Butt-harjoitukset miehille

GettyImages

On aika olla vakava glute-harjoittelusta

Viime vuosina on ollut merkittävä suuntaus pakaralihastoon, epäilemättä Instagram-mallien suosio. Mutta surullisen kuplapeppu ei ole vain naisille varattu statussymboli. Myös miehet voivat hyötyä suuremmista pakaroista paitsi urheilullisista ja vahvuusetuista, myös siksi, että naiset arvostavat hyvin veistettyä takaosaa yhtä paljon kuin miehet. Lisäksi isommat, vahvemmat pakarat auttavat korjaamaan ryhtiäsi, suojaamaan selkärankaa ja jopa auttamaan sinua juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle.



LIITTYVÄT: Tässä on, mitä sinun pitäisi tehdä takakyykkien sijaan



Mutta älä ota sitä meiltä. Kysyimme asiantuntijoilta: Tämän alueen vahvistaminen auttaa lonkkaa ja vähentää painetta polvilleen, kertoo Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments -fysioterapian ja kuntoilun perustaja. Tästä huolimatta, jos et harjoittele jalkojasi tai pakaralihastasi usein (sanotaan ainakin kerran viikossa), sinun kannattaa helpottaa itseäsi tapaan sen sijaan, että hyppisit kerralla.

Jos olet kuin useimmat amerikkalaiset, istut yhdellä arvokkaimmista resursseistasi suurimman osan päivästä, jättäen sinulle mitä haluan kutsua 'kuolleeksi perseiksi', kertoo Matt Sauerhoff, The LIV Methodin perustaja, New York City. henkilökohtainen koulutuspalvelu. Aivan: mitä enemmän aikaa vietät istuessa, sitä tiukemmat ja heikommat lantiosi ja pakaralihasi saavat sinut alttiimmaksi loukkaantumiselle.



Muista, että kyse on pitkästä pelistä, Sauerhoff sanoo. Ota aikaa, palauta tasapaino ja liiku älykkäästi.Seuraava kerta kun nouset painohuoneeseen jalkapäivää varten - tai vaikka etisitkin vain alavartalon harjoittelua, jonka voit tehdä kotona - vedä tämä luettelo puskuharjoitukset miehille.


Vahvojen pakaralihojen edut


Pakarat ovat kehon suurimmat ja vahvimmat lihakset, ja ne ovat vastuussa lantion pidennyksestä, sieppauksesta ja ulkoisesta kiertymisestä sekä lantion takaosasta. Isommat, vahvemmat pakarat voivat auttaa parantamaan ryhtiä, liikettä ja urheilullista suorituskykyä vähentäen samalla monien vammojen riskiä.

Suuremmat pakaralihaksemme ovat yksi tärkeimmistä syistä siihen, että me ihmiset voimme seisoa pystyssä. Ne auttavat meitä kävelemään, juoksemaan, juoksemaan, hyppäämään, vaihtamaan suuntaa ja paljon muuta. Niillä on myös keskeinen rooli yleisessä terveydessämme, koska vahvat pakarat vähentävät polvien, alaselän, hamstringsin, nivusien ja lantion loukkaantumisriskiä. Itse asiassa suurin osa alaselkäkipu on suora seuraus heikoista pakaroista ja / tai takareisistä.



Joten mukava pakarat eivät ole esteettisesti miellyttävämpiä, vaan myös parempia kehollesi. Katsotaanpa parhaita harjoituksia pakaralihaksen voiman, koon ja toiminnan parantamiseksi.


Parhaat takapuolen harjoitukset: kyykky


Ei pitäisi olla yllätys, että selkä kyykky ovat ensimmäiset tässä luettelossa. Sinun olisi vaikea löytää parempaa harjoitusta suuren perseen rakentamiseksi kuin kyykky. Kyykkyjen hieno asia on, että on olemassa useita erilaisia ​​muunnelmia, jotka auttavat veistämään täydellisen takaosan. Katsotaanpa kutakin niistä.

Takaisin kyykky

Harvat harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden lyödä pakaralihaksia ja hamstristeja enemmän äänenvoimakkuutta kuin tangon takakyykky. Siksi se on niin tehokas suuren perseen rakentamiseen.

Muutama huomautus tangon kyykkyistä:

  • Yleinen keskustelu kyykkyistä on, pitäisikö sinun käyttää korkeaa tai matalaa palkkiasemaa. Korkean palkin avulla voit kyykistyä syvemmälle, mikä osuu pakaralihasiin voimakkaammin, kun taas matala palkkiasento aiheuttaa enemmän eteenpäin suuntautuvaa kallistusta, mikä antaa sinulle mahdollisuuden lyödä enemmän myös pakaralihaksia ja takareisiä. Joten tangon sijainti on todella henkilökohtaisen mieltymyksen asia.
  • Asenteesi vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon pakaralihaksia ja takaraajia työskentelee. Laajempi asento (pidemmälle kuin hartioiden leveys) kohdistaa heihin enemmän.

Pikari kyykky



Pikari kyykky tehdään käsipainolla tai kettlebellillä, jota pidetään rinnassasi. Vaikka et pysty käyttämään todellisia raskaita kuormia tällä muunnelmalla, pikari kyykky antaa sinulle paljon syvyyttä, kohdistamalla edelleen pakarat ja nivelet.

Pohjat ylös kyykky

Tätä muunnosta käytetään muutamalla eri nimellä, mukaan lukien Anderson Squat. Pohjimmiltaan teet vain kyykkyyn toisen puoliskon.

Tee tämä muunnos asettamalla palkki nastojen telineeseen, yhtä suuri kuin se olisi kyykkysi alareunassa. Aseta itsesi baarin alle ja räjähdä ylös. Laske tanko takaisin nastoille ja nollaa. Ei pomppimista.

Tämä vaihtelu on suuri, koska se eliminoi venytyksen lyhentämisjakson kyykkyjen epäkeskisten ja samankeskisten osien välillä ja eristää pakarat ja lonkat.

Bulgarian jaettu kyykky

Tunnetaan myös nimellä taka-jalka kohonnut split kyykky, bulgarialainen split kyykky kohdistaa pakarat, samoin kuin neloset. Tämä muunnelma voidaan tehdä käsipainoilla, pikarityylillä tai tangolla.


Parhaat takapuolen harjoitukset: Deadlifts


Kuten kyykky, on olemassa useita deadlift-muunnelmia, joiden avulla voit todella lyödä pakarat.

Perinteinen & Sumo

Kuollut hissit ovat suuria, ei vain siksi, että ne ovat koko kehon liike, mutta ne ovat myös uskomattoman tehokkaita pakaralihasten ja takareisien rakentamisessa, koska kyky käyttää erittäin raskaita kuormia. Tutkimukset osoittavat, että sekä tavanomaiset että sumosirrot ovat yhtä tehokkaita kouluttaa pakarat. Tärkeää on muistaa, kun umpikuormitus on puristaa pakarat todella voimakkaasti liikkeen yläosaan.

Yhden jalan deadlifts

Ei ole parempaa tapaa rakentaa voimaa ja vakautta kuin yksipuolisilla liikkeillä. Yhden jalan RDL todella sytyttää pakarat ja hamikset tuleen tarjoamalla paljon eristystä.


Parhaat takapuolen harjoitukset: lonkan työntövoimat


Tangon lonkan työntövoima

Se voi olla yksi kiusallisimmista harjoituksista, mutta lonkan työntövoima on loistava peränrakentamiseen, eikä sitä pidä jättää ohjelmasi ulkopuolelle. Bret Contreras suositteli lonkan työntövoimaa, jossa olkapäät asetetaan penkille ladatun tangon kanssa lantiosi päälle. Tässä Bret selittää itse liikettä.

Yhden jalan lonkan työntövoima

Pakaraiden kohdalla ei ole paljon kehonpainoharjoituksia, jotka valitsisin painotettujen harjoitusten sijaan, mutta yhden jalan lonkan työntövoima on yksi poikkeuksista. Kuten tangon lonkan työntövoima, olkapäät asetetaan penkille, jalat istutetaan tiukasti maahan. Pidennä toinen jalka suoraan ulospäin ja työnnä lantiosi ilmaan ajaen istutetun jalkasi maahan ja puristamalla pakaralihasi ylhäältä.


Parhaat takapuolen harjoitukset: Keuhkot


Vaikka keuhkoja pidetään ensisijaisesti nelin hallitsevana harjoituksena, pakarat ovat voimakkaasti mukana auttamassa sinua palaamaan seisomaan. Keuhkot voidaan tehdä eteenpäin tai päinvastoin tangolla tai käsipainoilla.

Käsipaino Lunge

Lungon perusversio kohdistuu nelosiin enemmän kuin pakarat, mutta tämä harjoitus on silti loistava lisä mihin tahansa kiinteään pakaralihastoon, koska ne kouluttavat yhden jalan vakautta.

Kangassuuntainen kääntö

Käänteisten keuhkojen suorittaminen korostaa pakaralihastasi ja laittaa polvet turvallisempaan asentoon, joten jos sinulla on ollut polvivammoja tai olet tekemisissä vain jonkin polvikivun kanssa, valitse tämä pakaralihaksen rakennusvaihtoehto.


Paras lisäharjoittelu isomman, vahvemman takapuolen rakentamiseksi


Kaapeli vedetään läpi

Kaapelin vetovoima - tai CPT: t, kuten haluan kutsua - ovat toinen hieno lonkkanaranaharjoitus, jolla on lisäetuna jatkuva jännitys koko liikkeessä.

Glute-kinkku kasvaa koneella

Jos haluat tuhota pakaralihaksesi ja niskasi, ei ole parempaa tapaa kuin GHR.

Glute-Ham kasvattaa harjoituskumppanin kanssa

Suurimmalla osalla kuntosaleista ei valitettavasti ole GHR-konetta, joten se voidaan tehdä joko kumppanin kanssa tai lat-pudotuslaitteella.

Kahvakuulan keinut

Samanlainen kuin liikkeen kannalta kuollut hissi, KB-keinu on hyvä lyömään pakarat, samoin kuin koko takaketju ja lonkan sarana.


Parhaat aktivointiharjoitukset pakaroiden kohdentamiseen


Yksi parhaista tavoista auttaa pakaralihojen rakentamisessa on lataamalla äänenvoimakkuus etukäteen tai suorittamalla useita glute- ja takaraajojen kohdistusharjoituksia lämmittelyn aikana. Tämä on loistava tapa aktivoida lihakset, mikä auttaa stimuloimaan kasvua ja lisäämään äänenvoimakkuutta polttamatta sinua.

Hyvää huomenta

Tykkään käyttää hyviä aamuja osana lämmittelyä pohjustamaan pakaralihaksia ja hamameja työhön.

Yhtenäinen X Walk

Raidoitetut X-kävelyt auttavat aktivoimaan pakaralihaksesi, jolla on taipumus jäädä lepotilaan liiallisesta istumisesta.

Nelijalkainen lonkan jatke

Yksinkertainen harjoitus, jolla pakarat, selkärangat ja selkärangan pystyttäjät ampuvat oikealla tavalla.

Nelipyöräinen paloposti

Kuva koirasta, joka aikoo virtsata (tästä syystä tämän harjoituksen nimi), ja pääset oikeaan asentoon avaamaan lonkat.

Lintukoirat

Tämä harjoitus palvelee kaksinkertaista tarkoitusta, sekä vahvistaa ydintäsi että aktivoida pakaralihakset ja selkärangan pystyttäjät.


Näyte glute-building-harjoittelusta


Suorita seuraava pakaralihas kolme kertaa viikossa neljästä kahdeksaan viikkoon, levätä vähintään yhden päivän harjoittelun välillä.

Glute-harjoitus A

Glute-harjoitus B

Glute-harjoitus C

Glute-harjoitus D


Essential Gear rakentaa pakaralihakset


Insonder Fit -silmukan vastusnauhat

Pistä yllä esitetyt nauhoitetut harjoitukset sarjaan erittäin edullisia minibändejä, jotka matkustavat paremmin kuin epäilemättä mikään muu kappale kuntolaitteet . Miksi et hiipisi muutamassa hauislihassa, kun olet siinä? Nämä nauhat pakottavat lihaksesi viettämään enemmän aikaa jännityksessä ja tarttuvat hauisesi tehokkaammin kuin käsipaino.
6,95 puntaa Amazonissa

TriggerPoint Grid -vaahtotela

Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä. Englannin punta, TriggerPoint Grid on edelleen paras saatavilla oleva vaahtotela. Tämä kannettava harjoittelutyökalu tarjoaa kaiken tarvitsemasi, etkä mitään, mitä tarvitset, ja se on ihanteellinen raahata ennen jalkapäivää ja aloittaa palautuminen jälkikäteen. Sen sijaan, että liukaisit telaa pakaroihin, takareisiin, nelosiin ja vasikoihin, etsi jännitysalueita ja käytä siellä kevyttä keskipainetta.
£ 31,49 Amazonissa

Vedenkeitin Flunssa

Vedenkeitin Flunssa

Riippumatta siitä, etkö löydä etsimääsi kettlebelliä tai sinulla on vain käsipainot, käytä tätä liitettä muuttaaksesi minkä tahansa käsipainon (enintään 55 kiloa) täysin toimivaksi kettlebelliksi. Tuskin kaataa vaa'at alle yhdellä kilolla, se ei painaa sinua matkoilla kuntosalille ja sieltä pois.
34,95 puntaa Amazonissa

MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout -jauhe

Kuka ei voisi käyttää vähän ylimääräistä oomphia jalkapäivänä? MyProtein jatkaa vakavien lihasten joustavuutta lisäpelissä, ja tämä harjoittelua edeltävä lisäosa on täynnä aivoja ja kehoa lisääviä ainesosia, kuten L-glutamiinia, kreatiinia, kofeiinia ja beeta-alaniinia. Aseta jotkut kuntosaliin.
24,99 £ MyProteinissa

Under Armour HeatGear Mid Compression -shortsit

Kääri voimakkaat männät näihin puristushousuihin verenkierron tehostamiseksi ja saadaksesi mukavan, toisen ihon tunteen. Nämä keskipitkät sukkahousut on valmistettu kankaasta, joka ulottuu nelisuuntaisesti, joten ne liikkuvat helposti kanssasi harjoituksen aikana. Hikiä imevä materiaali pitää sinut kuivana.
22 puntaa Under Armourissa


Voit myös kaivaa: