännöt, lämmittelystä aina tarkkailijan kutsumiseen, eivät ole haitallisia tai tarpeettomia herkkuja, mutta ne ovat välttämättömiä turvallisuutesi säilyttämiseksi ja harjoittelun maksimoimiseksi potentiaalia.
Ajoimme pisteen kotiin rekrytoimme Roger Montenegro , henkilökohtainen kouluttaja, omistaja Tehty mahdolliseksi henkilökohtainen harjoittelu ja Performance Science Assistant MLB: n kanssa. Jos et halua ottaa sanaa siihen, ota hänen!
Yleisimmät ja vaarallisimmat painonnostovirheet
Ei lämpenemistä
GettyImages Miksi se on vaarallista: Tässä on yleinen skenaario: pääset töistä myöhään ja sinulla on vain noin tunti aikaa päästä kaikkiin hisseihisi, ennen kuin sinun on huolehdittava vastuustasi kotona. Monet nostimet päättävät ohittaa tavallisen lämmittelyrutiininsa ja puristaa niin paljon voimaa kuin pystyvät. Tämä on virhe.
Mitä tehdä sen sijaan: Tutkimus tutkimuksen jälkeen löytää johdonmukaisen yhteyden lämpenemisen sekä paremman suorituskyvyn ja loukkaantumisen ehkäisyn välillä. Älä hämää katsomalla ammattilaisurheilijoita televisiosta: lähetyskamerat eivät vaivaudu näyttämään sinulle laaja lämmittelyrutiini, johon kaikki urheilijat osallistuvat ennen kuin he uskaltavat avata huippusuorituksensa.
Nouto? Älä ohita lämmittelyäsi. Se auttaa pitämään sinut turvassa pitkällä aikavälillä ja auttaa myös tekemään työryhmistäsi menestyvämpiä. Jos sinua todella painostaa aika, yksinkertaisesti lämmitä tekemällä pääharjoittelusi kyseiselle päivälle paljon kevyempiä painoja kuin käytät työkokonaisuuksissasi.
GettyImages Miksi se on vaarallista: Suurin osa elämästäsi eletään kuntosalin ulkopuolella, joten ymmärrä tämä: kasvatko vai vahvistutko ei vain vastaavat mitä teet kuntosalilla. Syöminen ja nukkuminen ovat välttämättömiä, jotta voisit toipua rasittavista treeneistä, ja näiden näkökohtien laiminlyönti heikentää energiatasoasi ja aiheuttaa loukkaantumisvaaran.
Mitä tehdä sen sijaan: Roger Montenegro korostaa myös laadukkaan unen merkitystä: Uni on erittäin tärkeä lihaksia rakennettaessa! Jotkut ihmiset ovat ylpeitä siitä, että käyvät kuntosalilla 3-4 tunnin unen aikana, kun todellisuudessa kehosi saattaa olla parempi toipua, jotta voit antaa lihaksillesi energiaa ja ravintoa kasvaa! Lihakset ovat kuin kasveja: sinun on pidettävä niistä huolta, jotta saat ne kasvamaan. Huolehdi heistä nukkumalla ja syömällä oikein äläkä liikaa!
GettyImages Miksi se on vaarallista: Kun harjoittelet voimaa tai hypertrofiaa varten, teet yhden tai kaksi luontaisesti vaarallista asiaa: joko nostat tosi raskas painot suhteessa voimallesi (noin 90% yhden rep-max: n määrästä) tai harjoittelet uupumiseen yrittäen puristaa jokaisen viimeisen repin.
Mitä tehdä sen sijaan: Tämän väistämätön seuraus on mahdoton hyväksyä riski. Ego voi kertoa sinulle, että voit lyödä 20 toistoa, ei ongelmaa, tai että uusi yksi-rep-max on yhtä hyvä kuin valmis, mutta välttääksesi vakavia vammoja - mikä voi pitää sinut poissa kuntosalilta viikkoja tai jopa kuukausia - soita ystävällesi ja kysy paikkaa. Jos sinulla ei ole ystävää, kysy yhdeltä kuntosalin esimiehiltä tai hitto - hanki uusi ystävä pyytämällä apua muukalaiselta. Yleensä ihmiset ovat mielellään velvollisia.
Tiede tukee meitä: tutkimukset, joissa testataan eroa spotterilla ja ilman pani merkille huomattavan parannuksen niissä nostimissa, joilla oli tukijärjestelmä käsillä, koska se antoi heille enemmän itseluottamusta työntää itsensä rajoilleen.
GettyImages Miksi se on vaarallista: Liian monet kaverit - ja melkein aina kaverit - luopuvat keskittymisestä oikeaan muotoon ja hallittuun liikkumiseen sen sijaan, että painostettaisiin mahdollisimman paljon tankoa toivoen, että kaikki muut kuntosalilla tekevät vaikutuksen.
Tuloksena on kaksi asiaa: väärä muoto, jossa kehosi kompensoi raskaamman painon huijaamalla liikettä, käyttämällä vauhtia tai rekrytoimalla muita lihasryhmiä tai yksinkertaisesti rajoittamalla liikealuetta, ja massiivisesti lisääntynyt loukkaantumisriski .
Mitä tehdä sen sijaan: Nosta aivoillasi. Oikea muoto ei ole valinnainen: se on kirjaimellisesti suunniteltu pitämään sinut turvassa samalla kun rasitat kehoasi. Tämän muodon huijaaminen vaarantaa harjoituksen arvon (näemme sinut, puolikyökkääjät, kiihdyttimet ja puolialueen penkkipuristimet!). A metanalyysi painonnostovammoista havaitsi, että ylivoimainen enemmistö aiheutui, kun nostaja käytti painoja, jotka olivat lähellä teoreettista rajaansa , mikä tarkoittaa, että sinun on oltava erityisen valppaana pitämään egosi kurissa.
Roger Montenegro lisää, että näin on erityisen tärkeä aloittelijoille , tai vain tietyn liikunnan uudet ihmiset: Jos olet uusi kunto- tai painoharjoittelumaailmassa, liikkeen oppiminen on terveydellesi paljon parempi, pitkäaikaisempi kuin nopeasti nouseminen. Hän ehdottaa erittäin kevyen painon käyttämistä 20 toistoa varten, jotta perehdyt tekniikkaan ennen kuin aloitat painon lisäämisen.
GettyImages Miksi se on vaarallista: Lihasten epätasapaino on luonnostaan vaarallista. Jos sinulla on massiivisia nelosia ja punaisia, alikehittyneitä hamstringsia, tämä epätasapaino palaa puremaan sinua. Sama pätee hauis- ja tricepsin, rinnan ja selän väliseen suhteeseen,
Mitä tehdä sen sijaan: Harjoittele kuin oikea kehonrakentaja ja tavoita symmetriaa unohtamatta tärkeitä lihasryhmiä. Onko kuormasi nostosi heikko, mutta kyykkysi vahva? On aika käyttää enemmän aikaa ja energiaa takaketjun vahvistamiseen. Pystytkö painamaan kolme levyä, mutta et voi soutaa painoasi? On aika vakavasti selkäharjoitteluun . Ovatko edessäsi olevat pullistumat ja vahvat, mutta et ole koskaan edes kuullut taka-delteistäsi? Tee ystäviä kasvojenkohotuksilla.
Valvomaton lihasten epätasapaino, erityisesti antagonisti-agonististen lihasryhmien välillä, on resepti vammoja ja pitkäaikaista kipua varten.
GettyImages Miksi se on vaarallista: Jos rakastut kehonrakentamiseen, sinulla on vaarana kehittää kaksi erittäin huonoa tapaa: kaloreiden hoitaminen vihollisen tavoin ja liikunta, kunnes kehosi tuntuu kyvyttömältä liikkua. Ei kipua, ei voittoa, eikö? Väärä.
Kalorivajeet ovat välttämättömiä laihtumiselle, mutta tietyssä vaiheessa ne voivat tulla vaarallisiksi, varsinkin jos et ole säätänyt harjoittelun määrää tai voimakkuutta. Normaalina syömispäivänä saatat olla tarpeeksi vahva käynnistämään viisi sarjaa 10 toistoa 200 kilolla, mutta jos yrität samaa feat vakavalla leikkauksella, olet vaarassa loukkaantua.
Mitä tehdä sen sijaan: Indeksoi harjoituksesi määrä ja intensiteetti kaloreidesi mukaan. Jos olet syvällä leikkauksessa, yritä syödä syötäväsi ennen harjoittelua ja sen jälkeen , varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa polttoaineen saadaksesi sinut harjoitteluun. Ja jos joudut skaalaamaan taaksepäin, yritä pitää painot painavina, vaikka se tarkoittaisi paljon vähemmän sarjaa tai toistoa.
GettyImages Miksi se on vaarallista: 1RM tai one-rep max on suurin paino, jota voit käyttää tietyssä harjoituksessa yhdessä toistossa. Se on tärkeä pitää mielessä, koska oikea ohjelmointi toimii pois 1RM: stäsi ja tulevaa edistymistäsi mitataan nykyiseen 1RM: ään.
Mutta tässä on asia: sinun ei tarvitse testata sitä jatkuvasti tarkan numeron saamiseksi. Itse asiassa liian usein kehosi työntäminen äärirajoilleen on resepti katastrofiin, varsinkin kun et pysty toistamaan ihanteellisia olosuhteita (riittävä uni, riittävä ruoka, perusteellinen mutta ei uuvuttava lämpeneminen) joka kerta.
Mitä tehdä sen sijaan: Käytä painonnostolaskuria arvio yksi rep-max, viimeisimpien nostolukujen perusteella. Tämä yksi StrengthLevelistä antaa sinulle erittäin luotettavan arvion, jota voidaan parantaa lisäämällä lisää tietoja. Laskin ei tietenkään ole täydellinen, mutta se antaa sinulle tarkan arvion enimmäisvoimastasi ilman, että sinun on poltettava itsesi kerran tai kahdesti viikossa jokaisella nostollasi.
Voit myös kaivaa:
- Kuinka usein sinun pitäisi olla painonnosto viikossa?
- Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?
- Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi