Kardioharjoitukset miehille, jotka vihaavat juoksemista

Getty Images

Poista juoksutarve näiden tappaja-sydänliikkeiden avulla

Seisot peilin edessä etsimällä mitä tahansa signaalia, jonka mukaan sinusta tulee laihempi. Sen sijaan olet todennäköisesti tarttumassa niihin ylimääräisiin kiloihin, jotka ovat kerääntyneet alavatsasi ympärille ajattelemalla juoksemasta matkaa, josta jo pelkäät. Koska hyvin, sydänliikunta harjoittaa yleensä.



Se on OK, jos vihaat juoksemista. Monet ihmiset tekevät. Olet antanut itsellesi kaikenlaisia ​​syitä, miksi juoksu ei vain ole sinulle. Se on kylmä. Polvesi satuttavat. Betonitiet ovat liian kovia nivelissäsi. Puisto, jossa on kaunis juoksureitti, on liian kaukana. Juoksumatto on kuvaamaton kidutuslaite, jonka on suunnitellut tuntematon paha diktaattori.



Arvaa mitä? Et tarve juosta saada laiha tai laihtua.

Kun ihmiset haluavat laihtua, heidän tekemänsä kuusen asia ajetaan, sanoo Barry's Bootcamp kouluttaja Rebecca Kennedy, elokuvan luoja PÄÄSY ., 60 minuutin paljasjalkaohjelma, joka perustuu tasapainon ja joustavuuden kehittämiseen. Mutta jos etsit voittoja, haluat rakentaa lihaksia, et halua juosta. Se on aikaa vievää, tylsiä, tylsää ja monet ihmiset eivät osaa luoda hyvää nautittavaa juoksumattoa. Jos et löydä tapaa tehdä siitä nautittavaa, et pidä siitä kiinni.



Pitkät, vakaat sydänpohjaiset harjoittelut eivät ole ainoa tapa laihtua tehokkaasti. Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista (HIIT-harjoitukset) ja kahvakuulatyöhön on useita tapoja leikata rasvaa ja rakentaa lihaksia samalla kun parannat anaerobista kapasiteettia tarvitsematta kirjautua yhteen ajoon aktivointisovellukseen.

Kenenkään ei tarvitse juosta, jos hän ei halua, Kennedy sanoo.

Itse asiassa tässä on 19 ruumiinpaino liikkuu se murskaa tosiasian ilman, että olisit suorittanut yhtä askelta. Yritä suorittaa jokaiselle näistä harjoituksista 30-60 sekunnin välein.

Haarahyppyjä



Kuinka tehdä se : Se voi saada sinut tuntemaan, että olet palannut lukioluokan kuntosalille, mutta hyppyliittimet ovat yksi tärkeimmistä sydänharjoituksista, jotka lisäävät sykettäsi ja lisäävät aineenvaihduntaa. Hyppää jalkasi seisovasta asennosta hartioiden leveydeltä toisistaan ​​samalla, kun taputat kätesi pään yläpuolella. Hyppää sitten jalkasi takaisin yhteen ja palautat kätesi puolellesi.

Kyykky Jacks

Kuinka tehdä se: Asenna kyykkyasentoon. Jätä lantion leveys erilleen ja istu tarpeeksi syvälle, että takapuolesi on mahdollisimman lähellä 90 astetta, samalla kun pidät ylävartaloasi pystyssä. Hyppää jalkasi kauemmaksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja hyppää sitten jalkasi takaisin lantion leveydelle toisistaan ​​ja toista.

Lankutunkit

Kuinka tehdä se : Aloita perinteisessä lankkuasennossa pitämällä hartiat, lonkat ja jalat yhdensuuntaisella tasolla. Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Pidä vatsasi tiukka ja sitoutunut koko ajan, hyppää jalkasi auki ja sitten takaisin yhteen. Pidä lantiosi alaspäin ja ylävartalo mahdollisimman vakaina.

Polvennostot



Kuinka tehdä se : Aloita yksinkertaisesti pystyasennosta ja aja paikalleen, nosta polvet mahdollisimman korkealle ja vähintään lonkan korkeudelle. Laske jalkojesi palloon jokaisessa vaiheessa ja ole varovainen, ettet nojaa taaksepäin nostaessasi polviasi. Muista, että mitä nopeammin suoritat tämän harjoituksen, sitä enemmän voimakkuutta ja tehokkuutta voit lisätä.

Vuorikiipeilijät

Kuinka tehdä se : Vaihtoehtoisesti tuo ylösnousemisasennosta polvet rintaan ja työnnä jalkojesi pallot. Aivan kuten lankku, pidä ylävartalo mahdollisimman vakaana, vältä lantiota nousemasta kohti kattoa. Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa vatsasi, mutta hyödyttää jalkojasi, pakaralihastasi ja selkääsi samalla kun lisäät sykettäsi. Yritä suorittaa 30 sekunnin sarjat.

Criss-Cross-vuorikiipeilijät

Kuinka tehdä se : Aloita työntöasennossa ja tuo oikea polvi mahdollisimman lähelle kosketusta vasempaan kyynärpääsi. Palaa sitten jalkojesi pallojen kohdalle ja tuo vasen polvesi oikeaan kyynärpäähän ja vuorottele.

Kyykky hyppää

Kuinka tehdä se: Kyykkyhyppy on räjähtävä plyometrinen harjoitus, joka auttaa rakentamaan voimaa. Kyykky alas tavallisessa kyykkyasennossa, jalat hartioiden leveydellä ja istuen, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Sitten räjähtää nopeasti ja hyppää ilmaan. Maata pehmeästi ja hieman taivutetut tarpeet. Lisääntyneen intensiteetin saavuttamiseksi palaa aina takaisin kyykkyasentoon joka kerta.

Kahden jalan sivuttainen humala

Kuinka tehdä se : Mene nopeustikkailla, esteillä tai edes kuvitteellisella viivalla kyykkyasentoon ja paina ylöspäin ja sivuttain hypätäksesi toiselle puolelle. Toista tämä liike edestakaisin. Pidä hartiat ja lantiot eteenpäin. Kokeile tätä 30 sekunnin välein.

Hiihto humala

Kuinka tehdä se : Aloita kyykyssä, mutta pidä tällä kertaa molemmat jalat yhdessä. Pidä paino kantapäässäsi. Suorita kyykky-hyppy, mutta sen sijaan, että vain hyppisit suoraan ylös, sinun kannattaa hypätä sivulta toiselle laskeutuen molemmille jaloille joka kerta. Lisää vaikeuksia lisäämällä este tai ruutu hypätäksesi yli.

Tuck hyppää

Kuinka tehdä se : Aloita jalkasi hartioiden leveydellä ja hyppää suoraan ylös, vetämällä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi ja laskeutumalla pehmeästi varpaillesi. Yritä laskeutua pehmeästi välttääksesi ylipainetta polvillesi. Tätä plyometristä liikettä on vaikea pitää vähintään 30 sekunnin ajan, joten varmista tarvittaessa vakaasi ennen jokaista hyppyä.

Tähti hyppää

Kuinka tehdä se : Tämä on kehittynyt versio hyppyliittimistä. Aloita seisominen polvet hieman taivutettuina ja jalat hartioiden leveydellä. Hyppää niin korkealle kuin pystyt, ojentaen kätesi ja jalkasi samaan aikaan ilmassa muodostaaksesi tähtimuodon. Yritä suorittaa tämä harjoitus tasaisella, mieluiten pehmeällä pinnalla, kuten matto tai ruoho.

Hyppynaru

Kuinka tehdä se : Hanki itsellesi hyppynaru paikallisesta urheiluvälinekaupasta. Varmista, että se on riittävän pitkä, jotta kahvat pääsevät hartioihisi, kun seisot köyden keskellä. Sitten on siinä. Yritä pitää vartalo mahdollisimman pystyssä ja kätesi vyötärön tasolla. Jos haluat lisätä vaikeuksia ja intensiteettiä, kokeile suorittaa kaksinkertaiset alapuolet, joissa köysi kulkee jalkojesi alla kaksi kertaa jokaisella hyppyllä.

Sammakot

Kuinka tehdä se : Sammakot ovat petollinen plyometrinen harjoitus, joka toimii ytimessäsi, hartioissasi ja lantiolla. Aloita työntöasennossa. Hyppää jalkasi käsien ulkopuolelle lattialle. Hyppää sitten jalkasi takaisin alkuperäiseen työntöasentoon.

Aasi potkaisee

Kuinka tehdä se : Aloita neljällä kädellä suoraan hartioiden ja polvien alle lantion alle. Nosta oikeaa polvea ylöspäin pitämällä sitä 90 asteen kulmassa, kunnes polvi saavuttaa lantion tason. Varmista, että pidät sydämesi tiukasti liikkeen läpi. Toista varattu aika ja vaihda sitten jalat.

Burpees

Kuinka tehdä se : Aloita seisomaan jalkasi hartioiden leveydellä. Pudota kyykkyasentoon ja laske sitten kätesi lattialle jalkojesi väliin. Ammu jalkasi taaksepäin, kunnes olet lankku / työntöasennossa. Voit joko suorittaa työntövoiman tai yksinkertaisesti hypätä jalkasi takaisin kätesi ulkopuolelle ja hypätä suoraan ylöspäin kädet ojennettuna ilmassa. Jos jokin näistä tuntuu liian helpolta, voit muuttaa tavallisen hyppynne tuck-hyppyksi.

Split hyppää

Kuinka tehdä se : Aloita kallistumisasennossa yksi jalka eteenpäin, polvi taivutettuna 90 astetta varmistaen, että polvi ei ulotu varpaidesi yli, ja myös takapolvi taipuu ja koskettaa melkein maata. Hyppää räjähdysmäisesti suoraan ylös ja vaihda jalat laskeutuen pehmeästi samalla kun vaihdat jalkoja niin, että vastakkainen jalka on nyt edessä. Jos tästä tulee liian vaikeaa varattuun aikaan, vähennä siirtymällä vaihtuviin keuhkoihin ilman hyppyä.